shurupov

Мне вчера, в Нескучном, посоветовали отказаться полностью от австралийских подтягиваний (только если после тренировки их использовать, чтобы забить мышцы). А так сказали примерно следующим образом программу построить:
Круг 1: подтягивания с 0 до 90 градусов, сколько смогу.
Круг 2: негативные подтягивания прямым хватом сверху и до 90 градусов, дальше держать угол, сколько смогу.
Круг 3: негативные подтягивания обратным хватом (также до уровня 90 градусов и держу.
Круг 4-5: либо чередуем 2-3 либо просто держим угол 90 на максимум по времени.

Так мне сказали отзаниматься 2 недельки и потом на свежие силы попробовать в два подхода подтянуться на турнике. Говорят должно количество увеличиться.

Может попробовать такой подход. Можешь спросить на форуме, как лучше, описать то, что сейчас делаешь.

И помни, как было написано в инфо-постах: возможно тогда, когда ты уже готов сдаться, ты максимально близко подошел к желаемому результату.

И тут я порадовался, что мне 30 лет ) 7 испытаний надо

День 35 (31.10.2015).

Результаты
Растяжка.
Австралийские подтягивания на максимум: 14, 12, 12, 11, 10
Негатив полный: 5, 5, 5, 5, 5
Вис на максимум: 44, 37, 37, 29 .. 31
Вис на 90 градусов (хват под перекладиной): 10, 8, 7, 7

Тренировался в Нескучном саду. Были вопросы:
- по подтягиваниям (так как не видел особого прогресса);
- по питанию (сколько калорий в итоге необходимо).

По подтягиваниям схему тренировок придется менять и вычеркивать австралийские, как основу (можно только на финише, чтобы забить мышцы).
По питанию надо продолжать следить за результатами и весом. Если результаты будут расти, а вес падать не будет, то все хорошо для меня.

Еда
Я купил электронные кухонные весы!!! )

Масса утром, после завтра и процедур - 94,8кг (чистая должна быть где-то 94,3-94,4кг).

День 34 (30.10.2015).

Сегодня день отдыха. Эта неделя прошла переменчиво. В начале недели мне было сложно выполнять упражнения, все очень тяжело шло. Однако я все равно увеличил количество подходов. Так бывает, когда ты стоишь на одном месте и вроде как прогресса нет, потому что стабильно тяжело все идет. А потом просто делаешь шаг вперед и все. Какая разница при каком количестве подходов тебе будет стабильно тяжело, если ты развиваешься?

Еда
По поводу еды за прошедшую неделю могу сказать следующее - в течение рабочих дней мне удается держать 7разовый режим приема пищи. Это не так сложно, как казалось ранее. Основным моим достижением могу назвать тот факт, что я научился вписываться в оптимальное соотношение БЖУ относительно калорий. Оптимальное оно по данным инфо-поста. Насколько оно применимо ко мне, буду смотреть за результатами следить за состоянием.
Таким образом (31.10 еще не закончилось) абсолютные значение БЖУК в течение недели составили:
Относительные значения БЖУ к калориям:

Ах да, масса тела: 93,9кг

Филе на глаз. Я просто знаю общую массу порции и делю ее на равные части. По поводу 75г говядины - в общепите дают вес - я его пишу и слепо верю. В планах на выходные дни купить электронные весы домой: тогда буду точные веса брать. Занудство надо развивать постепенно

День 33 (29.10.2015). Завтра выходной, а мне кажется впервые хочется продолжать.

Результаты
Круг 1:
4-10
20-16-13-13 (здесь и далее)
Круг 2-5:
0-10
Негатив полный: 5, 5, 5

Сегодня последний день перед отдыхом. Решил ничего не увеличивать, хотя запас имелся. Лучше новую неделю начну с увеличения. 100% ноги, может быть подтягивания и скорее всего отжимания. А так все прошло штатно.

Еда
Сегодня не добрал углеводов, а в целом схема та же, что и вчера: 7 приемов пищи, примерно каждые два часа. Все также продолжаю думать, что мало калорий в сутки съедаю. Но я сыт! И главное - белок я выбираю по минимальной норме уж точно (где-то прочитал, что должно быть примерно 2г на 1кг массы). Процентное соотношение калорий от БЖУ почти как надо 15%(Ж)/38%(Б)/46%(У) (в этот раз без долей)

Масса утром после процедур, до еды: 94,0кг

Все через это проходят. Недавно у меня такая же ситуация была. Надо превозмогать себя. Ты смогла. Ты молодец! Не останавливайся!

И еще. Помните мои старые версии таблиц с едой?
Там я указывал в столбце тип приема пищи Завтраки, обеды, ужины и т.д. Мне показалось это не совсем удобным и я модифицировал данный столбец под цифровой формат: теперь я там указываю порядковый номер приема пищи.
Это удобно по нескольким причинам:
1. Не всегда известно во сколько проснешься, когда поешь. Бывают у людей смены. И тут нумерация приходит на помощь. Мы пишем 1ый прием пищи такой-то, второй такой-то и все. Соответственно внутри первого приема может быть несколько блюд и все они относятся к 1ому же приему.
2. Вытекает из первого. Можно составлять график на средний размер порции в приемах пищи. Не завтрак-обед-ужин, а именно первый-второй-третий.
3. В зависимости от целей, количество приемов пищи может быть разным (от 3 до 10 и более в день). Никакими словесными описаниями тут не обойтись (ну или придется долго нумеровать Полдник1, Полдник2 и т.д.)

Может будет кому-то интересно

День 32 (28.10.2015).

Результаты
Круг 1:
4-10
20-16-13-13 (здесь и далее)
Круг 2-5:
0-10
Негатив полный: 5, 5, 5

Обнаружил для себя следующую штуку - немного сделал пошире хват в австралийских подтягивания и перестал делать локти в верхней точки перпендикулярными земле (остался перпендикуляр к плоскости спины). Так вот за счет этого лучше стал чувствовать нагрузку на спину. Да, низ спины, о котором я писал выше, по прежнему не нагружен, но средняя и верхняя часть особенно хорошо чувствуются. Буду пробовать дальше.

Еще увеличил выпады. Могу делать больше. И приседания и выпады. Некоторые проблемы с дыханием по-прежнему наблюдаются, но все равно могу. Не делаю больше сознательно, чтобы не пострадала техника на выпадах. Итак сложно ее контролировать пока.

Еда
Касательно еды у меня маленькое счастье сегодня: процентное соотношение калорий от БЖУ составило впервые 15,27%/35,18%/49,55%, что очень близко к норме, которая была озвучена в инфопосте про питание.

Масса утром до завтрака после процедур: 94,0 кг.

День 31 (27.10.2015).

Цели:
разминка;
круги;
подтягивания в негативе полные 3 подхода на максимум
заминка.

Результаты
Круг 1:
4-10
20-16-12-12 (здесь и далее)
Круг 2-5:
0-10
Негатив полный: 5, 5, 4

Как и писал раньше - думаю включить после кругов негативы на максимум. Посмотрю за прогрессом. Кажется австралийские подтягивания не особо помогают на турнике.

Еда:

Сегодня всего 2000ккал. Я в целом доволен количеством белка, но не доволен всем остальным. Прочитал сегодня еще статью на тему питания. Вывод такой, что усваивается за один раз грамм 20-30 белка. У меня получается больше порции. Надо дробить. Если я поставил цель - 220 белка в день, то это где-то 10 приемов пищи. Хотя из той же статьи вычитал, что вполне достаточно будет при моем весе 190 белка. В общем видимо придется круглосуточно жевать что-то. Привет контейнеры.

Масса тела утром после завтрака и процедур - 94,8кг (если учесть, что съел где-то 550грамм, то получается 94,3кг, что в общем-то норма).

Про отношения самое сложное, наверное. Но двигаться дальше надо. Необходимо. Это да!

Я вот тоже к этому прихожу. Мне кажется больше верх спины задействуется, а них вообще не работает.

День 30 (26.10.2015).

Цели:
разминка;
круги;
заминка.

Результаты
Круг 1:
4-8
20-16-12-12 (здесь и далее)
Круг 2-5:
0-10

Все-таки после вчерашних выпадов болели "булки" утром. Но не так, чтобы я отменил планы по повышению количества повторений. В результате:
- подтягивания так и идут тяжело на турнике, в связи с чем я решил уделить больше внимания качеству выполнения австралийских;
- отжимания прибавил и зашли эти 16 раз у меня очень даже хорошо;
- приседания и выпады прибавил и было приятно тяжело.

Что касаемо приседаний и выпадов - очень тяжело контролировать дыхание на выпадах мне. Делаю попеременно выпады и достаточно активно, поэтому вдох-выдох-вдох-выдох слишком быстро для меня происходят. Но я стараюсь.

Еда:

Масса тела утром: 94,1кг. А все потому, что в воскресенье почти не ел. И еще надо меньше употреблять жиров.

С плечами аккуратнее. Самый сложный сустав в организме (насколько я помню). Лучше какое-то время избегать нагрузок. И еще: если во время выполнения упражнений, в который задействовано плечо, почувствуешь боль или некоторое затруднение движения (бывает хруст еще), то лучше не выполнять. У меня именно так с плечом произошло. Сначала травмировал, потом не долечил, снова травмировал, потом перегрузил и все: 1,5 года ничего не делал. Конечно можно было хоть что-то делать, но болело при любом удобном случае.

День 29 (25.10.2015).

Цели:
разминка;
круги (сегодня и далее вторые приседания заменены на выпады);
заминка.

Результаты
Круг 1:
4-8
18-15-10-10 (здесь и далее)
Круг 2-5:
0-10

Устал сегодня. После вчерашних подтягиваний было очень тяжело просто даже висеть. В итоге после первого круга решил просто заменить все на австралийские.

Выпады делал попеременно меняя ноги. Пока втягиваюсь и техника немного хромает, с непривычки. Но раньше я выполнял выпады нормально, так что надеюсь скоро мышцы вспомнят. 10 раз мало для нагрузки (объективно два по 18 приседаний было сложнее). Завтра попробую прибавить до 19-20 приседаний и 11-12 выпадов (либо вместе, либо что-то одно).

Отжимания шли нормально и думаю завтра можно будет попробовать увеличить на единичку. В последнем подходе сложновато конечно, но надеюсь и 16 вытяну.

Еда:

Питаться правильно не получается по воскресеньям. Ем кое-как. Правда и нагрузка никакая: весь день просидел за компом. (образ жизни, я помню). Но вот что интересно: впервые у меня процентное соотношение БЖУК получилось вблизи нормы, а именно 18,99%/31,56%/49,45% калорий от БЖУ соответственно. И это при абсолютных значениях БЖУК: 209,02/64,16/114,3/1838,14. Если все верно, то я молодец, за исключением количества калорий, которых должно быть около 3000

Масса тела утром до завтра после процедур: 94,6кг.