Давай тогда про свою разминку напишу. Я ее взял еще с пионерского лагеря, когда мы вместе с физруком проводили зарядку для детей (я вожатым был). Круговая зарядка:
1. Потягивания с подъемом рук перед собой и вверх, встаем на носочки, глаза смотрят на кончики пальцев. Опускаем руки, разводя их в стороны и далее вниз. Так несколько раз в медленном темпе.
2. Шея:
2.1 Наклоны вперед назад - раз по 10 туда и сюда.
2.2 Повороты влево вправо - раз по 10 туда и сюда.
2.3 Вращения (круговые движения) влево и вправо - тоже по 10.
3. Плечи:
3.1 Подъемы плеч вверх - 30 раз.
3.2 Круговые движения вперед - 30 раз.
3.3 Круговые движения назад - 30 раз.
3.4 Разнонаправленные круговые движения - по 15 раз в каждую сторону (попеременно конечно).
4. Локти.
4.1 Руки вытянуты в стороны. Совершаем круговые движения внутрь и наружу раз по 30 в каждую.
4.2 Тоже самое, но руки перед собой. Одновременно вперед, одновременно назад - тоже раз по 30.
5. Кисти рук.
5.1 Тоже самое, как и локти, раз по 20.
5.2 Руки в замок. Круговые движения. Раз 20.
5.3 Потом потягивания кистей за ладони наружу и за кулаки внутрь.
6. Руки в стороны, ладони вниз, спина прямая. Наклон головы вправо и одновременно разворот левой ладони вверх (движение по часовой стрелке). Тоже самое только с наклоном головы влево и разворотов правой ладони против часовой. Важно: проворачивается вся рука вплоть до плеча. Если позвоночник в грудном отделе хрустит - то норм.
7. Одна рука вверх, другая вниз. Ноги на ширине плеч. Два раза делаем прямыми руками назад, на счет три меняем руки и также два раза назад. Так повторений 20.
8. Руки параллельно земле, согнуты в локтях у груди. На счет раз-два делаем согнутыми руками движения назад (попытка свести локти за спиной). На счет три-четыре поворачиваемся налево и разводим руки (попытка свести прямые руки за спиной). Потом опять исходное положение. Потом вправо. И так далее 20 кругов.
9. Круговые движение верхней частью корпуса (как бы плечевым поясом). Пояс при этом неподвижен. Влево и вправо раз по 10-15.
10. Наклоны влево и вправо. Влево - левая рука поднята кверху, правая на поясе. Вправо - наоборот. По 10-15 наклонов в каждую сторону.
11. Круговые движения корпусом руки перед собой, согнуты в локтях, можно прижать к груди (здесь уже плечевой пояс не крутится, а вращение обеспечивается мышцами пресса). По 10-15 раз в каждую сторону.
12. Круговые движения тазом (руки на поясе). По 10-15 раз в каждую сторону.
13. Стоя у опоры, круговые движения левой (правой) ногой согнутой в колене с отведением в сторону. По 10-15 раз назад и вперед соответственно.
14. Стоя на одной ноге (можно у опоры), притягивание руками за коленку левой (правой) ноги к груди. от 2 до 5 раз на каждую ногу.
15. Стоя на одной ноги (можно у опоры), притягивание рукой левой (правой) ноги (ступни) к заднице. от 2 до 5 раз на каждую ногу.
16. Ноги вместе, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями влево (вправо) по 20 раз в каждую сторону.
17. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь (наружу) по 20 раз в каждую сторону.
18. Ноги на ширине плеч. Круговые движение ступни правой (левой) ноги (основной упор на противоположную соответственно). Раз по 10-20 на каждую ногу.
19. Наклоны. Исходная: руки на поясе, ноги на ширине плеч, прямые. На счет раз - наклон к левой ноге, на счет два в центр, на счет три к правой ноге, на счет четыре возврат в исходную. Так кругов 10-15.
20. Подъем на носочках (упражнение на икры). Я делаю на каждую ногу отдельно по 10 подъемов. Можно вместе делать, если сложно. Также можно у опоры.
Потом пробежка около 1км.

Все упражнения в основном в среднем или медленном темпе выполняются. Это моя программа разминки

Про локти вот статья мне понравилась <url="http://workout.su/articles/258">ПРОБЛЕМА: «ЛОКОТЬ ТЕННИСИСТА» (латеральный эпикондилит)</url>. В ней же и упражнения.

Про плечи особенно не читал. Из того, что порекомендовали на открытой в Тушино в среду - больше внимания уделять разминке. Прям в два раза больше. Делал 20 - делай 50. Вот по этой методике и работаю. Сегодня я пока разминался - забил себе плечи

asprentida, умница! Я прям вот смотрю на таблицу питания твою, почитал подход твой и молодец ты, еще раз повторю. Особенно правильно вот тут:
Это правильный подход. Единственное могу рекомендовать - если хочется сладенького - постарайся его употребить не на ночь, а в первой половине дня. Так больше шансов, что все пройдет незамеченным абсолютно.

День 44 (09.11.2015).

Результаты
Еда

Масса вечером (утром забыл): 94,1кг

Это тоже Но я имел в виду тут упражнения на укрепление связок больше

Социальные сети приучили всех к тому, что никому не интересно то, как у тебя "плохо". На страницах друзей, знакомых и просто неизвестных мне людей изображены различные позитивные эксперименты, путешествия, достижения и просто радость. Я не стану говорить, что это плохо. Я просто расскажу об обратном.

На той неделе, после ряда дней выполнения подтягиваний по новой программе, я почувствовал боль в правом плече. Это плечо у меня особенное. Может из-за занятий волейболом сустав в нем недостаточно хорошо себя чувствует, может по иной какой-то причине, но именно это плечо поставило крест после 1,5 лет вполне успешных и систематических занятий в тренажерном зале. Просто в какой-то момент мне стало больно выполнять решительно все. Даже при беге я испытывал болевые ощущения.

Я не хочу никому ничего доказывать на тему того, мог или не мог я продолжать занятия или выбрать другую программу тренировок. Пойти к врачу и лечиться или самостоятельно попробовать подобрать себе упражнения для реабилитации. В то время много разного в моей жизни напроисходило (именно так), что как-то отодвинуло тренировки и здоровье не просто на задний двор, а куда-то в другую деревню.

Сейчас я понимаю, что надо было продолжать что-то делать. Заниматься, лечиться, но надо было прежде всего продолжать, потому что это стремление повлияло бы на мой образ жизни, как повлияло на мой образ отсутствие этого стремления.

Тем не менее плечо мое успешно прошло в этот раз. А в четверг у меня дико заболел левый локоть. Я прочитал все статьи на сайте про суставы, про локоть теннисиста и т.д. Благо впереди были выходные. И тут вот еще испытание: мне решительно не хотелось ничего делать. Погода стояла чудесная, но мне хотелось сидеть дома. В пятницу я позволил себе выпить. В субботу я не пошел в Нескучный (у меня не было похмелья, я просто не хотел). А в воскресенье я пропустил тренировку. И все это вполне осознанно. И все это без доли сожаления.

Сегодня я сделал свои 6 кругов (иду я с опозданием же от общей группы). Я увеличил нагрузку на ноги и в отжиманиях. Я изменил программу подтягиваний и сделал ее чуточку проще. За эти три дня отдыха мой локоть прошел и пока не болит. За эти три дня я осознал важность разминки и важность постепенной же нагрузки. За эти три дня я понял, что обгонять здоровье результатом контрпродуктивно и мне на самом деле некуда спешить. За эти три дня я соскучился по тренировкам и вышел сегодня на свои круги с удовольствием, хотя и день получился очень тяжелым на работе.

Если вы чувствуете, что сегодня вы не хотите тренироваться. Если вы чувствуете болевые ощущения при выполнении упражнений (особенно в этом случае). Не бойтесь пропустить тренировку. Бойтесь упустить здоровье. А здоровье будет тогда, когда вы осознав и поменяв себя будете раз за разом возвращаться к тренировкам.

День 40 (05.11.2015).

Результаты
Плечо прошло. Увеличил продолжительность разминки, больше акцента делаю на разминке плеч, рук. Но сегодня заболел левый локоть. При этом просто так - я проснулся и он заболел. В итоге упражнения на подтягивания пришлось отменить в 4-5 кругах и заменить их на австралийские. Кстати при выполнении австралийских локоть не болел. На подтягиваниях боль ощущалась. Надо укреплять связки мне.
Еда

Масса утром: 93,4кг.

День 39 (04.11.2015).

Результаты
Тренировался первый раз в парке в Северном Тушино. На той площадке, где ролики сняты Внеплановый сбор Патриотов был. По поводу плеча сказали больше акцента уделять разминке. Буду стараться. Наверное я действительно на так хорошо разминаюсь. Пока тепло еще - это прокатывает. А вот с холодами все будет значительно хуже.

Еда
Практически ничего не ел, так как не хотел. Выходной же..

Масса утром: 93,8кг

День 38 (03.11.2015).

Результаты
В целом все прошло нормально. Приходится уделять повышенное внимание правому плечу, потому что, как мне кажется, опять проявляется старая травма. На ближайшей открытой тренировке это будет вопрос для меня. Пока буду продолжать программу.

Еда
Перебрал жиров, но уж очень хотелось мне борща московского

Вес утром до завтрака после процедур: 93,8кг

Не зацикливайся на правильном питании первое время. Просто ешь, что ела обычно, но постарайся записывать и потом считать БЖУК. Может быть не все так плохо, как ты думаешь. Ты на правильном пути!

День 37 (02.11.2015).

Результаты
Устал до чертиков. Показатели в подтягиваниях по сравнению со вчерашними значениями упали. Думаю, что это нормально. Сегодня старался во время висов на максимум (круги 2-5) концентрироваться на работе (напряжении) мышц спины. Это сложно, но упрощает ситуацию, если сразу плечи не сводить, а держать максимально ровно по отношению к плоскости спины. Уж не знаю в результате этого или нет, но на австралийских подтягиваниях, которые я решил выполнять, чтобы забить мышцы в конце тренировки, я очень хорошо чувствовал работы мышц спины. При том от верхней части, в районе дельт и трапеции и вплоть до самого низа, где крепятся широчайшие.

Еда
Что сказать? Одно из ощутимых преимуществ рабочей недели - это стабильное питание, когда все можно делать по расписанию. Конечно бывают авралы, но пока вроде бы они не сильно сказываются на возможности или невозможности приема пищи. Сегодня я доволен результатом в целом: 14,51%(Ж)/36,01%(Б)/49,49%(У), итого 2147 ккал.

Масса утром до завтрака - 94,0 кг (пока не падаем, а ощущения все лучше и лучше).

Всем и всего самого хорошего!

Ой Ну еще раз спасибо! 4 ноября выходной - изучу продукт и видимо откажусь от своей таблицы Очень привлекает то, что там минеральный состав считается также.

Еще видел там дневник тренировок можно вести. Не пробовала? Вообще подходит он для занятий воркаутом?

Malinabm, так погоди, там получается ты личный кабинет ведешь? Рецепты сама туда заводишь или есть большая база уже встроенных рецептов блюд?

Привет, Malinabm Калоризатором активно пользуюсь - в основном оттуда все данные для своей таблицы и беру. А вот за вторую ссылку спасибо большое!

Сегодня опять думал - нужен ли в таблице такой подробный анализ по витаминам и минералам? Или я перегну палку здесь?

День 36 (01.11.2015).

Результаты
Круг 1:
Подтягивания до угла 90 градусов: 7,5 раз.
20-17-15-15 (здесь и далее результаты совпадают).
Круг 2:
Негативные подтягивания с крайней верхней позиции до угла 90 градусов и удержание угла на максимум (прямой хват): 16, 12, 8 (здесь старался в секундах, но считал сам и вообще не представляю как замерять время, когда выполняешь упражнения).
Круг 3:
Негативные подтягивания с крайней верхней позиции до угла 90 градусов и удержание угла на максимум (обратный хват): 17, 10, 9
Круг 4:
Вис на турнике и удержание угла (предплечье-плечо) 90 градусов прямым хватом: 17, 10, 8
Круг 5:
Вис на турнике и удержание угла (предплечье-плечо) 90 градусов обратным хватом: 13, 6, 4
Еда
Качеством питания я сегодня не доволен. Да и в целом день проленился. Правильно говорят - меняй образ жизни.

Масса утром после процедур до завтрака: 94,3кг.