ogrudko

Да это ж помоему уже неактуально
http://znatok-ne.livejournal.com/17313.html
http://znatok-ne.livejournal.com/33995.html
http://fitness-pro.ru/biblioteka/korotkiy-obzor-o-vysokom-potreblenii-belka-pri-snizhenii-vesa-u-sportsmenov.html А вот это вообще хрень - некоторым людям, как и всем остальным людям для поддержания массы нужно потреблять достаточное количество пищи. А сколько раз за день есть - дело третьестепенной важности.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/

По спортпиту - если кто-то не может сбалансировать свой рацион по КБЖУ, то как этот человек планирует получать сколько-либо значимые результаты от тренировок? При этом, чтобы правильно потреблять спортпит, надо таки знать и рассчитывать те же макронутриенты и калорийность рациона, опять же с учетом потребляемой пищи. А иначе - какой смысл в его приеме? Психологический фактор?

Есть такое мнение, что добиться успеха в бодибилдинге со спортпитом тоже уже нельзя.

По программе:
1. Определитесь конкретнее с целями. Я не видел ваших фото, но думаю исходя из вашего профиля, что вы обычный нормально развитый 16-летний парень. Поэтому забудьте на ближайшие годы "придать форму мышцам". Для вас сейчас актуальна сила мышц, тем более с вашим возрастом, когда до 20-22 лет формируется костяк и основная мышечная масса.

2. Подумайте о комплексной тренировке всего тела на каждой тренировке. Сплит обычно применяют бодибилдеры, потому что уровень развития их мышечной массы и необходимость ее тщательной проработки вынуждают их давать такие нагрузки на каждую мышечную группу, которые они физически не успевают сделать за тренировку, поэтому они применяют сплит. 99% людей, которые занимаются для здоровья сплит не нужен.

3. Подумайте насчет программы в следующем ключе. Подберите на тренировку упражнения, охватывающие максимальное количество мышечных групп (чаще всего это базовые, незаменимые упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады, жимы лежа/стоя, подтягивания, отжимания на брусьях). Причем найдите на каждую мышечную группу и тяжелое и легкое упражнения (к примеру становая тяга и гиперэкстензия, жим лежа и отжимания). Тогда по необходимости вы сможете комбинировать в одной тренировке и заменять упражнения в зависимости от того, что вам нужно.

4. Для крупных мышечных групп в таких упражнениях как становая тяга, приседания, старайтесь постепенно выйти на рабочий вес отягощения 5-7ПМ, для подсобки - 10-12 ПМ. Рабочий вес - это такое отягощениея, с которым в сможете выполнить технически правильно, с заданным темпом заданное количество повторений, оставив в запасе 1-2 повторения до отказа.

5. Для изолированных упражнений и подсобки, упражнения вроде подъемов на бицепс или скручиваний, моэно использовать подходы близкие к отказу или до отказа.

6. В тренировке выделяйте 2-3 целевых базовых упражнения, в которых и будете вести прогрессию. Остальные проводите как подсобку. Т.е. если у вас в один день тяжелый присед, то становую делайте с 10-12 ПМ или вообще заменяйте гиперэкстензией. Если тяжелая становая, то приседайте к примеру пистолетиками или делайте выпады

7. Балансируйте нагрузки по векторам силы, если хотите в будущем иметь здоровые суставы и красивую осанку. Количество тяг в целом по программе должно уравновешивать количество жимов, количество вертикальных упражнений (например подтягивания для плечевых суставов) должно уравновешиваться горизонтальными (например рычажная тяга для плечевых суставов)

8. Не наращивайте нагрузку линейно. Планируйте разные по интенсивности циклы.

9. Определитесь с конкретными целями, чтобы оценить свой прогресс. Конкретная цель - это например присесть 10 раз с собственным весом на плечах или подтянуться 10 раз с отягощением 15 кг.

Каждый день вы делаете практическую часть - 4 круга упражнений, которые описаны в 1 дне. Она повторяется каждый день, по ходу программы будет написано когда вносить изменения (добавлять новые упражнения или количество кругов). А теоретическая часть - это ежедневное чтение инфо-постов. Это информация к сведению, которую мы можете использовать на тренировках.

Ой, ну не знаю ребятки, не знаю. Мне на хоккейную 1,5-часовую тренировку - 1,5-2л воды - самое то. Знаю случаи потери за хоккейный матч 7л воды у игрока весом около 85кг, так что вариабельность тут очень и очень большая.

99,9% что все так и было.

Я вас понял, постараюсь до конца дня дать развернутую рекомендацию по вашей программе.

Так, на личности в споре не переходим, это не аргументация.

1. Ответы на вопросы 1, 2, 6, 7 вызвают следующий вопрос - вы выступающий бодибилдер? Прорабатывают отдельные группы обычно тогда, когда мышечной массы уже хватает и нужно добиться идеальных пропорций в отдельных мышечных группах.
2. Вопрос 3 - какие именно мышцы спины вы прорабатываете подтягиваниями за голову? Знаете ли, что обычные подтягивания и так задействуют и мышцы спины и мышцы рук? Знаете ли что подтягивания за голову несут бОльшие риски для шейного отдела позвоночника и плечевых суставов чем обычные подтягивания? Какой профит для вас от них?
3. Есть ли возможность заменить тягу штанги в наклоне - рычажной тягой или тягой нижнего блока?
4. Что вы прорабатываете пистолетиками, что не получается в приседаниях со штангой (кроме баланса и координации)? Почему просто не увеличить интенсивность в приседаниях?
5. Вы делаете гиперэкстензию с отягощениями? Она дублирует становую тягу в плане работы целевых мышц.
6. По вопросу №8 - ну вот я спросил о ваших целях. Вы сказали, что хотите увеличить силу мышц. Вот занимаетесь вы по своей программе, как и когда вы поймете что увеличили силу мышц? Каких-то отдельных мышц или всего тела? В случае чего вы смените программу?
7. По вопросу № 10 - "рабочий вес" и "вес, чтобы почувствовать нагрузку" очень неконкретно. Вы для себя то хоть понимаете, что должны ощущать на тренировке? Потому что с ваших слова непонятно, собираетесь ли вы "халявить" на тренировке или "убиваться".

Не совсем понятно, что вы подразумеваете под "чувстовать жилку", но на всякий случай понаблюдайте за своим давлением в течении дня. В идеале 120/80 в покое - но тут главное, чтобы не было тенденции к росту

Если подразумеваете именно тренировки, то делать в разные дни. Но эти 2 активности могут использоваться (и используются) как разминки друг у друга, с соответствующей невысокой интенсивностью и продолжительностью.

Инфо-пост дан скоре в ключе "а вы задумывались, что потребление жидкости - очень важный компонент здорвоого образа жизни? Также потребление жидкости имеет серьезное влияние на результаты тренировок". А дальше, каждый пусть думает и примеряет ситуацию на себя.

У вас была одна тренировка в неделю, у вас не было выбора, кроме как тренировать все и тяжело. У автора 3 тренировки в неделю, не вижу смысла запихивать при таких раскладах присед и тягу не просто в один день, а прямо друг за другом.

составленная по принципам лифтерской

Простите, но в вашей тренировке есть несколько признаков, отличающих ее от оздоровительной:
1) Силовая 1 раз в неделю
2) Нагрзука 5ПМ
3) Длительность тренировки более 2 часов

З.Ы. Предлагаю закончить оффтоп или создайте другую тему, пофлудим там.

Это уже вопросы к технике, или к тренеру, или к тренеру и технике.

Согласитесь, что подготовка спортсменов и оздоровительные тренировки - это 2 большие разницы. 99,9% что автор темы - не профи-лифтер.