К моему удивлению ничего из списка не выполнил, хотя занимался регулярно. Почти вышел в стойку на брусьях с размаху. Но меня это не смущает, т.к. цели уже побольше, да и все сразу не особо реально делать. План на следующий год немного подкорректирую и оставлю.

Для разнообразия можно попробовать, но выходы обратным никогда не делал.

После очередной программы подтягиваний контрольный замер 19 ( грязных).

Упражнения на запястья с трубой и резиной.

Подтягивания 38;

Стойка где-то 5* 10-20 сек( ассорти: сегодня хотелось стоять везде, единственное не решился на рукоходе - высоко и мыщцы немного устали): Сначала на земле, потом паралетсы, потом на лавочке: , потом на брусьях ( но это пока подводящее, т.к. в годовых планах подразумевалось с раскачки или силовая):

Подъем прямого туловища с резинкой 4*8;

Махи на брусьях где-то 4*10 :

Подводящее к спичагу 4*7;

Австралийские подтягивания ( очень низкая перекладина) 4*10;

Подъемы ног к перекладине 3*10.

Подтягивания 36;

Отжимания уголком 5*8 ( чем удобен рукоход типа радуги, на нем можно варьировать высоту упора ног. В этот раз попробовал выше на одну и на две перекладины - зашло хорошо.);

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever)  5*максимум;

Подводящее к Спичагу ( ноги врозь) : 4*5

Наконец-то я дошел до :

Махи на брусьях 5*10 ( какое классное упражнение, аж дух захватывает. Также является подводящим к стойке на брусьях. Пока понял, что важно: держать внимание на хвате, на локтях и плечах. Руки должны крепко держаться и быть прямыми. Это очень важно, иначе можно соскочить вниз и не очень приятно. Не делать в сильном утомлении. Как получается у меня - сниму на след тренировках).

Пулловер 4*8 (больше не делаю, т.к. важна взрывная сила);

Уголок 5*10 сек.

Подтягивания 34 ( делаю снова обычные, экспериментирую);

( пока еще не довел до ума их, но на выполнение это не влияет);

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever)  4*максимум

и сразу:

 Подъемы туловища с согнутыми ногами (Tuck front lever raises) 4*8;

Подводящее к Спичагу : 4*5

( первый вариант делаем 10 раз и переходим ко второму, потом можно с земли пробовать);

Закидывание ног на брусья вперед и назад 4*10;

Уголок 5*10 сек;

Австралийские подтягивания 5*15;

Подтягивания (чистые, контрольный замер) 12 ( К моему удивлению количество не прибавляется. На след тренировке планирую начать снова выполнять обычные подтягивания и потом в конце 2-х недельной программы сравнить количество чистых;

Разные подводящие к вису ;

Подъем ног в перевернутом состоянии 3*5 ( в след раз постараюсь скинуть видео. Упражнение является подводящим к спичагу. );

Отжимания уголком 1*10, 1*12, 3*10 ( ноги повыше лавочки, снял видео тоже постараюсь скинуть

);

Запрыгивания 4*8;

Уголок 5*10-15 сек;

Подтягивания обр хватом( разное положение) 3*8.

Растяжка (полная);

Упражнения на запястья ( попробовал также экспандер на 50 кг - понравился).

Прогулка с малым и комплекс обезьянка +

Подтягивания(чистые) 37 ( след треня контрольный замер чистых);

Дома уже компенсировал с гирей:

Жим 4*8;

Боковые сидя 4*24;

Различные на запястья + с трубой.

Пару упражнений из армрестлинга ( с резинкой 20-30 кг)

и

Растяжка (полная).

Подтягивания (чистые) 31 (нужно поработать с с статикой в верхнем положении - помогает дотягивать в самом верху);

Отжимания уголком ( ноги на лавочке) 2*8, 3*10;

Брусья ( заброс ног вперед и назад) 3*10;

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever)  3*максимум и сразу:

Подъемы туловища с согнутыми ногами  3*8;

Отжимания на перекладине 3*8;

Подтягивания (чистые) 31 (нужно поработать с с статикой в верхнем положении - помогает дотягивать в самом верху);

Отжимания уголком ( ноги на лавочке) 2*8, 3*10;

Брусья ( заброс ног вперед и назад) 3*10;

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever)  3*максимум и сразу:

Подъемы туловища с согнутыми ногами  3*8;

Отжимания на перекладине 3*8;

Подтягивания ( чистые) 31;

Стойка 5*5-15 сек что-то не пошла, хотя заметил , что вечером часто так);

Подводящие к переднему вису (ассорти);

Подводящее к спичагу ( ноги врозь) 1*10, 1*8, 1*6;

Уголок на брусьях 4* 10 сек.

Подтягивания 28(чистые);

Отжимания уголком 1*6, 4*8;

Нашел интересное упражнение для спичага :

Подъем ног при упоре шеи и спины к шведской стенке попробовал какой мой уровень( могу прямые ноги вместе поднять раз 5).

Играл с малым " комплекс обезьянка".