/forums/comment/580404-i-data-ed3-3-i-p-vot-i-sostojalas-moja-pervaja
Вот и состоялась моя первая тренировка в Новом Году !
Т.к. еще побаливает левый локоть, то решил после разминки перед каждым упражнением делать разминочные подходы.
Сегодня тренировку провел в стиле Андрея Исыпова: каждый подход по максимуму, но большой отдых (у меня 5-10 мин) между подходами. Кроме стойки, там по-другому.
Подтягивания: 1*13, 2*10, 2*12;
Стойка: где-то 5 подходов.( старался все попытки проводить в силовой манере, только на последнем подходе устал. По ощущениям получалось хорошо, заметил, что пока прямая стойка по времени меньше, чем полу-банан, но теперь я буду каждую тренировку отрабатывать прямую линию;
Брусья: 1*15, 1*13, 3*12.
Больше не успел по времени. Брусья все же скорей всего буду тренить по программе, только возьму чуть ниже ступень, чем до этого, чтобы также отрабатывать чистоту и глубину исполнения. Нужно перестать гнаться за кривым количеством. Буду по всем направлениям переплавлять в качество
/forums/comment/580486-i-data-ed3-3-i-p-pogoda-horoshaja-zanimatsja-prijatno
Погода хорошая, заниматься приятно. Решил поделать выходы и проверить с помощью съемки, также заснял стойку.
Сначала размялся популярным сетом:
потом поделал
Корявые выходы
3*4, 1*3;
Подтягивания 19 ( решил делать по приложению, но совместить разные техники, поэтому и такое маленькое количество для начала. Техника такая : сначала висим на турнике 15-30 сек, потом медленно(чисто) подтягиваемся и зависаем на 2-5 сек вверху, потом медленно вниз, пауза 2-3 сек и снова.)
Стойка 5*10-20 сек
( упор на силовой выход и прямую линию теперь всегда
), также сделал контрольный замер, но теперь меня больше интересует прямая линия, а не время в стойке
;
Брусья 39 (тоже по программе, медленно с глубоким прогибом);
Подтягивания уголком обратным хватом 1*10.
/forums/comment/580593-i-data-ed3-3-i-p-strong-em-podtjagivanija-em-strong
Подтягивания 24;
Стойка 6 *15-30 сек ( с первого раза в стойку встаю 9 из 10, поэтому можно больше внимания и сил уделять прямой линии, для чего конечно же периодически буду делать съемку);
Брусья 45 (самая глубокая амплитуда с паузами в обеих точках и медленно);
Кошка наизнанку с задержкой ног на опускании в прямом и согнутом состоянии ( начинаю готовиться к переднему вису 3*3;
Почувствовал, что мало нагрузки и добавил :
Подъем ног в висе и задержка в верхней точке (как прямых так и согнутых).6 раз.
P.S. Тренируюсь сейчас осторожно,т.к. боль в правом локте пока не проходит и это нужно учитывать. Пью бады и делаю массаж. Уже раз так было после прорыва в подтягиваниях: поел желе и прошло через какое-то время.
/forums/comment/580620-i-data-ed3-3-i-p-strong-em-rastjazhka-em-strong-p-p
Растяжка.
Решил после пробежаться по Роще. Браслета для счета км у меня нет, да я думаю, что лучше просто включать секундомер, что и было сделано. Для круглой цифры пробежал 10мин. Попробую через день потихоньку увеличивать по 1 мин, по ощущениям.
/forums/comment/580677-i-data-ed3-3-i-p-strong-em-podtjagivanija-em-strong
Подтягивания 28( 5 подходов) (сниму видео для наглядности моего исполнения);
Стойка где-то 6-7 подходов 10-15 сек;
Брусья 48 (5 подходов) ( все медленно с паузами и полной амплитудой, что хорошо для увеличения массы и рельефа соответственно
);
Удержания согнутых ног в висе ( с попытками выдвижения их вперед вместе и по одной) (tuck front lever) 6 или 7 подходов ;
Австралийские подтягивания 5*15 ( давно их не делал, а ведь программа + австралийские дала мне прорыв до 21 подтягивания, поэтому буду их тренить тоже);
Подъем ног к перекладине 4*10 ( поочередное опускание с согнутыми ногами, вроде tuck lever, пока есть силы, а потом обычные подъемы-опускания;
Бег 11 мин.
/forums/comment/580881-i-data-ed3-3-i-p-strong-em-podtjagivanija-em-strong
Подтягивания 31 ( как я выполняю эту программу):
;
Бег 12мин(буду увеличивать пока комфортно каждый раз на 1 мин);
Брусья 52;
Удержания согнутых ног в висе ( с попытками выдвижения их вперед по одной) (tuck front lever) 6 подходов ;
Больше ничего не успел, планирую завтра доделать остальное.
/forums/comment/580944-i-data-ed3-3-i-p-dodelal-chto-planiroval-vchera-p-p
Доделал что планировал вчера :
Постоял в стойке с упором и без, поснимал видео и увидел, что прямую линию уже нащупал, но она уходит в наклон. Хорошо бы для исправления этого заниматься с партнером, но такое возможно редко, поэтому буду отрабатывать около стенки вплотную;
Драконий флаг (негативное опускание) 3*8( дома пока не удобно т.к. не нашел еще где упираться, зато вспомнил, что на некоторых площадках они есть и по теплу буду тренить там
.
/forums/comment/581009-i-data-ed3-3-i-p-strong-em-podtjagivanija-em-strong
Подтягивания 35;
Брусья 56;
Удержания согнутых ног в висе ( с попытками выдвижения их вперед по одной) (tuck front lever) 5 подходов;
Чуть позже:
Стойка произвольная;
Драконий флаг( подъемы согнутых ног) 3*8.
/forums/comment/581092-i-data-ed3-3-i-p-strong-em-podtjagivanija-em-strong
Подтягивания 37 (завершение программы);
Брусья 62 (завершение программы);
Решил, что интересно сделать контрольные замеры по подтягиваниям и брусьям в обычном исполнении, как раньше, чтобы понять способствуют ли такие тренировки увеличению количества или больше на массу идут.
Пробую программу для переднего виса от Osvaldo Lugones, но пока буду делать первые два упражнения ( в его проге 5 упражнений по 3 круга, но тот же драконий флаг делать на улице зимой неудобно, поэтому может еще пока 3-е добавлю);
Стойка 5 - 6 подходов по 10-20сек (делаю до сих пор только свободную без опоры, пока не уйдет боль с локтя);
Австралийские обратным хватом 5*12;
Удержания согнутых ног в висе
(tuck front lever) 5 подходов *макс;
Подъемы туловища с согнутыми ногами (Tuck front lever raises) 5*10;
Эти два упражнения выполняются друг за другом сразу , потом отдых и так 3 круга;
Подтягивания обратным хватом 5*8.
/forums/comment/581268-i-data-ed3-3-i-p-strong-em-podtjagivanija-em-strong
Подтягивания (контрольный замер) в обычном темпе 20;
Брусья (контрольный замер) 27;
Стойка 5-6 подходов 10-20 сек ( заметил, что много наклонных поверхностей, видимо для стока воды и на них хуже получается стойка , поэтому стараюсь по возможности искать ровную);
Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever) 4 подхода *макс;
и сразу:
Подъемы туловища с согнутыми ногами (Tuck front lever raises) 4*10;
Австралийские подтягивания 5*12 ( перекладина низкая-по пупок и нет возможности упереться, а так интересно менять уровень наклона, и еще заметил, что после добавления в программу таких подтягиваний выросло количество обычных
)
P.S. Следующую программу думаю делать тоже количество, но прибавлю вес +3кг, что на брусьях, что на турнике. Буду оттачивать технику. Выходы пока не делаю,т.к. локоть все еще беспокоит.
/forums/comment/581328-i-data-ed3-3-i-p-strong-em-rastjazhka-em-strong-20-30
Растяжка 20-30 мин;
Бег 14 мин.
/forums/comment/581372-i-data-ed3-3-i-p-strong-em-podtjagivanija-chistye-em
Подтягивания(чистые) контрольный замер 12( буду отталкиваться от этой цифры);
Подтягивания (+3кг) 19( 5 подходов) делаю так: повис и считаю медленно до 10, потом подтягиваюсь и стараюсь делать паузы пару сек в обоих фазах;
Отжимания на брусьях с прямыми руками 1*12, 1*15, 2*12, 1*15;
Брусья (+ 3кг) 39( 5 подходов) ( стал еще лучше разминаться и делаю 2-3 разминочных подхода;
Австралийские подтягивания (так получилось, что сделал 2 подхода на низкой перекладине и пришлось бежать и спустя мин 20 делал уже 5 подходов (+3) на высокой. На низкой мне показалось нагрузка интересней, только нужно искать опору;
Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever) 14 подходов * макс (т.к. лил дождь удобно было только это делать на низкой перекладине).
/forums/comment/581460-i-data-ed3-3-i-p-strong-em-vchera-em-strong-beg-15
Вчера бег 15 мин и растяжка 10мин.
Сегодня :
Подтягивания(+3) 24;
Брусья(+3) 45;
Австралийские(+3) 5*15;
Отжимания на брусьях уголком 1*3, 3*5;
Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever) 5*макс;
и сразу:
Подъемы туловища с согнутыми ногами (Tuck front lever raises) 5*10;
Стойка 5 подходов 5-20 сек.( на снегу неудобно, положил картонки
).
/forums/comment/581566-i-data-ed3-3-i-p-strong-vchera-strong-rastjazhka-10
Вчера: Растяжка 10 мин и боковые подъемы с гирей 24кг 1*8, 1*10, 2*8, 1*10 ( приобрел недавно, ищу теперь 16 кг, как основную для гиревого старта).
Сегодня:
Подтягивания(+3) 28;
Брусья(+3) 48 (техникой доволен, сделал видео для контроля исполнения)
;
Австралийские одной рукой 5*15 (т.к. перекладина высокая, то решил попробовать, как советовал Джеф Кавалье. Хорошо нагружаются мышцы, только тело нужно держать параллельно турнику.);
Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever) 4*макс;
и сразу:
Подъемы туловища с согнутыми ногами (Tuck front lever raises) 4*10( сегодня стал делать, по-моему более правильно, но для контроля нужно сделать видео);
Стойка 7 подходов 5-15 сек.
/forums/comment/581613-i-data-ed3-3-i-p-strong-em-razminka-em-strong-15min-p
Разминка 15мин;
Бег 16 мин( пока, наверное, остановлюсь на этом времени);
Боковые подъемы гири 24кг 1*8, 1*10, 2*8, 1*10.
