100-дневный воркаут 2016 (Весна)



Программа 100-дневный воркаут была разработана в качестве образовательного курса для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц или год.

Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха. Дополнительно участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, которые содержат ответы на все основные вопросы.

Мы хотим, чтобы по окончанию программы воркаут стал неотъемлемой частью вашей жизни, и при этом у вас был достаточный фундамент знаний и навыков для дальнейшего самостоятельного развития.

Автором программы является Антон WasD Кучумов, один из основателей воркаут движения в России. В подготовке разных выпусков программы так же приняли участие: LeonZ, ogrudko, kiss, mashera, mtbrDot, Safrayt. Отдельная благодарность savostyan за огромную помощь в подготовке электронной версии книги!

Два раза в год (весной и осенью) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу 100-дневный воркаут одновременно проходят тысячи людей по всему миру. Ниже вы можете ознакомиться с содержанием последнего запуска программы и посмотреть отзывы участников.

ПОДГОТОВКА

5 причин пройти программу 
5 основных целей программы 
Организационные моменты программы 

БАЗОВЫЙ БЛОК

День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока 
День 2. Разминка перед тренировкой 
День 3. Подтягивания на турнике 
День 4. Правильные приседания (видео разбор техники) 
День 5. Отжимания от пола для начинающих 
День 6. Заминка после тренировки 
День 7. Упражнения на растяжку и гибкость 

День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?) 
День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков) 
День 10. Белки, Жиры и Углеводы (свойства Жиров) 
День 11. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Углеводов) 
День 12. Сколько нужно пить воды? 
День 13. 3 кулака: здоровое питание 
День 14. Правильный образ жизни, а не диета 

День 15. Дыхание при физических упражнениях 
День 16. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля 
День 17. Как избавиться от мозолей 
День 18. Холод, Жара, Тренировки. 
День 19. Травмы, болезни и тренировки 
День 20. Как вернуться к тренировкам после перерыва 
День 21. Правило 10 000 часов 

День 22. Качество и Регулярность 
День 23. Отдых (активный и пассивный) 
День 24. Сколько можно спать? 
День 25. Когда лучше тренироваться? 
День 26. Секрет успеха в тренировках 
День 27. Результаты тренировок: желаемые и достижимые 
День 28. Правила управления временем 

День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать) 
День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки? 
День 31. Почему я не худею? 
День 32. Почему я не могу набрать массу? 
День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель? 
День 34. Почему люди бросают заниматься спортом? 
День 35. Методы формирования и повышения Мотивации 

День 36. Понимание вместо Повторения 
День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф) 
День 38. Сколько процентов жира можно иметь? 
День 39. Расстройства Пищевого Поведения (РПП) 
День 40. Мифы о силовых и кардио тренировках 
День 41. Развивайте свой потенциал на 100%! 
День 42. Чувство уверенности в своих силах 

День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока 
День 44. Скорость выполнения упражнений 
День 45. Правильная техника выполнения упражнений 
День 46. Сколько времени должна длиться тренировка? 
День 47. Мышцы кора и пресс 
День 48. История возникновения воркаута 
День 49. Завершение БАЗОВОГО блока 
 
ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК

День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока 
День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине 
День 52. Ещё раз про Приседания 
День 53. Ещё раз про Отжимания от пола 
День 54. Ещё раз про Выпады 
День 55. Прислушивайтесь к себе 
День 56. Боремся с плохой наукой 

День 57. Продвинутая техника №2 
День 58. Гликемический индекс продуктов 
День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения 
День 60. Вред алкоголя для организма человека 
День 61. Иммунитет организма (и как его можно повысить) 
День 62. Судороги мышц 
День 63. Конкуренция, как стимул к развитию 

День 64. Продвинутая техника №3 
День 65. Как добавить количество подтягиваний? 
День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника 
День 67. Как научиться делать выход силой на турнике? 
День 68. Классификация упражнений по сложности 
День 69. Спринтерский бег. Кратко. 
День 70. Принцип уважения
 
День 71. Продвинутая техника №4 
День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.) 
День 73. Величина нагрузки физических упражнений 
День 74. Не бойтесь облажаться! 
День 75. Травмы на тренировке 
День 76. Направление вектора силы 
День 77. Лучшая притча о жизни 

День 78. Продвинутая техника №5 
День 79. Типы мышечных волокон и их энергообеспечение 
День 80. Сухожилия и связки  
День 81. ССС - Сердечно-Сосудистая Система 
День 82. Факторы роста мышечной ткани 
День 83. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл 
День 84. Потребление vs. Созидание 

День 85. Воркаут Фристайл 
День 86. Как составить программу тренировок (теория) 
День 87. Основные принципы и методы физических тренировок 
День 88. Периодизация физической нагрузки 
День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях 
День 90. Составление программы тренировок (практика) 
День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока 
 
ТУРБО БЛОК

День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок! 
День 93. ТУРБО комплекс БЕТА 
День 94. ТУРБО комплекс ГАММА 
День 95. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА 
День 96. ТУРБО комплекс ЭПСИЛОН 
День 97. ТУРБО комплекс ЗЕТА 
День 98. ТУРБО комплекс ИТА 
 
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
День 99. Отдых и Объявление 
День 100. Вот и всё 

СТАТИСТИКА И ОТЗЫВЫ

100-дневный воркаут 2016 (Весна)

По участникам:
- Базовый блок прошло 356 участников (14% от всех записавшихся)
- Всю программу прошли 243 участника (9% от всех записавшихся )

По подтягиваниям:
- Лучший результат: +22 подтягиваний у DobriyChuvagg (Кондрово, Россия) - увеличились с 8 до 30 раз
- 20 человек научились подтягиваться с 0!!!

По отжиманиям:
- Лучший результат: +75 отжиманий у chabey (Чернигов, Украина) - с 25 до 100;

По приседаниям:
- Лучший результат: +935 приседаний у Iluha123 (Егорьевск, Россия) - с 90 до 1025 раз!

По весу:
- Лучший результат по сбросу веса: -15 кг у Grand (Санкт-Петербург, Россия)
- Лучший результат по набору веса: +10 кг у Ilia711 (Краснодар, Россия)

Отзывы о программе 100-дневный воркаут и впечатления участников:


Стодневку начинал совершенно в жутком состоянии - с трудом делал 5 австралийских подтягиваний, отжимался еле-еле 3 раза, после 12 приседаний начиналась жуткая одышка. При этом бухал практически каждый день, с режимом сна непонятно, что творилось, каждое утро чувствовал себя зомби и это состояние держалось в течение всего дня. В общем, все было плохо.

Сейчас, по прошествии трех месяцев, чувствовать себя стал совершенно иначе: 30 подтягиваний с зеленой резинкой (+бесконечность), 50 отжиманий (+47), 150 приседаний (+138). ССС явно прокачалась - практически пропала одышка, а если и появляется под нагрузкой - очень быстро уходит. Стабилизировался режим - ложусь вовремя, просыпаюсь с утра в хорошем настроении и бодром состоянии. Вообще, стал намного позитивнее смотреть на все, больше внимания уделять семье и детям. За весну ни разу не болел, хотя раньше - постоянные простуды. Сильно снизился уровень глюкозы в крови (в среднем с 12-14 до 8-9), что, как диабетика, не может не радовать.

Антропометрия тоже радует:

100-дневный воркаут 2016 (Весна)

Я еще никогда такой информативной и полезной программы не проходила. Причем мне очень понравилось именно то, что программа направлена на повышение компетентности, а не просто "делайте так, и будет вам счастье". Заметила, что со мной начали советоваться знакомые по поводу составления программ тренировок и питанию. Это же тоже показатель.

Отдельно хочу выразить огромную благодарность авторам этой программы за то, что я смог излечить(или она просто перестала меня беспокоить) травму локтя!!! Хотя буквально перед началом программы мне доктор строго-настрого запретил заниматься на турниках.

Программа очень понравилась! Последовательность выдачи информации мне показалась правильной. Очень понравились видео от Антона (WasD), в которых информация подается просто и легко, ощущение такое, что твой друг тебе просто рассказывает о чем-то. Очень понравилась теплая дружеская атмосфера на форуме, а к организаторам можно обратиться с любым вопросом и тебе помогут.

Ну вот и я добрался! За сотку спасибо Антону, Олегу и всем причастным! Kiss молодчина - на мой взгляд всегда кратко и по теме! По результатам:
Подтягивания - 3 стало 10
Отжимания - 15 стало 35
Приседания - 20 стало 55.
Единственное на 2 недели выпал из-за болезни, думаю результат мог быть и лучше, но 100ка закончилась, а жизнь продолжается двигаемся дальше!
А ну и фотки до-после:
P.s. Во время 100ки сменил работу на более высокооплачиваемую тоже в плюсы можно занести))))


Остальные отзывы участников можно найти по ссылке. Ну а если у кого-нибудь возникнет тоже желание сделать подробный отзыв (видео или статью), то мы с Олегом будем это только приветствовать =) Наличие подобных материалов может заинтересовать многих новых участников и разрешить их сомнения относительно эффективности программы.

Комментарии

/articles/comment/5327-kak-zapisatsja-na-sentjabr
Отправлено: 22.08.2016 10:11
Как записаться на сентябрь?
/articles/comment/5336-nikboxer-zapis-otkroetsja-9go-sentjabrja-sledi-za
Отправлено: 23.08.2016 13:31
nikboxer

Запись откроется 9го сентября, следи за новостями на сайте ;)
/articles/comment/5391-zhdu
Отправлено: 01.09.2016 19:18
Жду))
/articles/comment/5403-mozhno-li-zapisatsja-esli-ja-uzhe-zanimajus
Отправлено: 03.09.2016 16:07
Можно ли записаться если я уже занимаюсь самостоятельно (не по 100ке), но результаты меня не впечатляют и надо ли отдохнуть перед началом 100ки, если на данный момент я занимаюсь каждый день. Отдохнувши я подтягиваюсь около 15 раз, сейчас же больше 10 тяжело. Как будет проходить 100ка. Работаю 3-3. 8-9-10 работаю до 19.30
/articles/comment/5405-ja-nachal-prohodit-100-ku-s-nachala-avgusta-pri
Отправлено: 03.09.2016 17:46
Я начал проходить 100-ку с начала августа, при графике день-ночь-отсыпной-выходной делаю круги три дня подряд, когда работаю в день - отдых от трени. Получается, что занимаюсь три дня, один отдыхаю.
При твоем графике, имхо, наилучшим вариантом для 100-ки было бы
заниматься три дня подряд, когда у тебя выхи на работе, далее день отдыха, второй рабочий день - треня после работы и третий рабочий день - второй день отдыха, затем все повторяется
/articles/comment/5406-u-menja-est-vozmozhnost-podtjagivatsja-na-rabote-chto
Отправлено: 03.09.2016 18:18
У меня есть возможность подтягиваться на работе, что я и делаю. День ночь отсыпной выходной (военный? Караул?)
/articles/comment/5407-pochti-ugadal-mvd-vnevedomstvennaja-ohrana-schitaj-pps
Отправлено: 03.09.2016 18:37
Почти угадал - мвд, вневедомственная охрана, считай -
ппс) Если условия на работе позволяют без ущерба качеству провести полноценную тренировку с разминкой/заминкой, то тогда, конечно, другое дело - у тебя есть возможность проходить 100-ку день за днем согласно программе, никак от нее не отступая!
/articles/comment/5445-ne-ploho-bylo-by-ssylku-na-vsju-knigu-celikom-sdelat
Отправлено: 09.09.2016 06:12
Не плохо было бы ссылку на всю книгу целиком сделать. Как-то не удобно каждую статью открывать отдельно.
/articles/comment/5448-plotnikovsergey-https-vk-com-book100daysworkout-i-v
Отправлено: 09.09.2016 10:40
PlotnikovSergey

https://vk.com/book100daysworkout и в ближайшие дни выйдет полноценное приложение для iOS.
/articles/comment/5470-pochemu-propali-vse-dni-ja-nachal-prohodit-100-dnevku
Отправлено: 15.09.2016 12:57
Почему пропали все дни? Я начал проходить 100 дневку в начале августа,и теперь не могу читать инфо-посты:(
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку