Отправлено:
22.09.2011 11:21
Отлично
Рад, что сайт тебе помог в этом, Mishanya правильно написал, теперь надо растить количество выходов
Рад, что сайт тебе помог в этом, Mishanya правильно написал, теперь надо растить количество выходов
Отправлено:
22.09.2011 11:20
Записал всех
Ang,
Во-первых, твой жетон скоро должен тебе дойти Во-вторых, в этом проекте каждый участвует для себя в первую очередь, поэтому ты можешь не приседать, если с этим какие-то проблемы.
Ang,
Во-первых, твой жетон скоро должен тебе дойти
Во-вторых, в этом проекте каждый участвует для себя в первую очередь, поэтому ты можешь не приседать, если с этим какие-то проблемы.
В теме: Запись участников
Отправлено:
22.09.2011 11:18
В теме: Последнее напутствие
Отправлено:
21.09.2011 19:56
Если ты решил принять участие в проекте "100 дневный воркаут", то можешь оставить сообщение в этой теме и я впишу тебя в список участников. Это просто список тех, кто дал себе слово пройти все 100 дней тренировок и стать лучше.
Если ты решишь бросить всё в середине пути, никто тебя не осудит, но я уверен, что зайдя на сайт и увидев свой ник в этом списке, ты найдёшь в себе силы дойти до конца!
Погнали:
1) <url="http://workout.su/user/30">WasD</url>
2) <url="http://workout.su/user/879">Sonic</url>
3) <url="http://workout.su/user/603">CRASH</url>
4) <url="http://workout.su/user/274">Dragon</url>
5) <url="http://workout.su/user/1780">Number_23</url>
6) <url="http://workout.su/user/1692">Rammstein</url>
7) <url="http://workout.su/user/282">ShaD</url>
<url="http://workout.su/user/2124">Snooperman</url>
9) <url="http://workout.su/user/621">Favors</url>
10) <url="http://workout.su/user/1302">MAXIM_80</url>
11) <url="http://workout.su/user/796">Ang</url>
12) <url="http://workout.su/user/1552">Sanyok</url>
13) <url="http://workout.su/user/1525">BadCap</url>
14) <url="http://workout.su/user/807">Oravaii</url>
15) <url="http://workout.su/user/1636">sk0r</url>
16) <url="http://workout.su/user/2205">conflicting</url>
17) <url="http://workout.su/user/2055">Ybro</url>
18) <url="http://workout.su/user/751">ROMcheg</url>
19) <url="http://workout.su/user/1451">Hills</url>
20) <url="http://workout.su/user/2207">vblnt</url>
21) <url="http://workout.su/user/2208">The_Mask</url>
22) <url="http://workout.su/user/625">prindyn</url>
23) <url="http://workout.su/user/409">Dimitri</url>
24) <url="http://workout.su/user/2203">vitalyx</url>
25) <url="http://workout.su/user/2212">Gorgorrot</url>
26) <url="http://workout.su/user/2218">HookMan</url>
27) <url="http://workout.su/user/2219">Onix13</url>
28) <url="http://workout.su/user/2232">anton26rus85</url>
29) <url="http://workout.su/user/2359">ReF</url>
P.S. Рекомендую сделать фотографии себя (спереди,сзади,сбоку) в расслабленном состоянии + замерить свои рекорды в отжиманиях, подтягиваниях, брусьях и приседаниях, чтобы было с чем сравнить 100 дней спустя!
Если ты решишь бросить всё в середине пути, никто тебя не осудит, но я уверен, что зайдя на сайт и увидев свой ник в этом списке, ты найдёшь в себе силы дойти до конца!
Погнали:
1) <url="http://workout.su/user/30">WasD</url>
2) <url="http://workout.su/user/879">Sonic</url>
3) <url="http://workout.su/user/603">CRASH</url>
4) <url="http://workout.su/user/274">Dragon</url>
5) <url="http://workout.su/user/1780">Number_23</url>
6) <url="http://workout.su/user/1692">Rammstein</url>
7) <url="http://workout.su/user/282">ShaD</url>
<url="http://workout.su/user/2124">Snooperman</url>9) <url="http://workout.su/user/621">Favors</url>
10) <url="http://workout.su/user/1302">MAXIM_80</url>
11) <url="http://workout.su/user/796">Ang</url>
12) <url="http://workout.su/user/1552">Sanyok</url>
13) <url="http://workout.su/user/1525">BadCap</url>
14) <url="http://workout.su/user/807">Oravaii</url>
15) <url="http://workout.su/user/1636">sk0r</url>
16) <url="http://workout.su/user/2205">conflicting</url>
17) <url="http://workout.su/user/2055">Ybro</url>
18) <url="http://workout.su/user/751">ROMcheg</url>
19) <url="http://workout.su/user/1451">Hills</url>
20) <url="http://workout.su/user/2207">vblnt</url>
21) <url="http://workout.su/user/2208">The_Mask</url>
22) <url="http://workout.su/user/625">prindyn</url>
23) <url="http://workout.su/user/409">Dimitri</url>
24) <url="http://workout.su/user/2203">vitalyx</url>
25) <url="http://workout.su/user/2212">Gorgorrot</url>
26) <url="http://workout.su/user/2218">HookMan</url>
27) <url="http://workout.su/user/2219">Onix13</url>
28) <url="http://workout.su/user/2232">anton26rus85</url>
29) <url="http://workout.su/user/2359">ReF</url>
P.S. Рекомендую сделать фотографии себя (спереди,сзади,сбоку) в расслабленном состоянии + замерить свои рекорды в отжиманиях, подтягиваниях, брусьях и приседаниях, чтобы было с чем сравнить 100 дней спустя!
В теме: Запись участников
Отправлено:
21.09.2011 19:51
(Пишет <url="http://kit-karson.livejournal.com/">kit_karson</url>)
Пару раз увидел комменты, что слишком сложно во всем разобраться. И в то же время вопросы, в которых просят рассказать еще более детально. Не усложняйте то, что на самом деле просто.
Для начинающих - если вы продержитесь 100 дней, то поверьте, что "сила воли" для вас станет не просто набором слов. У вас появится ПРИВЫЧКА тренироваться регулярно. Но приготовьтесь, что будет нелегко! Как правило, только около 10 % людей многое могут в этом мире. Могут пройти тренинг, могут освоить новый навык, могут подняться из нищеты...
Для сомневающихся - если у вас нет опыта, ваши теоретические рассуждения мне не интересны. У вас два пути - приобрести этот опыт и с его высоты сделать выводы. Второй путь - ищите новую стотысячную методику.
Те, кто имеет опыт тренировок - принцип, заложенный в тренировки, поможет выйти из вашего "плато", если вы неоправданно долго застряли в нем. И позволит прогрессировать на протяжении долгого времени. Я не говорю категорично, что это панацея, но данный принцип тренировок очень оптимален. Раз в 2 недели делайте "проходки" на максимум - для организма это будет отличным решением, так как рекорды чаще 1 раза в 2 недели лучше не ставить. Делать каждую тренировку рекордной, тренируясь на износ - это просто нерациональное использование ресурсов организма и сужение собственных границ возможностей.
Повторяю схему в последний раз - 1 марта (в четверг) начинаем делать…:
1. Силовой блок:
- Утром или во второй половине дня вы делаете подряд 4 упражнения (это один круг) - 10 приседаний, 3-5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий.
- Всего 5 кругов.
- Между кругами отдыхаем 30 секунд или до восстановления дыхания. Если дыхание не восстанавливается, увеличиваем отдых до 60 секунд. Если опять не восстанавливается, понижаем количество повторений приседаний, подтягиваний и отжиманий.
- Женщины начинают с 2-3 кругов.
- Каждую неделю (каждую пятницу) добавляем один круг.
- В неделю можно брать 1 выходной.
2. Блок растяжки:
- Предварительно прочитайте противопоказания, посмотрите комплекс упражнений и принципы развития гибкости.
- Вечером, перед сном выполняем комплекс упражнений на растяжку, используя методы, изложенные в принципах развития гибкости.
Подтягивания - это, конечно, главный фетиш нашего тренинга. Если вы не можете ни разу подтянуться, подбирайте варианты с фотографии, расположенной ниже. Включайте фантазию. Делайте подтягивание, помогая себе ногой на стуле (или с помощью партнера, или с помощью лент, или...), а вниз опускайтесь, держа ноги в воздухе и используя только силу рук, спины, пресса.
Отдельно для мужчин - 7 июня декабря вы мне скажете спасибо за совет подтягиваться чередуя внутренний хват и обратный (нижний). Кроме того, что ваши плечевые суставы будут благодарны за такой подарок, а связки локтевых суставов станут более крепкими, ваши бицепсы ... короче, через 100 дней сами увидите. Удачи!
<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/5410/118591181.2/0_77a01_757d20cf_XXL.jpg">
</url>
Пару раз увидел комменты, что слишком сложно во всем разобраться. И в то же время вопросы, в которых просят рассказать еще более детально. Не усложняйте то, что на самом деле просто.
Для начинающих - если вы продержитесь 100 дней, то поверьте, что "сила воли" для вас станет не просто набором слов. У вас появится ПРИВЫЧКА тренироваться регулярно. Но приготовьтесь, что будет нелегко! Как правило, только около 10 % людей многое могут в этом мире. Могут пройти тренинг, могут освоить новый навык, могут подняться из нищеты...
Для сомневающихся - если у вас нет опыта, ваши теоретические рассуждения мне не интересны. У вас два пути - приобрести этот опыт и с его высоты сделать выводы. Второй путь - ищите новую стотысячную методику.
Те, кто имеет опыт тренировок - принцип, заложенный в тренировки, поможет выйти из вашего "плато", если вы неоправданно долго застряли в нем. И позволит прогрессировать на протяжении долгого времени. Я не говорю категорично, что это панацея, но данный принцип тренировок очень оптимален. Раз в 2 недели делайте "проходки" на максимум - для организма это будет отличным решением, так как рекорды чаще 1 раза в 2 недели лучше не ставить. Делать каждую тренировку рекордной, тренируясь на износ - это просто нерациональное использование ресурсов организма и сужение собственных границ возможностей.
Повторяю схему в последний раз - 1 марта (в четверг) начинаем делать…:
1. Силовой блок:
- Утром или во второй половине дня вы делаете подряд 4 упражнения (это один круг) - 10 приседаний, 3-5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий.
- Всего 5 кругов.
- Между кругами отдыхаем 30 секунд или до восстановления дыхания. Если дыхание не восстанавливается, увеличиваем отдых до 60 секунд. Если опять не восстанавливается, понижаем количество повторений приседаний, подтягиваний и отжиманий.
- Женщины начинают с 2-3 кругов.
- Каждую неделю (каждую пятницу) добавляем один круг.
- В неделю можно брать 1 выходной.
2. Блок растяжки:
- Предварительно прочитайте противопоказания, посмотрите комплекс упражнений и принципы развития гибкости.
- Вечером, перед сном выполняем комплекс упражнений на растяжку, используя методы, изложенные в принципах развития гибкости.
Подтягивания - это, конечно, главный фетиш нашего тренинга. Если вы не можете ни разу подтянуться, подбирайте варианты с фотографии, расположенной ниже. Включайте фантазию. Делайте подтягивание, помогая себе ногой на стуле (или с помощью партнера, или с помощью лент, или...), а вниз опускайтесь, держа ноги в воздухе и используя только силу рук, спины, пресса.
Отдельно для мужчин - 7 июня декабря вы мне скажете спасибо за совет подтягиваться чередуя внутренний хват и обратный (нижний). Кроме того, что ваши плечевые суставы будут благодарны за такой подарок, а связки локтевых суставов станут более крепкими, ваши бицепсы ... короче, через 100 дней сами увидите. Удачи!
<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/5410/118591181.2/0_77a01_757d20cf_XXL.jpg">
(Картинка кликабельна)
В теме: Последнее напутствие
Отправлено:
21.09.2011 19:48
Отправлено:
21.09.2011 12:23
В теме: состояние
Отправлено:
21.09.2011 12:13
В связи с огромным интересом к проекту "100 дневный воркаут", мы решили запустить его повторно для всех желающих привести себя в форму к началу лета!
01.03.12г. (четверг) тихо и спокойно начнется 100-дневный воркаут, который финиширует 07.06.12г. (среда) в свой сотый день.
Основные цели 100-дневного воркаута:
1. Сделать силовой фитнес частью нашей повседневной жизни.
2. Убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и т.д.
3. Достичь приятных показателей в основных силовых упражнениях со своим весом.
4. Приучить себя к правильной растяжке и научиться получать от нее удовольствие.
Большинство участников 7 июня 2012 года смогут поднять количество (минимум - максимум):
- подтягиваний на турнике (с 0 до 5-10 раз, с 10 до 20-30 раз),
- отжиманий в упоре лежа или с колен (с 0 до 10-30, с 20 до 60-100 раз),
- приседаний на 2-х ногах (с 20 до 70-100, с 50 до 200),
- а также улучшат гибкость (грудного отдела позвоночника, плечевых, тазобедренных и лучезапястных суставов),
- а шпагаты? Ага, и они тоже
Желающие участвовать - оставляйте свои сообщения в <url="http://workout.su/forum_thread/940?page=2">этой теме</url> для занесения вас в список участников.
Полезные ссылки:
<url="http://workout.su/forum_thread/940?page=2">1. Запись участников 100-дневного воркаута</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/469">2. Вопросы и ответы. Часть 1</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/470">3. Вопросы и ответы. Часть 2</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/471">4. Про питание</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/472">5. Цели и результаты тренинга</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/473">6. Оцените свою гибкость</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/474">7. Схема первых 30 дней</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/476">8. Видео – техника упражнений</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/948">9. 80% интенсивности и разминка</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/946">10. Развитие гибкости - противопоказания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/947">11. Развитие гибкости - упражнения</url>
01.03.12г. (четверг) тихо и спокойно начнется 100-дневный воркаут, который финиширует 07.06.12г. (среда) в свой сотый день.
Основные цели 100-дневного воркаута:
1. Сделать силовой фитнес частью нашей повседневной жизни.
2. Убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и т.д.
3. Достичь приятных показателей в основных силовых упражнениях со своим весом.
4. Приучить себя к правильной растяжке и научиться получать от нее удовольствие.
Большинство участников 7 июня 2012 года смогут поднять количество (минимум - максимум):
- подтягиваний на турнике (с 0 до 5-10 раз, с 10 до 20-30 раз),
- отжиманий в упоре лежа или с колен (с 0 до 10-30, с 20 до 60-100 раз),
- приседаний на 2-х ногах (с 20 до 70-100, с 50 до 200),
- а также улучшат гибкость (грудного отдела позвоночника, плечевых, тазобедренных и лучезапястных суставов),
- а шпагаты? Ага, и они тоже
Желающие участвовать - оставляйте свои сообщения в <url="http://workout.su/forum_thread/940?page=2">этой теме</url> для занесения вас в список участников.
Полезные ссылки:
<url="http://workout.su/forum_thread/940?page=2">1. Запись участников 100-дневного воркаута</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/469">2. Вопросы и ответы. Часть 1</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/470">3. Вопросы и ответы. Часть 2</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/471">4. Про питание</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/472">5. Цели и результаты тренинга</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/473">6. Оцените свою гибкость</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/474">7. Схема первых 30 дней</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/476">8. Видео – техника упражнений</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/948">9. 80% интенсивности и разминка</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/946">10. Развитие гибкости - противопоказания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/947">11. Развитие гибкости - упражнения</url>
В теме: Условия 100 дневного воркаута
Отправлено:
21.09.2011 12:00
В теме: Список упражнений
Отправлено:
21.09.2011 11:57
В теме: Видео – техника упражнений
Отправлено:
20.09.2011 23:08
В теме: Список упражнений
Отправлено:
20.09.2011 19:40
Отправлено:
20.09.2011 19:23
(Пишет <url="http://kit-karson.livejournal.com/">kit_karson</url>)
Начинаем понемногу переходить к рассмотрению темы гибкости. Для начала давайте протестируемся, чтобы примерно оценить свой уровень гибкости в различных частях тела. Все темы, связанные с гибкостью желательно обсуждать в комментариях к данному посту. Если возникнет вопрос: "Почему всего 7 тестов?", то ответ простой. Данные тесты охватывают практически все основные и важные области человеческого тела, в которых стоит развивать гибкость. Нет только тестов для лучезапястных и голеностопных суставов, но думаю пока они не нужны. Однако, упражнения, развивающие гибкость данных суставов будут выложены. Некоторым людям, например, не даются низкие приседания только из-за тугоподвижности голеностопных суставов.
Среди <url="http://workout.su/forum_thread/472">целей</url> предстоящего 100-дневного воркаута у нас особняком выделяется развитие гибкости. Мы привыкли каждое физическое качество человека оценивать в каких-то цифровых показателях. Совсем иная ситуация обстоит с таким качеством как гибкость. Согласитесь довольно размытое понятие – общая гибкость человека. Такое определение мало что даст, к тому же оценку гибкости скорее всего придется применять к какой-то конкретной части человеческого тела.
Ниже приведены несколько тестов для оценки уровня гибкости, которые хоть и не покажут филигранную точность, но помогут представить общую картину вашего спортивного здоровья.
Плечевые суставы 1:
Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.
Хорошо: локти прошли линию плеч.
Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.
Круто: Не превышайте предыдущий уровень.
Плечевые суставы 2:
Лягте на край обычной скамьи (как в тренажерных залах) так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.
Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.
Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.
Круто: ладони коснулись пола.
Вращатели плеча:
Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.
Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.
Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.
Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.
Сгибатели бедра:
Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу (в колене не сгибать!!!) к полу.
Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.
Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.
Круто: пятка прямой ноги касается пола.
Разгибатели бедра:
Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.
Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.
Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.
Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.
Приводящие бедра:
Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.
Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 - 110 градусов).
Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.
Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).
Snatch-тест:
Этот тест самый сложный, так как зависит не только от гибкости суставов, но и от многих других факторов. На взгляд многих тренеров-методистов его идеальное выполнение свидетельствует о великолепной гибкости тех регионов тела, хорошее состояние которых в первую очередь отвечает за отсутствие спортивных травм у людей, занимающихся силовым тренингом.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер и немного разверните ступни в стороны. В руки возьмите палку максимально широким хватом. Поднимите ее над головой, отведя чуть далее за осевую линию корпуса, сведите лопатки и в этом положении глубоко присядьте вниз.
Хорошо: неполный присед, при этом спина прямая, палка не сместилась вперед, ощущается легкий дискомфорт в районе тазобедренных суставов и низа спины.
Отлично: полный присед, прогнутая в пояснице спина, палка не сместилась вперед, отсутствуют дискомфортные ощущения в пояснице, легкое напряжение в середине спины.
Круто: идеальный присед, отменно прогнутая спина, сильно растянутые грудные, дискомфортные ощущения отсутствуют.
Источник фотографий и тестов – фундаментальный труд фитнес-редактора российского издания журнала «Mens Health» Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».
Начинаем понемногу переходить к рассмотрению темы гибкости. Для начала давайте протестируемся, чтобы примерно оценить свой уровень гибкости в различных частях тела. Все темы, связанные с гибкостью желательно обсуждать в комментариях к данному посту. Если возникнет вопрос: "Почему всего 7 тестов?", то ответ простой. Данные тесты охватывают практически все основные и важные области человеческого тела, в которых стоит развивать гибкость. Нет только тестов для лучезапястных и голеностопных суставов, но думаю пока они не нужны. Однако, упражнения, развивающие гибкость данных суставов будут выложены. Некоторым людям, например, не даются низкие приседания только из-за тугоподвижности голеностопных суставов.
Среди <url="http://workout.su/forum_thread/472">целей</url> предстоящего 100-дневного воркаута у нас особняком выделяется развитие гибкости. Мы привыкли каждое физическое качество человека оценивать в каких-то цифровых показателях. Совсем иная ситуация обстоит с таким качеством как гибкость. Согласитесь довольно размытое понятие – общая гибкость человека. Такое определение мало что даст, к тому же оценку гибкости скорее всего придется применять к какой-то конкретной части человеческого тела.
Ниже приведены несколько тестов для оценки уровня гибкости, которые хоть и не покажут филигранную точность, но помогут представить общую картину вашего спортивного здоровья.
Плечевые суставы 1:
Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.
Хорошо: локти прошли линию плеч.
Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.
Круто: Не превышайте предыдущий уровень.
Плечевые суставы 2:
Лягте на край обычной скамьи (как в тренажерных залах) так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.
Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.
Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.
Круто: ладони коснулись пола.
Вращатели плеча:
Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.
Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.
Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.
Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.
Сгибатели бедра:
Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу (в колене не сгибать!!!) к полу.
Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.
Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.
Круто: пятка прямой ноги касается пола.
Разгибатели бедра:
Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.
Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.
Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.
Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.
Приводящие бедра:
Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.
Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 - 110 градусов).
Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.
Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).
Snatch-тест:
Этот тест самый сложный, так как зависит не только от гибкости суставов, но и от многих других факторов. На взгляд многих тренеров-методистов его идеальное выполнение свидетельствует о великолепной гибкости тех регионов тела, хорошее состояние которых в первую очередь отвечает за отсутствие спортивных травм у людей, занимающихся силовым тренингом.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер и немного разверните ступни в стороны. В руки возьмите палку максимально широким хватом. Поднимите ее над головой, отведя чуть далее за осевую линию корпуса, сведите лопатки и в этом положении глубоко присядьте вниз.
Хорошо: неполный присед, при этом спина прямая, палка не сместилась вперед, ощущается легкий дискомфорт в районе тазобедренных суставов и низа спины.
Отлично: полный присед, прогнутая в пояснице спина, палка не сместилась вперед, отсутствуют дискомфортные ощущения в пояснице, легкое напряжение в середине спины.
Круто: идеальный присед, отменно прогнутая спина, сильно растянутые грудные, дискомфортные ощущения отсутствуют.
Источник фотографий и тестов – фундаментальный труд фитнес-редактора российского издания журнала «Mens Health» Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».
В теме: Оцените свою гибкость
Отправлено:
20.09.2011 19:16
Пишет <url="http://kit-karson.livejournal.com/">kit_karson</url>:
а) Сделать силовой фитнес частью нашей повседневной жизни - думаю, что это самая важная часть. Нам нужно сделать так, чтобы привычка к регулярным упражнениям стала регулярной. Чад Уотербери в своем эксперименте небезосновательно высказал мнение, что: "Верите вы мне или нет, но я думаю, что тренироваться каждый день проще. Чем реже мы делаем что-то, тем больше вероятность того, что мы постепенно забросим начатое. В любом случае это мой опыт."
Такие ежедневные занятия идеальны для закрепления привычки тренироваться. Пройдет 100 дней и если вы выдержали тренировки, вам захочется чего-то более серьезного. Кто-то пойдет в тренажерный зал, кто-то направиться в секцию единоборств, на которую раньше не записывался только из-за низкого уровня физической подготовки, кто-то на спортивные танцы, кто-то на йогу и так далее. На этом этапе тренировки станут интенсивнее и, например, силовым тренингом можно будет заниматься через день, а в свободные дни выполнять упражнения других дисциплин. То есть этим 100-дневным воркаутом мы постараемся заложить некий силовой запас в нашу подготовленность. Именно поэтому акцент будет на простых упражнениях - отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях. Это сразу ответ на вопрос о том, почему в тренинге не будет боковых выпадов, "пистолетиков" и т.п. упражнений.
б) Убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и т.д. - тут проще. Появится осознание того, что можно заниматься и дома, достигать неплохих результатов (и достаточно серьезных при должной сноровке). Можно тренироваться на улице, как делают многие поклонники движения "Гетто Воркаут". В лесу, в конце концов
в) Достичь достойных показателей в основных силовых упражнениях со своим весом. Это уже первая конкретная цель, которую можно выразить в цифровых показателях.
Достойные показатели мужчин в упражнениях со своим весом:
- подтягивания на турнике - 25-30 раз
- отжимания на брусьях - 40-45 раз
- отжимания в упоре лежа - 100-120 раз
- приседания на 2-х ногах - 200-250 раз
- ходьба на руках - 50-100 метров
- отжимания в стойке на руках - 10-15 раз
Кто-то спросит, а почему не 200 отжиманий и не 500 приседаний? Этого, конечно, можно достичь, но зачем? Достигнув вышеуказанных показателей, лучший способ это развивать свои силовые возможности в новых направлениях:
- подтягивания на турнике - выход силой - тоже в жилете с весом
- отжимания в упоре лежа - усложненные виды отжиманий - жим гантелей на скамье
- приседания на 2-х ногах - приседания с выпрыгиваниями - "пистолетик"
- ходьба на руках - жим гирь и т.д.
С такой подготовкой, с крепкими связками, с мышцами, способными трудится в режиме силовой выносливости - вам будет проще начать тренинг с отягощениями, если появиться желание, гиревой фитнес, который в Америке сейчас на пике популярности.
Достойные показатели женщин в упражнениях со своим весом:
- подтягивания на турнике - 5-10-15 раз
- отжимания в упоре лежа - 20-30-40 раз
- приседания на 2-х ногах - 100-150-200 раз
Девушки, с такой силовой базой тренинг с отягощениями будет продвигаться у вас намного лучше. Правильное выполнение упражнений со своим весом даст вам намного более уверенное владение своим телом, чем тренажеры типа "Гравитон". Вы большие молодцы, что тренируетесь со свободными весами в атлетических залах, что я имею честь наблюдать в некоторых ЖЖ. Но также немного удивляет тот факт, что вы месяцами мучите эти "гравитоны" и удивляетесь, что не получается подтянуться ни разу. Чтобы научиться подтягиваться, надо сразу начинать это делать на турнике. Выберите один из вариантов, который вам подойдет и вперед. Я выложу фото видов подтягиваний по степени трудности и вы в любом случае найдете свой вариант. И постепенно дойдете до нормального подтягивания. И поверьте, в жизни навыки подтягиваться вам пригодятся и не раз. Надеюсь, не так как в фильме "2012", но даже осознание того, что вы можете подтянуть свое тело несколько раз, победив силу тяжести, даст вам уверенное спокойствие, что в нужный момент вы сможете и ребенка приподнять, и тяжелую сумку вытянуть, да мало ли что. А там возможно подключите к тренировкам функциональные упражнения с гирями, гантелями. Посмотрите на американцев, которые просекли эту фишку и, любимая многими девушками, Джилиан Майлз уже вовсю выпускает фитнес-программы с гирями.
г) Приучить себя к правильной растяжке и научиться получать от нее удовольствие.
Отдельно мы коснемся улучшения гибкости. Как уже писал, людям, занимающимся силовым тренингом ЖИЗНЕННО необходимо делать упражнения на гибкость. Все про это знают, мало кто делает, еще меньше тех, кто делает правильно. Сейчас готовится статья с тестами, по которым можно будет проверить свой уровень гибкости, где подробно и поговорим о ней.
а) Сделать силовой фитнес частью нашей повседневной жизни - думаю, что это самая важная часть. Нам нужно сделать так, чтобы привычка к регулярным упражнениям стала регулярной. Чад Уотербери в своем эксперименте небезосновательно высказал мнение, что: "Верите вы мне или нет, но я думаю, что тренироваться каждый день проще. Чем реже мы делаем что-то, тем больше вероятность того, что мы постепенно забросим начатое. В любом случае это мой опыт."
Такие ежедневные занятия идеальны для закрепления привычки тренироваться. Пройдет 100 дней и если вы выдержали тренировки, вам захочется чего-то более серьезного. Кто-то пойдет в тренажерный зал, кто-то направиться в секцию единоборств, на которую раньше не записывался только из-за низкого уровня физической подготовки, кто-то на спортивные танцы, кто-то на йогу и так далее. На этом этапе тренировки станут интенсивнее и, например, силовым тренингом можно будет заниматься через день, а в свободные дни выполнять упражнения других дисциплин. То есть этим 100-дневным воркаутом мы постараемся заложить некий силовой запас в нашу подготовленность. Именно поэтому акцент будет на простых упражнениях - отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях. Это сразу ответ на вопрос о том, почему в тренинге не будет боковых выпадов, "пистолетиков" и т.п. упражнений.
б) Убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и т.д. - тут проще. Появится осознание того, что можно заниматься и дома, достигать неплохих результатов (и достаточно серьезных при должной сноровке). Можно тренироваться на улице, как делают многие поклонники движения "Гетто Воркаут". В лесу, в конце концов
в) Достичь достойных показателей в основных силовых упражнениях со своим весом. Это уже первая конкретная цель, которую можно выразить в цифровых показателях.
Достойные показатели мужчин в упражнениях со своим весом:
- подтягивания на турнике - 25-30 раз
- отжимания на брусьях - 40-45 раз
- отжимания в упоре лежа - 100-120 раз
- приседания на 2-х ногах - 200-250 раз
- ходьба на руках - 50-100 метров
- отжимания в стойке на руках - 10-15 раз
Кто-то спросит, а почему не 200 отжиманий и не 500 приседаний? Этого, конечно, можно достичь, но зачем? Достигнув вышеуказанных показателей, лучший способ это развивать свои силовые возможности в новых направлениях:
- подтягивания на турнике - выход силой - тоже в жилете с весом
- отжимания в упоре лежа - усложненные виды отжиманий - жим гантелей на скамье
- приседания на 2-х ногах - приседания с выпрыгиваниями - "пистолетик"
- ходьба на руках - жим гирь и т.д.
С такой подготовкой, с крепкими связками, с мышцами, способными трудится в режиме силовой выносливости - вам будет проще начать тренинг с отягощениями, если появиться желание, гиревой фитнес, который в Америке сейчас на пике популярности.
Достойные показатели женщин в упражнениях со своим весом:
- подтягивания на турнике - 5-10-15 раз
- отжимания в упоре лежа - 20-30-40 раз
- приседания на 2-х ногах - 100-150-200 раз
Девушки, с такой силовой базой тренинг с отягощениями будет продвигаться у вас намного лучше. Правильное выполнение упражнений со своим весом даст вам намного более уверенное владение своим телом, чем тренажеры типа "Гравитон". Вы большие молодцы, что тренируетесь со свободными весами в атлетических залах, что я имею честь наблюдать в некоторых ЖЖ. Но также немного удивляет тот факт, что вы месяцами мучите эти "гравитоны" и удивляетесь, что не получается подтянуться ни разу. Чтобы научиться подтягиваться, надо сразу начинать это делать на турнике. Выберите один из вариантов, который вам подойдет и вперед. Я выложу фото видов подтягиваний по степени трудности и вы в любом случае найдете свой вариант. И постепенно дойдете до нормального подтягивания. И поверьте, в жизни навыки подтягиваться вам пригодятся и не раз. Надеюсь, не так как в фильме "2012", но даже осознание того, что вы можете подтянуть свое тело несколько раз, победив силу тяжести, даст вам уверенное спокойствие, что в нужный момент вы сможете и ребенка приподнять, и тяжелую сумку вытянуть, да мало ли что. А там возможно подключите к тренировкам функциональные упражнения с гирями, гантелями. Посмотрите на американцев, которые просекли эту фишку и, любимая многими девушками, Джилиан Майлз уже вовсю выпускает фитнес-программы с гирями.
г) Приучить себя к правильной растяжке и научиться получать от нее удовольствие.
Отдельно мы коснемся улучшения гибкости. Как уже писал, людям, занимающимся силовым тренингом ЖИЗНЕННО необходимо делать упражнения на гибкость. Все про это знают, мало кто делает, еще меньше тех, кто делает правильно. Сейчас готовится статья с тестами, по которым можно будет проверить свой уровень гибкости, где подробно и поговорим о ней.
В теме: Цели и результаты тренинга
Отправлено:
20.09.2011 19:12
Пишет <url="http://kit-karson.livejournal.com/">kit_karson</url>:
Знаете для чего в начале поста приведен ролик о 150 людях, которые изменили свое телосложение? да, мотивация, бла-бла-бла и все такое. НО! Если хотите, чтобы ваше тело претерпело изменения в положительную для вас сторону, задуматься о своем питании придется. Во время нашего воркаута вопросов питания касаться не будем, поэтому поговорим о нем сейчас.
Учитывая тот факт, что данный пост предназначен для простых людей, живущих обычной жизнью, занимающихся спортом для поддержания здоровья и хорошего внешнего вида, а не для получения спортивных результатов, мы не будем говорить про спортивное питание, "углеводные и белковые окна" и прочие заморочки спортсменов. Вам они не нужны.
Я считаю, что на сегодняшний день в домашних условиях есть две самые наилучшие стратегии регулировки своего питания. Первая - это подсчет калорий, съеденных в течение дня, учитывая вашу суточную потребность. Постараюсь уложиться в один абзац, потому что я терпеть не могу эту стратегию. Я вижу, как многие мои френды ведут учет калорий и у них это здорово получается. Я даже раза 3-4 пытался начинать это дело, но... слава интернету более года назад познакомился со второй стратегией, успешно опробовав ее на себе и близлежащих (стоящих, тренирующихся, да и просто живущих и более ничего не делающих) людях. Возможно учет калорий это более точная стратегия (скорее всего так и есть), возможно со временем к ней привыкаешь (скорее всего так и есть), возможно для проф.целей она лучшая (а вот это точно так), но оставим ее тем, кому она подходит и пробуем второй способ.
Я понимаю, что почти все, кто заинтересовался нашим 100-дневным воркаутом знают о системе питания "Три кулака". Ее автор <url="http://olegtern.livejournal.com/">Олег Терн</url> (я вот даже представлять Олега не буду). У него в профиле есть много информации не только на тему питания, но и на тему ЗОЖ в целом.
И вот ссылка непосредственно на саму систему питания "Три кулака": <url="http://olegtern.livejournal.com/78135.html">Супер-полезная ссылка</url>
Поэтому, если вас беспокоит лишний вес, используйте похудательную версию, беспокоит недостаточный вес - массонаборную. Если у вас есть всего 5-7 лишних килограмм, используйте средний вариант - питание для поддержания веса. Эта ядерная смесь (здоровое питание и физические упражнения) за 100 дней сотворят с вами удивительные вещи и придется еще доказывать, что вы не сидели на супер-диетах и не пили всякие запрещенные вещи.
Уже более года назад я развесил на кухне цветные таблички с "Тремя кулаками" и первые 10 человек познакомились с этой системой по принципу: "Ой, а что это такое цветастое и симпатичное?" Выглядит это примерно так, как на фото. Причем все эти таблички уже в голове, а сейчас я на них просто зрение тренирую
И увидев результаты этой системы, почитав ответы, которыми мучили Олега все желающие, "Три кулака" прочно обосновались в моей и не только в моей жизни именно как принципы здорового и комфортного питания, а не какая-то диета. Я часто употребляю словосочетание здоровое и комфортное питание, потому что первое без второго для меня проблематично. Несмотря на то, что я поклонник минимализма, но я обожаю комфорт, в том числе и в питании. Мне не надо считать калорийность, так как Олег при составлении "Трех кулаков" долгое время сам сидел с калькулятором, высчитывая необходимые пропорции. Если надо сбросить вес, я использую похудательную версию. В остальное время - версию для поддержки веса. Массонаборную никогда не пробовал, так как набрать вес для меня не проблема
Питание вне дома для меня стало еще проще. Я не люблю общепит, так как изнутри знаю, как там все готовится, из каких продуктов и т.д. Последние пару лет понемногу это все обнародуется, но факт остается фактом и поэтому такое общественное питание в моей жизни практически отсутствует. За это время появились свои уловки и способы, как питаться в дороге и на работе, и мне уже давно не интересно наблюдать за баталиями в теме "обед вне дома".
Можно приводить море практических рекомендаций, но у Олега Терна в журнале все подробно расписано. Поэтому теперь коротко и одной строкой:
1. В результате питания по "Трем кулакам" очень сильно уменьшается тяга к сладкому.
2. Питаюсь 4-6 раз в день по схеме: 2-3 приема пищи + перекус между ними.
3. Перекусы, как правило, всегда фрукты (как правило из фруктов - яблоки).
4. Завтрак, как правило, белковый.
5. Обед и ужин чередуются - белковый или белково-углеводный.
6. Салат (всегда с зеленью) или просто овощи всегда идут первым блюдом перед белком или белком-углеводом.
7. Тарелка с пропорциями еды выглядит примерно так: 1 кулак - овощи, 2 кулак - белок, 3 - углеводы. Когда прием пищи белковый, то овощи в количестве 2 кулаков. Хотя скажу честно, овощей иногда в тарелку попадает больше, чем пара моих кулаков
8. Во время еды пью редко (если это не вино), пью за 10-15 минут до или через 1 час после. Это не настолько жесткое правило, как его представляют некоторые. Во время еды можно пить, если немного, по чуть-чуть.
9. Зигзаги-минус, которые есть в "Трех кулаках" (так называются разгрузочные дни), использую по разному. Иногда, как в системе, но чаще просто это действительно разгрузка.
Вот в принципе и все.
PS. Как оказалось не всё. Еще раз более четко выражу свое мнение. "Три кулака" практически идеальная система питания для людей, живущих обычной жизнью. Для которых силовой фитнес и другой спорт являются лишь какими-то частями жизни, причем не самыми значимыми. Лучшего варианта я не встречал (может он и есть). Кроме этого, "три кулака" хорошо подходит для тех людей, кто вообще впервые задумался что-то поменять в своем питании. Понимаете, просто банальные рекомендации, типа, ешьте больше овощей и меньше сладкого все равно все пропустят мимо ушей и будут правы.
Потренировавшись какое-то время, возможно у вас появятся мысли о том, чтобы заняться более точной лепкой фигуры. И тогда уже и будете использовать подсчет БЖУ, спортивное питание, если не будете добирать белка из основного питания. Но это уже другие задачи и цели, для достижения которых нужны более сложные методы и расчеты.
Знаете для чего в начале поста приведен ролик о 150 людях, которые изменили свое телосложение? да, мотивация, бла-бла-бла и все такое. НО! Если хотите, чтобы ваше тело претерпело изменения в положительную для вас сторону, задуматься о своем питании придется. Во время нашего воркаута вопросов питания касаться не будем, поэтому поговорим о нем сейчас.
Учитывая тот факт, что данный пост предназначен для простых людей, живущих обычной жизнью, занимающихся спортом для поддержания здоровья и хорошего внешнего вида, а не для получения спортивных результатов, мы не будем говорить про спортивное питание, "углеводные и белковые окна" и прочие заморочки спортсменов. Вам они не нужны.
Я считаю, что на сегодняшний день в домашних условиях есть две самые наилучшие стратегии регулировки своего питания. Первая - это подсчет калорий, съеденных в течение дня, учитывая вашу суточную потребность. Постараюсь уложиться в один абзац, потому что я терпеть не могу эту стратегию. Я вижу, как многие мои френды ведут учет калорий и у них это здорово получается. Я даже раза 3-4 пытался начинать это дело, но... слава интернету более года назад познакомился со второй стратегией, успешно опробовав ее на себе и близлежащих (стоящих, тренирующихся, да и просто живущих и более ничего не делающих) людях. Возможно учет калорий это более точная стратегия (скорее всего так и есть), возможно со временем к ней привыкаешь (скорее всего так и есть), возможно для проф.целей она лучшая (а вот это точно так), но оставим ее тем, кому она подходит и пробуем второй способ.
Я понимаю, что почти все, кто заинтересовался нашим 100-дневным воркаутом знают о системе питания "Три кулака". Ее автор <url="http://olegtern.livejournal.com/">Олег Терн</url> (я вот даже представлять Олега не буду
). У него в профиле есть много информации не только на тему питания, но и на тему ЗОЖ в целом.И вот ссылка непосредственно на саму систему питания "Три кулака": <url="http://olegtern.livejournal.com/78135.html">Супер-полезная ссылка</url>
Поэтому, если вас беспокоит лишний вес, используйте похудательную версию, беспокоит недостаточный вес - массонаборную. Если у вас есть всего 5-7 лишних килограмм, используйте средний вариант - питание для поддержания веса. Эта ядерная смесь (здоровое питание и физические упражнения) за 100 дней сотворят с вами удивительные вещи и придется еще доказывать, что вы не сидели на супер-диетах и не пили всякие запрещенные вещи.
Уже более года назад я развесил на кухне цветные таблички с "Тремя кулаками" и первые 10 человек познакомились с этой системой по принципу: "Ой, а что это такое цветастое и симпатичное?" Выглядит это примерно так, как на фото. Причем все эти таблички уже в голове, а сейчас я на них просто зрение тренирую
И увидев результаты этой системы, почитав ответы, которыми мучили Олега все желающие, "Три кулака" прочно обосновались в моей и не только в моей жизни именно как принципы здорового и комфортного питания, а не какая-то диета. Я часто употребляю словосочетание здоровое и комфортное питание, потому что первое без второго для меня проблематично. Несмотря на то, что я поклонник минимализма, но я обожаю комфорт, в том числе и в питании. Мне не надо считать калорийность, так как Олег при составлении "Трех кулаков" долгое время сам сидел с калькулятором, высчитывая необходимые пропорции. Если надо сбросить вес, я использую похудательную версию. В остальное время - версию для поддержки веса. Массонаборную никогда не пробовал, так как набрать вес для меня не проблема
Питание вне дома для меня стало еще проще. Я не люблю общепит, так как изнутри знаю, как там все готовится, из каких продуктов и т.д. Последние пару лет понемногу это все обнародуется, но факт остается фактом и поэтому такое общественное питание в моей жизни практически отсутствует. За это время появились свои уловки и способы, как питаться в дороге и на работе, и мне уже давно не интересно наблюдать за баталиями в теме "обед вне дома".
Можно приводить море практических рекомендаций, но у Олега Терна в журнале все подробно расписано. Поэтому теперь коротко и одной строкой:
1. В результате питания по "Трем кулакам" очень сильно уменьшается тяга к сладкому.
2. Питаюсь 4-6 раз в день по схеме: 2-3 приема пищи + перекус между ними.
3. Перекусы, как правило, всегда фрукты (как правило из фруктов - яблоки).
4. Завтрак, как правило, белковый.
5. Обед и ужин чередуются - белковый или белково-углеводный.
6. Салат (всегда с зеленью) или просто овощи всегда идут первым блюдом перед белком или белком-углеводом.
7. Тарелка с пропорциями еды выглядит примерно так: 1 кулак - овощи, 2 кулак - белок, 3 - углеводы. Когда прием пищи белковый, то овощи в количестве 2 кулаков. Хотя скажу честно, овощей иногда в тарелку попадает больше, чем пара моих кулаков
8. Во время еды пью редко (если это не вино
), пью за 10-15 минут до или через 1 час после. Это не настолько жесткое правило, как его представляют некоторые. Во время еды можно пить, если немного, по чуть-чуть.9. Зигзаги-минус, которые есть в "Трех кулаках" (так называются разгрузочные дни), использую по разному. Иногда, как в системе, но чаще просто это действительно разгрузка.
Вот в принципе и все.
PS. Как оказалось не всё. Еще раз более четко выражу свое мнение. "Три кулака" практически идеальная система питания для людей, живущих обычной жизнью. Для которых силовой фитнес и другой спорт являются лишь какими-то частями жизни, причем не самыми значимыми. Лучшего варианта я не встречал (может он и есть). Кроме этого, "три кулака" хорошо подходит для тех людей, кто вообще впервые задумался что-то поменять в своем питании. Понимаете, просто банальные рекомендации, типа, ешьте больше овощей и меньше сладкого все равно все пропустят мимо ушей и будут правы.
Потренировавшись какое-то время, возможно у вас появятся мысли о том, чтобы заняться более точной лепкой фигуры. И тогда уже и будете использовать подсчет БЖУ, спортивное питание, если не будете добирать белка из основного питания. Но это уже другие задачи и цели, для достижения которых нужны более сложные методы и расчеты.
В теме: Про питание