WasD

Кардио полезно, например для тренировки выносливости и сердечнососудистой системы, но с точки зрения сжигания жира оно ни разу не эффективно.

Да, подъёмы переворотом пересними тоже, верно говорят, не было выпрямления рук в упоре, а должно быть. Не заметил этого просто

Я в 100500 раз повторяю, что мы НИКОГДА не тренируемся во время болезни! НИКОГДА!!!


Дай отдых, связки при выходах всегда очень болят, когда тренируешь. Адаптируются.


Причин может быть много.

Пункт 8 требований не выполнен.

Сложно оценивать, сделай ракурс сбоку под 45 как ты сделал справа внизу вставку, чтобы была картинка и ссылка на видео?!?!

и это только начало)))

К сожалению сегодня я не успел подготовить инфо-пост про травмы, который, как мне кажется, будет актуален для участников 100 дневного воркаута, поскольку половину дня провёл на <url="http://workout.su/trainings/412">соревнованиях по подтягиваниям в Митино</url>, а другую половину дня разгребал работу Тем не менее я хочу представить вашему вниманию перевод очень интересной статьи Рейчел Косгроу, которая в очередной раз развинчивает миф об эффективности кардио тренировок для сжигания жира!

Автор: Рейчел Косгроу (rachelcosgrove.com)

Чувствуете мягкость на животе? Ваш пресс больше не виден? Вам необходимо быстро похудеть?

Это может произойти из-за пропуска тренировок и послаблений в диете. Или если вы тренируетесь для триатлона. Что? Да, вы не ослышались. Именно так я себя чувствовала после подготовки к моему первому «Железному человеку» (соревнования по триатлону). Мое тело было мягким, без рельефа, и оно стало таким из-за большого количества аэробных тренировок в «жиросжигающей зоне», о которой по-прежнему много говорят и пишут.

Я находилась в превосходной форме, если говорить о выносливости и сердечнососудистой системе, но я потеряла мышечный тонус и рельеф на руках и прессе. Дошло до того, что я даже перестала надевать короткий топ, потому что у меня не было пресса, который можно было показать. На самом деле, у меня даже появились складки, и я становилась похожей на рыхлого стайера.

Хоть я и потеряла некоторое количество мышечной массы и рельефа, я была довольна своим выступлением и тем, что мне удалось достигнуть своей цели.Все мои тренировки были направлены на подготовку к триатлону, все мое питание должно было обеспечивать эти тренировки. И хотя я не пыталась похудеть, я все же была поражена тому, как мало жира я потеряла.

Я занималась тренировками на выносливость по 20 часов в неделю и думала, что могу есть все, что захочу. Но я ошибалась и в итоге мне пришлось строго следить за количеством потребляемых калорий, чтобы не набрать лишний вес. К слову мой рацион составлял 2000—2500 калории в день.

Некоторые из моих тренировок включали в себя 16км забег, после которого я сразу пересаживалась на велосипед и ехала 110км, а затем пробегала еще 7км. Это занимало около 8-9 часов. Я по-прежнему тренировалась с отягощениями дважды в неделю, чтобы сохранить хоть какой-то мышечный тонус и защитить себя от травм.

Мое тело быстро приспосабливалось, и я смогла дойти до уровня, когда 25км забег и 180км велопробег стали всего лишь обычной тренировкой. Было удивительно наблюдать, как организм приспосабливается к новым требованиям. К сожалению, это и стало причиной того, что я почти не потеряла жира – мое тело приспосабливалось к тому, что я делала. Моей целью было научиться пробегать максимально хорошо 32км и проезжать 160км, что от меня требовалось на соревнованиях.

Но чем лучше тело приспособлено к чему-то, тем меньше калорий оно сжигает. Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир.

Но они называют это «жиросжигающей зоной»!

Во время равномерных тренировок (когда вы двигаетесь в одном темпе определенный отрезок времени) ваше тело сжигает больший процент калорий из жира. Вот откуда происходит миф о «жиросжигающей зоне». На первый взгляд, вы сжигаете больше «жирных» калорий.

Здесь есть две большие проблемы:
1) Как я указывала ранее, вы сжигаете все меньше калорий по мере того, как ваше тело адаптируется. Поэтому, даже если вы сжигаете больший процент жира, общее количество потраченных калорий невелико. Это все равно, что выиграть 80% джек-пота. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что джек-пот составляет всего 50 долларов.
2) Ваше тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. Можете винить в этом бестолковый механизм самосохранения, встроенный в наш организм.

374 часа тренировок = 2,5кг потеряно

За семь месяцев тренировок я потратила 374 часа – в среднем более 13 часов в неделю! Даже если я сжигала 10 калорий в минуту, то общее количество составило 224,400. Это равняется 30кг веса, который я должна была потерять.

Нет смысла говорить, что я не потеряла 30кг. За семь месяцев упорных тренировок по 13-14 часов в неделю я потеряла всего 2,5кг. Это… все.

Да, мы слышали утверждения многих экспертов, что «равномерное кардио не эффективно для потери веса», мы читали статьи об этом, мы видели научные исследования, подтверждающие, что интервальный тренинг эффективней.

Но я не думала, что он будет настолько эффективней! Жалкие 2,5кг после 374 часов тренировок и это с учетом контроля питания! Этого достаточно, чтобы любая девушка бросила тренировки и вернулась к коробке с пончиками.

Ну, почти.

К счастью, у меня теперь есть личный опыт в том, что равномерное кардио полностью, абсолютно, крайне неэффективно для жиросжигания. После 20 часов подобных тренировок в неделю, я могу сказать, что длинные, равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре. Это просто потеря времени, если ваша цель - похудеть.

Они подойдут вам, только в том случае, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость.

Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью

Вот краткий обзор некоторых исследований:

* Декабрь 2006, канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок улучшили способность женщин сжигать жир на 36%.
* В январе 2007 было опубликовано 6-месячное исследование, которое показало, что аэробные упражнения без применения диеты не оказали никакого воздействия на композицию тела.
* В июне 2007 опубликовано исследование, в котором испытуемые делали 6 часовых аэробных тренировок в неделю в течение года. Средняя потеря веса составила всего 1,5кг
* Согласно британским ученым, уровень гормона роста, который помогает сжигать жир и строить мускулы, взлетел у тестируемых на 530% после всего лишь 30-секундного спринта на велотренажере.
* Австралийские исследователи заставили 18 женщин выполнять 20 минут интервалов на велотренажере – 8 секунд спринта и 20 секунд в легком темпе – три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем 2,5кг за 15 недель, без диеты. Другая группа крутила педали 40 минут в равномерном темпе, 3 раза в неделю. За тот же период они набрали 0,5кг. Две наиболее тяжелые женщины, делавшие интервалы, потеряли по 8кг.
* Для точного сравнения исследователи из университета МакМастер в Онтарио измеряли улучшения формы у восьми человек, использующих интервалы – 20-30 минутные тренировки на велотренажере, включавшие в себя 4-6 30-секундных спринта – против другой группы, которая крутила педали на низкой интенсивности 90-120 минут. После двух недель, интервальная группа была в такой же форме, как те, кто тренировался в 4 раза дольше.

Ликвидация аэробного ущерба

После участия в «Железном человеке» я поставила жиросжигание своей целью на следующие 8 недель. Я выкинула все циклические упражнения на выносливость. Никакого велосипеда, бега, плаванья или чего-либо иного, выполняемого в равномерном темпе.

Мои тренировки состояли из высокой интенсивности на коротких отрезках времени, будь то силовая или интервальная тренировка. Я тренировалась с отягощениями 3 раза в неделю, а в остальные дни выполняла интервалы.

Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок.

Эти метаболические кардио тренировки взвинчивали мой пульс до предела на две минуты, затем я восстанавливалась и продолжала. Такие круговые тренировки вместе с силовыми занимали всего 4-6 часов в неделю, а не 13-20, как триатлонные!

Что же случилось – как по волшебству, мой пресс вернулся!

Я сбросила 7 кг жира за 8 недель, мое тело вновь обрело силу, рельеф и форму. Я больше не выглядела как дряблый марафонец, и я достигла этого за четверть времени, которое я тратила на аэробные тренировки!

Работает, но почему?

Одна из причин состоит в том, что интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты.

Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200.

Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме весь день, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий.

Кроме того, интервалы могут повернуть старение вспять. Быстрые волокна отмирают первыми, когда вы стареете, потому что нейроны обрывают связь с ними. Исследования показали, что всего неделя тренировок может улучшить проводимость нейронов. С большим количеством работающих мышц у вас будет больше жизненной энергии.

Пора покончить с мифом об использовании долгих, равномерных кардио тренировок для сжигания жира. Хватит тратить время на дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.

Я сотрудничала со многими участницами соревнований по фигуризму, и интервальные тренировки в сочетании с силовыми на все тело отлично работали для достижения рельефной и стройной фигуры.

Покойся с миром, аэробика

Слезайте с беговой дорожки, прекращайте крутить педали и начинайте действительно выкладываться в зале, если вы действительно хотите похудеть. Поверьте, я испытала это на себе. Пора забить последний гвоздь в гроб кардио, закопать его и станцевать высокоинтенсивный, интервальный танец на его могиле.

+100
=191 307

Написано всё правильно, кроме вывода. Зачем давать предельные нагрузки, если можно просто давать нагрузки, которых достаточно для микроразрывов, а затем можно давать меньший отдых и успевать восстанавливаться быстрее.

Какой способ даст больше результатов и быстрее - это уже другой вопрос. Но по опыту тех людей, с кем я общался, первый вариант эффективнее. Если ты не про бодибилдер и не качок.

Предлагаю всем перейти в конструктивное русло и вести аргументированные споры.

Подтягивания - ок
Подъём прямых ног - не ок, ноги не прямые


А что с ними?

Вывод тут простой, не нужно верить на слово всем этим результатам исследований и учёным, больше здравого смысла должно быть в наших действиях.

В этом мире нет готовых ответов и до всего приходиться доходить сами. И таблетки могут быть полезны, и позитив сам по себе не всегда помогает, и кроме сахарного плацебо иногда нужны будут и другие средства.

Бен очень сложный этический вопрос в науке поднимает, вопрос, когда наука уже идёт не сама по себе, а находится на службе у глобальных корпораций и подчинена их интересам, а не общества. Это очень сложный и серьёзный этический вопрос, от решения которого будущее человечества зависит в довольно большой степени...

Выпады как раз больше задействуют мышцы спереди ног (квадрицепсы), подробнее о них - http://ffactor.ru/09/kvadriceps-chetyrexglavaya-myshca-bedra-funkcii-i-stroenie/.

А ягодицы должны напрягаться от приседаний, пробуйте увеличивать количество, вносить корректировки в технику, делать быстрее/медленее. Нужно чувствовать работу мышцы.

Смотри по ощущениям, мне сложно сказать, я с них нагрузки как-то вообще не чувствую. Но если есть на суставы, то будут болеть локти скорее, а не предплечья.

1) Подтягивания надо переснять. Должно быть видно в полный рост и руки выпрямлять надо и ноги прямые.
2) Брусья - ок, но на будущее ракурс спереди по 45 градусов или сбоку.
3) Отжимания от пола - ок.
4) Поднятие ровных ног - ракурс должен быть сбоку или под 45, а ноги - ровными. Пересними.

1) Подъём переворотом - ок.
2) Капитанский - ок.
3) Угол под турником - ок.
4) Выход силой на одну - ок.