WasD

!!! сегодня НЕ добавляем круг !!!

Даже самые сложные недели имеют тенденцию заканчиваться. Вот и сегодня снова наступила пятница, и очередные 7 дней нашей обучающей программы "100 дневный воркаут" остались позади! Как они прошли для вас? Чем запомнились? Чего удалось достичь? Пишите в комментариях, а пока по сложившейся традиции подведём итоги инфо-постов:

<url="http://workout.su/forum_thread/2010">День 22. День как день</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2012">День 23. Гликемический индекс</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2016">День 24. Темп выполнения упражнений</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2018">День 25. Нормативы и фитнес тесты</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2022">День 26. Пропаганда физкультуры и спорта</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2025">День 27. О воде, об отдыхе, об уверенности</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2026">День 28. Ответы на вопросы</url>

Как и всегда, в конце рабочей недели вас ждет новый выпуск видео-блога от меня!


Как я и обещал, на этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать вместо второй порции приседаний! И этим новым упражнением становятся...

Выпады

Выпады - это базовое упражнение ждя ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилий, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра). А ещё это одно из немногих односторонних (то есть попеременно задействующих правую и левую части тела) упражнений!

Пара замечаний:

* Чем шире шаг, тем сильнее задействуется большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвдошно-поясничных мышц и прямой мышцы
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и резко поднимайтесь
* Сделайте вдох, шагните вперед, опуститесь вниз, выдох делайте одновременно с отталкиванием опорной ногой от пола

Техника безопасности:

Несмотря на свою безусловную эффективность, выпады относятся к категории относительно травмоопасных (при неправильной технике выполнения) упражнений, поскольку они задействуют тазобедренный и коленный суставы, а так же голеностоп.

* Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
* Не допускайте наклоны корпуса вперёд, назад или в стороны (можно выставить руки, чтобы было легче ловить баланс).
* Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником.
* Шаги вперёд должны выполняться медленно и подконтрольно, никаких резких движений и рывков.
* При опусканиях вниз колени не должны заходить за носки.
* Стопы всё время должны быть параллельны друг другу.

Техника выполнения:

1) Встаньте ровно, ноги на одной линии на ширине таза, стопы параллельно друг другу.
2) Руки положите на пояс, либо скрестите на груди, либо выставите в стороны.
3) Выставите одну ногу вперед, постепенно распределяя вес между ногами. В итоге центр тяжести должен быть посередине шага.
4) Сгибая переднюю ногу опуститесь вниз до угла 90 градусов в передней ноге. В зависимости от ширины шага второе колено может либо коснуться пола (слегка), либо остаться в сантиметре-другом от него. Задняя нога тем временем приподнимается на носок, пяткой вверх, чтобы сохранить параллельность стоп.
5) Оттолкнувшись опорной ногой вернитесь в исходное положение.

Примеры выполнения:




Лично я не делаю выпады, показанные на видео выше. Не знаю почему, но мне они как-то не очень нравятся. Поэтому если я тренируюсь на улице (где есть много свободного места), то я делаю выпады вперёд, а если тренируюсь дома (где места мало), то я делаю приседания в разножке (хорошее упражнение, как само по себе, так и в качестве подводящего).

Выпады вперёд:

Полезные советы

Положение ног. В начальной позиции можно варьировать положение ног, ставя их уже или шире для того, чтобы подобрать оптимальный вариант, подходящий именно вам.

Подложите коврик. Если вы делаете выпады на месте до касания коленом пола, то лучше подложить под место касания коврик или что-нибудь мягкое. Как вариант можно делать на ковре. Врезаться в пол поленом не самое приятное занятие, уж поверьте.

Осваивайте упражнение постепенно. Самый простой вариант упражнения - приседания в разножке, следующий по сложности - выпады на одну ногу, дальше выпады с чередованием ног, ну и ещё дальше - ходьба выпадами.

Сколько повторений делать. Я бы рекомендовал вам начать с 10 повторений (на каждую ногу) в каждом круге, а дальше смотреть по ощущениям, и, при необходимости, увеличивать или уменьшать количество повторений в кругах.

Да, если с начала дал слишком много, то лучше дать день отдыха, восстановиться, и пойти дальше по уменьшенной нагрузке.

Всё правильно сказал

Пожалуйста, пройди 100 дневный воркаут...

Слишком общий совет про "каждодневные тренировки", лично знаю ребят, которые тренируются каждый день, набирают массу и отлично себя чувствуют Поэтому я бы рекомендовал на то, чтобы человек отталикивался от самочувствия и учился бы понимать, когда организму нужно дать отдых, а когда можно тренироваться.

Про то, что занимаясь регулярно нельзя потолстеть, то это не совсем так. Если ты зависаешь на турниках или в зале по 8 часов в день, но у тебя профицит калорий, да ещё и со смещением по БЖУ в жиры, то ты будешь толстеть )) Законы природы нельзя обойти

Эта неделя получается у меня какой-то уж совсем непростой и очень загруженной (первая такая неделя в этом году, но далеко не последняя), так что прошу простить и принять тот факт, что порою посты будут выходить по вечерам. Самые важные я всё равно буду писать ночью или утром (как, например, завтрашний), так что нужная информация будет у вас точно в срок

Ну а сегодня четверг, день вопросов и ответов, и вашему вниманию представляется новая порция актуальнейших из них:

Почему мы завтра не добавляем круг?

Актуальнейших вопрос для тех, кто пропустил мой <url="http://workout.su/forum_thread/2010">последний видео-блог</url>. Завтра я презентую вам новое упражнение для включения в свои круги в результате чего произойдут изменения в нагрузке, поэтому количество самих кругов мы на этой неделе не меняем. Самые нетерпеливые смогут открыть сайт после полуночи и узнать о том, что это за новое упражнение

У меня на весах есть функция определения % жира в организме, можно ли ей доверять?

Честно говоря, насколько точно работает эта функция мне сказать сложно. Нужно проводить практический тест и сравнить результаты весов с результатами, получаемыми у врачей при аналогичной процедуре. В принципе и к методикам, используемым врачами тоже у некоторых людей возникают определённые вопросы.

В целом, я бы не стал забывать, что % жира - это тоже только цифра, которая, может быть, и более объективная, чем вес в килограммах, но всё равно вряд ли даст вам ответ на вопрос "хорошо ли вы выглядите". В этом плане лучше зеркала, фотографий и видео ничего не придумать

Каких максимумов в упражнениях 100 дневного воркаута я могу достичь после его завершения?

Нельзя дать однозначный ответ на этот вопрос, потому что программа 100 дневки построена таким образом, чтобы адаптироваться к любому уровню физической подготовки. Поэтому абсолютные значения прибавки будут у всех разные. Относительные показатели я тоже не берусь проводить, потому что от запуска к запуску в программу вносятся изменения (иногда довольно радикальные), а о своих результатах далеко не все отчитываются по итогам Так что статистики пока недостаточно.

Так же следует отметить, что ваши новые максимумы напрямую зависят от ваших текущих максимумов, от регулярности занятий и от усердия на тренировках.

Когда проходят открытые тренировки?

На данный момент открытые тренировки в рамках программы проводятся только в Москве и информация о них оперативно размещается в четверг/пятницу на главной странице сайта или в разделе http://workout.su/trainings. К сожалению из-за погоды сборы пока что носят не регулярный характер, но как только установится тепло, они станут еженедельными!

Кстати, никто не мешает вам самостоятельно организовывать воскресные сборы и тренироваться вместе с единомышленниками из своего города, если таковые имеются Потому что совместные тренировки и интереснее и эффективнее

С какой скоростью можно худеть или набирать массу, чтобы это было безопасно для организма?

О том, сколько времени потребуется для получения желаемого результата будет в ближайшем времени отдельный инфо-пост с несложными математическими выкладками

Подскажите свежую версию нормативов команды Bar-Barians?

1. 5 выходов силой
2. 45 отжиманий на брусьях
3. 30 подтягиваний
4. 55 отжиманий от пола
5. 5 выходов силой

Всё нужно выполнить менее чем за 6 минут.

Какое самое эффективное упражнение при изучении выходов силой на турнике?

Относительно недавно мы с Серёгой написали <url="http://workout.su/articles/240">отличную статью про то, ка к научиться делать выходы на турнике и на какие основные моменты следует обратить внимание</url>.

Тем не менее, если конкретно отвечать на вопрос, то это 2 упражнения:
1) Высокие подтягивания (стараться турником коснуться низа живота)
2) Зависания в верхней точке. То есть тянешь выход силой до максимума, и в мёртвой точке (выше которой не можешь пойти) зависаешь на несколько секунд.

Какие перчатки лучше всего подойдут для занятий на турниках и брусьях?

Лично я 3 последних года занимаюсь в перчатках <url="http://workoutshop.ru/perchatki/23-f1-perchatki-dlja-turnika-workout.html">WORKOUT F1</url>. Насколько мне известно, в них тренируются практически все именитые воркаутеры по обе стороны океана. Ничего лучше на данный момент не изобрели

Можно ли менять темп выполнения упражнений между кругами и как лучше менять хваты между кругами?

В течение первых 50 дней (БАЗОВЫЙ БЛОК) вы можете менять хваты и темп (<url="http://workout.su/forum_thread/2016">инфо-пост про темп</url>) по своему усмотрению, чередуя их каждый день или каждый круг, как вам захочется. В самом начале ПРОДВИНУТОГО БЛОКА будет дан исчерпывающий объём информации по разным хватам и позициям рук в отжиманиях, так что вы сможете подходить к этому вопросу уже более осознанно

Где можно посмотреть архив прошлых запусков программы 100 дневный воркаут?

2012 №2 - нет
2012 №1 - http://workout.su/articles/155
2011 - нет

Этот запуск тоже пойдёт в архив и, я думаю, мы сделаем это регулярной практикой

Кто какую музыку слушает на тренировках?

Я в последнее время отдаю предпочтение хип-хоп ритмам (особенно старой школы), но думаю что это та тема, на которую можно общаться очень долго и не только в рамках 100 дневного воркаута, так что делитесь своими любимыми треками с другими участниками http://workout.su/forum_thread/358

Напишешь отдельный инфо-пост про отдых?

Когда соберусь с мыслями на эту тему - обязательно напишу, потому что такой пост нужно писать хорошо отдохнув самому)))

Можно ли после тренировки пойти в баню?

После тренировки этого делать не стоит, так как баня является дополнительным стрессом для сердечно-сосудистой системы. Лучше сделать определённый временнОй перерыв между тренировкой и баней. Тоже самое относится и к идее потренироваться после похода в баню

Так же не забывайте добавлять свои отжимания и подтягивания в соответствующие темы-копилки на сайте, общими усилиями мы сможем закончить то, что когда-то кто-то неразумно начал

http://workout.su/forum_thread/140 - для отжиманий
http://workout.su/forum_thread/401 - для подтягиваний

Если есть ещё какие-нибудь вопросы, то задавайте их в комментариях, буду рад ответить!

1) Полкило в неделю, имхо, находится на грани приемлемо и быстро, мб чуть ближе к приемлемо. Но 12,5 кг за 3 месяца, это по 12 кг за 12 недель, то есть по 1 кг в неделю, если я правильно посчитал?
2) Расскажи о недостатках пятнашек и кулаков, в будущем буду добавлять это при рассказе о них

Ремешок не под стекло, а на руке носить, чтобы все спрашивали "что это такое?" и был повод рассказать им о воркауте и о том, что можно стать сильным, здоровым и красивым благодаря упражнениям с собственным весом

Браслет и доставка оплачивается за счет нашего генерального партнера - магазина WORKOUT (http://workoutshop.ru). В Беларусь так же отправим, без проблем)

тренируй силу воли?

Зависит от стартовых показателей, усердия и целей, в принципе за 20 выйти можно.


Возможно в ближайшее воскресенье надо уточнить и посмотреть по погоде, она нас не балует последнее время Информацию сразу размещу как будет!


http://workout.su/news/549 - посмотри видео в этой новости, воркаут начинался с тех, кому было в районе 30, у кого были семьи, деньги, работы и куча забот. Они просто приходили и тренили. Так что возраст - это не отговорка. Если есть время на сауну, значит есть время и потренироваться! Чем большему количеству друзей ты расскажешь о воркауте, тем выше шансы, что найдёшь партнёра для тренировок!

Aalexandrion,

А почему ты не расскажешь им и не покажешь насколько это круто?!

У нас обновилась главная афиша (немного) и добавился новый информационный партнёр - http://workout.su/news/963 !

Инфо-пост №27 опубликован))) Вот ссылка - http://workout.su/forum_thread/2025


Если честно, то индекс массы тела, довольно условная штука, о чём я уже писал ранее...

Если есть предложения по темам для инфо-постов, пишите

О воде

Есть несколько вещей о которых никогда не устаешь напоминать всем, кто занимается воркаутом. Одной из таких вещей является необходимость пить много воды.

Несмотря на то, что вода содержит 0 (!!!) калорий, тем не менее она является источником энергии для человека. Вы ведь не забыли, что все мы состоим на 70-80% из воды?

В среднем суточная потребность человека составляет примерно 1,5-2,5 литра воды (для мужчин она больше чем для женщин, а для активно тренирующихся ещё больше), но в первую очередь стоит прислушиваться к собственному организму. Если хочется пить - пей, не хочется пить - не пей

Главное, для чего врачи рекомендуют пить достаточно воды - это для того, чтобы избежать дегидрации, то есть состояния, при котором в организме % воды падает ниже нормального уровня. Дегидрация ведёт к усталости, пассивности, негативно сказывается на работе мышц и мозга!

Не любая вода одинаково полезна! Так, пиво, вино, водка, равно как и любые другие алкогольные напитки являются сильными диуретиками, а если по-простому, то мочегонными средствами. В итоге утолить чувство жажды ими надолго не получится, оно быстро вернётся вновь!

Кофе и содержащие кофеин энергетики так же отлично избавляют тело от влаги, а "чудодейственный" эффект чая для похудения заключается именно в содержащемся в нём кофеине, который обезвоживает организм.

В общем, пейте достаточно качественной воды и всё у вас будет хорошо

Об отдыхе

Важность отдыха трудно переоценить, потому что именно во время отдыха организм восстанавливается после нагрузки. А это значит, что какой бы ни была ваша цель - набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, без отдыха вам её не добиться.

В интернете можно найти огромное количество информации о том, что мышцам для восстановление нужно столько-то времени, что тренироваться нужно не чаще, чем через день, что каждый день могут тренироваться только те, кто принимает какие-то специальные добавки и так далее. Лично я всегда даю одну и ту же рекомендацию - смотрите по самочувствию. Ваша задача, как в рамках <url="http://workout.su/forum/1820">100 дневного воркаута</url>, так и глобально, научиться слушать свой организм и понимать его. Потому что никто не будет знать вас лучше вас самих, а это значит, что все эти рекомендации из интернета носят, в лучше случае, общий характер.

Наша <url="http://workout.su/forum_thread/1971">тренировочная программа</url> построена таким образом, чтобы вы успевали восстановиться в течение, примерно, суток. Это достигается за счёт того, что мы не делаем повторения до отказа и наш тренировочный объём сравнительно невелик. В ПРОДВИНУТОМ блоке будет достаточно много инфо-постов в том числе и о различных тренировочных подходах, которые будут гораздо более сложными и интенсивными и после которых может потребоваться несколько дней отдыха. Но, в любом случае, как я уже писал выше - этот вопрос индивидуален

Об уверенности

Как говорил Генри Форд (кстати, очень рекомендую прочитать его биографию):

"Если вы думаете что способны выполнить что-то или или если думаете, что не способны, то вы правы в обоих случаях".

Отчасти здесь речь идёт об уверенности в своих силах, отчасти о самореализующихся пророчествах (обязательно напишу об этом инфо-пост). Вы можете верить мне или нет, но если вы говорите, что у вас что-то никогда не получится, или что-то для вас трудно, или вы к чему-то не готовы, то подобные мысли делают вас слабее.

Довольно часто я получаю сообщения от ребят, которые пишут, что пока не в форме и стесняются приходить на площадку, поэтому хотят сначала потренироваться дома. К сожалению, мало кто из них в итоге приходит на открытые тренировки...

Я помню себя и помню как я начинал свой путь в воркауте, так получилось, что у меня одного на тот момент не было спортивной практики за плечами. В то время, как другие ребята занимались паркуром и тренировались, я занимался киберспортом и коллекционными карточными играми (впрочем, стоит заметить, что определённого успеха достиг в этих областях). В итоге я начинал практически с нуля. Но я не стеснялся выходить на площадку и тренироваться со всеми, потому что смысл не в том, кто круче или кто может больше элементов. Смысл в том, чтобы вести здоровый образ жизни, вместе тренироваться и получать удовольствие от самого процесса тренировок! Да и стоит ли говорить, что совместные тренировки гораздо более эффективны, чем тренировки в одиночку?

Я занимаюсь воркаутом уже несколько лет и всё это время мой уровень неуклонно растёт, с каждым годом я открываю новые грани этого направления и лучше понимаю что я делаю и для чего. За последний год я добился больших успехов, чем за два предыдущих (отчасти это и стало толчком к запуску 100 дневного воркаута) и хочу поделиться своим опытом и знаниями с другими людьми.

Первый шаг - всегда самый сложный, потому что ты начинаешь новый путь, ступаешь на дорогу, по которой раньше не ходил и не знаешь, что ждёт тебя впереди. Но поверьте мне, путешествие стоит того, чтобы сделать этот шаг!

Вместо заключения

Пейте достаточное количество воды в течение дня, не забывайте отдыхать от тренировок, и помните, что единственный человек, ответственный за ваши результаты - это вы сами.