WasD

Сегодня мы на шестом дне недели...

Отчет за вчера

Судороги - это самопроизвольное сокращение мышц, которое может возникать как непосредственно во время тренировки, так и спустя некоторое время после нее. В сегодняшнем инфо-посте мы разберем причины, почему они происходят, а так же поделимся парой советов, как их избежать и что делать, если они всё-таки случились.

Причины

Перенапряжение. Если судорога сводит мышцу во время тренировки, то в большинстве случаев причиной этого становится сильное перенапряжение мышцы, связанное с избыточной нагрузкой, которой она подвергалась. Работающая мышца себя слишком сильно истощила, что в конечном итоге и привело к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции. Для того, чтобы не допускать подобного в будущем, нужно четко представлять границы допустимой нагрузки, правда, с другой стороны, их поиски сами порой требуют выхода за привычные пределы.

Недостаток веществ в клетке. Другой популярной причиной судорог становится истощение, вызванное не чрезмерной физической нагрузкой, а хроническим недостатком отдельных веществ, наличие которых в организме человека сказывается на работе мышц. В первую очередь речь идет о микроэлементах, составляющих основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности – это калий, магний и натрий.

Потеря организмом этих микроэлементов – процесс естественный, происходящий во время потоотделения, но при этом требующий своевременного пополнения за счет поступления извне. Теряя жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы, и если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, сократительная способность которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием на клеточном уровне.

Естественно, если одного из микроэлементов не хватает, то сокращение мышечных волокон будет происходить со сбоями, в ту или иную сторону – либо мышцы будут с силой патологически сокращаться, либо, напротив, будут излишне вялы. И то и другое состояние вполне характерно для сильно отработавших на тренировке мышц.

Зная это обстоятельство, нужно своевременно позаботиться о поступлении с пищей или напитками адекватного количества калия и натрия, причем в сбалансированном друг к другу количестве. Это тоже имеет свое значение.

Считается также, что недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог, что становится возможным благодаря снижению порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить подобного развития сценария, необходимо регулярно употреблять продукты богатые кальцием, причем те из них, что содержат кальций в легкоусвояемой форме, к примеру, молочные и кисло-молочные продукты, творог, плюс ко всему питающие организм и витаминами группы В.

Дегидратация. Без достаточного количества жидкости в организме он не сможет полноценно обеспечить транспорт всех необходимых питательных веществ к клеткам (в данном случае минералов). Поэтому причина судорог может заключаться не в недостатке конкретных веществ, а в невозможности их доставки до места назначения. Это одна из причин по которым так важно следить за потреблением достаточного количества воды в течение дня.

Нарушения кровообращения. Ещё одной причиной судорог могут быть проблемы с кровообращением, вызванные неправильной осанкой, формой выполнения упражнения, или другими аналогичными причинами.

Холод. Очень низкие температуры, а так же резкие перепады из высоких температур в низкие могут стать причиной судорог.

Индивидуальные особенности. В редких, действительно редких случаях причина может заключаться в индивидуальных особенностях человека или в особенностях его реакции на внешние раздражители (болезни/лекарства). В этом случае лучше всего проконсультироваться с врачом.

Решения

Чаще всего, когда человека сводит судорога он просто хватается за мышцу и стонет от боли. И так может продолжаться довольно долго, если не принять определенных действий. Во-первых, нужно попробовать осторожно растянуть сократившуюся мышцу (самостоятельно или с внешней помощью). Во-вторых, стоит попробовать напрячь мышцу антагониста. В-третьих, может помочь массаж вдоль всей мышцы.

После того, как судорога пройдет, следует медленно и осторожно напрягать расслаблять мышцу в полную амплитуду, чтобы избежать возникновения негативных последствий.

Профилактика

Правильная и разнообразная пища в которой присутствуют свежие фрукты или свежевыжатые соки.

Качественная разминка перед тренировкой и качественная заминка после тренировки.

Контрастный душ, так же как и баня (?) могут быть довольно эффективным средством профилактики, поскольку учат мышцы привыкать к резким сменам температуры и способствуют улучшению кровообращения.

Важное примечание: Если судороги носят систематический характер, сопровождаются отеками, тяжестью и беспричинной усталостью в мышцах, особенно в мышцах ног, и при этом привычные меры противодействия не срабатывают, есть все основания обратиться за помощью к специалистам-медикам для выяснения причин.

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>

Вставил в пост.

Отчет за сегодня.

Я думаю, что стоит, как обычно, начать с общего описания процессов, которые происходят, чтобы у участников было понимание, а затем уже посмотрим, если нужно будет, дадим примеры. По уровню - я бы остался на уровне Олега, просто давал бы больше пояснений.

Браслетам верить нельзя.

Это вроде копи-паст Олега Терна, который я сохранил и на основе которого будет писаться статья про гормоны.

Все под контролем

Все эти процессы протекают не стихийно, а находятся под контролем нервной и гуморальной регуляции.
В нервной системе за все процессы мобилизации отвечает симпатическая нервная система, а за процессы накопления парасимпатическая (стоит понимать, что здесь безусловно много упрощений, схема лишь в общих чертах).

В гуморальной системе к гормонам, ответственным за накопление (анаболизм) в первую очередь можно отнести инсулин – он отвечает за то, чтобы питательные вещества поступили в клетки. Важно понимать, что количество инсулина это лишь один фактор, который влияет на усвоение питательных веществ – не менее важна и чувствительность клеток к этому гормону, которая определяется количеством рецепторов к нему. Например, если количество рецепторов к инсулину высокое в жировой ткани, и низкое в мышечной (а при гиподинамии так обычно и бывает), то глюкоза будет более активно запасаться в жировой ткани, чем в мышечной.

Далее важным вопросом является что из этих питательных веществ будет построено – за это уже отвечают другие анаболические гормоны (половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген; гормон роста, гормоны щитовидной железы).
Противоположными процессами, мобилизацией запасов или катаболизмом, заведуют другие гормоны, обратные по действию инсулину – контринсулярные гормоны. В основном это гормоны надпочечников – гормоны стресса (адреналин, кортизол), а также другие гормоны, такие как глюкагон, гормон роста (у него двоякие функции – он отвечает за расщепление жировой ткани и синтез белковой).

Еще один гормон, помогающий или мешающий худеть – лептин. Его концентрация и чувствительность к нему также очень сильно определяют эффективность похудения.

И на закуску чуть ли не главные дирижеры оркестра – гормоны щитовидной железы, которые среди всех названных более всего определяют общую скорость метаболизма.

Скорость метаболизма

Пока у вас не пошел дым из ушей от перегрева мозга (теперь вы правда знаете, что на это тратится много калорий, и что думать это хорошо для фигуры), перейдем к ответу на вопрос – что же такое быстрый метаболизм или медленный.

Метаболизм бывает быстрый или медленный от природы – одни могут есть все, что угодно и у них все сгорает, другие вроде и от воздуха толстеют. Что отличает первых и вторых?

Человек с “быстрым” метаболизмом скорее всего имеет хороший баланс гормонов щитовидной железы (тут плох как их избыток, так и недостаток, чтобы выглядеть по-спортивному мускулистым и подтянутым нужно обладать какой-то золотой серединой, иначе или будет накапливаться избыток жира или разрушаться мышцы), достаточно высокий или даже повышенный уровень анаболических гормонов (тестостерона для мужчин, эстрогенов для женщины, в первую очередь 17-бета-эстрадиола; гормона роста), а также высокую чувствительность клеток к этим гормонам. Вероятнее всего у такого индивида хорошая чувствительность мышечных клеток к инсулину, а жировых к контринсулярным гормонам; относительно высокий уровень лептина (чему способствует тот факт, что не имея проблемы с лишним весом он ест довольно много) и высокая же чувствительность к нему. Кроме того, наш идеальный кандидат имеет хорошо сбалансированную работу вегетативной нервной системы. Отчасти благодаря всему написанному такой человек любит движение, не любит засиживаться на месте, бодр и весел (баланс медиаторов в головном мозге также имеет значение в формуле, и при сбалансированных процессах обычно он также находится в правильном балансе).

Человек с "медленным" метаболизмом имеет проблемы по одному или нескольким перечисленным параметрам. Нарисуем самый “трагичный случай”. Пониженное количество гормонов щитовидной железы определяет низкий уровень базового метаболизма, количество анаболических гормонов снижено и/или к ним наблюдается слабая чувствительность, может быть повышено содержание эстрона (скорее стоит говорить о нарушении баланса эстрогенов). Низкая чувствительность мышечной ткани к инсулину и высокая чувствительность к нему жировой определяет то, что жир охотнее откладывается, чем гликоген в мышцах. Пониженное количество нужных рецепторов к гормонам стресса в жировой ткани приводит к тому, что проблемный жир уходит очень плохо, зато мышечная ткань разрушается хорошо. Баланс нейромедиаторов нарушен, по причине чего часто наблюдается субдепрессия с сопутствующими нарушениями пищевого поведения. Уровень лептина может даже зашкаливать, т.к. ест такой индивид скорее всего довольно много (кстати, в состоянии субдепрессии и депрессии критика в отношении оценки количества и качества еды может существенно снижаться), но чувствительность к лептину очень низкая. Низкая чувствительность к лептину также приводит к снижению уровня многих метаболических процессов (это часто наблюдается и при сильном ограничении пищи) – нервная система малоактивна, человек вялый, сонливый и утомляемый; снижается либидо и активность работы половой системы, страдает иммунная система и т.д.). Вегетативная нервная система скорее всего в дисбалансе (наверняка если такой человек живет в СНГ, то у него в медицинской карточке стоит другая аббревиатура – ВСД). Короче, девиз нашего невезучего обладателя такого букета проблем – жизнь малина, х**во, зато длинно.


В целом, можно сделать несколько важных выводов:

- Базовый уровень метаболизма является относительно стабильным показателем, и ниже этой цифры калорийность питания не следует ни в коем случае, иначе начинается снижение активности важных физиологических процессов, что приводит к проблемам со здоровьем.

- Роль спорта в похудении заключается в основном в изменении баланса гормонов и чувствительности к ним. Физические нагрузки повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, увеличивая количество рецепторов к нему, поэтому они являются ключевым моментов в рекомендациях относительно профилактики и лечения сахарного диабета второго типа. Перенастройка основных метаболических и регуляторных процессов также ведет к укреплению физического и психологического здоровья.

-Разумная диета при похудении обеспечивает: снижение количества калорий; повышение чувствительности к лептину и стабилизацию его уровня; снижение скачков выработки инсулина и повышение чувствительности клеток к нему.

- Повышение трат организма для похудения не всегда является хорошей идеей – если вы не улучшаете профиль гормонов при этом и чувствительность клеток к ним, то все чего вы добиваетесь в далекой перспективе, это отложения жира в труднодоступных местах (вспомните про баланс рецепторов к инсулину и кортизолу), разрушения мышечной ткани и в перспективе падения уровня основного обмена (что можно охарактеризовать как замедление обмена веществ). Попытка “продавить” вес с помощью дикого количества кардио-нагрузок это практически то же самое по влиянию на организм, что и неадекватная низкокалорийная диета – быстрые результаты есть, но в перспективе кроме проблем ничего не следует ожидать. Кардио нагрузки положительно влияют на состояние сердечено-сосудистой системы и многих параметров организма, но они не решают все проблемы, связанные с “замедлением метаболизма”.

- Если речь идет не о профессиональном спорте и не о критическом снижении количества жира в организме, для хорошей фигуры и хорошего здоровья необходимо обеспечивать разумный баланс трех видов нагрузок: силовые анаэробные; интенсивное кардио (например, интервальный тренинг) и кардио умеренной и низкой интенсивности. Питание должно быть близким к изокалорийному (+/- 300-500 ккал для снижения или повышения веса), иметь адекватный баланс белков, жиров и углеводов (например, 20-20-60%), быть сбалансированным по микронутриентному составу, содержать достаточное количество клетчатки.

Я бы ещё под большой вопрос поставил качество самих данных, с браслета брал?

Итак, сегодня речь пойдет об иммунитете. Так как мы не раз обращались за время 100-дневки к идеям ЗОЖ, излагаемым украинским блоггером <url="http://olegtern.livejournal.com/">Олегом Терном</url>, то и в этот раз решили почерпнуть информацию в его ЖЖ, которая всегда понятна и доходчива и при этом отлично раскрывает суть вопроса. Итак, поехали!

Теория

Иммунитет - это способность нашего организма противостоять воздействию чужеродных антигенных агентов, и насколько хороша эта способность зависит напрямую от того, что мы с вами делаем или не делаем.


Антигены, как отпечатки пальцев, и именно по ним иммунная система опознает «своих» и «чужих». Давайте разберемся, на что организм может отреагировать:

1. На перечисленные вещества сами по себе. Если в организм поступают чужеродные антигены, то он на них реагирует, обязательно реагирует, и это защищает его. В большинстве случаев заметить эти реакции невозможно, однако иногда они дают о себе знать.
2. На различные инфекционные агенты (вирусы, бактерии, грибки, простейшие, гельминты) и продукты их жизнедеятельности.
3. Чужеродные и опасные клетки, которые появились в собственном организме. Каждый день в каждом из нас образуются мутантные и опухолевые клетки, которые организм вполне эффективно уничтожает. Если призойдет сбой, то разовьется рак.
4. На фармпрепараты, продукты питания, косметику, одежду (!) и прочие окружающие нас вещи, с которыми наш организм может входить в контакт.
5. На некоторые виды пластика, металлов, покрытий, химических веществ.
6. На собственные органы и ткани. Такая нетерпимость к себе может возникнуть по разным причинам, и это состояние называется аутоиммунной патологией.

Так же нужно упомянуть о том, что наш иммунитет обладает "памятью", то есть способностью запоминать антигены, с которыми он сталкивается в жизни, чтобы при повторной встрече иметь возможность отреагировать быстрее и эффективнее. Именно это позволяет создавать прививки от некоторых болезней. Однако стоит отметить, что некоторые антигены организм запомнить вообще не может, некоторые запоминает на несколько лет, а некоторые – практически на всю жизнь.

С этим связана еще одна особенность. На все вышеперечисленные вещества иммунитет при первом столкновении реагирует плохо, а уже при втором-третьем хорошо. Это нужно учитывать при аллергических реакциях – если в первый раз аллергия может проявится маленьким зудящим пятнышком, то уже во второй раз организм может отреагировать «по полной» - отеком Квинке или анафилактическим шоком. И по этой причине фраза «раньше у меня никогда не было аллергии на это вещество» - в том то и ее смысл, что раньше не было, а тут взяла и появилась, при втором или третьем контакте.

Практика

Давайте теперь пройдемся по методам, которые могут позволить вам болеть реже, и чувствовать себя лучше. Попробуем расположить их в виде «Хит-парада» важности, хотя это очень относительно, главное – это кумулятивный эффект, который возникнет, если соблюдать как можно больше пунктов из этого списка.

Питание

Первое о чем стоит задуматься, если рассуждать о глобальных проблемах с иммунитетом у нашего населения, а хорошо ли это население питается?

Иммунная система взрослого человека суммарно составляет примерно 1 кг. Огромную ее часть составляют клетки, которые постоянно делятся и обновляются, а это требует большого количества… нет, не витаминов – БЕЛКА! При его дефиците, особенно такой аминокислоты, как глутамин, не смогут нормально размножаться бесчисленные воины иммунной системы – лейкоциты, лимфоциты, эозинофилы, макроциты и т.д.

Кроме того, вся система биологической защиты – это одни сплошные белки. Может ли эта система существовать без адекватного питания, особенно в случае белкового дефицита? (подсказываю: не может).

Кроме белков, иммунная система, которая ежеминутно и ежечасно тяжело трудится, требует большого количества других питательных веществ и энергии: углеводов, полиненасыщенных жирных кислот и т.д. Отсюда первый враг иммунной системы: белково-калорийная недостаточность и нерациональное питание.

Уменьшение контакта с антигенами

Постоянный контакт с антигенами рассредоточивает «внимание» иммунной системы. Кроме бактерий, вирусов и прочих «агрессоров» организму приходится каждый день контактировать с невероятным количеством других антигенов: это еда, одежда, фармацевтические препараты, духи, моющие средства и косметика, шерсть домашних животных – невероятное количество всего.

Нужно привить себе правильные гигиенические навыки, которые помогут вам уменьшить нагрузку на иммунную систему. Тут важно не впасть в паранойю и не пытаться жить в стерильных условиях, общаясь с миром через гипоалергенный скафандр – без некоторого уровня стимулирования иммунная система тоже начнет дряхлеть.

Очевидно, что нужно мыть руки, мыть тело, вовремя менять одежду, чистить уши и соблюдать прочие несложные гигиенические правила. Нужно санировать (вылечить) все возможные очаги хронической инфекции: кариозные зубы, воспалительные заболевания кожи, инфекции кишечника, грибок на ногах и ногтях и т.д. – все это снижает ваш иммунитет, т.к. он вынужден постоянно вести боевые действия там, где это не нужно. Так же желательно свести к минимуму контакт с больными.

Нужно следить за своей реакцией на продукты и прочие аллергены, избегая контакта с ними. Если у вас аллергия на домашнее животное, и при этом вы постоянно болеете простудными заболеваниями, то пока оно живет у вас дома, хоть объешьтесь чеснока до состояния корейской морковки, болеть вы не перестанете.

Контроль веса

Как избыточный, так и недостаточный вес показывают закономерное негативное влияние на состояние иммунной системы. Люди с ожирением имеют повышенный риск инфекционных заболеваний, заражения крови, различных кожных болезней, у них плохо заживают раны. Резкая потеря массы тела, а также ее постоянный дефицит – также риск осложнений со стороны иммунной системы.

Закаливание и прочие оздоровительные процедуры

Закаливание – это стресс. Любой стресс заставляет ваш организм «выйти из себя», ощутить угрозу своему благополучию. Любой живой организм при этом начинает подстраиваться – расширять границы своих возможностей и резервов.

Однако стоит учитывать, что если вы резко и слишком сильно нанесете стресс организму, то произойдет подавление всех защитных систем. То же самое происходит, когда стресс хронический, и организм не имеет времени, чтобы к нему приспособиться (не важно, психологический это стресс, или постоянный холод). Включаются механизмы саморегуляции, которые перестраивают все системы организма в новый формат работы – при этом нередко организм вспоминает про давние болячки.

Физическая активность

Занятия спортом стимулируют иммунитет и сопротивляемость организма примерно по тому же механизму, что и закаливание, плюс ряд физиологических эффектов: улучшается работа сердечно-сосудистой системы, что лучше «гоняет кровь» (как вы помните, это важно для работы иммунитета), происходит гормональная саморегуляция, метаболическая активность растет, лучше опорожняется кишечник и уменьшаются всякие патологические процессы в нем – и т.д. и т.п., всех эффектов не перечесть.

Следует учитывать, что большИе и тем более запредельные физические нагрузки снижают иммунитет, поэтому если планируете выложиться на тренировке до потери пульса, постарайтесь не переохлаждаться и обеспечить себя повышенным питанием, в том числе белками и углеводами после тренировки.

Здоровый сон

Мы уже писали об этом в отдельном инфо-посте, но все же хотим повториться и напомнить, что полноценный здоровый сон очень важен для поддержания высокого уровня иммунитета, в то время как различного рода недосыпы и невысыпания являются стрессом для организма и отрицательно сказываются на нем.

Психологический комфорт

Психологические стрессы достоверно снижают иммунитет, а также приводят к разбалансированию всех систем организма и нарушению их работы. Так что позаботьтесь, чтобы ноги были в тепле, а голова в холоде (в данной поговорке холод имеется в виду в переносном смысле).

Все, что повышает настроение – музыка, чтение книг, юмор, позитивное восприятие жизни, также повышает ваш иммунитет.

Лук, чеснок и прочие фитонциды

Данное народное средство можно отнести к действенным. Не знаю, что играет бОльшую роль – фитонциды, которые убивают бактерии, или биологически активные вещества, которые воздействуют на организм, но время от времени употребляя их в пищу, вы улучшите работу своей иммунной системы. Только не забывайте, что несвежее дыхание крайне негативно сказывается на понимании.

Аптечные средства

Если говорить о различных растительных иммуномодуляторах, то я оцениваю их эффективность как не слишком высокую. Любые другие иммуномодуляторы и стимуляторы – только по показаниям и после консультации грамотного врача.

Поездки летом на море

Курортная терапия, особенно на море (соленый воздух) имеет крайне благотворное влияние на весь организм, в том числе на иммунную систему (но не для всех, некоторым людям нужно подобрать другой вид отдыха). Учитывайте, что эффект наступает только при пребывании на курорте в течение минимум 2 недель (примерно 7-10 дней длится акклиматизация), а лучше 3-4 недели подряд.

Если же выбраться на море нет возможности, то достаньте недорогую путевку на базу отдыха в хвойном лесу, на берегу речки (умеренное пребывание на солнце также играет большую роль) или еще куда, отдых в течение 2-3 недель 1-2 раза в год очень хорошо сказывается на здоровье.

Прочее

Все, что вы вспомните (при условии соблюдения хотя бы первых 4-х пунктов), если объединить вместе, по силе эффекта можно приравнять к одному пункту.

Все эти йогурты-уйогурты, лактобактерии (без особых на то показаний), соки нони, витамины в капсулах и таблетках, солевые лампы и серебряные шары, эвкалиптовые свечи и живая вода – все вместе они могут внести в копилку вашего здоровья максимум один взнос.

Повторяю: если все все все их собрать воедино, то вряд ли они окажутся такими же эффективными, как одно полноценное рациональное питание.

Стоит ли тратиться на это все, если есть простые, проверенные способы, комбинация которых даст вам максимум того, что можно получить? Решать вам.

P.S. Будьте благоразумны. Все описанное гарантировано подходит для здоровых людей, хотя и для большинства больных подходит не в меньшей степени. Но если вам 60 лет, у вас ожирение, стенокардия и гипертония, и вы, прочитав мой текст, резко начнете худеть, бегать, пить лимонник, погружаться в ванную и объедаться луком, то вас скорее кондратий хватит, нежели вы добьетесь укрепления иммунитета.

<url="http://workout.su">100-дневный воркаут - Содержание</url>

1. Расстрельный список препаратов. http://encyclopatia.ru/wiki/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%81%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%BE%D0%BA_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%B2

Как бы детально вопрос в 100дневке разбирали же - http://workout.su/forum_thread/9725?

http://workout.su/100 - просто пройди 100-дневку.

Ёма, сам-то цел?