WasD

о_О дай скрин

Да. 2-3 минуты.


В этом запуске не будет.

Откуда у тебя длинная простыня упражнений?

Выглядит как большой набор отмазок, не? Сколько уже дней прошло, а воз и ныне там.

Во-первых, ты сам написал, что у тебя максимум 36. А тебя попросили всего двадцатку сделать. У меня был максимум 31, и я по себе знаю, что человек с таким уровнем может 20 сделать в любом состоянии вообще.

Во-вторых, если ты пишешь, что так делать брусья "нетрудно", то ты вообще не понимаешь о чем идет речь)))

В-третьих, если ты называешь качественное исполнение "сектантским", опять же, все на свои места становится и твоя техника выполнения ужасна, но твое эго не позволяет признать это, потому что в качестве ты сделаешь НАМНОГО меньше. А эго не любит, когда его возвращают с небес на землю. Но суть в том, что здесь мы тренируем мышцы, а не эго.

В общем, ждем видео) Все ещё. Или уже не ждать?)

Тебя ждут большие разочарования, если ты думаешь, что тренируясь как Зеф, ты станешь как Зеф))) Но всё впереди, "и опыт сын ошибок трудных"...

Вчера я рассказал вам об отжиманиях на брусьях и понял, что есть ещё одно упражнение, о котором я просто обязан вам сообщить, раз уж вы встали на путь воркаута!

Выход силой

Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых). Поверьте, это позволит вам избежать пустой траты времени и может защитить от травм локтевых суставов и связок.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
3. Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности

Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение, если разбивать его на составляющие, будет выглядеть следующим образом:

1. Вис на турнике
2. Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ) за счет резкого сокращения мышц
3. Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА)
4. Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5. Фиксация в верхней точке над турником
6. Сгибание рук и опускание тела к турнику
7. Перевод тела в положение под турником (фаза ПЕРЕВОДА)
8. Разгибание рук и возвращение в исходную позицию

Выполнять упражнение можно 2 способами:

- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ почти НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).

Видео обзор упражнения

Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>

Дополнительно

Я тут на досуге склепал программу с подводящими упражнениями для выхода силой, она направлена именно на тренировку тех мышц и движений, которые используются при выходе. Судя по отзывам, народу она явно помогает, поэтому можете попробовать:

Отчет за вчера:

Можно.

Так если итак видишь, что у Зефа все плохо на этом видео, к чему мои слова? Вроде там все понятно)))

Эти ничем не лучше.

Не кажется. Это особенность их техники. И причина по которой они используют гимнастический турник, который амортизирует удар, на жестком они бы уже все давно к чертям разобрались с такой "техникой")))

Он ещё и перехватывался на 2:28 Идеальное исполнение. Даже не смог. Как же заманали "идеалисты" которым лишь бы как видео обозвать, чтобы просмотров побольше собрать

А ничего, что он начиная с тридцатых повторений подмахивает ногами и выносит их вперед сильно облегчая себе упражнение?) Не?)


Посмотри последние повторения, все в кривь и в кось, не? Ноги куда уходят? Облегчает себе исполнение. На гимнастическом даже я сделаю 34 повторения чисто и без проблем.


Ты в курсе, что подъем ног смещает центр тяжести и обеспечивает небольшую инерцию, которая очень неплохо помогает на гимнастическом турнике?


Да, и это сложнее. А сложнее - значит эффективнее. Нет тупой долбешки и гонки за количеством повторений, которые сами по себе никому не нужны. Но в полиатлоне важны повторения, а не качество и не нагрузка, их задача сделать побольше, а для этого нужно меньше терять сил на каждом подходе, а для этого они облегчают технику. Это как кроссфит, только с меньшими послаблениями.

Я тебе покажу, что нет там идеальной техники. При чем здесь сектанство? Чего ты заладил. Сектанство - это когда "я сказал и так и есть", а я тебе могу по полочкам разложить, почему такая техника эффективная, почему другая не такая эффективная и почему техника в полиатлоне неэффективная для здоровья и внешнего вида (подсказка - у них цели другие).

Ну вот чтобы объяснить суть претензий, я хочу чтобы ты выложил видео. Потому что я выложу видео, где у полиатлониста будет убогая техника, и ты скажешь, что это я видео такое подобрал. Так что ты выкладывай и будем смотреть.

Просто выложи видео, которое ты считаешь "идеальным" по технике