Malinabm

@Leo_G

утро
Разминка
Сурья намаскар
лодочка 1 мин
парашютист 1 мин
кошка
планка+боковые по 2 мин
обратная лодочка 1 мин
обратная планка 1 мин (20 подъемов ног на каждую)
планка rock`n rollen 5*100
боковая динамическая планка 2*20 на каждую сторону -блин, забыла( как так
березка 1 мин
верблюд 1 мин
на поясницу 2*20
на косые 2*40

Вакуум 20-25-30 сек
ласточка 2*30 сек
маятник 2*1.30 мин
стульчик у стенки 2 мин

утро
Разминка
Сурья намаскар
круг:
мёртвая тяга на одной ноге без отягощения 10 раз на каждую
отжимания алмазные/широкие/узкие 12
приседания 10
выпады по 10 на каждую ногу
Отжимания на локтях и.п. на спине 20
ягодичный мостик (стопы на диване) 20
Ролик с ног неполный 12
5 кругов

на поясницу 2*20
на косые 2*40
ласточка 2*30 сек
вакуум 20-25-30 сек
маятник 2*1.30 сек
стульчик у стенки 2 мин

вчера вечер: тренажерный
разминка
гиперэкстензия 5 по 12 раз: 5кг/5кг/10кг/10кг/15кг
подтягивания с отталкиванием 5*5
good morning- 20 наклонов с 20кг; 4 по 10 наклонов с 32.5 кг
мертвая тяга- 20 наклонов с 20кг; 4 по 10 наклонов с 32.5 кг
мертвая тяга на одной ноге 4 по 10 раз на каждую ногу вес 8/10/10/12 кг
трицепсовые отжимания 3*10
пресс 5,5

утро
Разминка
Сурья намаскар
круг:
мёртвая тяга на одной ноге без отягощения 10 раз на каждую
отжимания алмазные/широкие/узкие 10
приседания 10
выпады по 10 на каждую ногу
Отжимания на локтях и.п. на спине 20
ягодичный мостик (стопы на диване) 20
Ролик с ног неполный 10
5 кругов
на поясницу 2*20
на косые 2*40
ласточка 2*30 сек
вакуум 20-25-30 сек
маятник 2*1.30 сек
стульчик у стенки 2 мин
)

Здорово!
Глядишь, и сто не за горами

вчера зал
разминка
гиперэкстензия 5 подходов по 12 раз вес 5/5/10/10/15кг
брусья 5*10
разгибания ног в тренажере 4 подхода по 10 раз вес 7/7/7/14 кг
приседания со штангой 20 раз 20 кг, четыре подхода по 10 раз с 32,5 кг
сгибание голени в тренажере 4 подхода по 10 раз вес 14/21/21/28 кг
выпады (приседания в разножке) 4 подхода по 10 раз на каждую ногу вес 8/8/8/10 кг
пресс 2*5
утро
Разминка
Сурья намаскар
лодочка 1 мин
парашютист 1 мин
кошка
планка+боковые по 2 мин
обратная лодочка 1 мин
обратная планка 1 мин (20 подъемов ног на каждую)
планка rock`n rollen 5*60
боковая динамическая планка 2*20 на каждую сторону
Вакуум 20-25-30 сек
ласточка 2*30 сек
маятник 2*1.30 мин
стульчик у стенки 2 мин

Сережа @WorkoutRun, с днем рождения!

утро
Разминка
Сурья намаскар
круг:
мёртвая тяга на одной ноге без отягощения 10 раз на каждую
отжимания алмазные/широкие/узкие 10
приседания 10
выпады по 10 на каждую ногу
Отжимания на локтях и.п. на спине 20
ягодичный мостик (стопы на диване) 20
Ролик с ног неполный 10
5 кругов
на поясницу 2*20
на косые 2*20
ласточка 2*30 сек
вакуум 20-25-30 сек
маятник 2*1.30 сек
стульчик у стенки 2 мин

)

вчера вечер: тренажерный
разминка
гиперэкстензия 5 по 12 раз: 5 кг/5 кг/10кг/10кг/15кг
подтягивания с отталкиванием 5*5
good morning- 20 наклонов с 20кг; 2 по 10 наклонов с 30 кг; 2 по 10 наклонов с 35 кг
мертвая тяга- 20 наклонов с 20кг; 2 по 10 наклонов с 30 кг; 2 по 10 наклонов с 35 кг
мертвая тяга на одной ноге 4 по 10 раз на каждую ногу вес 9/10/10/12 кг
трицепсовые отжимания 3*10
пресс 5,5

утро
Разминка
Сурья намаскар
лодочка 1 мин
парашютист 1 мин
кошка
планка+боковые по 2 мин
обратная лодочка 1 мин
обратная планка 1 мин (20 подъемов ног на каждую)
планка rock`n rollen 5*60
боковая динамическая планка 2*20 на каждую сторону
Вакуум 20-25-30 сек
ласточка 2*30 сек
маятник 2*1.30 мин
стульчик у стенки 2 мин

утро
Разминка
Сурья намаскар
круг:
мёртвая тяга на одной ноге без отягощения 10 раз на каждую
отжимания алмазные/широкие/узкие 10
приседания 10
выпады по 10 на каждую ногу
Отжимания на локтях и.п. на спине 20
ягодичный мостик (стопы на диване) 20
Ролик с ног неполный 10
5 кругов
на поясницу 2*20
на косые 2*20
ласточка 2*30 сек
вакуум 20-25-30 сек
маятник 2*1.30 сек
стульчик у стенки 2 мин

вчера зал
разминка
гиперэкстензия 12/12(5кг)/12(5кг)/12(10кг)/12(15кг)
брусья 5*10
разгибания ног в тренажере с весом 7 кг 4 по 10 раз
приседания со штангой 20 раз 20кг, четыре подхода 10 раз с 30 кг
сгибание голени в тренажере 2 по 10раз вес 14 кг, 2 по 10раз вес 21 кг
выпады 4 подхода по 10 раз на каждую ногу вес 8 кг
пресс 3*5
утро
Разминка
Сурья намаскар
круг:
мёртвая тяга на одной ноге без отягощения 10 раз на каждую
отжимания алмазные/широкие/узкие 10
приседания 10
выпады по 10 на каждую ногу
Отжимания на локтях и.п. на спине 20
ягодичный мостик (стопы на диване) 20
Ролик с ног неполный 10
5 кругов
ласточка 2*30 сек
вакуум 20-25-30 сек
маятник 2*1.30 сек
стульчик у стенки 2 мин

С днем рождения!

Zml
или кофейник под кота)

Разминка
Сурья намаскар
лодочка 1 мин
парашютист 1 мин
кошка
планка+боковые по 2 мин
обратная лодочка 1 мин
обратная планка 1 мин (20 подъемов ног на каждую)
планка rock`n rollen 5*50
боковая динамическая планка 2*20 на каждую сторону
Вакуум 20-25-30 сек
ласточка 2*30 сек
маятник 2*1.30 мин
стульчик у стенки 2 мин
утро