ogrudko

Более того, может даже наблюдаться откат результатов из-за того, что условно организм привыкает "сдаваться" и начинает делать это раньше времени.

Вопрос не оформлен, не понял Вашу мысль


Давайте не будем приводить аргументы категорий "а я приседал обратным хватом и мне помогло". Неизвестны ваши полные параметры тренировки, ваш рацион питания, отдыха, ваши морфологических показателей и т.д., так что переносить такие рекомендации для других весьма сомнительно.
Мы начали говорить об увеличении количества подтягиваний, т.е. о развитии локальной мышечной выносливости. Зачем переключаться на получение гипертрофии.
А за счет чего увеличивается тренированность. Бесспорно, что рост мышц замедляется, но говорить о том, что он совсем останавливается, по-моему некорректно.
Не обязательно, зависит от сложности самого упражнения, количества задействованных мышечных групп, а также сложности остальной тренировочно программы (ведь одними подтягиваниями тренировка не ограничивается).

Регулярное закисление мышц - это один из скорейших путей к перетренированности. А работа до отказа - это закисление мышц продуктами метаболизма. К тому же, 1 подход на максимум уступает 3-4 подходам с меньшим количеством повторений по скорости наращивания мышечной массы. Поэтому не будьте столь категоричны в суждениях

Я опечатался, я предлагаю для каждого упражнения сделать 3 подхода и их количество будет неизменным все время, а наращивать объем нагрузки будете через увеличение количества повторений в подходе. После 100-дневки такая тренировка будет казаться вам непривычной, но ведь в этом и вся соль. То что для организма непривычно, позволяет ему адаптироваться под нагрузки. Вроде бы нагрузка поначалу будет казаться небольшой, но если сможете еженедельно наращивать 1 повторение в подтягиваниях и 2 повторения в отжиманиях, то в теории сможете поднять подтягивания с 4 в подходе сейчас (судя по вашему профилю) до 14 к концу лета, отжимания аналогично с 10 до 30 в подходе, максимумы соответственно будут еще выше.

Я думаю что Вам она не подойдет из-за слишком большого объема нагрузок для вашего уровня тренированности, да и программой ее назвать сложно, поскольку не описано, как часто проводить тренировки, сколько повторений делать в подходе и какой перерыв между подходами. Программа привязана к красивой цифре 100, но нагрузка на отдельные группы мышц разбалансирована, потому что 100 отжиманий и 100 подтягиваний - это 2 большие разницы, как говорят в Одессе.

Вы можете на ближайшие месяцы сменить схему круговых тренировок на более традиционную (выполнение всех подходов одного упражнения, затем переход к следующему). Ограничить количество подходов для каждого упражнения, скажем, тремя. Количество повторений подобрать как 40-60% от ваших текущих максимумов, время отдыха между подходами ограничить 2-3 минутами. Занимайтесь через день. Каждую неделю набрасывайте 1-2 повторений в подходе (1 для трудных упражнений вроде подтягиваний и 1-2 для легких, например, отжиманий). При достижении плато (невозможность увеличивать нагрузку в заданном темпе) снизьте объем тренировки (за счет количества повторений в каждом упражнении) до 70-80% от объема на тот период, и затем снова наращивайте количество повторений по заданной схеме. Так можете заниматься до конца лета.

Всем доброго времени суток.

Прошу прощения, за длительное отсутствие под конец программы, начался летнее-дачный сезон, помидоры-овощи, тренировка, вот пора и баиньки . Очень рад за всех участников, мы опять это сделали! Очень много сейчас нахожусь на разных фитнес-ресурсах и могу сказать, что тот импульс workout.su и 100-дневки, который заставляет тебя слезть с дивана и залезть на турник, вряд ли можно найти где-нибудь еще. От себя даю обещание приложить все усилия и участвовать в следующих запусках 100-дневки. Сейчас стараюсь улучшать теоретическую и научную подоплеку тех знаний, которые получил в своей первой 100-дневке как рядовой участник и обещаю, что если Антон меня не прогонит с роли со-ведущего, то в следующем запуске смогу дать ответы и рекомендации на порядок квалифицированней, чем этой весной. Сам эту 100-дневку занимался в восстанавливающе-поддерживающем режиме, но тем не менее рост в подтягиваниях есть, сегодня каким-то образом подтянулся 18 раз, хотя начинал с 2-3 подтягиваний в своей первой 100-дневке.

Также хотел бы дать несколько рекомендаций, на тему, чем же заняться до осени. Во-первых, 1-2 недели дать себе хороший отдых (аэробные нагрузки, силовые по желанию и самочувствию в духе фристайла в удовольствие). По завершении отдыха сменить схему тренировок. Выделить основное упражнения или элемент, который хотелось бы освоить и соответственно построить тренировки на его достижение. Людям с избыточным весом очень неплохо было бы сбросить вес за летний период – грамотное сочетание аэробных нагрузок и силовых тренировок умеренной интенсивности и объема, желательно подключить плавание пока для этого есть все условия. К началу сентября опять дать 1-2 недели восстанавливающих нагрузок , ну а там уже и осення 100-дневка начнется.

Ну и как всегда по всем вопросам я доступен в личке. К сожалению регулярно читать форум сейчас нет возможности, но личку проверяю.
И еще раз поздравляю всех с очередным запуском программы!

Во Вьетнаме, наверно самые правильные чебуреки в мире, с официальной собачатиной

Поэтому я и обратился к проверенным медицинским источникам на самом базовом уровне

Ну я на крещение в этом году тоже в реке купался, жив-здоров и все такое. Но черт побери, я ничего не знаю про закаливание . Материал взят из большой советской и малой медицинской энциклопедий. Тут мне кажется тема довольно ... спекулятивная что ли, легко опустится до малаховщины и прочей псевдонауки. В общем можешь использовать за основу, или вообще свой сделать.

Как-то так

Что такое закаливание

Слово «закаливание» пришло в обиход из техники, где оно обозначает превращение веществ из неустойчивого состояния в более устойчивое, твердое, например закаливание железа. Физиологическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприимчивым (конечно, до известных пределов) к простудном заболеваниям и перегреванию. Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями. Т.е. из сказанного выше стоит усвоить, что закаливание это специфический вид тренировки тела, не лечение, не чудодейственная методика, а обычный тренировочный процесс наших функций терморегуляции.

Зачем нужно закаливание

Закаливая организм, вы расширяете границы комфортных условий внешней среды для себя. Прежде всего закаливание является профилактикой острых респираторных вирусных заболеваний. Также оно совершенствует ваше тело в плане процессов терморегуляции. Ваше тело учится оперативней и эффективней реагировать на температурные изменения внешней и внутренней среды. Т.е. в холоде вы будете эффективней сберегать тепло, а в жаре быстрее отдавать его. Что в свою очередь повысит вашу работоспособность и стрессоустойчивость и улучшит «качество» жизни, т.к. идеальных температурных условий практически никогда не бывает и они зачастую выступают как стрессовый фактор. Также скорее всего Вы заметите рост общей физической выносливости.
Как проводить закаливание
Т.к. мы определились что закаливание это тренировка нашей устойчивости к неблагоприятным температурным режимам, то проводить эти процедуры нужно по схожим принципам, а именно соблюдать:
- принцип комплексности
- принцип постепенности
- принцип систематичности
- учет индивидуальных особенностей

А теперь по порядку.
Принцип комплексности подразумевает, что т.к. это тренировка одной из наших способностей (очень сложной, комплексной и являющейся результатом работы целого ряда физиологических систем), то лучший эффект будет достигаться при совмещении в физическими нагрузками и другой физической активностью, потому что закаливание тренирует нашу сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную системы прежде всего, то же делают и физические нагрузки и при совмещении этих активностей эффект будет только усиливаться, также если вы будете комбинировать различные способы закаливания (водные процедуры, солнечные и воздушные ванны), то эффект будет также более комплексным и стабильным.
Принцип постепенности означает, что во время закаливания мы подвергаем организм стрессу, адаптируясь к которому он становится невосприимчивым к данному стрессовому фактору. Если стресс будет достаточно сильным, то защитные ресурсы организма истощатся, что наоборот сделает его более уязвимым к тем же болезням. Как и в обычных тренировках, объем и интенсивность процедур закаливания являются управляемыми и обязательно контролируемыми факторами.
Принцип систематичности говорит о том, что к сожалению нельзя дойти до моржевания за год и потом до конца жизни не болеть простудой. Нет, как и все свойства организма, которые тренируются, с исчезновением раздражителей «забываются» как ненужные для организма. Если Вы 5 лет жили в Финляндии, и купались в проруби, а потом переехали жить в Новую Зеландию, то к чему организму будет помнить, что такое снег и лед? Только регулярные закаливающие процедуры позволят оставаться на достигнутом уровне.
Ниже будут приведены определенные рекомендации, достаточно общие и щадящие, но всегда помните, что ваши возможности к закаливанию могут быть ограничены из-за различных факторов: излишней массы тела, хронических и перенесенных ранее заболеваний, особенностей вашей гормональной системы. Поэтому если везде поголовно пишут, что прыгайте в прорубь и будет хорошо, а вам почему-то нехорошо, то стоит поискать другие пути и методы.
А теперь непосредственно к методикам

Методы закаливания

Воздушные ванны

Так, закаливание воздухом можно проводить в виде воздушных ванн, меняя интенсивность нагрузки путем постепенного понижения или повышения окружающей температуры от сезона к сезону, продолжительности процедуры и площади обнаженной поверхности тела. В зависимости от температуры воздушные ванны подразделяются на теплые (свыше 22°), индифферентные (21— 22°), прохладные (17—20°), умеренно холодные (13—16°), холодные (4—13°), очень холодные (ниже 4°).
Во время приема прохладных и более холодных воздушных ванн во избежание переохлаждения рекомендуется объединять их с движением — ходьба, бег, гимнастические и силовые упражнения, легкая физическая работа.
Воздушные ванны, кроме тренирующего воздействия на механизмы терморегуляции, в частности на кровеносные сосуды кожи, оказывают воздействие и на весь организм. Вдыхание чистого свежего воздуха вызывает более глубокое дыхание, что способствует лучшей вентиляции легких и поступлению в кровь большего количества кислорода. При этом повышается работоспособность скелетных и сердечной мышц, нормализуется артериальное давление, улучшается состав крови и т. д. Воздушные ванны благотворно действуют на нервную систему, человек становится более спокойным, уравновешенным, улучшается настроение, сон, аппетит, повышается общая физическая и психическая работоспособность.

Водные процедуры

Водные процедуры оказывают на организм не только температурное, но и механическое действие, подразделяясь на горячие (свыше 40°), теплые (40—36°), безразличные (35—34°), прохладные (33—20°), холодные — с температурой воды ниже 20° С. В ответ на действие воды с температурой ниже индифферентной (безразличной) в организме возникают три фазы реакции. Первая — сужение кровеносных сосудов кожи и подкожной клетчатки, отлив крови в глубокие сосуды и внутренние органы. Кожа бледнеет, становится холодной, происходит сокращение мышц волосяных мешочков («гусиная кожа»), появляется озноб. Эта защитная реакция организма направлена на уменьшение теплоотдачи в окружающую среду, сохранение тепла и увеличение теплопродукции.
Вторая фаза. Сужение периферических сосудов сменяется их расширением. Кровь вновь устремляется к коже и согревает ее. Кожа краснеет, появляется приятное ощущение тепла. Эта фаза возникает у здоровых, закаленных людей. Но и у них при продолжительном воздействии холода возникает третья фаза. Снова кожа бледнеет, наступает вторичный озноб.
В дальнейшем сужение сосудов сменяется их расширением, расширяются только капилляры и мелкие вены, в то время как артериолы продолжают оставаться суженными. Кожа становится синюшной, температура ее продолжает падать.
Закаливающее действие водных процедур происходит в первой и второй фазах. Наступление третьей фазы нежелательно.
Начинать закаливание водой лучше всего в закрытом помещении при обычной, привычкой для организма комнатной температуре воздуха, в любое время года. Сначала рекомендуется принимать местные водные процедуры, например, обтирания мокрым полотенцем сразу же после утренней гигиенической гимнастики. Начав обтирания с воды около 30°, постепенно ее снижают на 1° ежедневно, доведя до 18° и ниже в зависимости от самочувствия. Процедуру начинают с рук, затем обтирают плечи, шею, туловище. После этого надо растереться массажным полотенцем до покраснения кожи и приятного чувства тепла.
После того как организм привыкнет к низким температурам во время обтираний, переходят к обливанию или душу. Схема общей водной процедуры остается примерно той же, но снижение температуры воды на каждый градус растягивают на 2—3 дня. Продолжительность приема душа от 20—30 с до 2—3 мин.
В летнее время для закаливания используются естественные водоемы Начинать купание рекомендуется при температуре воды не ниже 18° и воздуха не ниже 20°.
Существуют и другие методы закаливания водой, например полоскание горла. Начинают процедуру с воды, имеющей температуру 20—30°, затем снижают каждые 7—10 дней на 1°, используя для этого холодильник, и доводят до 10—12°. При этом способе закаливания удается резко повысить устойчивость организма к заболеваниям верхних дыхательных путей.
Тот же эффект оказывают ножные ванны. Начинают их при температуре воды 32° и, ежедневно снижая по 1°, доводят до 10—15°.
Одним из лучших способов закаливания считается прием контрастного душа, когда происходит быстрая смена температур от колодном к горячей и наоборот. Продолжительность процедуры 2—3 мин
Наконец, уже хорошо закаленные к холоду люди могут переходить к зимнему купанию, так называемому моржеванию, которое проводится в специальных группах под руководством опытных инструкторов и при непременном врачебном контроле.


Хороший закаливающий эффект достигается при ходьбе босиком. Снимайте обувь на пляже, даче, при прогулках в лесу и т. д. Можно ходить босиком и дома по ковру или паркету, но к этому нужно привыкать постепенно, начиная с нескольких минут. Сначала ходите по полу в носках и, лишь привыкнув, не спеша переходите к хождению босиком.

К тепловым процедурам относятся горячие ванны или душ, русская паровая и финская суховоздушная бани. При этом происходит улучшение в согласованности всех механизмов терморегуляции — нервной системы, сердечно-сосудистой, легочной и активизация функций сальных и потовых желез, что в общей сложности увеличивает теплоотдачу организма и обеспечивает постоянство нормальной температуры тела. Немаловажное значение имеет так называемый массаж кожных кровеносных сосудов, их попеременное сужение и расширение, что повышает их эластичность и улучшает обмен веществ.

И напоследок хотелось бы сказать, что как и обычные тренировки, закаливание лучше не проводить, если вы чувствуете недомогание, больны или измотаны, потому что шанс навредить себе в таком случае будет превышать потенциальную пользу.

Я в целом для общего развития, мне понравилось в конце как отличить хорошую боль от плохой боли. Физиологические аспекты в инфо-пост конечно же не нужно выкладывать в полном объеме

Вот такой вот нашел интересный пост про мышечную боль от одного тренера-физиотерапевта на ru_healthlife

Мышечная болезненность проявляется во время нагрузки и после неё.
Сокращение мышц в ишемическом состоянии становятся очень болезненными в пределах одной минуты (30 – 60 с). Это происходит в случае, если сила сокращения мышцы достаточна для окклюзии кровеносных сосудов. Считается, что для большинства мышц величина нагрузки, нарушающей циркуляцию составляет 30 – 40% максимального произвольного усилия (Sjogaard et al. 2000). При выполнении нескольких подходов упражнения для одной мышечной группы с постоянной нагрузкой болезненность от подхода к подходу становиться сильнее и достигается за меньший промежуток времени. Следует отметить, что болезненность при выполнении упражнения не связана с последующими проявлениями мышечной боли (исключение – острая травма мышцы).
Akuthota and Herring (2009) выделяют три разновидности мышечной боли вследствие нагрузки:
1. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), болезненность мышц с отсроченным проявлением. Причиной являются интенсивные и/или продолжительные ЭС (эксцентрические сокращения), которые вызывают обратимые ультраструктурные изменения в мышцах (Thompson JM, 2000; Meleger AL, Krivickas LS, 2007). Наиболее часто встречающимися симптомами DOMS являются болезненность и увеличение жёсткости мышц. Болезненность появляется спустя 8 – 24 часа после непривычной мышечной активности. Пик болей наблюдается спустя 24 – 48 часов, затем болезненность постепенно снижается и обычно исчезает на 5 – 7 день. Мышцы при этом слегка отёчны и чувствительны к пальпации. Размах движения из-за боли снижается, кроме этого болезненность вызывается при минимальном уровне произвольного сокращения (S Mense, 2010).
2. Хронические повреждения мышц. В отличие от DOMS, эта боль проявляется в хорошо тренированных мышцах и возможно вызвана превышения количества микротравм над способностью мышц к восстановлению. Чрезмерное усилие, приложенное к мышечному волокну ведёт к гипоксии, ацидозу и дефициту энергетических субстратов, которые вызывают опосредованные ионами кальция повреждения клеток (Thompson JM, 2000). Считается доказанным вовлечение микроциркуляторного звена в патогенезе хронических повреждений скелетных мышц (В. С. Марсова, 1935; M. Benassy, 1963; П. З. Гудзь, 1963, 1964; З. С. Миронова и др. 1982).
Кроме этого существует, так называемый «Феномен Золушки» (Cinderella phenomenon) – перенапряжение небольших двигательных единиц с низким порогом возбуждения вследствие продолжительной нагрузки (монотонной работы). Причинами феномена являются: ишемия, повышения активности симпатической нервной системы, истощение энергетических субстратов, низкая частота стимула, сдвигающие усилие между волокнами. Всё это приводит к утрате двигательного контроля и болезненности при сокращениях, вовлекая болевые рецепторы, мышечные веретена и сухожильные органы (Johansson et al. 2003)
3. Миофасциальный болевой синдром, включающий в себя общий болевой феномен, предположительно вызванный активными триггерными точками или чувствительными регионами, которые обнаруживаются в брюшке мышцы. Этиология триггерных точек малопонятна. Предполагают, что это локальная травма, вызванная локализованной ишемией и очаговый «энергетический кризис», в результате которого высвобождаются сенситизаторы ноцицепторов (Thompson JM. 2000).

Для специалистов в области физкультуры и спорта важно уметь отличать допустимую нормальную болезненность мышц от патологической. Характеристики «нормальной» болезненности:
1. Отсутствует в состоянии покоя;
2. Не сопровождается: общим повышением температуры тела; изменением кожной окраски (например, покраснением) и значительным отёком в регионе болезненности;
3. Сопровождается обратимым (в течение 3 – 7 дней) снижением усилия;
4. Не приводит к уменьшению мышечного поперечника через 10 – 14 дней после нагрузки;

До прекращения болезненности следует по возможности исключить прямую нагрузку на мышечную группу и ограничить косвенную.

Молочной кислоты в организме попросту нет, образуется лактат, который не только не вызывает болей, но и сам служит хорошим источником энергии. Вопрос источника ацидоза тканей тоже в настоящее время активно обсуждается.

Плохого в нем ничего, но это просто еще одно отжимание, да вы к обычным отжиманиям больше нагружаете дельты, по факту вы делаете всего 2 упражнения. приседаете и жмете. Отсутствие подтягиваний не дает вам тренировать широчайшие и бицепсы (а еще подтягивание это одно из базовых упражнений, которое дает хороший общий анаболический эффект)

Так вроде бы это наоборот является показателем адекватной работы вашей "системы охлаждения"