/forums/comment/400444-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5281-jpg-img-vo
13.11.2017 00:01
День 52. Ещё раз про Приседания

Во втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.

Во-первых, вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).

Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку.

Двигаемся дальше и говорим о положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы так же можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры. Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады.

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/400458-kartinok-javno-ne-hvataet
13.11.2017 04:05
Картинок явно не хватает.
/forums/comment/400459-pro-bolee-bezopasnyj-variant-prisedanij-na-odnoj-tozhe
13.11.2017 04:06
Про более безопасный вариант приседаний на одной тоже можно добавить.
/forums/comment/400463-52-j-den-moej-stodnevki-zastudil-spinu-lechus-url
13.11.2017 04:37
52-й день моей стодневки - застудил спину, лечусь... ((

Пятничный день моей стодневки (49)
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
#в_поисках_силы
/forums/comment/400466-den-52-utro-ulica-segodnja-podhody-bez-prisedanij
13.11.2017 05:09
День 52, утро , улица.
Сегодня подходы без приседаний, которые в теме дня, 6 по 3 подтягиваний и 6 по 6 отжиманий.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/400481-vsem-privet-podhody-podtjagivanija-5-5-5-5-5
13.11.2017 07:41
Всем привет!
Подходы:
Подтягивания 5,5,5,5,5
Приседания -10,10,10,10,10
Отжимания -10,10,10,10,10
Выпады -10/10,10/10,10/10,10/10,10/10
Брусья -10,10,10,10,10
Ролик -15,15,15
Планка -60 сек
Всем удачи!
/forums/comment/400485-quote-name-dapper-post-400459-pro-bolee-bezopasnyj
13.11.2017 08:04
Про более безопасный вариант приседаний на одной тоже можно добавить.


Расскажи.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/400490-quote-name-potap-post-400481-vsem-privet-podhody
13.11.2017 08:12
Всем привет!
Подходы:
Подтягивания 5,5,5,5,5
Приседания -10,10,10,10,10
Отжимания -10,10,10,10,10
Выпады -10/10,10/10,10/10,10/10,10/10
Брусья -10,10,10,10,10
Ролик -15,15,15
Планка -60 сек
Всем удачи!

че подходов то пять? все по 6 делают, так то :)
/forums/comment/400491-pro-prisedanija-nedavno-nachal-dobavljat-legkij-beg
13.11.2017 08:14
Про приседания. Недавно начал добавлять легкий бег (трусцой с ходьбой) обратил внимание, что после приседаний ноги бегут тяжело и уголок на пресс под турником тяжелей держать чем после трусцы в 10 -15 минут.
/forums/comment/400493-ja-prisedaju-na-dvuh-i-na-odnoj
13.11.2017 08:18
Я приседаю на двух и на одной.
/forums/comment/400496-quote-name-wasd-post-400485-rasskazhi-quote-tak-oleg
13.11.2017 08:44
Расскажи.

Так Олег каждую стодневку про них в камментах рассказывает, а до инфо-поста они так и не доходят. Приседания на возвышенности я имею в виду.

/forums/comment/400509-quote-name-lawnmover-post-400490-quote-name-potap
13.11.2017 08:58
Всем привет!
Подходы:
Подтягивания 5,5,5,5,5
Приседания -10,10,10,10,10
Отжимания -10,10,10,10,10
Выпады -10/10,10/10,10/10,10/10,10/10
Брусья -10,10,10,10,10
Ролик -15,15,15
Планка -60 сек
Всем удачи!

че подходов то пять? все по 6 делают, так то :)

Я не гонюсь за всеми, занимаюсь в удовольствие и по своему самочувствию. На данном этапе считаю это оптимально.
/forums/comment/400528-quote-name-potap-post-400509-quote-name-lawnmover
13.11.2017 10:00
Всем привет!
Подходы:
Подтягивания 5,5,5,5,5
Приседания -10,10,10,10,10
Отжимания -10,10,10,10,10
Выпады -10/10,10/10,10/10,10/10,10/10
Брусья -10,10,10,10,10
Ролик -15,15,15
Планка -60 сек
Всем удачи!

че подходов то пять? все по 6 делают, так то :)

Я не гонюсь за всеми, занимаюсь в удовольствие и по своему самочувствию. На данном этапе считаю это оптимально.

А зачем свои показатели здесь пишешь, если все равно по своей программе идешь? Дневник же есть. Если для себя, то там и контролировать легче. Кому надо-посмотрят
Новая жизнь
/forums/comment/400530-quote-name-guenkov-post-400528-quote-name-potap-post
13.11.2017 10:08
Всем привет!
Подходы:
Подтягивания 5,5,5,5,5
Приседания -10,10,10,10,10
Отжимания -10,10,10,10,10
Выпады -10/10,10/10,10/10,10/10,10/10
Брусья -10,10,10,10,10
Ролик -15,15,15
Планка -60 сек
Всем удачи!

че подходов то пять? все по 6 делают, так то :)

Я не гонюсь за всеми, занимаюсь в удовольствие и по своему самочувствию. На данном этапе считаю это оптимально.

А зачем свои показатели здесь пишешь, если все равно по своей программе идешь? Дневник же есть. Если для себя, то там и контролировать легче. Кому надо-посмотрят

potap Пиши ни кого не слушай, многим участникам стодневки интересно знать показатели других участников не ища их в дневниках.
/forums/comment/400534-quote-name-sashamoble1-post-400530-quote-name-guenkov
13.11.2017 10:20
Всем привет!
Подходы:
Подтягивания 5,5,5,5,5
Приседания -10,10,10,10,10
Отжимания -10,10,10,10,10
Выпады -10/10,10/10,10/10,10/10,10/10
Брусья -10,10,10,10,10
Ролик -15,15,15
Планка -60 сек
Всем удачи!

че подходов то пять? все по 6 делают, так то :)

Я не гонюсь за всеми, занимаюсь в удовольствие и по своему самочувствию. На данном этапе считаю это оптимально.

А зачем свои показатели здесь пишешь, если все равно по своей программе идешь? Дневник же есть. Если для себя, то там и контролировать легче. Кому надо-посмотрят

potap Пиши ни кого не слушай, многим участникам стодневки интересно знать показатели других участников не ища их в дневниках.

Во во,правильно.нас тут тысячи к каждому зайди посмотри,а здесь и проще и все пост и коментарии читаем