Автор курса: Артур Морозов
Этот курс был специально разработан для тех, кто хочет продолжать развивать свое тело на уличных воркаут площадках, одновременно прокачивая зрелищные элементы. Потому что силовые тренировки с помощью элементов и продвинутых упражнений — это более разнообразный вариант тренировок, по сравнению с выполнением базовых подтягиваний и отжиманий.
В рамках курса мы разберем элементы, которые помогут тебе стать обладателем прокаченной фигуры с мощными и рельефными мышцами, улучшат твои силовые показатели и, конечно же, позволят поразить своих друзей и знакомых!
Артур Морозов - один из лидеров воркаут движения в Москве и России, мастер тренер по калистенике международного класса со стажем собственных тренировок 20 лет и тренерским опытом более 15 лет. Он также автор двух уникальных авторских элементов и создатель Школы Стрит Воркаута и The Street Workout School. Обладатель рекорда рекордов, миллионер, плейбой, филантроп. Ежегодно проводит свой отпуск на курортах по всему миру.
Тем, кто уже тренируется какое-то время (от полугода), набрал определенную базу (15 подтягиваний, 20 на брусьях и 30 от пола) и хочет научиться продвинутым элементам. Обучение каждому из элементов происходит в 4 этапа с постепенным повышением уровня нагрузки, так что будет легко подобрать её под свой текущий уровень.
Можешь быть уверен, что после прохождения курса до конца, твои мышцы вырастут минимум в 2 раза! Потому что они будут испытывать новую интенсивную нагрузку, и у них просто не останется выбора, кроме как вырасти! Благодаря элементам из этого курса ты прокачаешь все основные мышечные группы:
Кор: пресс, поясница, ягодицы, боковые и зубчатые
Спину: широчайшие, трапеции, ромбовидные и большие и малые круглые
Плечи: все 3 пучка дельт (переднюю, среднюю и заднюю)
Грудные: все 3 части (верхнюю, среднюю и нижнюю)
Руки: бицепсы, трицепсы и предплечь
И даже Ноги!
Поехали!
Перед тем, как мы начнем, я хочу рассказать немного подробнее про будущее содержание этого курса. Он предполагает, что у вас же есть определенный фундамент теоретических знаний и базовый уровень подготовки, но если это не так, то рекомендую сначала пройти программу SOTKA, чтобы исправить это упущение.
Далее, в рамках курса я бы советовал придерживаться трех простых правил, которые позволят вам ускорить прогресс и при этом защитят от получения травм:
1. Не забегайте вперед и подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
2. Не пренебрегайте подводящими и дополнительными упражнениями.
3. Делайте акцент на тренировке элементов, а не базы.
4. Не проводите больше одной тренировки в день.
5. Отдых между подходами по ощущениям.
При изучении элементов в этом продвинутом курсе я буду предлагать вам различные дополнительные упражнения, которые рекомендую настоятельно выполнять и не пропускать. Всего мы с вами изучим 6 элементов: выход силой, флаг дракона, задний горизонтальный вис (ласточка), высокий угол и отжимания в стойке на руках. Я также расскажу о том, как можно построить свою программу тренировок, направленную на развитие силы с использованием тех элементов и упражнений, которые вы уже освоили.
Вообще, в рамках курса у вас будет 2 вида тренировок: первый - направленный на непосредственное изучение элементов, второй - на силовую подкачку мышц, которые работают в том или ином элементе. Первый вид тренировок довольно тривиален, вы просто выбираете 2 элемента, которым хотите научиться, проводите начальное тестирование для определение своего текущего уровня и начинаете тренироваться по указанным прогрессиям. Второй заключается в комбинировании различных силовых упражнений н подкачку с точки зрения максимизации эффективности для изучения элементов. Об этом будет подробно рассказано в одной из глав, так что я сейчас не буду на этом останавливаться.
Как я уже писал выше, обучение построено по принципу прогрессии, разделенной на несколько уровней. Поэтому первым делом необходимо определиться с тем, какой этап сейчас подойдет именно вам. Начинать свои тренировки я рекомендую всегда с первого уровня, а если он покажется слишком простым, то вы всегда можете быстро перейти на следующий, не тратя на него много времени. Для этой цели для каждого уровня я разработал два пути прохождения: стандартный и ускоренный.
Главным критерием перехода от одного уровня к следующему является успешное выполнение всех упражнений в заданном количестве повторений (если речь про динамику) или секунд (если речь про статику). Если же вы прошли все тренировочные дни на каком-либо уровне, но при этом не обрели достаточно сил, чтобы сделать норматив этого уровня, то я рекомендую добавить ещё несколько тренировок и отложить переход на следующий этап. Как я уже писал в начале, не стоит забегать вперед, потому что ни к чему хорошему это обычно не приводит.
Выход силой — это, можно сказать, основа Стрит Воркаута. Именно умение выполнять это упражнение отличает обычных физкультурников от настоящих уличных воркаутеров!
Какие мышцы работают?
Поскольку элемент состоит одновременно из тягового и жимового движения, то в каждой из фаз движения работают соответствующие мышцы. Во время тяги: широчайшие, бицепсы, большие круглые мышцы, пресс и разгибатели бедра. Во время жима: грудные мышцы, трицепсы, плечи и зубчатые.
Как выполнять элемент?
Выход силой выполняется из виса на перекладине на прямых руках. За счет резкого сокращения мышц спины и рук выполняется высокий подъем тела до момента проворачивания кисти (чтобы запястье оказалось НАД турником), после чего таким же резким движением тело выжимается вверх из положения упора на согнутых руках на турнике в положение упора на прямых.
Программа тренировки
Полная программа тренировки Выхода Силой с описанием всех упражнений и информацией по количеству подходов и повторений доступна по ссылке - https://workout.su/articles/951-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs-vyhod-siloj
Какие мышцы работают?
В первую очередь — это мышцы пресса и разгибатели бедра. Во вторую — трицепсы, грудные и дельтовидные.
Как выполнять элемент?
В упоре на брусьях или на полу прямые ноги поднимаются вверх как можно более вертикально, при этом бедра прижимаются к животу.
Программа тренировки
Полная программа тренировки Высокий Угол с описанием всех упражнений и информацией по количеству подходов и повторений доступна по ссылке - https://workout.su/articles/953-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs-vysokij-ugol
Какие мышцы работают?
Широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Прямые и косые мышцы живота. Отводящие мышцы бедра. Передняя дельтовидная мышца.
Как выполнять элемент?
Из положение вертикального виса ровное прямое тело на прямых руках переворачивается назад на 270 с легким округлением спины по мере приближения к конечному положению.
Программа тренировки
Полная программа тренировки Заднего виса с описанием всех упражнений и информацией по количеству подходов и повторений доступна по ссылке - https://workout.su/articles/952-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs-zadnij-vis
Какие мышцы работают?
Абсолютно все мышцы кора и пресса, а также широчайшие и большие круглые мышцы спины.
Как выполнять элемент?
Полностью прямое тело поднимается (или опускается) до положения параллельного земле. Обычно выполняется на наклонной скамье для пресса или обычной скамейке.
Программа тренировки
Полная программа тренировки Флага Дракона с описанием всех упражнений и информацией по количеству подходов и повторений доступна по ссылке - https://workout.su/articles/954-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs-flag-drakona
Какие мышцы работают?
Трицепсы, дельты, трапециевидные, пресс и мышцы кора и немного ноги.
Как выполнять элемент?
Тело стоит вертикально ровно на руках. За счет сгибания рук в локтях тело опускается вниз вертикально ровно (если локти сгибаются в стороны) или с небольшим наклоном (если локти сгибаются вдоль тела) до касания пола. Затем за счет силы рук тело выжимается обратно в исходное положение.
Программа тренировки
Полная программа тренировки Отжиманий в стойке с описанием всех упражнений и информацией по количеству подходов и повторений доступна по ссылке - https://workout.su/articles/955-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs-otzhimanija-v
Какие мышцы работают?
В первую очередь мышцы прямые и косые мышцы живота, мышцы кора, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, а также отводящие мышцы берда и дельтовидные мышцы.
Как выполнять элемент?
Флажок традиционно выполняется на шведской стенке, но также может выполняться и на шесте, при этом обе руки полностью выпрямлены, а тело полностью параллельно земле и перпендикулярно опоре. Самый удобный хват для этого будет в два раза шире плеч.
Программа тренировки
Полная программа тренировки Флажка с описанием всех упражнений и информацией по количеству подходов и повторений доступна по ссылке - https://workout.su/articles/950-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs-flazhok
После того, как вы овладеете всеми перечисленными выше элементами (а может быть даже и в процессе), вы сможете использовать их в своих обычных тренировках, чтобы значительно повысить свои результаты. Однако поскольку у многих новичков бывают сложности с составлением своих первых тренировочных программ, я решил подготовить для вас несколько готовых решений, которые подойдут вам на первое время. Программы разделены по мышечным группам, для каждой группы я составил по 2 программы: среднего уровня и продвинутого уровня.
Посмотреть все варианты программ тренировок можно по ссылке - https://workout.su/articles/956-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs-silovaja
Я очень надеюсь, что мой Продвинутый курс оказался вам полезен. У меня ушло достаточно много времени на то, чтобы сделать его, потому что все рассмотренные элементы относятся к категории продвинутого уровня, что накладывает определенный отпечаток на процесс их изучения.
Тем не менее я знаю, как много людей хотят освоить эти элементы, поэтому я собрался с силами и переработал огромное количество разнообразного материала, включая собственный многолетний опыт и опыт многих моих друзей из Стрит Воркаутера, атлетов мирового уровня и даже живых легенд. Благодаря этому мне удалось собрать в одном месте всю необходимую информацию, представив её в виде структурированных и понятных тренировочных программ, воспользоваться которыми сможет любой.
Этот курс был специально разработан для тех, кто хочет продолжать развивать свое тело на уличных воркаут площадках, одновременно прокачивая зрелищные элементы. Потому что силовые тренировки с помощью элементов и продвинутых упражнений — это более разнообразный вариант тренировок, по сравнению с выполнением базовых подтягиваний и отжиманий.
В рамках курса мы разберем элементы, которые помогут тебе стать обладателем прокаченной фигуры с мощными и рельефными мышцами, улучшат твои силовые показатели и, конечно же, позволят поразить своих друзей и знакомых!
Об авторе курса
Артур Морозов - один из лидеров воркаут движения в Москве и России, мастер тренер по калистенике международного класса со стажем собственных тренировок 20 лет и тренерским опытом более 15 лет. Он также автор двух уникальных авторских элементов и создатель Школы Стрит Воркаута и The Street Workout School. Обладатель рекорда рекордов, миллионер, плейбой, филантроп. Ежегодно проводит свой отпуск на курортах по всему миру.
Кому подойдет этот курс?
Тем, кто уже тренируется какое-то время (от полугода), набрал определенную базу (15 подтягиваний, 20 на брусьях и 30 от пола) и хочет научиться продвинутым элементам. Обучение каждому из элементов происходит в 4 этапа с постепенным повышением уровня нагрузки, так что будет легко подобрать её под свой текущий уровень.
Можно ли накачаться элементами?
Можешь быть уверен, что после прохождения курса до конца, твои мышцы вырастут минимум в 2 раза! Потому что они будут испытывать новую интенсивную нагрузку, и у них просто не останется выбора, кроме как вырасти! Благодаря элементам из этого курса ты прокачаешь все основные мышечные группы:
Кор: пресс, поясница, ягодицы, боковые и зубчатые
Спину: широчайшие, трапеции, ромбовидные и большие и малые круглые
Плечи: все 3 пучка дельт (переднюю, среднюю и заднюю)
Грудные: все 3 части (верхнюю, среднюю и нижнюю)
Руки: бицепсы, трицепсы и предплечь
И даже Ноги!
Поехали!
Предисловие
Перед тем, как мы начнем, я хочу рассказать немного подробнее про будущее содержание этого курса. Он предполагает, что у вас же есть определенный фундамент теоретических знаний и базовый уровень подготовки, но если это не так, то рекомендую сначала пройти программу SOTKA, чтобы исправить это упущение.
Далее, в рамках курса я бы советовал придерживаться трех простых правил, которые позволят вам ускорить прогресс и при этом защитят от получения травм:
1. Не забегайте вперед и подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
2. Не пренебрегайте подводящими и дополнительными упражнениями.
3. Делайте акцент на тренировке элементов, а не базы.
4. Не проводите больше одной тренировки в день.
5. Отдых между подходами по ощущениям.
При изучении элементов в этом продвинутом курсе я буду предлагать вам различные дополнительные упражнения, которые рекомендую настоятельно выполнять и не пропускать. Всего мы с вами изучим 6 элементов: выход силой, флаг дракона, задний горизонтальный вис (ласточка), высокий угол и отжимания в стойке на руках. Я также расскажу о том, как можно построить свою программу тренировок, направленную на развитие силы с использованием тех элементов и упражнений, которые вы уже освоили.
Вообще, в рамках курса у вас будет 2 вида тренировок: первый - направленный на непосредственное изучение элементов, второй - на силовую подкачку мышц, которые работают в том или ином элементе. Первый вид тренировок довольно тривиален, вы просто выбираете 2 элемента, которым хотите научиться, проводите начальное тестирование для определение своего текущего уровня и начинаете тренироваться по указанным прогрессиям. Второй заключается в комбинировании различных силовых упражнений н подкачку с точки зрения максимизации эффективности для изучения элементов. Об этом будет подробно рассказано в одной из глав, так что я сейчас не буду на этом останавливаться.
Обучение элементам
Как я уже писал выше, обучение построено по принципу прогрессии, разделенной на несколько уровней. Поэтому первым делом необходимо определиться с тем, какой этап сейчас подойдет именно вам. Начинать свои тренировки я рекомендую всегда с первого уровня, а если он покажется слишком простым, то вы всегда можете быстро перейти на следующий, не тратя на него много времени. Для этой цели для каждого уровня я разработал два пути прохождения: стандартный и ускоренный.
Главным критерием перехода от одного уровня к следующему является успешное выполнение всех упражнений в заданном количестве повторений (если речь про динамику) или секунд (если речь про статику). Если же вы прошли все тренировочные дни на каком-либо уровне, но при этом не обрели достаточно сил, чтобы сделать норматив этого уровня, то я рекомендую добавить ещё несколько тренировок и отложить переход на следующий этап. Как я уже писал в начале, не стоит забегать вперед, потому что ни к чему хорошему это обычно не приводит.
ВЫХОД СИЛОЙ
Выход силой — это, можно сказать, основа Стрит Воркаута. Именно умение выполнять это упражнение отличает обычных физкультурников от настоящих уличных воркаутеров!
Какие мышцы работают?
Поскольку элемент состоит одновременно из тягового и жимового движения, то в каждой из фаз движения работают соответствующие мышцы. Во время тяги: широчайшие, бицепсы, большие круглые мышцы, пресс и разгибатели бедра. Во время жима: грудные мышцы, трицепсы, плечи и зубчатые.
Как выполнять элемент?
Выход силой выполняется из виса на перекладине на прямых руках. За счет резкого сокращения мышц спины и рук выполняется высокий подъем тела до момента проворачивания кисти (чтобы запястье оказалось НАД турником), после чего таким же резким движением тело выжимается вверх из положения упора на согнутых руках на турнике в положение упора на прямых.
Программа тренировки
Полная программа тренировки Выхода Силой с описанием всех упражнений и информацией по количеству подходов и повторений доступна по ссылке - https://workout.su/articles/951-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs-vyhod-siloj
ВЫСОКИЙ УГОЛ
Какие мышцы работают?
В первую очередь — это мышцы пресса и разгибатели бедра. Во вторую — трицепсы, грудные и дельтовидные.
Как выполнять элемент?
В упоре на брусьях или на полу прямые ноги поднимаются вверх как можно более вертикально, при этом бедра прижимаются к животу.
Программа тренировки
Полная программа тренировки Высокий Угол с описанием всех упражнений и информацией по количеству подходов и повторений доступна по ссылке - https://workout.su/articles/953-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs-vysokij-ugol
ЗАДНИЙ ВИС
Какие мышцы работают?
Широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Прямые и косые мышцы живота. Отводящие мышцы бедра. Передняя дельтовидная мышца.
Как выполнять элемент?
Из положение вертикального виса ровное прямое тело на прямых руках переворачивается назад на 270 с легким округлением спины по мере приближения к конечному положению.
Программа тренировки
Полная программа тренировки Заднего виса с описанием всех упражнений и информацией по количеству подходов и повторений доступна по ссылке - https://workout.su/articles/952-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs-zadnij-vis
ДРАКОНИЙ ФЛАГ
Какие мышцы работают?
Абсолютно все мышцы кора и пресса, а также широчайшие и большие круглые мышцы спины.
Как выполнять элемент?
Полностью прямое тело поднимается (или опускается) до положения параллельного земле. Обычно выполняется на наклонной скамье для пресса или обычной скамейке.
Программа тренировки
Полная программа тренировки Флага Дракона с описанием всех упражнений и информацией по количеству подходов и повторений доступна по ссылке - https://workout.su/articles/954-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs-flag-drakona
ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Какие мышцы работают?
Трицепсы, дельты, трапециевидные, пресс и мышцы кора и немного ноги.
Как выполнять элемент?
Тело стоит вертикально ровно на руках. За счет сгибания рук в локтях тело опускается вниз вертикально ровно (если локти сгибаются в стороны) или с небольшим наклоном (если локти сгибаются вдоль тела) до касания пола. Затем за счет силы рук тело выжимается обратно в исходное положение.
Программа тренировки
Полная программа тренировки Отжиманий в стойке с описанием всех упражнений и информацией по количеству подходов и повторений доступна по ссылке - https://workout.su/articles/955-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs-otzhimanija-v
ФЛАЖОК
Какие мышцы работают?
В первую очередь мышцы прямые и косые мышцы живота, мышцы кора, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, а также отводящие мышцы берда и дельтовидные мышцы.
Как выполнять элемент?
Флажок традиционно выполняется на шведской стенке, но также может выполняться и на шесте, при этом обе руки полностью выпрямлены, а тело полностью параллельно земле и перпендикулярно опоре. Самый удобный хват для этого будет в два раза шире плеч.
Программа тренировки
Полная программа тренировки Флажка с описанием всех упражнений и информацией по количеству подходов и повторений доступна по ссылке - https://workout.su/articles/950-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs-flazhok
СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЭЛЕМЕНТОВ
После того, как вы овладеете всеми перечисленными выше элементами (а может быть даже и в процессе), вы сможете использовать их в своих обычных тренировках, чтобы значительно повысить свои результаты. Однако поскольку у многих новичков бывают сложности с составлением своих первых тренировочных программ, я решил подготовить для вас несколько готовых решений, которые подойдут вам на первое время. Программы разделены по мышечным группам, для каждой группы я составил по 2 программы: среднего уровня и продвинутого уровня.
Посмотреть все варианты программ тренировок можно по ссылке - https://workout.su/articles/956-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs-silovaja
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Я очень надеюсь, что мой Продвинутый курс оказался вам полезен. У меня ушло достаточно много времени на то, чтобы сделать его, потому что все рассмотренные элементы относятся к категории продвинутого уровня, что накладывает определенный отпечаток на процесс их изучения.
Тем не менее я знаю, как много людей хотят освоить эти элементы, поэтому я собрался с силами и переработал огромное количество разнообразного материала, включая собственный многолетний опыт и опыт многих моих друзей из Стрит Воркаутера, атлетов мирового уровня и даже живых легенд. Благодаря этому мне удалось собрать в одном месте всю необходимую информацию, представив её в виде структурированных и понятных тренировочных программ, воспользоваться которыми сможет любой.
не хотел?
