Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Выход Силой

В этой статье представлена только тренировочная программа по изучению элемента. Полностью информацию о курсе и все необходимые вводные данные, с которыми стоит ознакомиться перед стартом, можно найти в статье - <url="https://workout.su/articles/947-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs">Школа Стрит Воркаута: Продвинутый курс</url>

Разминка

ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:


Перед началом программы я хочу напомнить несколько важных моментов:

1. Не проводите больше одной тренировки в день.

1 этап (2 тренировки в неделю, 2-3 недели на прохождение)

На первом этапе вы будете осваивать так называемый "глубокий хват", который облегчит вам переход из положения виса в упор, который, по сути, и является самой большой сложностью при выполнении выхода силой. Так же на этом этапе мы будем тренировать отдельно тяговую и жимовую составляющую выхода.

Вис в глубоком хвате на перекладине
5 подходов по 20 секунд

Вместо глубокого хвата можно также попробовать использовать ложный хват. В любом случае нужно следить за тем, чтобы ваши руки были распрямлены в локтях.


Подтягивания до груди глубоким/ложным хватом
3 подходов по 15 повторений

При движении тела вверх локти нужно отводить назад. Старайтесь локти держать рядом с телом и не разводить их в стороны. Старайтесь подтягиваться как можно выше.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=TP8VDLeUSZY">Отжимания от турника</url>
3 подхода по 15 повторений

При опускании тела вниз разводите локти в стороны. Старайтесь опуститься как минимум до прямого угла в локтях.

2 этап (2 тренировки в неделю, 2-3 недели на прохождение)

На этом этапе вы продолжите осваивать глубокий и ложный хваты, однако мы также добавим в свои тренировки рывковые подтягивания с использованием маха ногами для придания импульса телу. Многие новички перед тем, как освоить выход силой, сначала осваивают выход на две с помощью инерции.

Высокие подтягивания с глубоким/ложным хватом
3 подхода по 15 повторений

Старайтесь подтягиваться как можно выше, но при этом не помогайте себе ногами. Все движение должно осуществляться только за счет резкого сокращения мышц спины и рук.

Глубокие отжимания от перекладины
3 подхода по 15 повторений

В нижнем положении старайтесь касаться грудью турника. При опускании вниз разводите локти в стороны.

Подтягивания с помощью ног
3 подхода по 15 повторений

Старайтесь подтягиваться как можно выше помогая себе за счет раскачки ногами.

3 этап (4 тренировки в неделю, 1-3 недели на прохождение)

На этом этапе мы начнем переходить от отдельных силовых упражнений для подкачки к упрощенным вариантам выходов силой, таким как выходы на две с прыжка и негативные опускания в вис из положения упора на прямых руках на турнике.

Выход на две с прыжка
3 подхода по 9 повторений

Старайтесь постепенно увеличивать высоту турника для того, чтобы меньше использовать инерцию от прыжка ногами и больше использовать силу рук и спины.

Высокие подтягивания хватом сверху
3 подхода по 9 повторений

За счет резкого сокращения мышц рук и спины старайтесь подтянуться как можно выше, в идеале — до пупка. При этом НЕ пользуйтесь помощью ног, то есть не делайте никаких рывков и махов ими. В подходах можете делать повторения с паузами, то есть сделали 1 повторение, слезли с турника, встряхнулись, сделали следующее.

Медленные негативные опускания в вис
2 подхода по 10 повторений.

Старайтесь опускаться как можно медленнее. Старайтесь держать кисти в положении глубокого/ложного хвата как можно большую часть амплитуды. По мере опускания тела вниз локти должны из смотрящих в стороны постепенно разворачиваться и смотреть назад. Чем ближе локти будут находиться к телу, тем будет легче опускаться. В подходах можете делать повторения с паузами, то есть сделали 1 повторение, слезли с турника, встряхнулись, сделали следующее.

4 этап (2 тренировки в неделю, 4-6 недель на прохождение)

К этому этапу у вас уже должно быть достаточно сил и навыков для того, чтобы спокойно уметь выполнять выход на две руки с помощью маха ногами, поэтому главным образом на этом этапе мы будем продолжать отрабатывать навыки выходов силой и тренировать работающие мышцы с помощью силовой подкачки.

Если же у вас все ещё не получаются выходы даже с помощью ног, то следует обратить свое внимание на технику, потому что скорее всего вы не создаете себе импульс, а просто машете ногами туда сюда. Если записать себя на видео со стороны, то это позволит быстро определить источник проблемы.

Выход на две с помощью ног
5 подходов на МАКС повторений

Подходы выполняются не слезая с турника.

Выход на две из положения виса на согнутых руках + 5 Отжиманий от перекладины
2 подхода по 5 повторений

Более простой вариант выполнения выхода силой, когда вы делаете его не с виса на полностью прямых руках, а с виса на полусогнутых руках. После каждого выхода вы делаете 5 отжиманий, после чего опускаетесь снова на полусогнутые руки. Это будет 1 повторение.

Чистый выход силой на две руки
5 подходов на МАКС повторений

Следите за тем, чтобы тело было ровном, и чтобы вы не сгибали ноги и не помогали ими в процессе выполнения движения. Если пока у вас не получается выполнить чистые выходы силой, то пропустите эту часть тренировки.

Комментарии

/articles/comment/9233-segodnja-oproboval-pervuju-trenirovku-podtjagivatsja
14.02.2021 14:39
Сегодня опробовал первую тренировку. Подтягиваться глубоким хватом в разы тяжелее, чем обычным. 15 повторений не удалось сделать в одном подходе, пришлось разбить (обычным хватом подтягиваюсь 20+). Надеюсь со временем улучшу свой результат. Спасибо за программу))
/articles/comment/9234-1-budu-probovat-maks-21-popytki-vyhodov-siloj-2-goda
14.02.2021 15:39
+1, буду пробовать. Макс 21, попытки выходов силой 2 года. Проверю и эту...
/articles/comment/9235-iz-njuansov-vremja-otdyha-ne-propisano
14.02.2021 15:46
Из "нюансов" - время отдыха не прописано (.
/articles/comment/9236-zapiski-na-hodu-skolko-dolzhen-byt-maksimum-chto-by
14.02.2021 16:15
"Записки на ходу": Сколько должен быть максимум, что бы сделать 3*15 подтягиваний до груди???
/articles/comment/9237-quote-name-nikozay-post-9235-iz-njuansov-vremja
14.02.2021 17:52
<quote name=nikozay post="9235">
Из "нюансов" - время отдыха не прописано (.</quote>

Потому что оно не прописано xd

<quote name=nikozay post="9236">
"Записки на ходу": Сколько должен быть максимум, что бы сделать 3*15 подтягиваний до груди???</quote>

Что?
/articles/comment/9238-quote-name-wasd-post-9237-quote-name-nikozay-post
14.02.2021 20:11
<quote name=WasD post="9237">


<quote name=nikozay post="9236">
"Записки на ходу": Сколько должен быть максимум, что бы сделать 3*15 подтягиваний до груди???</quote>

Что?</quote>
Ну вот при своих 20-ти подтягиваниях на максимум, я не смог сделать 3*15 подтягиваний до груди (первый этап), если время отдыха между подходами 2 минуты ("Потому что оно не прописано xd"©).
Отсюда и вопрос: какой должен быть начальный уровень физической подготовки для этой программы?
/articles/comment/9239-quote-name-nikozay-post-9238-otsjuda-i-vopros-kakoj
15.02.2021 01:34
<quote name=nikozay post="9238">
Отсюда и вопрос: какой должен быть начальный уровень физической подготовки для этой программы?</quote>

Вообще Артур пишет, что 15 чистых подтягиваний должно хватить.

Так ты ложным хватом подтягивался или нет?
/articles/comment/9240-quote-name-wasd-post-9239-tak-ty-lozhnym-hvatom
15.02.2021 07:31
<quote name=WasD post="9239">
Так ты ложным хватом подтягивался или нет?</quote>
глубоким хватом.
Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Выход Силой
<quote name=WasD post="9239">
Вообще Артур пишет, что 15 чистых подтягиваний должно хватить.</quote>
"Подтягивания до груди глубоким/ложным хватом
3 подходов по 15 повторений" ©

Получается, что глубоким хватом подтягиваться легче? У меня, почему-то, не так:thinking:🤔
/articles/comment/9241-quote-name-nikozay-post-9240-poluchaetsja-chto
15.02.2021 08:48
<quote name=nikozay post="9240">
Получается, что глубоким хватом подтягиваться легче? У меня, почему-то, не так:thinking:🤔</quote>

Да, рычаг же меньше.
/articles/comment/9242-quote-name-chizhonkov-post-9241-quote-name-nikozay
15.02.2021 09:18
<quote name=nikozay post="9240">
Получается, что глубоким хватом подтягиваться легче? У меня, почему-то, не так:thinking:🤔</quote>

Да, рычаг же меньше.</quote>
возможно надо привыкнуть, таким хватом раньше не подтягивался, какой то он нестабильный, нет контроля перекладины, мышцы забиваются быстрее.
Но всё равно уверен, что 15 чистых подтягиваний верхним хватом недостаточно, чтобы сделать 3*15 глубоким.
Или отдых между подходами такой, что успеваешь полностью восстанавливаться после каждого подхода?
5
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку