Автор: Артур Морозов
В этой статье представлена только тренировочная программа по изучению элемента. Полностью информацию о курсе и все необходимые вводные данные, с которыми стоит ознакомиться перед стартом, можно найти в статье - <url="https://workout.su/articles/947-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs">Школа Стрит Воркаута: Продвинутый курс</url>
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
Перед началом программы я хочу напомнить несколько важных моментов:
1. Не проводите больше одной тренировки в день.
Поскольку отжимания в стойке на руках предъявляют довольно серьезные требования к физической подготовки, поэтому на первом этапе мы уделим достаточно много внимания силовой подкачке, которая не только даст вам необходимые силы, но и позволит отработать технику отжиманий в стойке, которая пригодится в дальнейшем.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=usWsA6gBfPE">Стойка домиком</url>
5 подходов по 20 секунд
Руки поставьте на ширине плеч. Ногами встаньте на носочки, чтобы перенести вес тела на руки. Следите за тем, чтобы они оставались прямыми и не сгибались в локтях. Линия тела должна быть ровной.
Переходы из упора на прямых руках в стойку домиком
3 подхода по 15 повторений
В верхнем положении спина должна быть скруглена, а руки полностью прямыми в локтях. Само движение должно осуществляться за счет силы рук и плеч, без помощи ног и пресса.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=g2djy7BM2Ww">Отжимания домиком</url>
3 подхода по 10 повторений
Руки поставьте шири плеч. Можете встать на носки, чтобы увеличить нагрузку и амплитуду движения. Старайтесь выжимать себя больше вверх, чем назад.
Логическое продолжение и усложнение предыдущего этапа.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=Qki9OdYkIQ4">Стойка домиком с ногами на скамейке или шведской стенке</url>
5 подхода по 20 секунд
Руки поставьте на ширине плеч. Чем выше будут стоять ноги, тем будет тяжелее, но не нужно ставить их выше 90 градусов по отношению к корпусу. Руки должны быть распрямлены в локтях.
<url="https://youtu.be/UR-3JwMMUBw">Переходы из упора на прямых руках в стойку домиком с ногами на скамейке или шведской стенке</url>
3 подхода по 15 повторений
В верхнем положении спина должна быть скруглена, а руки полностью прямыми в локтях. Само движение должно осуществляться за счет силы рук и плеч, без помощи ног и пресса.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=pTUe4c5z5_g">Отжимания домиком с ногами на скамейке или шведской стенке</url>
3 подхода по 10 повторений
Руки поставьте шире плеч. При сгибании разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине во время выполнения упражнения.
На этом этапе мы начинаем потихоньку переходить от тренировки чистой силы к отработке баланса. Для этого мы добавим несколько новых интересных упражнений.
Шраги в стойке на руках с опорой на стену
2 подхода по 20 секунд
Руки поставьте на ширине плеч. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.
Стойка на руках с опорой на стену одной ногой
3 подхода по 60 секунд
Поставьте руки шире плеч. Встаньте в стойку с маха и обопритесь двумя ногами на стену. Отолкните одну ногу от стены, чтобы опираться на неё только одной ногой. Затем оттолкнитесь опорной ногой, а свободную поставьте на стену. Вот так и чередуйте ноги в течение заданного времени.
Ещё больше новых упражнений на баланс, как статических, так и динамических. Поскольку они требуют большой нагрузки, то внимательно прислушивайтесь ко своим ощущениям, чтобы не заработать перетренированность. Потихоньку мы также будем учиться балансировать без опоры на стену.
Отжимания в стойка домиком с опорой на одну ногу на возвышенности
3 подхода по 10 повторений
Руки поставьте шире плеч. При опускании вниз разводите локти в стороны. Вторую ногу поднимите вертикально вверх, как в стойке на руках. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.
<url="https://youtu.be/JxxS8n5JtP8">Стойка на полусогнутых руках</url>
3 подхода на МАКС время
Руки поставьте шире плеч. Локти разведите в стороны. Начните со стойки на полусогнутых руках с опорой
на две ноги. Затем уберите одну ногу. Затем попробуйте убрать вторую и удержать баланс в стойке.
На последнем этапе мы активно тренируем стойку как с опорой на стену, так и без неё. Вам нужно обрести уверенность в своих руках и научиться стоять без поддержки. Уделите достаточное время прохождению этого этапа и вас ждет успех!
Негативные отжимания в стойке с задержкой в нижней точке
3 подхода на МАКС время
Поставьте руки шире плеч. При опускании вниз разводите локти в стороны. В нижней точке на полусогнутых руках задержите баланс, пока не упадете. Старайтесь опускаться как можно медленнее. Следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице. Если тяжело делать в свободной стойке, то делайте с опорой.
<url="https://youtu.be/q-ygjg7jjLg">Половинчатые отжимания в стойке на руках</url>
3 подхода на МАКС повторений
Поставьте руки шире плеч. При опускании вниз разводите локти в стороны. Опускайтесь всего на 1/4-1/2 стандартной амплитуды, чтобы угол в локтях был больше 90 градусов. Старайтесь опускаться как можно медленнее. Следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице. Если тяжело делать в свободной стойке, то делайте с опорой.
В этой статье представлена только тренировочная программа по изучению элемента. Полностью информацию о курсе и все необходимые вводные данные, с которыми стоит ознакомиться перед стартом, можно найти в статье - <url="https://workout.su/articles/947-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs">Школа Стрит Воркаута: Продвинутый курс</url>
Разминка
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
Перед началом программы я хочу напомнить несколько важных моментов:
1. Не проводите больше одной тренировки в день.
1 этап (4 тренировки в неделю, 3 недели на прохождение)
Поскольку отжимания в стойке на руках предъявляют довольно серьезные требования к физической подготовки, поэтому на первом этапе мы уделим достаточно много внимания силовой подкачке, которая не только даст вам необходимые силы, но и позволит отработать технику отжиманий в стойке, которая пригодится в дальнейшем.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=usWsA6gBfPE">Стойка домиком</url>
5 подходов по 20 секунд
Руки поставьте на ширине плеч. Ногами встаньте на носочки, чтобы перенести вес тела на руки. Следите за тем, чтобы они оставались прямыми и не сгибались в локтях. Линия тела должна быть ровной.
Переходы из упора на прямых руках в стойку домиком
3 подхода по 15 повторений
В верхнем положении спина должна быть скруглена, а руки полностью прямыми в локтях. Само движение должно осуществляться за счет силы рук и плеч, без помощи ног и пресса.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=g2djy7BM2Ww">Отжимания домиком</url>
3 подхода по 10 повторений
Руки поставьте шири плеч. Можете встать на носки, чтобы увеличить нагрузку и амплитуду движения. Старайтесь выжимать себя больше вверх, чем назад.
2 этап (4 тренировки в неделю, 2 недели на прохождение)
Логическое продолжение и усложнение предыдущего этапа.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=Qki9OdYkIQ4">Стойка домиком с ногами на скамейке или шведской стенке</url>
5 подхода по 20 секунд
Руки поставьте на ширине плеч. Чем выше будут стоять ноги, тем будет тяжелее, но не нужно ставить их выше 90 градусов по отношению к корпусу. Руки должны быть распрямлены в локтях.
<url="https://youtu.be/UR-3JwMMUBw">Переходы из упора на прямых руках в стойку домиком с ногами на скамейке или шведской стенке</url>
3 подхода по 15 повторений
В верхнем положении спина должна быть скруглена, а руки полностью прямыми в локтях. Само движение должно осуществляться за счет силы рук и плеч, без помощи ног и пресса.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=pTUe4c5z5_g">Отжимания домиком с ногами на скамейке или шведской стенке</url>
3 подхода по 10 повторений
Руки поставьте шире плеч. При сгибании разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине во время выполнения упражнения.
3 этап (3 тренировки в неделю, 4 недели на прохождение)
На этом этапе мы начинаем потихоньку переходить от тренировки чистой силы к отработке баланса. Для этого мы добавим несколько новых интересных упражнений.
Шраги в стойке на руках с опорой на стену
2 подхода по 20 секунд
Руки поставьте на ширине плеч. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.
Стойка на руках с опорой на стену одной ногой
3 подхода по 60 секунд
Поставьте руки шире плеч. Встаньте в стойку с маха и обопритесь двумя ногами на стену. Отолкните одну ногу от стены, чтобы опираться на неё только одной ногой. Затем оттолкнитесь опорной ногой, а свободную поставьте на стену. Вот так и чередуйте ноги в течение заданного времени.
4 этап (5 тренировок в неделю, 1-2 недели на прохождение)
Ещё больше новых упражнений на баланс, как статических, так и динамических. Поскольку они требуют большой нагрузки, то внимательно прислушивайтесь ко своим ощущениям, чтобы не заработать перетренированность. Потихоньку мы также будем учиться балансировать без опоры на стену.
Отжимания в стойка домиком с опорой на одну ногу на возвышенности
3 подхода по 10 повторений
Руки поставьте шире плеч. При опускании вниз разводите локти в стороны. Вторую ногу поднимите вертикально вверх, как в стойке на руках. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.
<url="https://youtu.be/JxxS8n5JtP8">Стойка на полусогнутых руках</url>
3 подхода на МАКС время
Руки поставьте шире плеч. Локти разведите в стороны. Начните со стойки на полусогнутых руках с опорой
на две ноги. Затем уберите одну ногу. Затем попробуйте убрать вторую и удержать баланс в стойке.
5 этап (5 тренировок в неделю, 1-2 недели на прохождение)
На последнем этапе мы активно тренируем стойку как с опорой на стену, так и без неё. Вам нужно обрести уверенность в своих руках и научиться стоять без поддержки. Уделите достаточное время прохождению этого этапа и вас ждет успех!
Негативные отжимания в стойке с задержкой в нижней точке
3 подхода на МАКС время
Поставьте руки шире плеч. При опускании вниз разводите локти в стороны. В нижней точке на полусогнутых руках задержите баланс, пока не упадете. Старайтесь опускаться как можно медленнее. Следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице. Если тяжело делать в свободной стойке, то делайте с опорой.
<url="https://youtu.be/q-ygjg7jjLg">Половинчатые отжимания в стойке на руках</url>
3 подхода на МАКС повторений
Поставьте руки шире плеч. При опускании вниз разводите локти в стороны. Опускайтесь всего на 1/4-1/2 стандартной амплитуды, чтобы угол в локтях был больше 90 градусов. Старайтесь опускаться как можно медленнее. Следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице. Если тяжело делать в свободной стойке, то делайте с опорой.
