Все упражнения взяты из тренировочных программ <url="https://workout.su/articles/947-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs">Продвинутого курса</url>. Там же вы найдете подробные описания и советы по выполнению.

Тренировка Мышц Живота и Пресса

Средний уровень

Полулодочка на спине
2 подхода по 30 секунд

Упор на руках в группировке
3 подхода по 15 секунд

Лодочка на спине
3 подхода по 30 секунд

Велосипед в упоре на брусьях
3 подхода по 30 секунд

Продвинутый уровень

Лодочка на спине
3 подхода по 30 секунд

Подъем прямых ног в упоре на брусьях
3 подхода по 10-15 повторений

Подъемы из положения лежа в вертикальный флаг
3 подхода по 15 повторений

Распрямление ног из группировки в упоре на брусьях
3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка Мышц Спины

Средний уровень

Подъемы флага дракона в группировке
3 подхода по 10 повторений

Подтягивания до груди глубоким/ложным хватом
3 подходов по 15 повторений

Высокие подтягивания с глубоким/ложным хватом
3 подхода по 15 повторений

Дополнительно: Отведение сведенных ног в стороны в висе на турнике
5 подходов по 20 раз

Продвинутый уровень

Выход на две с прыжка
3 подхода по 9 повторений

Высокие подтягивания хватом сверху
3 подхода по 9 повторений

Подъемы в положение флага дракона с согнутыми ногами
3 подхода по 5-10 повторений

Негативное медленное опускание во флажок ноги врозь
10 подходов по 1 повторению

Тренировка Мышц Кора

Средний уровень

Лодочка на спине
3 подхода по 30 секунд

Велосипед в упоре на брусьях
3 подхода по 30 секунд

Боковая планка на прямой руке (второй держимся за опору, имитируя флажок на полу с опорой на обе ноги)
3 подхода по 1 минуте

Медленные раскрытия из заднего виса в группировке в задний вис с согнутыми ногами
3 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень

Лодочка на спине
3 подхода по 30 секунд

Распрямление ног из группировки в упоре на брусьях
3 подхода по 10-15 повторений

Отведение ног в сторону лежа на боку
3 подхода по 60 секунд

Медленные раскрытия из заднего виса в группировке в задний вис ноги вместе
3 подхода по 10 повторений

Тренировка Мышц Рук и Плечевого пояса

Средний уровень

Вис в глубоком хвате на перекладине
5 подходов по 20 секунд

Переходы из упора на прямых руках в стойку домиком
3 подхода по 15 повторений

Подтягивания до груди глубоким/ложным хватом
3 подходов по 15 повторений

Выход на две с помощью ног
5 подходов на МАКС повторений

Продвинутый уровень

Медленные негативные опускания в вис на турнике
2 подхода по 10 повторений

Отжимания домиком
3 подхода по 10 повторений

Подтягивания до груди глубоким/ложным хватом
3 подходов по 15 повторений

Медленные опускания в задний вис с разведенными ногами
3 подхода по 10 повторений

Тренировка Грудных Мышц и Трапеций

Отжимания от турника
3 подхода по 15 повторений

Шраги на брусьях
3 подхода по 15 повторений

Глубокие отжимания от перекладины
3 подхода по 15 повторений

Сведение лопаток в заднем висе в группировке
3 подхода по МАКС повторений