Автор: Артур Морозов

В этой статье представлена только тренировочная программа по изучению элемента. Полностью информацию о курсе и все необходимые вводные данные, с которыми стоит ознакомиться перед стартом, можно найти в статье - <url="https://workout.su/articles/947-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs">Школа Стрит Воркаута: Продвинутый курс</url>

Разминка

ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:


Перед началом программы я хочу напомнить несколько важных моментов:

1. Не проводите больше одной тренировки в день.

1 этап (4 тренировки в неделю, 1-3 недели на прохождение)

На этом этапе мы будем тренировать базу и формировать мышечный корсет без наличия которого выполнить драконий флаг практически нереально. Даже если у вас уже есть определенный уровень и опыт тренировок, я бы не рекомендовал пропускать этот этап.

Полулодочка на спине
3 подхода по 30 секунд

Ноги согнуты в коленях, чтобы было легче. Поясница должна быть прижата к полу.

Вертикальный флаг
2 подхода по 30 секунд

Опираться нужно на плечевой пояс.

Подъемы в висе с прокрученными плечами
3 подхода по 30 повторений

Подъем должен осуществляться исключительно силой мышц спины и пресса (БЕЗ помощи маха ногами).

Медленные опускания флага в группировке
2 подхода по 10 повторений

Старайтесь опускаться как можно медленнее.

2 этап (4 тренировки в неделю, 1-2 недели на прохождение)

Расширенная и усложненная версия первого этапа с новыми упражнениями.

Лодочка на спине
3 подхода по 30 секунд

Поясница должна быть прижата к полу. Прямые руки вытяните вдоль тела.

Подъемы из положения лежа в вертикальный флаг
3 подхода по 15 повторений

Сначала поднимите ноги до угла 90 градусов, а затем уже начинайте поднимать корпус.

Удержание флага дракона в группировке (затаившийся дракона)
3 подхода по 30 секунд

Опирайтесь только на плечи.

3 этап (3 тренировки в неделю, 1-4 недели на прохождение)

На этом этапе мы добавляем к базе также и негативные опускания в драконий флаг ноги врозь, которые должны лучше подготовить ваше тело к элементу.

Лодочка на спине
3 подхода по 30 секунд

Поясница должна быть прижата к полу. Прямые руки вытяните за головой.

Медленные опускания флага дракона ноги врозь (девушка дракон)
3 подхода по 15 повторений

Старайтесь опускаться как можно медленнее. Опора должна быть на плечевой пояс.

Подъемы флага в группировке
3 подхода по 10 повторений

Из положения лежа поднимайте корпус в положение флага в группировке с опорой только на плечи.

4 этап (5 тренировок в неделю, 2-3 недели на прохождение)

Здесь мы начинаем ещё больше внимания уделять практике повторений, а также добавим несколько новых продвинутых упражнений в качестве силовой подкачки.

Флаг дракона ноги врозь
3 подхода по 30 секунд

Чем шире вы разведете ноги, тем легче вам будет.

Подъемы в положение флага с согнутыми ногами
3 подхода по 5-10 повторений

Будет удобнее выполнять это упражнение на наклонной скамье. Ноги согните в коленях. Таз откройте. Старайтесь поднимать корпус как можно медленнее.

Медленные опускания флага дракона ноги вместе
3 подхода по 10 повторений

Старайтесь опускаться как можно медленнее. Сохраняйте ровное положение тела по всей амплитуде движения. Опирайтесь только на плечевой пояс.

5 этап (5 тренировок в неделю, 2-3 недели на прохождение)

На последнем этапе мы активно комбинируем статические и динамические упражнения, что позволяет значительно повысить интенсивность и эффективность тренировки.

Флаг Дракона
3 подхода по 15 секунд

Опирайтесь только на плечевой пояс. Следите за тем, чтобы тело было ровным. Можно держать тело ВЫШЕ горизонтали, тогда будет легче.

Динамические подъемы в драконий флаг и обратно ноги врозь
3 подхода по 10 повторений

Раскрытия в драконий флаг из уголка лежа на спине
3 подхода по 10 повторений