Автор: Артур Морозов

В этой статье представлена только тренировочная программа по изучению элемента. Полностью информацию о курсе и все необходимые вводные данные, с которыми стоит ознакомиться перед стартом, можно найти в статье - <url="https://workout.su/articles/947-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs">Школа Стрит Воркаута: Продвинутый курс</url>

Разминка

ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:


Перед началом программы я хочу напомнить несколько важных моментов:

1. Руки всегда должны быть прямыми в локтях.
2. Тренируйтесь не чаще одного раза в день.

1 этап (3 тренировки в неделю, 1-3 недели на прохождение)

На этом этапе вашей главной задачей будет научиться правильно удерживать положение тела в пространстве, в частности, научиться правильно работать верхом спины и мышцами кора. Параллельно мы будем укреплять связки и суставы, в особенности локтевые и плечевые, чтобы вы не травмировались на более поздних этапах.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=oHqNtVqecOE">Вис с прокрученными плечами</url>
2 подхода по 30 секунд

Следите за тем, чтобы верх спины был расслаблен.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=jSm44XXn2BQ">Вис с прокрученными плечами с круглой спиной</url>
3 подхода по 30 секунд

Спина округлена, мышцы пресса все время в напряжении.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=x0hcOnibpDg">Подъемы спины в висе с прокрученными плечами</url>
3 подхода по 10 повторений

Подъем должен осуществляться исключительно силой мышц спины и пресса (БЕЗ помощи маха ногами).

<url="https://www.youtube.com/watch?v=KL2mI4vEUXo">Отжимания от турника</url>
3 подхода по 15 повторений

2 этап (3 тренировки в неделю, 1-3 недели на прохождение)

Мы продолжаем осваиваться с управлением телом в пространстве, добавляем несколько новых подводящих упражнений, включая такое довольно сложное, как сведение лопаток в закрытом заднем висе.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=ec1EqLgl9fE">Перевороты в группировке</url>
3 подхода по 10 повторений

Переворачиваться нужно за счет силы мышц, БЕЗ помощи маха ногами. Лопатки должны быть в нейтральном положении.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=OMYCtUpgtJ0">Задний вис в группировке</url>
2 подхода по 30 секунд

<url="https://www.youtube.com/watch?v=x0hcOnibpDg">Сведение лопаток в заднем висе в группировке</url>
3 подхода по МАКС повторений

Упражнение заключается в сведение и разведении лопаток с сохранением группировки в заднем висе.

3 этап (2 тренировки в неделю, 2-4 недели на прохождение)

Ключевой этап в данной программе, который скорее всего потребует у вас больше времени, чем вы рассчитываете. Потому что мы будем изучать переход из закрытой группировки к полузакрытой, а это является самой сложной частью во всех статических горизонтальных элементах. Ваша задача как и на предыдущих уровнях - научиться понимать работу своего тела, в частности прямой мышцы живота.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=1c5a8jVOd7U">Переходы из закрытого заднего виса в полузакрытый</url>
2 подхода по 10 повторений

Старайтесь выполнять раскрытия как можно медленнее. Раскрытия выполняются за счет ног (ягодичные мышцы и отводящие бедро) выведения коленей назад, разгибатели позвоночника НЕ участвуют.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=2HQnrAkAlr0">Полузакрытый задний вис</url>
2 подхода по 20 секунд

Используйте такой хват, чтобы вы могли прижимать свой корпус руками по бокам. Чем сильнее вы будете округлять спину, тем будет легче удерживать это положение.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=iOMHVVklYGI">Вис прогнувшись на шведской стенке</url>
2 подхода по 20 секунд

Грудью вы должны касаться шведской стенки. Лопатки должны быть сведены. После каждого подхода добавьте 10-15 динамических повторений.

4 этап (4 тренировки в неделю, 2-4 недели на прохождение)

Этот этап является усложненной версией предыдущего.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=ipkEVb5d6n0">Выход на две с помощью ног</url>
5 подходов на МАКС повторений

Подходы выполняются не слезая с турника.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=u7HJg35ZuTk">Медленные опускания в задний вис с согнутыми ногами</url>
3 подхода по 10 повторений

Старайтесь опускаться вниз как можно медленнее, при этом сохраняя ровное положение тела, не прогибаясь в пояснице и не проваливаясь в складку.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=yh6XuALGk4Y">Раскрытия из виса в группировке в вис с согнутыми ногами</url>
3 подхода по 10 повторений

Все время держите ягодичные мышцы и мышцы пресса в напряжении и следите за тем, чтобы тело оставалось ровным.

5 этап (4 тренировки в неделю, 2-3 недели на прохождение)

Достаточно сложный этап, но необходимый для изучения заднего виса. Я также добавил в него несколько новых упражнений.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=IFrhoCggGkU">Медленные опускания в задний вис с разведенными ногами</url>
3 подхода по 10 повторений

<url="https://www.youtube.com/watch?v=yh6XuALGk4Y">Медленные раскрытия из заднего виса в группировке в задний вис с согнутыми ногами</url>
3 подхода по 10 повторений

<url="https://www.youtube.com/watch?v=YI1NjLlNV7w">Лодочка животом к небу</url>
2 подхода по 40 секунд

<url="https://www.youtube.com/watch?v=UqzNLMhahaI">Лодочка спиной к небу</url>
2 подхода по 40 секунд

6 этап (5 тренировок в неделю, 2-3 недели на прохождение)

Самый сложный этап, на котором я бы хотел остановиться поподробнее. Здесь мы также добавим в свои тренировки несколько новых упражнений.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=TOBh0XmZg9s">Медленные опускания в задний вис ноги вместе</url>
3 подхода по 10 повторений

Старайтесь опускаться как можно медленнее, сохраняя ровное положение тела и округление в верхней части спины.

<url="https://www.youtube.com/watch?v=I6ZNwgz4vn4">Медленные раскрытия из заднего виса в группировке в задний вис ноги вместе</url>
3 подхода по 10 повторений

<url="https://www.youtube.com/watch?v=fqUkT9gYAcE">Медленные раскрытия из заднего виса в полугруппировке в задний вис ноги вместе</url>
3 подхода по 10 повторений