В этой статье представлена только тренировочная программа по изучению элемента. Полностью информацию о курсе и все необходимые вводные данные, с которыми стоит ознакомиться перед стартом, можно найти в статье - <url="https://workout.su/articles/947-shkola-strit-vorkauta-prodvinutyj-kurs">Школа Стрит Воркаута: Продвинутый курс</url>

Разминка

ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:


Перед началом программы я хочу напомнить несколько важных моментов:

1. Руки должны быть всегда выпрямлены в локтях.

1 этап (4 тренировки в неделю, 1-3 недели на прохождение)

Поскольку этот элемент требует не только значительного количества сил, но также и растяжка, вам следует сразу приготовиться к тому, что прохождение программы займет достаточно много времени. На первом этапе вам необходимо овладеть полным контролем над телом в упоре на брусьях и начать работу над своей гибкостью с помощью дополнительных упражнений.

Шраги на брусьях
3 подхода по 15 повторений

Старайтесь выполнять упражнение в максимальной амплитуде.

Подъем согнутых ног до угла 90 градусов
3 подхода по 20 повторений

Следите за тем, чтобы плечи не поднимались.

Упор на руках в группировке
3 подхода по 20 секунд

Дополнительно: Складка сидя с согнутыми ногами
3 подхода по 30 секунд

Дополнительно: Складка ноги с прямыми ногами врозь
3 подхода по 30 секунд

2 этап (4 тренировки в неделю, 1-2 недели на прохождение)

Этот этап является логическим продолжением и усложнением предыдущего за счет увеличения длины рычага.

Велосипед в упоре на брусьях
3 подхода по 30 секунд

Следите за тем, чтобы ваши пятки всегда находились выше брусьев. Меняйте скорость сгибания-разгибания ног для того, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Подъем прямых ног в упоре на брусьях
2 подхода по 20 раз

Ноги должны быть прямыми. Можете использовать небольшой мах для того, чтобы поднять ноги над брусьями. Постарайтесь добавить небольшую задержку в верхней точке.

Уголок с одной ногой на брусьях
3 подхода по 20 секунд

Чередуйте ноги не слезая с брусьев.

3 этап (3 тренировки в неделю, 2-4 недели на прохождение)

Этот этап является логическим продолжением и усложнением предыдущего за счет увеличения длины рычага.

Медленные опускания ног из угла вниз
3 подхода по 15 повторений

Закиньте ноги на брусья, сведите их вместе и опускайте вниз как можно медленнее. Следите за тем, чтобы плечи были опущены вниз и не поднимались к ушам.

Подъем прямых ног
3 подхода по 10-15 повторений

Поднимайте ноги за счет силы мышц, а не маха. Старайтесь держать ноги прямыми. Не отклоняйте корпус назад, когда поднимаете ноги. Если корпус все равно отклоняется, значит вам не хватает растяжки и нужно поработать над ней.

Распрямление ног из группировки
3 подхода по 10-15 повторений

Выполняйте распрямления как можно медленнее. Следите за тем, чтобы пятки были выше брусьев.

4 этап (3 тренировки в неделю, 3-5 недель на прохождение)

Ключевой этап нашей программы в рамках которого мы будем изучать переход от обычного уголка к высокому углу. Именно поэтому мы добавим ещё больше упражнений на гибкость и активную растяжку.

Уголок на брусьях
3 подхода по 20 секунд

Плечи должны быть опущены. А руки должны быть прямыми. Ноги тоже. Пятки выше брусьев. В течение всего подхода!

Переход из уголка в высокую группировку
3 подхода по 15 повторений

В этом упражнении можно немного отклоняться корпусом назад, чтобы поднять группировку выше. Но плечи всегда должны быть опущены.

Раскрытия из высокой группировки в высокий угол
3 подхода по 10 повторений

Нужно стараться распрямлять ноги не опуская таз вниз.

Дополнительно: Складка в положении стоя
3 подхода по 30 секунд

Старайтесь не скруглять спину. При необходимости можете расставить ноги шире.

Дополнительно: Складка в положении сидя
3 подхода по 30 секунд

5 этап (5 тренировок в неделю, 2-3 недели на прохождение)

Главным образом этот этап состоит из практической отработки динамических подъемов ног в высокий угол, которые со временем приведут к возможности держать высокий угол статически.

Подъемы ног из уголка в высокий угол
3 подхода по 5-10 повторений

Плечи должны быть опущены. Возможно небольшое отклонение корпуса назад при подъеме ног.