Liliya_

12.11, воскресенье
Разминка без скакалки и обруча
6 подходов с отдыхом почти везде 30 сек:
по 3 подтягивания с зелёной резинкой (узкий прямой, средний прямой, широкий, узкий обратный, средний обратный, средний прямой);
по 10 приседов со слежением за техникой;
по 10 отжиманий (после 3-го подхода пришлось увеличивать время отдыха);
10/10 выпадов со слежением за техникой;
по 10 обратных отжиманий с пробой на разновысоких табуретках, стуле и диване);
по 10 подтягиваний согнутых в коленях ног к животу из положения виса на турнике с прямым средним хватом:
по 10 подъёмов ног на высоту 20-30 см из положения лёжа на спине.

13.11, понедельник
Разминка предыдущая
Поменяла очерёдность выполнения упражнений
6 подходов с отдыхом почти везде 30 сек:
по 16 приседов со слежением за техникой;
по 10 отжиманий;
10/10 выпадов со слежением за техникой;
по 3 подтягивания с зелёной резинкой (узкий обратный(последний подход 5 раз), средний прямой в чередовании);
по 20 подъёмов в упражнении лягушка (пресс):
3/3 тяг гири 14 кг.
Вытянула только 4 подхода по 10 обратных отжиманий из положения сама на стуле, ноги на диване.
Растяжка 40 минут.

14.11, вторник. В зале спорткомплекса
Разминка беговая, трусцой 200 метров
Бег 2 км на время - было вроде 10.35, но позже сомневаться стала, наверное всё же 11.35
8 подходов по 16 приседов;
6 подходов по 10 отжиманий;
6 подходов 10/10 выпадов;
4 подхода по 10 австралийских классических подтягиваний, 5ый подход только 7 осилила, отдохнула не 30 сек., а минуту и 6ой подход снова 10 вытягивала;
6 подходов обратных отжиманий с ногами на второй лавке.
Снова бег на время 2 км. Получилось 11.33
Растяжка уже дома минут 30-40 минут.

15 ноября, среда. Отдых

16.11, четверг
Разминка
6 подходов с отдыхом почти везде 30-40 сек:
по 16 приседов со слежением за техникой;
по 4 подтягивания с зелёной резинкой (узкий обратный, средний прямой в чередовании);
10/10 выпадов со слежением за техникой;
по 10 отжиманий;
по 10 обратных отжиманий:
3/3 тяг гири 14 кг.
Растяжка 40 минут.

17.11, пятница. Отдых перед сдачей норматива по бегу.

18.11, суббота
Разминка
Бег 2 км
6 подходов с отдыхом почти везде 30-40 сек:
по 16 приседов со слежением за техникой;
по 10 австралийских подтягивания;
10/10 выпадов со слежением за техникой;
по 10 отжиманий;
по 10 обратных отжиманий

19.11, воскресенье
Лыжи 1,5 часов

20.11, понедельник
Разминка. Скакалка 200 подпрыгиваний. Обруч 100/100 раз в каждую сторону.
6 подходов с отдыхом 30-40 секунд по самочувствию. Все упражнения с остановкой на 1 секунду:
по 4 австралийских подтягивания со средним прямым хватом;
по 16 приседов со слежением за техникой;
по 10 отжиманий;
10/10 выпадов со слежением за техникой;
по 10 обратных отжиманий, ноги на лавке;
по 10 раз на гребном тренажёре.
Растяжка 25 минут.

21.11, вторник
Разминка. Скакалка 300 подпрыгиваний. Обруч 100/100 раз в каждую сторону.
6 подходов с отдыхом 30-40 секунд по самочувствию. Все упражнения с остановкой на 1 секунду:
по 4 австралийских подтягивания со средним прямым хватом;
7 подходов по 10 приседов со слежением за техникой;
по 10 отжиманий;
10/10 выпадов со слежением за техникой;
по 10 обратных отжиманий, ноги на лавке;
по 10 раз на гребном тренажёре.

Вечером растяжка 1 час.

22.11, среда
Разминка без скакалки и обруча.
Отдых 30-40 секунд по самочувствию.
7 подходов по 1 подтягиванию нижним хватом с прыжка;
7 подходов по 10 приседов;
7 подходов по 10 отжиманий;
6 подходов 10/10 выпадов;
6 подходов по 10 обратных отжиманий.
Растяжка 1 час

23.11, четверг
Отдых

24.11, пятница
Разминка, скакалка 200 и обруч 100/100.
Отдых 30-40 секунд по самочувствию.
6 подходов по 6 австралийских подтягиваний на низком и более высоком турнике;
6 подходов по 10 приседов;
6 подходов по 10 отжиманий;
2 подхода 10/10 выпадов;
5 подходов по 10 обратных отжиманий;
6 подходов по 10 на гребном тренажёре.
Растяжка 20 минут

Вечером 6 подходов по одному подтягиванию с прыжка.
2 подхода по 5 подтягиваний с резинки верхним хватом.
Растяжка 1 час.

25.11, суббота. Отдых и баня.

26.11, воскресенье.
Утором лыжи 1,5 часа.