дневник прохождения 100дневного воркаута (автор Лилия, г. Березники)

Глобальный форум Дневники тренировок

дневник прохождения 100дневного воркаута (автор Лилия, г. Березники)

14697

313

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Вперед

Liliya_

Березники

04.07.2017 20:36

Пробные записи дневника с 4.07.17г. по 11.07.17г.

День 1 (4.07.2017г.)
Разминка
Подтягивания - не умею, но было сделано 4 попытки австралийского, которые тоже были сделаны не до конца
Присед - 10х4, дались слишком легко
Отжимания - 2х4, от пола на носках, касаясь грудью книжки, дались тяжело, но сделала
Присед - 10х4, легко
Заминки не было
Самоощущения: пульс и сердцебиение почти не поднялись, нагрузку, как в кроссфите бывало, не почувствовала.
План корректировки на завтра: приседы увеличить вдвое; отжимания изменить, сделав их комбинированными за счёт добавления ещё 2-х с колен; вместо подтягиваний делать вис на руках 4х40 секунд.

День 2 (5.07.2017г.)
Разминка
Вис на руках - 3х40 сек., на 4ом подходе хват не смогла зафиксировать всё время, пальцы разжались на 28 секунде. Корректировка на следующую неделю: вис 4х30 сек.
Присед - 10х4 оставлю, так как не смотря на вчерашнюю лёгкость чувствую слабые признаки крепатуры мышц бедра.
Отжимание (комбинированное) - 2 классических + 2 с колен х 4

День 3 (6.07.2017г)
Получился оптимальный вариант, оставлю как есть на следующие 5 дней.

Ощущения: слабая крепатура в грудных мышцах, нисколько не мешающая выполнять упражнения; в мышцах бёдер чувствуется минимальная боль только во время выполнения упражнений. Мне такие ощущения по вкусу, считаю нагрузку оптимальной, ещё бы как-то нагрузить мышцы живота и спины, чтобы так же подбаливали чуть-чуть.

Дни 4 и 7 (7 и 10.07.2017г.)
Повтор дня 3.
Ощущения: самое тяжёлое - вис на руках; 7-я тренировка на фоне анемии была непростой, там где несколько дней назад чувствовалась лёгкость выполнения, теперь приходилось преодолевать слабость.

Дни 5 и 6 (8 и 9 июля) работа на даче.

Планы: закончить эту неделю с прежней нагрузкой, следующую продолжить так же + 1 круг.
День 8 (11.07.2017г.)
Повтор дня 3.
Ощущения: сегодня вис дался чуть легче, но отжимания чуть тяжелее.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

Liliya_

Березники

18.09.2017 15:19

Подготавливающие тренировки с 5.09. по 22.09.17г

5.09.17 г.
Начинаю всё почти с нуля, так как были проблемы со здоровьем и небольшая операция, сейчас, надеюсь, восстановилась.

Пробная тренировка:
Разминка
Вис на перекладине 30 сек.х4
Присед - 5х4
Отжимания - 1х4, от пола на коленях

7.09.17 г.
Корректировка тренировки:
2 подобия австралийских подтягиваний
4 глубоких приседа
2 почти нормальных отжимания
4 не быстрых глубоких приседа.
Таких 4 подхода с отдыхом в 1 минуту.

10.09.17г.
8, 9 и 10 сентября
Разминка
2 неполных австралийских подтягивания
4 приседа
2 отжимания
4 приседа
Всего 4 подхода с отдыхом в 30 секунд

Корректировка на следующие 3 дня:
австралийские подтягивания заменить на негативные подтягивания, добавить по 1 приседу и по 1 отжиманию.

12.09.17г.
Болят большие грудные. Программу на три дня оставляю без изменений.

14.09.17г.
На 4 дня (14, 15, 16 сентября) следующая программа:
Разминка
2 негативных подтягивания
7 приседов
3 отжимания
7 приседов
Всего 4 подхода с отдыхом в 30 секунд.

Сегодня чуть меньше болят грудные мышцы, мышцы ног не болят совсем и не болели, если и завтра не заболят, то добавлю ещё по 2 приседа.

15.09.17г.:
Разминка
2 негативных подтягивания
9 приседов
3 отжимания
9 приседов
Всего 4 подхода с отдыхом в 30 секунд.

Грудные мышцы практически перестали болеть. Сделан вывод: не нужно снижать нагрузку при появлении крепатуры, так как всё равно её затухание по времени совершенно одинаковое, что при сохранении нагрузки, что при полном отдыхе.

16.09.17г.
Разминка
2 негативных подтягивания
9 приседов
3 отжимания
9 приседов
Всего 4 подхода с отдыхом в 30 секунд.

Сегодня заметила, что при спуске сверху вниз на турнике уже не падаю тут же после подпрыгивания вверх, выше турника, а медленно спускаюсь, удерживая себя и даже смогла замереть на мгновение на спуске.

Прошло 10 дней с начала ежедневных тренировок после перерыва.

17.09.17г.
Всё то же самое что 16.09

Сегодня выкорчевала 9 старых кустов смородины, 4 из которых получилось только с ломом, поэтому немного ноют запястья. На турнике как вчера. После просмотра материала как правильно приседать не на автомате делала это упражнение, а как поняла что вот так и надо: если стараться колени не выдвигать дальше носков ног даже на чуть-чуть, то падение на пол неизбежно.

18.09.17г.
Все признаки классической риновирусной инфекции. Довольно легко переносится, без температуры пока, но рисковать не буду. Сегодня облегчённый вариант.
Разминка
Негативные подтягивания - 3
Присед - 5
Отжимания - 3
Присед - 5
Всего 3 круга

Вторник, 19.09.
РВИ на пике, ночью небольшая температура, поэтому сегодня только зарядка минут 20-30.

Среда, 20.09.
Ринит, острый бактериальный фарингит, поэтому сегодня тоже только зарядка.

Четверг, 21.09.
Плюсом ларингит, признаки начала гайморита, поэтому опять только зарядка.

Пятница, 22.09.
Инъекции антибиотиков быстро помогают выздоравливать, вчера только начала делать, а сегодня уже кроме зарядки тренировка:
Разминка
Негативные подтягивания - 3
Присед - 9
Отжимания - 3
Присед - 9
Всего 4 круга

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

Liliya_

Березники

18.09.2017 19:23

Антропометрия
Вес 57 кг
Шея - 32 см.
Середина плеча - 28 см.
Запястье - 15 см.
Грудь - 90 см.
Под грудью - 80 см.
Талия - 75 см.
Бёдра - 95 см.
Бедро - 54 см.

По онлайн-калькулятору % жира 29, реально побольше - 35 - 40%.

Цель по жизни: иметь на протяжении отпущенных мне лет психофизическое здоровье.
Задачи на 1 год и 3 месяца:
сдать нормы ГТО своей ступени на "золото";
научиться правильно подтягиваться не менее 3-х раз;
купить беговые лыжи и усвоить коньковый бег.

Задачи на 100-дневку:
- понять принципы составления индивидуальной программы;
- освоить правильную технику выполнения упражнений;
- научиться отжиматься 10 раз.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

Liliya_

Березники

23.09.2017 18:18

№№ 1-10, с 23.09. по 2.10.

23.09., 24.09.17г.
Разминка
Негативные подтягивания - 3
Присед - 10
Отжимания - 3
Присед - 10
Всего 4 круга с перерывом 30 сек.
Заминка

24.09.17г.
Разминка
Негативные подтягивания - 3
Присед - 10
Отжимания - 3
Присед - 10
Всего 4 круга с перерывом 30 сек.
Заминка

25.09.17г.
Разминка
Негативные подтягивания - 4
Присед - 4
Попытки пистолета - по 4 на каждую ногу
Отжимания - 4
Присед - 4
Попытки пистолета - по 4 на каждую ногу
Всего 4 круга с перерывом 30 сек.
Заминка

26.09.17г. Эко меня как кидает в тренировках каждый день)
В течении дня 4 подхода по 5 австралийских подтягивания
Вечером
Разминка
Негативные подтягивания - 3
Присед - 10
Отжимания - 4
Присед - 10
Всего 4 круга с перерывом 30 сек.
Заминка

27.09.17г.
Днём 20 австралийских
Разминка
Негативные подтягивания - 3
Присед - 10
Отжимания - 5
Присед - 10
Всего 4 круга с перерывом 30 сек.
Заминка

28.09.17г.
Сегодня день отдыха от силовых.
Зарядка. Бег 2 км.

29.09 - растяжка.

30.09.17г.
Разминка
Негативные подтягивания - 3
Присед - 10
Отжимания - 5
Присед - 10
Всего 4 круга с перерывом 30 сек.

1.10.17г.
Разминка
Негативные подтягивания - 5
Присед - 10
Отжимания - 5 обычных + 5 с колен
Присед - 10
Всего 4 круга с перерывом 40 сек.

2.10.17г.
Разминка
Австралийские подтягивания - 5
Присед - 10
Отжимания - 5 обычных + 5 с колен
Присед - 10
Всего 4 круга, между первым и вторым и третьим и четвёртым перерыв 30 сек., между вторым и третьим минут 10, так как отвлекли люди, пришедшие по срочному делу.

На этом 10-дневка закончилась. Следующие 10 дней под спойлер с 3.10.17г.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

Liliya_

Березники

25.09.2017 10:47

Странно устроен человек, особенно женщина. Кажется, уже сто раз прочитала как и что делать в начале, но только после пояснения одних опытных воркаутеров другим неопытным поняла, что облегчённый вариант всё-же надо делать, и не просто столько то раз, а удваивать, чтобы нагрузка была как у необлегчённого. Или, что даётся полегче, надо усложнить, но и их количество сократить вдвое.
Правильная пропорция 1/2/2/2 (1 подтягивание/2 приседа/2 отжимания/2 приседа).
Я делаю 3/10/3/10. Явно всё нарушено, и пропорции, и количество упражнений.
Исправляю: 4 негативных подтягивания (это как 2 нормальных):приседы даются легко, поэтому начну разучивать пистолет, следовательно нормальных было бы, а мне надо делать 2 нормальных, 2 попытки пистолета на одну ногу и 2 попытки пистолета на другу: 4 отжимания так и оставляю: повтор приседов - 2 обычных, по 2 пистолета на каждую ногу.
Итак 4 круга.
Схема следующая (4/2+2+2/4/2+2+2) х 4 круга.
За тренировку получается 16 негативных подтягиваний, 16 нормальных отжиманий, 16 обычных приседа, по 16 попыток на каждую ногу сделать пистолет.

Если вдруг в дневник заглянет опытный воркаутер, увидит ошибки в моих выводах и схемах, буду очень признательна, если поправите.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

Liliya_

Березники

26.09.2017 10:02

После просмотра материала по приседаниям сразу увидела свои ошибки. Взяла палку и приседала как обычно это делаю - проваливается спина, затылок и ниже поясницы палка прижата, а вот лопатки уходят вперёд. Медленно, под контролем делаю уже правильно. Меняю свою вчерашнюю схему - буду делать в одном круге 8 правильных приседаний медленно и осознанно.

Попытки сделать пистолет и изучение по нему материала показали, что для него не достаточно развиты мышцы пресса и спины, а на одних мышцах ног его не сделаешь. Пока убираю чуточные приседания на одной ноге.

По подтягиваниям: всё же плюсом к негативным в первой половине дня подключу австралийские. С количеством пока не определилась. Скорее всего понемногу, но часто-часто. Посмотрим, даст ли такая тактика результат.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

OlegSh

Омск

26.09.2017 11:07

Посмотрел я страничку и видео упражнений.
По приседаниям- сами сделаете вывод после сегодняшнего инфопоста

.
Отжимания хорошие.
Негативные подтягивания тоже чёткие, большой процент вероятности, что пойдут нормальные , полноценные подтягивания в очень-очень скором времени.
Про "пистолетики" забыть

У каждого свой путь.

Liliya_

Березники

26.09.2017 13:49

Спасибо большое ) Буду стараться. Про пистолетики забыла )

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

OlegSh

Омск

27.09.2017 08:13

Если уж в конце этой 100дневки не смогу, то уже решила, что отношусь к тем анатомически неправильным, которым подтягиваться не дано природой и всё.</quote>

Что то про анатомию не то

, если бы ещё вес был в 2 раза больше, то тогда бы я согласился. По фигуре- самое то для подтягиваний, тем более отжимания идут уверенно. Ещё бы сказал, что при негативных подтягиваниях можно ещё выше подниматься над перекладиной вначале и пытаться задержаться в верхней точке. За количеством негативных гнаться не надо, лучше делать одно, но как можно дольше, это эффективнее, хоть и тяжелее.
И после опускания в нижнюю точку тоже надо стараться максимально долго провисеть.

У каждого свой путь.

E_V_Alif

Химки

27.09.2017 08:33

при негативных подтягиваниях можно ещё выше подниматься над перекладиной вначале и пытаться задержаться в верхней точке</quote>

Когда совет хороший сложно что-либо добавить))) А вот рискну!
Из своего опыта, не факт, что сработает конкретно у тебя.
Хват гораздо уже, руки вплотную друг к другу. Кажется, что неудобно, но первое подтягивание сделала именно таким хватом.
В заминку можно добавить вис на согнутых в локтях руках (исходное положение негативного подтягивания) на максимум и как можно более медленное подконтрольное опускание. Еще можно делать фиксацию при опускании, когда доходишь до прямого угла в локтях, тоже сколько получится.

Каждая попытка приближает к цели

Leonid_G

Бат-Ям

27.09.2017 08:45

И почему никто еще не посоветовал приобрести резиновую петлю?
Буду первым, очень рекомендую) Позволит сделать именно подтягивание, прочувствовать работу мышц, постепенно повышать нагрузку - масса достоинств, почти без недостатков. По натяжению рекомендую фиолетовую или ее аналог по сопротивлению (13-37)кг http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/
Возможно и с ней не сразу получится полностью подтянуться, но этот путь уже легче пройти с негативными и австралийскими подтягиваниями.

По онлайн-калькулятору % жира 29, реально побольше - 35 - 40%.</quote>

По-моему калькулятор гораздо ближе к истине, но если есть желание снизить % жира, подтягиваниям это безусловно поможет.

В бою первым гибнет план боя

E_V_Alif

Химки

27.09.2017 09:28

И почему до никто еще не посоветовал приобрести резиновую петлю?</quote>

Потому что слона, как говорится, и не приметила))) Кажется, что на форуме только о петлях и говорят, вот и упустила...
Тоже поддерживаю вариант с фиолетовой, может сразу и не получится подтянуться, но у нее больший диапазон возможностей, чем у более жесткой зеленой. Если фиолетовая окажется слишком слабой, то можно сделать 2-3 оборота резинки вокруг перекладины прежде чем продеть длинный конец резинки в короткий (надо сфоткать эту конструкцию, кажется на словах не очень понятно...)

Каждая попытка приближает к цели

Liliya_

Березники

27.09.2017 10:30

Так рада, что меня поддержали! И каждый совет попробую применить в действии. Спасибо, друзья-воркаутеры!
Резинку завтра планировала съездить посмотреть в наших магазинах.
Меня всё пытается за ноги муж приподнять, но я чёта начинаю ржать ))) представлю как это со стороны выглядит )) и вся тренировка насмарку.
И да, есть такое - небольшое гонение за количеством, так как объём полезного времени умноженный на количество выполненных упражнений прямо пропорционален результату. Ну, я так считаю, начитавшись спортивной литературы.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

Liliya_

Березники

27.09.2017 21:32

Хват гораздо уже, руки вплотную друг к другу. Кажется, что неудобно, но первое подтягивание сделала именно таким хватом.</quote>

Спасибо вам, Лена, огромное за подсказку! Именно таким узким хватом я даже смогла вверх раза 2 на чуть-чуть подтянуться? Почему-то так легче и держаться, и вниз подконтрольно опускаться, особенно в первом подходе.
Приседания делала тоже медленно и вниз, и вверх, следя за спиной.
В следующую тренировку к отжиманиям добавлю ещё 4 отжимания с колен.

Если не сейчас, то никогда (с).

Дисциплина определяет результат.

E_V_Alif

Химки

27.09.2017 23:21

Спасибо вам</quote>

Не за что! И на ты, хорошо? (Хотя вроде я сама первая выкать начала)))
Думала, что моя индивидуальная особенность, рада, что помогло!

Каждая попытка приближает к цели

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Вперед

Форумы

дневник прохождения 100дневного воркаута (автор Лилия, г. Березники)