WasD

Я знаю, что это видео нужно было подготовить ещё перед инфо-постом про <url="http://workout.su/forum_thread/2986">Подтягивания</url>, но у меня не получилось сделать это в связи с загрузкой по основной работе, да и погода была такая, что не очень тянуло на улицу. Тем не менее, информация представленная на этом видео будет очень полезна всем, кто ещё только осваивается с этим упражнением, поэтому смотрим!


Если после этого видео у вас остались какие-либо вопросы по подтягиваниям, то напишите их обязательно

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Спасибо!

Тяга за голову и подтягивания за голову - это разные упражнения. Все-таки, одно дело тянуть фиксированный вес, который, в крайнем случае можно отпустить, а другое дело - тянуть себя к турнику, тут и вес другой и положение тела другое. Так что разница есть.


Силовой выход в стойку с пола и отжимания в стойке лично у меня отлично грузят задние дельты прицельно!

Я думал убрать инфо-пост про возраст из подборки инфо-постов базового блока, но судя по всему он там нужен, даже если просто для мотивации. Хорошо, нужен, значит будет))) Чтобы не было "возрастной" отговорки)))

На днях был подписан указ о возвращении норм ГТО в нашу жизнь. В связи с этим, предлагаю посвятить сегодняшний инфо-пост рассказу о различных нормативах физической подготовки.

Что такое норматив?

Норматив по физической подготовки - это определенный набор упражнений, которые необходимо выполнить при определенных условиях. Например, это может быть определенное количество подтягиваний, или бег определенной дистанции быстрее, чем установленное время и так далее, вариантов может быть довольно много и некоторые из них я сегодня опубликую.

Моё личное отношение к нормативам довольно смешанное, и я готов объяснить почему. Я очень часто участвую в различных соревнованиях по ОФП с уклоном в воркаут (выходы силой на турнике + подтягивания + брусья + отжимания от пола), и так же часто я вижу, что судьи не берут в расчет качество выполнения упражнения.

Уверен, что вы со мной согласитесь, одно дело - делать чистые подтягивания за счет мышц, другое дело - активно извиваться и помогать себе ногами. Разница видна на следующих видео:



И да, я неоднократно видел, чтобы вторый вариант тоже засчитывали, что, на мой взгляд полностью убивает смысл соревноваться. Теперь возвращаемся к теме физических нормативов, где у нас возникает та же самая проблема оценки. Конечно, это относится не ко всем упражнениям, например в беге нет субъективности оценки, ты либо пробегаешь дистанцию, либо нет (и никто тебе не скажет, что "ты как-то не концептуально пробежал" (с) х/ф "О чем говорят мужчины"). Но, поскольку большинство нормативов состоят не только из бега, эта проблема реально существует.

Второй момент о котором мне бы хотелось сказать - это специфичность. Ранее я уже не раз говорил о том, что ваш организм со временем адаптируется к нагрузке, которую вы ему даете на тренировках и приспосабливается выполнять тот же объем работы меньшими силами. Это абсолютно естественная его способность. Так что если мы будем регулярно тренироваться к определенному нормативу, то будем выполнять его все лучше и лучше с каждым разом. В этом случае да, можно говорить о том, что наша физическая подготовленность растет, но вот тест будет показывать исключительно то, насколько мы хорошо к нему готовы, а не нашу физическую подготовленность! И эта проблема так же существует не только для физических тестов, но и для умственных. Все учились в школе и все знают, что гораздо легче решать типовые задачки, чем какие-то новые и непонятные примеры (непонятные до тех пор, пока в них не разберешься и не узнаешь схему, стоящую за заданием, дальше снова по накатанной).

Третий, но не менее важный момент, относится к составу норматива. Принцип по которому отбираются те или иные упражнения в норматив так же не всегда бывает очевиден или понятен. Что закладывал конструктор норматива в его содержание и почему, на каких предпосылках он опирался и какие цели преследовал, все это довольно часто оказывается за рамками теста (а иногда и вообще за все рамками), в связи с чем использование тех или иных нормативов представляется затруднительным делом. Поскольку если вы используете инструмент, назначение которого не знаете, или если вы используете инструмент, который на самом деле делает не то, что должен или не то, что вы думаете он делает, то толку от этого мало.

Что в итоге? Лично я несколько серьёзных проблем использования норматива для определения физического или умственного уровня. Тестирование - это всегда самый простой и самый быстрый способ получить результаты, но далеко не всегда это будут самые точные результаты и не всегда этот способ будет самым эффективным для данной конкретной задачи. В действительности все, как и всегда, зависит от людей, которые стоят за тестами. От тех, кто составляет тесты, от тех, кто проводит тесты, от тех, кто оценивает тесты и от тех, кто принимает решения на основе полученных данных.

Наверное я немного утомил вас этой лирикой, поэтому представляю вашему вниманию несколько тестов и нормативов.

Нормы ГТО (новые)

*** UPDATE *** Исходя из текста Указа следует, что ГТО вводится в действие с 1 сентября 2014 года. А Правительству даётся поручение утвердить положение о ГТО до 15 июня 2014 года. Так что новые официальные нормативы будут, в лучшем случае, к окончанию нынешней 100-дневки или сразу после.

Нормы ГТО (советские)

Советские нормы ГТО представляли собой целый комплекс различных норм в зависимости от возраста испытуемого, ниже представлены требования для молодёжи в возрасте 18-27 лет (золотой значок):

Мужчины:
Бег 100 м (сек.) - 13,2
Бег 3000 м (мин., сек.) - 12,00
Подтягивания на высокой перекладине - 14 раз

Женщины:
Бег 100 м (сек.) - 15,7
Бег 2000 м (мин., сек.) - 10,15
Подтягивания на низкой перекладине (110 см) - 18
или
Подъем туловища из положения лежа на спине - 40 раз за 1 минуту
или
Сгибание и разгибание рук в упоре -16 раз

Общие Требования:
1. Выполнить комплекс гимнастических упражнений на 32 счета на
оценку "отлично" (для женщин).
2. Метнуть гранату весом 700 г на 35 м (для мужчин).
3. Пробежать на лыжах: 5 км - мужчинам за 26 мин. 25 сек.,
женщинам - 3 км за 19 мин. 30 сек. или 10 км мужчинам за 55 мин.,
женщинам - 5 км за 34 мин. 15 сек.
4. Проплыть 50 м: мужчинам - за 48 сек., женщинам - за 74 сек.

Примечание:
Госкомспортам союзных и автономных республик, спорткомитетам краев, областей предоставляется право дополнять требования комплекса ГТО всех ступеней не более чем двумя упражнениями с учетом условий, традиций и интересов молодежи конкретного региона.

Тест Купера

Согласно Википедии, это тест на физическую подготовленность организма человека, созданный американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Тест заключается в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно 12-минутный получил наиболее широкое распространение. Посмотреть оценки результатов по тесту можно в <url="http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D0%B5%D1%81%D1%82_%D0%9A%D1%83%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B0">википедии</url>.

Тест Купера №2

Есть ещё один, так называемый, Тест Купера, источник происхождение которого я к сожалению не смог определить. Но зато могу сказать, что его очень часто ставят в качестве предварительного испытания при приеме в различные государственные силовые структуры, а так же требуется для получения крапового берета (правда для этого нужно будет прогнать тест 7 раз подряд без отдыха):

4 упражнения по 10 раз - один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты - отлично,за 3.30 - хорошо, за 4 мин - удовлетворительно. Если время больше, то всё плохо.

1) Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2) Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, 10 раз.
3) Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен. 10 раз.
4) 10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола.

Кстати, может быть кому интересно будет, <url="http://goup32441.narod.ru/files/fp/003_nfp_rfp_2009/nfp_2009/nfp-2009.htm">Наставление по Физической Подготовке в Вооруженных Силах РФ</url>.

Норматив команды Bar-Barians

Самым популярным нормативом в воркауте является, безусловно, норматив от американской команды Bar-Barians. Поскольку мы говорим о воркауте, то и упражнения подбирались соответствующим образом:

5 выходов силой
45 отжиманий на брусьях
30 подтягиваний
55 отжиманий от пола
5 выходов силой

Всё надо успеть выполнить максимум за 6 минут.

Разряды по воркауту

Когда мы вспоминаем о нормативах в воркауте, то нельзя не рассказать и о системе разрядов, которые придумал известный харьковский воркаутер Евгений Козырь. Он сам был приятно удивлен тем, как быстро придуманные им нормативы ушли в народ, но, в тоже время, несколько огорчен тем, как их стали воспринимать. В последствии он говорил о том, что основная идея этих разрядов - служить стимулом к развитию для тех, кому нужен этот стимул. Но разряды не должны становиться самой целью! Не нужно стремиться "сдать" на разряд. Нужно тренироваться, развиваться, и использовать разряды в качестве показателя вашего уровня!


Более подробно о разрядах вы можете узнать на соответствующем форуме - http://workout.su/forum/343

Нормативы ФСБ

Нормативы Navy SEALS (Морских котиков, США)

Помимо множества прочих требований, потенциальные морские котики должны показать так же и неплохой уровень физической подготовки.

Тест начинается с 42 отжиманий (минимум, а рекомендуемое количество - 100) за 2 минуты с правильной техникой. Затем после 2-х минут отдыха необходимо сделать 50 (минимум, а рекомендуемое количество - 100) подъемов корпуса. Затем ещё 2 минуты отдыха и нужно сделать 6 подтягиваний (минимум, рекомендуемое количество - 15-20) без ограничения по времени. Затем после 10 минутного отдыха нужно пробежать 1,5 мили в обмундировании за 11 минут или меньше (рекомендуется за 9-10 минут или быстрее).

Заключение

Я думаю на этом наш сегодняшний инфо-пост можно закончить, но если вы знаете ещё нормативы или интересные тесты для добавления их сюда, то обязательно делитесь в комментариях!

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Это только в Ярике, их местная инициатива. На федеральном уровне вроде как ничего не утверждено ещё.

Ответил.

Ну, он же образовательный, почему бы не дать его на неделе "Почемучек"? В следующем запуске можно будет дать раньше. А так тема-то неосвещена.

Добавляй в базу http://workout.su/areas

В рамках 100 дневного воркаута, мы не тренируем гибкость целенаправленно, а используем тренировки на растяжку для "компенсации" силовых тренировок. Для этого начинающим достаточно одного раза в неделю.

Не могу найти шикарное видео, где буквально в двух словах описываются причины (настоящие) по которым болят мышцы.

Судя по комментариям пользователей, с болью в мышцах после тренировки познакомились все участники нашей программы "100 дневный воркаут". Рекомендую начать привыкать к этому чувству, потому что теперь оно станет вашим верным спутником по жизни. Ну а сегодняшний инфо-пост, я предлагаю посвятить обсуждению того, почему возникает боль в мышцах и что с ней делать?

Два вида мышечнойболи

Боль в мышцах может быть двух видов.

Первая, возникает непосредственно во время выполнения упражнения. Она связана с тем, что мышца, работая в анаэробном (то есть бескислородном) режиме испытывает недостаток кислорода и вынуждена использовать запасенную энергию, что приводит к выработке молочной кислоты. Если нагрузка небольшая, то кровь успевает вымыть её из мышцы ещё в процессе выполнения упражнения, но если нагрузка большая, и кровь не успевает её вымывать, то накопленная молочная кислота начинает раздражать нервные окончания. (Более подробно про мышцы и их строение мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке)

Вторая, возникает на следующий день или через день после тренировки. Она связана с возникновением микро-разрывов в мышцах, которые были получены в ходе выполнения упражнений к которым организм был не готов. Именно эти микро-разрывы и болят. В свою очередь они служат сигналом для организма для активизации своих защитных сил и запуска процесса восстановления.

Мышечная боль и Результаты

Несмотря на то, что долгое время считалось (а в интернете до сих пор считается), что именно боль в мышцах на следующий день после тренировки является признаком того, что они растут, последние научные исследования в данной области показывают, что между микроразрывами мышц и ростом мышечной ткани нет никакой связи.

Причина по которым возникает боль связана с тем, что волокна, из которых состоят мышцы, изначально неодинаковы по длине и не всегда растут параллельно друг другу. При тренировках короткие и неправильно сросшиеся волокна разрываются (это и есть те самые микро-разрывы), что приводит к воспалительным процессам в мышцах, следствием которых и является мышечная боль. С течением времени и тренировок все эти волокна (называемые миофибриллами) приходят в единообразие, становятся одинаковой длины и строго параллельны друг другу.

Но мышечный рост при этом не прекращается. Почему? Потому что рост мышц связан с ДРУГИМИ факторами:

- Наличием анаболических гормонов (правильно выбранная нагрузка на тренировках)
- Наличием аминокислот в крови (правильное питание
- Наличием ионов водорода и свободного креатина (правильно выбранный режим тренировок)

Мы ещё вернёмся и подробно рассмотрим этот вопрос в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Как уменьшить мышечную боль?

В принципе, послетренировочная мышечная боль относительно безопасна и проходит сама спустя некоторое время, хотя, конечно, болевые ощущения могут усиливаться при попытке задействовать мышцы или при их пальпации.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

НАДО успеть в рамках базового блока осветить эту тему, думаю для многих новичков будет полезно узнать о причинах, по которым болят или не болят мышцы после тренировки и что это значит.

Нифига себе у тебя погрешности допустимы O_O