С самого запуска проекта www.workout.su мы ставили себе целью создать единую информационную платформу, которая бы объединила воркаутеров по всему миру в одно сообщество.

Когда запускали раздел <url="http://workout.su/areas">Площадки</url>, мы думали о том, чтобы собрать полную базу всех тех мест, где занимаются воркаутом. Тогда бы начинающие знали куда они могут отправиться на тренировку. Потом мы добавили возможность отмечать у себя на странице те площадки, где вы тренируетесь. Теперь можно посмотреть кто ещё кроме тебя занимается на твоей площадке, связаться с ним/ней и начать тренироваться вместе.

Ну а сегодня я рад сообщить, что мы сделали ещё один шаг на пути интеграции онлайн и оффлайн составляющих нашего проекта, и я расскажу о нём в сегодняшнем инфо-посте!

Площадки и Наклейки

Если вы не первый день пользуетесь нашим сайтом, то наверняка в курсе нашей акции <url="http://workout.su/forum_thread/1006">"Добавь Площадку - получи Наклейку!"</url>. И я хочу сказать огромное спасибо всем тем участникам, кто добавляет свои площадки! Потому что вы делаете реально очень хорошее и полезное дело! Уважение!

До последнего времени мы отправляли каждому добавившему площадку по 2 наклейки с символикой нашего проекта (одну наклеить у себя, одну на площадке). Наклейки с символом воркаута становились, таким образом, своего рода метками, по которым можно было узнать о том, что на этой площадке тоже кто-то занимается воркаутом.

Позже мы добавили на наклейки ссылку на сайт www.workout.su, чтобы те, кто не знает, что означает наш логотип, могли зайти на сайт и узнать о воркауте. Кто знает, может быть кто-нибудь из них после этого тоже решил начать заниматься?

Наклейки 2.0

Но пару недель назад мне в голову пришла мысль - а что если развить эту идею? Что если использовать эти "метки", не просто для обозначения того, что на площадке занимаются воркаутом, а ещё и для передачи информации о том, кто именно занимается?


На картинке выше представлен новый дизайн наклеек для площадок. Принципиальным отличием от всех предыдущих вариантов является блока блока из 6 полей для рисования цифр. Для чего они?

Если вы откроете свою страницу на нашем сайте через верхнее меню Моя страница, то в адресной строке вы увидите порядковый номер своей регистрации. Например мой - 30 (полная ссылка выглядит http://workout.su/user/30). И сейчас на сайте есть пользователи с номерами от 1 до 14841 (на момент написания этого инфо-поста).


С помощью обычного черного маркера (несмываемого) вы можете написать свой номер на сайте на наклейку. После этого наклейка будет играть уже двойную роль:

- Если человек занимается воркаутом и знает наш сайт, то он сможет легко определить, кто из участников оставил эту наклейку и связаться с ним.
- Если человек не знает про воркаут, то он заинтересуется нашим слоганом (пришло время изменить себя), и пройдя по ссылке откроет для себя 100 дневный воркаут, который действительно может изменить его жизнь.

Таким образом, теперь можно не только отмечать на сайте те площадки, на которых вы тренируетесь, но и делать это в оффлайне! И я очень рассчитываю на то, что этот шаг позволит ускорить процесс объединения воркаутеров в команды и группы для совместных тренировок. Поэтому, ищите воркаут-метки на своих площадках и находите новых друзей для тренировок!

переписал

Я уже говорил в начале недели о том, что БАЗОВЫЙ блок нашей программы, по сути, имеет мало общего с воркаутом, и гораздо больше общего с ОФП (в том числе и с <url="http://workout.su/news/2701">советскими нормами ГТО</url>). Но в ПРОДВИНУТОМ блоке вас ждет много информации, относящейся именно к настоящим уличным тренировкам и поэтому сегодня я хотел бы рассказать вам немного о направлении воркаут.

Эта информация из первых рук, потому что я был в числе тех, кто стоял у истоков воркаут движения в далеком 2009 году и видел как творится история. В то время здоровый образ жизни не был не то что в моде, но даже не был популярен, уличные спортивные площадки в парках и школах пустовали, на турниках и брусьях из молодежи занимались буквально единицы, даже слова такого "воркаут" не существовало. Никто и представить тогда не мог, насколько революционным станет то, чем мы занимаемся и к чему это приведет.

Но, давайте обо всём по порядку.

Что такое воркаут?

WorkOut (воркаут) - это фитнес движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. Его основу составляют базовые силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Но это только начало, потому что использование своего воображения позволяет постоянно изобретать новые варианты исполнения этих упражнений и объединять их в комбинации, делая каждую тренировку непохожей на предыдущую!

Обычно, когда даешь такое определение воркауту, то первым делом спрашивают о том, чем воркаут отличается от популярных в советское время занятиях на турниках и от обычной физкультуры? Я предлагаю сначала посмотреть несколько классических (!) видео, с которых все начиналось, и, возможно, вопрос отпадет сам собой:

Ghetto Workout 24h Fitness


Barilla and Hannibal


G.I.A.N.T.


Beast


Harlem S.E.A.L.S. & Calisthenics Kingz


До 2008 года, когда подобные видео начали появляться на YouTube никто даже близко не предлагал подобный подход к тренировкам. И хотя команда Bar-tendaz появилась несколько раньше, но, по большому счету, она оставалась локальной Нью-Йоркской историей. Ну а распространение подобных тренировок стало набирать обороты именно благодаря YouTube и социальным сетям.

До этого, да, делали какие-то упражнения и элементы на турниках/брусьях (по большей части заимствованные из гимнастики, а об отличиях воркаута от спортивной гимнастики я уже писал), но даже и в помине не было концепции игровых тренировок, креативных упражнений, комбинаций и всего остального, что предложили Bar-tendaz и другие команды. Все было скучно, однообразно и малоэффективно.

Я хочу сказать о том, что если ты выходишь на турник, делаешь свои 20х5 хватом немного шире плеч, это не совсем воркаут. Это классика, база, офп, физподготовка. Воркаут - это когда ты начинаешь творить, когда ты не зацикливаешься на повторениях, когда ты объединяешь упражнения в связки. В воркауте ты не следуешь написанной кем-то программе, а исследуешь свои возможности, постоянно пробуя что-то новое. Ты учишься чувствовать своё тело и понимать как оно работает, а не повторять за роликом в интернете или фотками в статье, не задумываясь что да как. Ты приходишь на площадку и думаешь о том, что можно сделать на этой площадке, а не о том, что ты должен сделать по своей программе. Ты не ставишь перед собой рамки.

Но воркаут - это не только тренировки, это ещё и общение. Без общения воркаут становится просто уличной качалкой и теряет весь свой смысл. Знаю, что это может быть не так легко понять, поэтому рекомендую прочитать вот <url="http://workout.su/news/549">этот текст</url>, который, на мой взгляд, отлично передает дух воркаута.

Смысл этого уличного направления заключается ещё и в том, чтобы своим примером демонстрировать другим людям, чего можно добиться за счёт тренировок на улице! Смысл в том, чтобы популяризировать доступные тренировки и здоровый образ жизни среди молодёжи! Смысл в том, чтобы собираться вместе и проводить время с друзьями, у которых те же интересы, что и у тебя, с пользой для тела и духа!

Откуда появился воркаут?

Воркаут можно разделить на две равные части: необычные тренировки и социальная составляющая.

Я не зря выложил в подборке выше американские видео, потому что когда мы говорим о необычном подход к тренировкам, то он зародился именно в Соединенных Штатах Америки. И хотя многие ошибочно приписывают его жителям бедных районов, в действительности это было далеко не так. Не было никакого разделения на бедных и богатых, люди просто собирались в парках на уличных спортивных площадках и занимались тренировались вместе. На площадке все равны, и единственное что имеет значение - это то, что ты пришел заниматься.

Сейчас уже очень сложно выяснить, кто стоял у истоков, но совершенно точно можно сказать, что такие известные люди, как <url="http://workout.su/articles/321">Beast</url> и <url="http://workout.su/articles/305">GIANT</url> были одними из первых, а немногим после появились команды Harlem S.E.A.L.S, Calisthenics Kings, Wingate Family и <url="http://workout.su/articles/244">Bar-Barians</url>. Хочется отметить, что у каждой команды (равно как и у большинства участников этих команд) был собственный неповторимый стиль, потому что воркаут для них был действительно не только способом тренировок тела, но так же и способом самовыражения. В этом смысле воркаут довольно близок по духу брейкдансу, который так же является частью американской уличной культуры.


В России об этой составляющей воркаута узнали осенью 2008 года, когда несколько ребят из команды <url="http://onemoreday.ru">One More Day</url> наткнулись на YouTube на представленные выше видео и были не меньше вашего поражены ими. Проникнувшись духом уличных тренировок они решили, что это нереально круто и нужно нужно не только в обязательном порядке заниматься самим, но и рассказать как можно большему количеству людей. Тогда они создали группу ВКонтакте (Ghetto Workout, в честь одного из видео, поскольку никто тогда не знал, как ещё можно назвать новое направление) и начали проводить еженедельные воскресные открытые бесплатные тренировки для всех желающих. Идея была именно в том, чтобы показать людям, что можно стать более сильными, здоровыми и красивыми за счет доступных всем тренировок с использованием воображения и веса собственного тела в качестве сопротивления.

Что касается социальной составляющей воркаут движения, то эту часть добавили именно в России. Да, команда Bar-tendaz читала лекции о здоровом образе жизни и да, они проводили мастер-классы, но они делали это всё на платной основе (за что впоследствии их критиковали). Ребята в сообществе One More Day, таким образом, стали первыми, кто начал популяризировать воркаут с помощью регулярных открытых бесплатных тренировок для всех желающих. Они поставили себе целью поведать о воркауте как можно большему числу людей. И хотя тогда никто не понимал, зачем всё это делать бесплатно, зачем тратить своё время и силы, но нам было очевидно, что только таким образом удастся распространить воркаут повсеместно!

И именно поэтому, спустя всего несколько лет, Россия стала мировым лидером в направлении воркаут и очень сильно обогнала все остальные страны. Сначала мы тренировались сами и приглашали друзей и знакомых. Постепенно количество занимающихся росло, стали приходить совсем новые люди, которые узнали о воркауте из интернета. Ну а на сегодняшний момент только в России количество воркаутеров составляет порядка 200 000 человек!!!

Справедливости ради, стоит заметить, что сейчас в Штатах некоторые люди начинают тоже собирать открытые тренировки. Например легендарный Beast после своего возвращения в воркаут начал много времени уделять тому, чтобы ходить по разным паркам и тренироваться вместе с разными людьми.

(Если вам стало интересно, то подробнее об истории воркаута можно прочитать в статье - http://workout.su/articles/13)

Как я оказался в воркауте?

Я уже говорил о том, что был одним из тех людей, с кого началось становления всего этого движения. В своё время я параллельно с ребятами из One More Day наткнулся в интернете на видео ролики о новом подходе к тренировкам и решил распространять информацию о них в нашей стране. Спустя какое-то время со мной вышел на связь Данила Черкасов и после памятной встречи с ним и Сергеем Ивановым мы решили объединить наши усилия и двигаться дальше вместе.

Замечу, что на тот момент у ребят за плечами уже был не один год тренировок по паркуру, а я начинал практически с нуля. Какие там отжимания на брусьях, я подтягиваться-то в то время плохо умел. Но у меня было огромное желание заниматься воркаутом и развивать себя. Потому что я видел, каких результатов он позволяет достичь!

Конечно, меня впечатлило видео <url="http://workout.su/video/show_video/1">Hannibal For King</url>, но было понятно, что он занимается не первый год и уделяет тренировкам значительное количество времени. Для меня поворотным моментом стали видео людей, занимающихся в Wingate Park. Это были не профессиональные спортсмены, а обычные люди у которых помимо тренировок есть много других дел и забот, есть учеба/работа/семья и т.д. Но они находят время заниматься на спортивных площадках и получают по-настоящему потрясающие результаты! Это истало для меня очень большим стимулом, когда я увидел, какие результаты дает воркаут для обычных людей!

(Если кому интересно, то больше всего меня тогда впечатлили <url="http://www.youtube.com/watch?v=U_RnCxmorfs">Cruz</url> и <url="http://workout.su/video/show_video/4417">Cleive</url>.)

Что нужно знать о воркауте?

О воркауте нужно знать совсем немного важных вещей:

* воркаут - это для всех
* воркаут - это не спорт
* воркаут - это не экстрим
* воркаут - это бесплатно (!)

Цель воркаут движения - распространение идей воркаута.

Теперь немного подробнее о каждой из пунктов.

Во-первых, воркаут - это для всех. Почему? Потому что он не только позволяет заниматься практически где и когда угодно, поскольку строится вокруг упражнений с использованием веса собственного тела, но также благодаря огромной базе всевозможных упражнений (которая постоянно пополняется) заниматься им могут практически все! Вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки, каждый найдет то, что будет ему подходить и сможет прогрессировать с течением времени!

Во-вторых, воркаут - это не спорт. Почему? Потому что главным атрибутом любого спорта является противостояние атлетов друг другу, сравнение достижений, соревнование. В воркауте традиционно отрицается соревновательная компонента, потому что главной целью ставятся не какие-либо победы, или достижения, или медали, а здоровье и развитие занимающегося. Более подробно мой взгляд на этот момент изложен в статье <url="http://workout.su/articles/235">"Уличный фитнес или профессиональный спорт?"</url>.

В-третьих, воркаут - это не экстрим. Почему? Потому что экстрим направлен на получение острых ощущений, на риск и всплеск адреналина в крови. Задача воркаута же - совершенствование человека без опасности для жизни и здоровья. Именно поэтому это направление строится на базовых и естественных упражнениях, но за счет воображения дорабатывает их, создавая новые варианты и комбинации.

К сожалению, и во многом такому отношению способствуют многочисленные ролики на телевидении и в интернете, где от воркаута, зачастую, показывают только самые зрелищные/опасные/красивые трюки (иногда даже не относящиеся к воркауту, например "солнышки" из дворовой гимнастики), многие в последнее время относятся к воркауту не более, чем к очередной молодёжной забаве, а самих воркаутеров воспринимают как эдаких уличных гимнастов.

Что ещё печальнее, так это то, что сейчас появляются ребята, которые смотрят на новые модные видео с трюками и начинают относиться к воркауту соответственно. Они не видят в нём тренировок, не видят в нём способа развития своего тела и духа, всё что они видят - это возможность удивить других или показать себя (об этом, кстати, очень хорошо <url="http://workout.su/articles/341">рассказал Adam Raw в своём видео</url>). Обычно они тренируются год или два, достигают определённых успехов и бросают это дело. Потому что у них больше нет времени зависать на турниках по 5 часов в день (большинство из них, на момент начала занятий, школьники или студенты), потому что появляются другие интересы, или потому что они получили травму в попытке научиться сложному элементу без должной подготовки. Я не первый год занимаюсь воркаутом и видел эту ситуацию во многих городах. Что примечательно, те с кем мы начинали в 2009 году - до сих пор тренируются. Да, они не приходят на общие воскресные сборы, у них мало времени из-за семьи и работы, но у себя во дворе они продолжают регулярно заниматься, потому что воркаут - это важная часть их жизни. Для них это не просто очередное увлечение, это нечто гораздо большее.

В-четвёртых, воркаут - это бесплатно. С самых первых дней и у нас, и в америке воркаут строился на принципе "каждый учит каждого". Здесь нет тренеров или учителей, все кто пришел на площадку равны между собой, но при этом любой готов помочь другим своим советом или поделиться своим опытом. Воркаут превращает площадки в места сборов единомышленников, которые приходят после работы или учебы не только для того, чтобы потренироваться, но и для того, чтобы пообщаться, научиться чему-то самим и поделиться чем-то с другими. Только таким образом можно добиться главной цели воркаута - чтобы как можно больше людей узнали об этом направлении и начали им заниматься!

Я уже ссылался на перевод <url="http://workout.su/news/549">этого видео</url>, которое отлично иллюстрирует атмосферу воркаута. К сожалению, само видео на английском языке

Вот такие вот дела. Что-то очень много букв получилось сегодня, но просто подумал, что вам будет интересно узнать о том, с чего всё начиналось и куда можно двигаться дальше, после того, как вы освоите азы и закончите 100 дневную программу.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

P.S. Кто прочитал весь инфо-пост, тот молодец)))

Итак, снова наступила суббота, но это не повод отдыхать! Потому что сегодня последний день БАЗОВОГО блока, а это значит, что нам с вами пришла пора подводить определённые промежуточные итоги и смотреть, чего мы смогли добиться за это время!

Во-первых, я думаю, что всем будет интересно узнать свои новые максимумы в упражнениях, поэтому рекомендую после разминки протестировать себя. Необязательно по всем упражнениям, можно только по тем, где вы хотели поднять свои результаты.

Будет очень здорово, если в своём сегодняшнем сообщении вы напишите свои новые показатели, например:

Подтягивания: было - 15, стало - 20 (+5)
Отжимания от пола было - 30, стало - 40 (+10)

И т.д.

Я не большой поклонник сразу после разминки делать на максимум, потому что у меня есть определенные опасения что такой подход может быть опасен для сердечно-сосудистой системы. Поэтому предлагаю следующий вариант. Разомнитесь-разогрейтесь и выполните первый подход примерно на 30-50% от своего максимума. Затем отдохните 3-7 минут (нужно немного успокоить ССС и нервную систему) и сделайте следующий подход на 60-100%. На мой взгляд такая проходка более безопасна, ну а с точки зрения максимумов она не играет роли (если время между подходами достаточно было для отдыха), я проверял на 10-20-30 подтягиваниях, так что и для других упражнений должно работать.

В зависимости от вашего максимума будет удобно делать 1 или 2 пробных подхода, например если ваш предполагаемый максимум - 10, я бы делал 3 и 6 в качестве пробных, а потом на максимум. А если ваш максимум 8, я бы делал 4 и 8 сразу. Какая-то такая логика, но тут больше нужно чувствовать свой организм. Например на 25 максимум в подтягиваниях я делал 10 и 25, потому что делать 10-20-25 нет особого смысла для меня, как и 8-16-25, а вот на 30 я делаю 10-20-30.

Согласитесь, гораздо приятнее осознавать, что ваш новый максимум - это не просто "на свежачок один раз сделали", а это ваш стабильный новый результат

Во-вторых, если у вас была цель набрать массу или сбросить лишний вес, то сейчас самое время провести измерения и посмотреть, как обстоят дела с этим аспектом.

Ну а если вы в своём сообщении ещё добавить строчку про вес, например:

Вес: было - 55кг, стало - 60кг (+5кг)

Будет очень здорово, если вы поделитесь этой информацией!!!

Если есть участники, которые настолько изменились за 50 дней, что их фотки смогут мотивировать других начать заниматься, выкладывайте сюда тоже, не стесняйтесь!

В-третьих, мы с ogrudko хотим сделать программу ещё более эффективной и полезной, поэтому будем рады услышать ваши комментарии по поводу того, чего вам не хватало в рамках БАЗОВОГО блока, что в него нужно добавить, а может быть что-то стоит из него убрать или какую-то информацию давать раньше, а какую-то, наоборот, позже. В общем если вы добавите в свои сообщения подобные комментарии, то будет ещё лучше!

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

P.S. Если вы читаете это сообщение и продолжаете свои тренировки по программе, но не хотите ничего писать, то просто поставьте смайлик , чтобы мы учли вас в нашей статистике участников.

Шестая неделя наших тренировок близится к концу, и, я уверен, что некоторые из наших участников начинают сталкиваться с проблемой однообразия кругов. Всё было бы ничего, но однообразие ведёт к потере интереса, а потеря интереса ведёт к утрате фокуса. Если вы просто делаете круги, выполняя упражнения, потому что нужно делать круги и выполнять упражнения, а сами в мыслях витаете где-то далеко, то это не будет даже вполовину настолько же эффективно, если вы полностью сосредоточите своё внимание на процессе. Ну а для этого следует избавиться ото всех сторонних отвлекающих факторов и добавить немного разнообразия в круги.

Вашему вниманию предлагаю два варианта, в зависимости от уровня вашей подготовки и того, насколько однообразными кажутся вам сейчас круги:

* Каждый день выбирать новый вариант выполнения упражнения и все круги делать в нём (более эффективно, но менее интересно)
* Чередовать варианты выполнения упражнения каждый круг (менее эффективно, но более интересно)

А теперь, собственно говоря, возможные варианты для ваших тренировок!

Подтягивания на перекладине

- <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийские подтягивания</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/284">Обычным хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/312">узким хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/331">широким хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/3871">нейтральным хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/301">разнохватом</url> (!), <url="http://workout.su/video/show_video/359">хватом снизу</url>
- Смещенные (тело держите не по середине между руками, а смещаете к одной из рук увеличивая таким образом нагрузку на неё)
- <url="http://workout.su/video/show_video/3633">Подтягивания в стороны</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/807">подтягивания к коленям</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/754">подтягивания с хлопком</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/753">подтягивания с хлопком за спиной</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/293">шаги в изоляции</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/974">спин с подтягиваниями</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=zJKP_DGhqVg&list=PLojidQ8-6nJn3JcC-qzDgb92A_CVQ7USV">подтягивания в горизонтальном висе</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=V9IgTnFeKbI">подтягивания лучника</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=XFXgGxz4aEg">круговые подтягивания</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=R-L3jpnKNnk">перевернутые подтягивания</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=gZSst-g4aeo">подтягивания уголком</url>

Приседания

- С вытягиванием рук перед собой (то есть приседаете и одновременно поднимаете руки перед собой до уровня груди)
- Такие же, но руки вытягиваем в стороны
- С вытянутыми вверх руками, удерживающими над головой палку
- С руками на груди (держим руки на груди крестом, ладони находятся на противоположных плечах, локти подняты перед собой до уровня плеч)
- <url="http://www.t-nation.com/img/photos/2010/10-647-05/goblet-squat-380.jpg">"Кубковые" приседания</url>
- С ладонями на затылке, не переплетая пальцы, локти смотрят в стороны
- С касанием ладонями пола в нижней точке (но сохраняя прогиб в пояснице!)

Отжимания

- <url="http://workout.su/video/show_video/1581">Обычное положение рук</url>, узкое положение рук, широкое положение рук
- <url="http://workout.su/video/show_video/4422">Смещенные</url> (как и у подтягиваний)
- В стороны (как и у подтягиваний)
- <url="http://workout.su/video/show_video/1727">С касанием коленей</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/1600">Алмазные</url>
- Ноги на полу, ноги выше головы, ноги ниже головы (а ещё можно комбинировать положение ног с другими вариантами, приведёнными выше)
- Отжимания в упоре на брусьях (в том числе ноги на разных брусьях, руки на одном)
- Армейские отжимания

Выпады

- Выпады вперед поочередно каждой ногой;
- Выпады назад поочередно каждой ногой;
- Выпады вперед на одной ноге (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Такие же, но назад;
- Выпад ногой вперед, затем шаг это же ногой назад;
- Приседания в боковом выпаде (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Тот же вариант, но чередуя ноги на каждом повторе

А вообще упражнения с собственным весом предоставляют вам огромное пространство для творчества, и смысл воркаута заключается именно в том, чтобы использовать своё воображение на полную катушку и всё время придумывать новые интересные и эффективные упражнения, которые будут давать хорошую нагрузку для тела и в тоже время делать тренировочный процесс интересным

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

9 тем в ПРОДВИНУТОМ блоке пустых

Думаю бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень - внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса многие уделяют повышенное внимание, и хотя я считаю, что тем, кто только начинает свой путь в воркауте с программы <url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут</url>, ещё рано думать о кубиках на животе. Но тем не менее в преддверии продвинутого блока я думаю стоит осветить тему.

Мышцы кора (торса)

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целы ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому я в своё время настаивал на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствует разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1) При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2) Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Ну и наконец, для самых отчаянных, предлагаю вашему вниманию небольшой комплекс, разработанный целенаправленно для тренировки мышц кора, представленный великолепным Дмитрием Яшанькиным:

Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то я бы хотел выделить несколько важных моментов.

Новичкам. Как я уже говорил ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если 100 дневный воркаут для вас стал тем самым началом и отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что "пресс делается на кухне, а не в зале", и что "у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром". И хотя в этих выражениях есть доля правды, но я не знаю ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс - это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс - у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет Тем не менее есть пятерка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность, и я лично знаю людей, построивших превосходные кубики благодаря тренировкам по этим видео.

Видео №1: Сергей Спиридонов


Программа по тренировке пресса от одного из <url="http://workout.su/masters">Мастеров</url> нашего сайта.

Видео №2 - <url="http://workout.su/video/show_video/55?comments-last-page=1">P4P Abs Level 2</url> (начинающие могут начать с <url="http://workout.su/video/show_video/528">уровня 1</url>) - очень интенсивный набор упражнений с минимальными промежутками отдыха, но это именно то, что нужно, если ваша цель получить отличный пресс!

Видео №3 - <url="http://workout.su/articles/161">ABS учит качать пресс</url>, совершенно другие упражнения (в стиле воркаута), но так же очень эффективные и интенсивные. Посмотрите на пресс парня, он знает как нужно тренироваться, чтобы добиться результатов!

Видео №4 - <url="http://workout.su/video/show_video/1834">8-минутная тренировка пресса от Jamie Alderton</url>, по сути довольно похожа на Видео №2, но отличается по содержанию. И так же эффективна!

Видео №5 - <url="http://workout.su/video/show_video/2957">15-минутная тренировка пресса от Big Brandon Carter</url>, похожа на Видео №2 и Видео №4, но, опять же, другие упражнения даются. Подойдёт для разнообразия

Эти пять видео проверены на 100%. Я и сам тренируюсь по ним, чередуя время от времени, поэтому и рекомендую их

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Доброго времени суток!

Когда мне рассказывают о том, что упражнений с собственным весом (и воркаута) недостаточно для того, чтобы привести себя в отличную форму ввиду их ограниченного набора, мне невольно хочется улыбаться.

Помимо того, что вы можете придумать огромное число вариантов базовых упражнений и комбинаций, существует ещё целый ряд факторов, изменяя которые вы можете давать себе дополнительную нагрузку и адаптировать свои тренировки под ваши задачи. И сегодня речь пойдет как раз об одном из таких факторов, а именно о темпе выполнения упражнений!

Темп

Понятие темпа относится к скорости выполнения упражнения, при этом само упражнение чаще всего разделяется на 3 или 4 фазы (в зависимости от того, включают начальную позицию или нет):

* начальная позиция
* позитивная фаза (мышца сокращается)
* конечная позиция
* негативная фаза (мышца распрямляется)

Например темп 0-1-0-3 будет означать, что вы сокращаете мышцы за 1 секунду (взрывная сила), делаете 0 секунд задержки в конечной точке, разгибаете мышцы за 3 секунды (медленно) и даете 0 секунд отдыха перед следующим повторением в подходе.

Одно и тоже упражнение может быть абсолютно разным по сложности, если изменять его темп выполнения, но как понять, с какой скоростью нужно делать?

Выбор темпа

Во-первых, все зависит, от ваших целей. Если ваша задача - выполнить большое количество повторений или сжечь лишние калории, то вы должны делать выбор в пользу быстрой скорости. Чем меньше вы даете себе времени на выполнение упражнения, тем больше тренируете взрывную силу. Так же чаще всего во взрывном темпе тренируют не простые варианты отжиманий, а плиометрический, там где есть элементы отталкивания от земли, хлопки, выпрыгивания и так далее. Чтобы максимально включить в работу быстрые волокна мышц. Если же ваша цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее и время выполнения негативной фазы должно быть больше, чем время выполнения позитивной (например позитивная 2 секунды, значит негативная - 4). Чем дольше ваши мышцы находятся под нагрузкой, тем более эффективным становится упражнение!

Во-вторых, скорость выполнения упражнения зависит от вашего уровня подготовки и от того, насколько правильна ваша техника выполнения. Нет смысла делать быстро и криво (используя инерцию или извиваясь), потому что такой способ не даст вам желаемого результата, а может только привести к травмам. Так что первым делом вам необходимо научиться правильной технике и обрести уверенность в выполняемых движениях, а уже потом можно думать о том, чтобы изменять темп выполнения

В-третьих, следует так же учитывать с каким темпом вы привыкли тренироваться. Я уже неоднократно говорил о том, что с течением времени ваш организм привыкает к нагрузке, которую вы ему даёте и учится выполнять её с минимальными усилиями. Это хорошо для организма, но плохо для достижения ваших целей. Именно поэтому нужно постоянно время от времени вносить изменения в свои тренировки! Если вы привыкли тренироваться в медленном темпе, попробуйте в среднем или быстро и наоборот, или попробуйте добавить паузу в конечной позиции упражнения и т.д. Экспериментируйте и не давайте вашему организму адаптироваться!

Быстрый и медленный темп

(Добавил ogrudko)

Также может стоить отметить что быстрый темп или даже взрывной темп выполнения может быть очень сложным в плане правильного технического исполнения и ограничением может выступать не только возможности мышц, но и нервной системы (яркий пример - игра на музыкальных инструментах или в игровых видах спорта обманные маневры, которые легко разложить на движения, но трудно выполнить быстро и технически правильно). А медленный темп наоборот способствует тренировки выносливости, в том числе и нервной системы, которой приходится передавать нервный импульс постоянной силы мышцам в течении долго времени. И соответственно для полноценного развития (а может и для преодоления тренировочного плато), изменение темпа выполнения упражнений будет сказываться положительно.

У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, что­бы максимизировать силу, прилагаемую к трени­руемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на со­кращении мышцы. Усталость постепенно накапли­вается во всех мышечных волокнах, участвующих в движении, что снижает риск травмы при неправильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.

Проблема эго

Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие.

К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за тоже самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому, когда мы тренируемся, мы должны думать только своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату!

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Вот и наступила последняя неделя нашего БАЗОВОГО блока! До экватора остаётся всего ничего, но перед тем, как мы двинемся дальше, предлагаю подвести итоги инфо-постов за прошедшие 7 дней:

<url="http://workout.su/news/2704">День 36. Понимание вместо повторения</url>
<url="http://workout.su/news/2705">День 37. Возраст и тренировки</url>
<url="http://workout.su/news/2706">День 38. Почему болят мышцы</url>
<url="http://workout.su/news/2709">День 39. Подтягивания на турнике. Видео-обзор упражнения</url>
<url="http://workout.su/news/2711">День 40. Внутренние характеристики нагрузки</url>
<url="http://workout.su/news/2715">День 41. Внешние характеристики нагрузки</url>
<url="http://workout.su/news/2717">День 42. Генетика</url>

Поскольку сегодня СУББОТА, то я публикую очередной выпуск видео-блога:


Собственно, докручиваем последнюю неделю и готовимся к большой порции новой и интересной информации! В ПРОДВИНУТОМ блоке вас ждет детальный разбор разных упражнений, элементы фристайла в тренировках, серьёзное увеличение силовых показателей и, конечно же, новые упражнения! И это только то, о чём я уже 100% напишу, а ведь есть ещё масса интересных тем, которые можете предложить ВЫ САМИ в комментариях!!!

Ещё одно ВАЖНОЕ объявление! Думаю, что будет полезным протестировать свои максимумы в упражнениях (особенно в тех, где вы хотели увеличить количество повторений) и подвести определенные итоги после окончания первого тренировочного блока. Поэтому, будьте готовы к тому, что 49ый день мы посвятим именно этому. Можете дать себе отдых или провести облегченную тренировку накануне, чтобы быть свежими и полными сил). Ну а с 50-го дня начнётся новый этап нашей программы

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Я не думаю, что есть люди, которые будут годами бестолку долбить на площадке и не получать результаты.


Мне кажется тут дело в силе воли, а не в генетике)))

+507=182000

Я смотрю народ что-то не очень любит приседать!

P.S. В ближайшее воскресенье буду в Москве на открытой тренировке - http://workout.su/trainings/652, кто хочет пообщаться лично, приходите

Цифра в названии перчатки означает силу сцепления с турником. Создай тему в разделе Общение

* Впервые этот день не стал днём ответов на вопросы И это очень грустно, потому что нет повода поделиться с вами ответом на самый главный вопрос жизни, вселенной и всего такого... *


Слишком много спекуляций на тему генетики вокруг нас, слишком много людей оправдывают себя тем, что у них просто не очень хорошие гены. В своё время нам говорили, что нельзя накачаться на турниках, как черные парни на видео, потому что у белых другая генетика. И в таком духе. Обычно это говорили люди, которые сами были далеко не в лучшей форме. Но это, наверное, тоже была генетика.

Конечно есть ряд параметров, которые зависят от генетики и которые мы наследуем (например, соотношение быстрых и медленных волокон в вашем организме, эффективность работы нервной системы, длина мышц и сухожилий и т.д.) Часть из них мы не можем изменить, как бы ни старались, другие можем, если будем трудиться.

Но знаете что? В конечном итоге это всё фигня, и она не играет роли в том, достигните ли вы успеха или нет. Относитесь к вашей генетике как к стартовым условиям. У кого-то они лучше, у кого-то они хуже, но в конечном итоге всегда выигрывает тот, кто больше работает!


Я понимаю, когда о генетике рассуждают спортсмены или профессиональные атлеты. Там действительно разница в доли секунд может объясняться генетической предрасположенностью одного и не такой генетической предрасположенностью другого. Ну или просто человек был создан для этого конкретного вида спорта (пример, <url="http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A4%D0%B5%D0%BB%D0%BF%D1%81,_%D0%9C%D0%B0%D0%B9%D0%BA%D0%BB">Майкл Фэлпс</url>). Но следует понимать, что эти люди конкурируют друг с другом на пределе человеческих возможностей. Когда все обычные средства уже закончились. Когда все передовые стероидные технологии уже использованы. Когда люди выступают на пике своих психических возможностей. Тогда они доходят до предела, и, в итоге, побеждает тот, у кого предел оказывается дальше.

Но мы ведь не собираемся становиться олимпийскими чемпионами? Вроде бы нет. Мы все просто хотим привести себя в отличную форму. И это доступно всем. Любой может стать лучше, просто если начнет тренироваться и следить за питанием. И любой сможет стать гораздо лучше, если со временем будет тренироваться умнее и тяжелее, и серьёзнее следить за питанием. У кого-то это займёт больше времени, у кого-то меньше, но в конечном итоге результат придёт ко всем.

Я сейчас расскажу небольшую историю. Эта история из книги Дейла Карнеги "Как перестать беспокоиться и начать жить". И она поучительна.


Если кто не понял последнее предложение, то существует такая поговорка: "Если жизнь подкидывает тебе лимон, сделай из него лимонад!". Это относится и к вашей генетике.

Слишком много людей стали называют свою лень генетикой, вместо того, чтобы просто пойти и начать менять свою жизнь.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Прогресс есть, если ты делал раньше 10, а теперь делаешь 20 с той же техникой. А если ты делаешь 20 с хреновой техникой, то это уже самообман в гонке за циферками, нет? Можно подтянуться и 30 раз с той же техникой, что подтягиваются 10, скоро сниму видео. Я думаю и 40 можно. Амар да, использует много приемов, но все равно очень чисто, куда чище чем 99% всех остальных видео.


По большому счету количество и вес нужны только тем, кто соревнуется, ну, или, чтобы потешить собственное самолюбие, мол, 100кг пожал. И тут уже техника нужна либо чтобы соблюдать правило и для судейства, либо чтобы не повредиться. Потому что в реальной жизни всем, по большому счету, побоку как ты жал 100кг, если у тебя действительно много сил, или если ты отлично выглядишь.

Я думаю, что для тех, кто занимается воркаутом куда важнее здоровье, сила и внешний вид, чем значение подтягиваний, которые они делают. Ганнибал, по его словам, вообще делает всего по 10+ повторений в кругах, потому что это дает ему нужные результаты. Я бы тоже не гнался за повторениями, если бы не нужно было участвовать на соревнованиях (потому что у меня в приоритете внешний вид).

По поводу количества и нарушений техники, можно взять двух человек, один делает 5 выходов криво и с раскачкой, другой чисто. И это не одинаковые 5, и если твоя цель мышцы и сила, то зачем делать больше с кривой техникой, если нужный тебе результат дает чистое исполнение?


Нужно отводить плечи назад, руки при этом не напрягаются, то есть ты не подтягиваешь себя вверх, а просто выводишь на стартовую позицию.