На днях был подписан указ о возвращении норм ГТО в нашу жизнь. В связи с этим, предлагаю посвятить сегодняшний инфо-пост рассказу о различных нормативах физической подготовки.

Что такое норматив?

Норматив по физической подготовки - это определенный набор упражнений, которые необходимо выполнить при определенных условиях. Например, это может быть определенное количество подтягиваний, или бег определенной дистанции быстрее, чем установленное время и так далее, вариантов может быть довольно много и некоторые из них я сегодня опубликую.

Моё личное отношение к нормативам довольно смешанное, и я готов объяснить почему. Я очень часто участвую в различных соревнованиях по ОФП с уклоном в воркаут (выходы силой на турнике + подтягивания + брусья + отжимания от пола), и так же часто я вижу, что судьи не берут в расчет качество выполнения упражнения.

Уверен, что вы со мной согласитесь, одно дело - делать чистые подтягивания за счет мышц, другое дело - активно извиваться и помогать себе ногами. Разница видна на следующих видео:



И да, я неоднократно видел, чтобы вторый вариант тоже засчитывали, что, на мой взгляд полностью убивает смысл соревноваться. Теперь возвращаемся к теме физических нормативов, где у нас возникает та же самая проблема оценки. Конечно, это относится не ко всем упражнениям, например в беге нет субъективности оценки, ты либо пробегаешь дистанцию, либо нет (и никто тебе не скажет, что "ты как-то не концептуально пробежал" (с) х/ф "О чем говорят мужчины"). Но, поскольку большинство нормативов состоят не только из бега, эта проблема реально существует.

Второй момент о котором мне бы хотелось сказать - это специфичность. Ранее я уже не раз говорил о том, что ваш организм со временем адаптируется к нагрузке, которую вы ему даете на тренировках и приспосабливается выполнять тот же объем работы меньшими силами. Это абсолютно естественная его способность. Так что если мы будем регулярно тренироваться к определенному нормативу, то будем выполнять его все лучше и лучше с каждым разом. В этом случае да, можно говорить о том, что наша физическая подготовленность растет, но вот тест будет показывать исключительно то, насколько мы хорошо к нему готовы, а не нашу физическую подготовленность! И эта проблема так же существует не только для физических тестов, но и для умственных. Все учились в школе и все знают, что гораздо легче решать типовые задачки, чем какие-то новые и непонятные примеры (непонятные до тех пор, пока в них не разберешься и не узнаешь схему, стоящую за заданием, дальше снова по накатанной).

Третий, но не менее важный момент, относится к составу норматива. Принцип по которому отбираются те или иные упражнения в норматив так же не всегда бывает очевиден или понятен. Что закладывал конструктор норматива в его содержание и почему, на каких предпосылках он опирался и какие цели преследовал, все это довольно часто оказывается за рамками теста (а иногда и вообще за все рамками), в связи с чем использование тех или иных нормативов представляется затруднительным делом. Поскольку если вы используете инструмент, назначение которого не знаете, или если вы используете инструмент, который на самом деле делает не то, что должен или не то, что вы думаете он делает, то толку от этого мало.

Что в итоге? Лично я несколько серьёзных проблем использования норматива для определения физического или умственного уровня. Тестирование - это всегда самый простой и самый быстрый способ получить результаты, но далеко не всегда это будут самые точные результаты и не всегда этот способ будет самым эффективным для данной конкретной задачи. В действительности все, как и всегда, зависит от людей, которые стоят за тестами. От тех, кто составляет тесты, от тех, кто проводит тесты, от тех, кто оценивает тесты и от тех, кто принимает решения на основе полученных данных.

Наверное я немного утомил вас этой лирикой, поэтому представляю вашему вниманию несколько тестов и нормативов.

Нормы ГТО (новые)

Буду благодарен, если кто-нибудь предоставит информацию по новым нормам.

Нормы ГТО (советские)

Советские нормы ГТО представляли собой целый комплекс различных норм в зависимости от возраста испытуемого, ниже представлены требования для молодёжи в возрасте 18-27 лет (золотой значок):

Мужчины:
Бег 100 м (сек.) - 13,2
Бег 3000 м (мин., сек.) - 12,00
Подтягивания на высокой перекладине - 14 раз

Женщины:
Бег 100 м (сек.) - 15,7
Бег 2000 м (мин., сек.) - 10,15
Подтягивания на низкой перекладине (110 см) - 18
или
Подъем туловища из положения лежа на спине - 40 раз за 1 минуту
или
Сгибание и разгибание рук в упоре -16 раз

Общие Требования:
1. Выполнить комплекс гимнастических упражнений на 32 счета на
оценку "отлично" (для женщин).
2. Метнуть гранату весом 700 г на 35 м (для мужчин).
3. Пробежать на лыжах: 5 км - мужчинам за 26 мин. 25 сек.,
женщинам - 3 км за 19 мин. 30 сек. или 10 км мужчинам за 55 мин.,
женщинам - 5 км за 34 мин. 15 сек.
4. Проплыть 50 м: мужчинам - за 48 сек., женщинам - за 74 сек.

Примечание:
Госкомспортам союзных и автономных республик, спорткомитетам краев, областей предоставляется право дополнять требования комплекса ГТО всех ступеней не более чем двумя упражнениями с учетом условий, традиций и интересов молодежи конкретного региона.

Тест Купера

Согласно Википедии, это тест на физическую подготовленность организма человека, созданный американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Тест заключается в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно 12-минутный получил наиболее широкое распространение. Посмотреть оценки результатов по тесту можно в <url="http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D0%B5%D1%81%D1%82_%D0%9A%D1%83%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B0">википедии</url>.

Тест Купера №2

Есть ещё один, так называемый, Тест Купера, источник происхождение которого я к сожалению не смог определить. Но зато могу сказать, что его очень часто ставят в качестве предварительного испытания при приеме в различные государственные силовые структуры, а так же требуется для получения крапового берета (правда для этого нужно будет прогнать тест 7 раз подряд без отдыха):

4 упражнения по 10 раз - один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты - отлично,за 3.30 - хорошо, за 4 мин - удовлетворительно. Если время больше, то всё плохо.

1) Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2) Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, 10 раз.
3) Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен. 10 раз.
4) 10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола.

Кстати, может быть кому интересно будет, <url="http://goup32441.narod.ru/files/fp/003_nfp_rfp_2009/nfp_2009/nfp-2009.htm">Наставление по Физической Подготовке в Вооруженных Силах РФ</url>.

Норматив команды Bar-Barians

Самым популярным нормативом в воркауте является, безусловно, норматив от американской команды Bar-Barians. Поскольку мы говорим о воркауте, то и упражнения подбирались соответствующим образом:

5 выходов силой
45 отжиманий на брусьях
30 подтягиваний
55 отжиманий от пола
5 выходов силой

Всё надо успеть выполнить максимум за 6 минут.

Разряды по воркауту

Когда мы вспоминаем о нормативах в воркауте, то нельзя не рассказать и о системе разрядов, которые придумал известный харьковский воркаутер Евгений Козырь. Он сам был приятно удивлен тем, как быстро придуманные им нормативы ушли в народ, но, в тоже время, несколько огорчен тем, как их стали воспринимать. В последствии он говорил о том, что основная идея этих разрядов - служить стимулом к развитию для тех, кому нужен этот стимул. Но разряды не должны становиться самой целью! Не нужно стремиться "сдать" на разряд. Нужно тренироваться, развиваться, и использовать разряды в качестве показателя вашего уровня!


Более подробно о разрядах вы можете узнать на соответствующем форуме - http://workout.su/forum/343

Нормативы ФСБ

Нормативы Navy SEALS (Морских котиков, США)

Помимо множества прочих требований, потенциальные морские котики должны показать так же и неплохой уровень физической подготовки.

Тест начинается с 42 отжиманий (минимум, а рекомендуемое количество - 100) за 2 минуты с правильной техникой. Затем после 2-х минут отдыха необходимо сделать 50 (минимум, а рекомендуемое количество - 100) подъемов корпуса. Затем ещё 2 минуты отдыха и нужно сделать 6 подтягиваний (минимум, рекомендуемое количество - 15-20) без ограничения по времени. Затем после 10 минутного отдыха нужно пробежать 1,5 мили в обмундировании за 11 минут или меньше (рекомендуется за 9-10 минут или быстрее).

Заключение

Я думаю на этом наш сегодняшний инфо-пост можно закончить, но если вы знаете ещё нормативы или интересные тесты для добавления их сюда, то обязательно делитесь в комментариях!

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Тут главное, чтобы зазор был небольшим, чтобы амплитуда была хорошей

Прив) тут тема про выход силой на две, просто человек учит её через флажок на одну. До выхода на одной тому, кто подтягивается 9 раз ещё так же далеко, как примерно мне до Австралии)))

Просто раньше всегда учили выход на две через выход на одну, пока народ не начал делать выход на одну настоящий)))

В воркауте такая штука, что разные упражнения - это реально разные упражнения. То есть incline это не замена decline и наборот, нужно делать и то, и другое, потому что разные мышцы в работу включаются.

Но в общем и целом, я правильно тебя понимаю, что большое чисто повторений в подходах и большое число подходов - это высокообъемный, а меньшее число повторений, но более сложные упражнения - это высокоинтенсивный?

Интервью с Гани, где он рассказывает про свои тренировки - http://workout.su/articles/416. Он показушные элементы редко вообще тренит.


Как вариант прогрессии в подтягиваниях:

Австралийские -> Полноценные с подогнутыми ногами -> Полноценные с прямыми ногами -> Высокие -> С хлопком -> Выходы силой -> Выходы силой с хлопком

Это всегда приятная находка))

А что за мелочь-то была?

По сабжу - мб велосипед?

Твои наклейки уже в пути!

Я задам всего 1 вопрос. Зачем тебе все это считать? Если расчеты ради самих расчетов, то ок.

Научись сначала подтягиваться 20 раз, затем начинай учить выходы. Не спеши с элементами. Вот хорошее видео:


Давайте все вопросы по выходам на две в эту тему - http://workout.su/forum_thread/42

Будет завтра)


Если неприятные ощущения не проходят больше нескольких дней при том, что ты не нагружаешь руки, то, очевидно, следует обратиться к врачу.

7 на левой и 5 на правой могу засчитать.

Я бы другую подачу использовал, не говорил бы про миф, но вот связка масса, сила, рельеф и интенсивность и объем мне понравилась.


Я думаю эту часть нужно адаптировать непосредственно под воркаут. В этом случае, как вариант, 1ПМ можно заменить на определенное количество повторений в упражнении, или на самую сложную вариацию упражнения, которую человек может сделать (то есть вместо обычных отжиманий - отжимания с хлопком или в таком духе). Я считаю важным, адаптировать информацию именно для упражнений с собственным весом, потому что у нас не бодибилдинг и такие моменты могут немного вводить в ступор участников.


А почему не подойдет вариант с подтягиваниями без веса?


Как раз наоборот, похоже, потому что Zef подтягивается с большими весами на тренировки, а Ганибал делает силовые круги с 13 (вроде) повторений в каждом упражнении без отдыха между походами.

---

Я предлагаю разделить эти две темы и дать их в отдельных инфо-постах. В одном про "Интенсивность или Объем?" а в другой про "Определение интенсивности тренировок". Что думаешь?

Ты хочешь получить результат СЛИШКОМ быстро. В тему, перечитай ЕЩЁ РАЗ инфо-пост про <url="http://workout.su/forum_thread/3018">баланс калорий</url> (особенно ту часть, где про скорость похудения) и сегодняшний инфо-пост - http://workout.su/forum_thread/3108


Бег - это круто, просто не для похудения)))

Вы занимаетесь уже 30 дней по нашей обучающей программе <url="http://workout.su/forum/2191">"100 дневный воркаут"</url>, но почему-то результаты не такие как вы ожидали (хотя и начали появляться первые ласточки прогресса). Почему так происходит и что можно сделать для того, чтобы ускорить процесс? В сегодняшнем инфо-посте 15 самых распространенных причин!

1. Вы недавно начали заниматься

Если вы много лет подряд вели не самый активный образ жизни и чёрти как питались, а потом в один прекрасный момент решили полностью изменить себя, то это похвально, но вашему организму потребуется определённое время для того, чтобы начать перестраиваться. И чем больше времени вы жили "неправильно", тем дольше этот процесс будет занимать. Представьте себе аналогию с маховиком. Много сил требуется для того, чтобы его заставить вращаться, но куда больше, чтобы заставить его вращаться в другую сторону относительно текущего движения! Зато потом поддерживать вращение будет гораздо проще

2. Вы нетерпеливы

Если вы ставите перед собой глобальные цели, то и сроки им нужно ставить соответствующие! Невозможно сбросить 10 килограмм веса за неделю (чего бы там не обещали вам в интернете и глянцевых журналах), но вполне можно безопасно для здоровья сбрасывать по 250-500 грамм веса. Кажется что это мало? 500 грамм в неделю всего за 5 месяцев дают 10 килограмм потерянного веса, а совсем другая цифра, верно? Главное - двигаться вперёд, тогда со временем вы достигните цели!

3. Вы недостаточно едите

Если вы внимательно читали инфо-посты <url="http://workout.su/forum_thread/2914">2-ой недели</url>, то уже знаете, что значительный недостаток калорий так же вреден для целей похудения, как и их перебор. Почему? Потому что, во-первых, если вы потребляете слишком мало калорий, то ваш организм замедляет обмен веществ, переходит в режим "накопительства" и откладывает по максимуму всё в жир, чтобы было из чего брать энергию, а, во-вторых, вам необходимо поставлять в организм весь набор питательных веществ! Не говоря уже о том, что недостаточное питание нарушает баланс гормонов, ослабляет иммунитет и может стать причиной различных заболеваний. И чем меньше калорий Вы потребляете в сравнении с Вашим уровнем комфорта, тем больше шансы сорваться с такого режима питания. Поэтому поговорка "тише едешь, дальше будешь" тут как нельзя кстати.

4. Вы думаете только о цифрах

Я уже неоднократно говорил о том, что вес - это всего лишь цифры на весах и не более того (<url="http://workout.su/news/2671">120 кг могут выглядеть абсолютно по-разному</url>). Поэтому гораздо более точным показателем будут объективные фотографии с разных ракурсов или измерение % жира в организме (напольные весы для этого не самый лучший инструмент).

5. Вы не занимаетесь силовыми тренировками

Конечно же вы ими занимаетесь, вы ведь участвуете в <url="http://workout.su/100">100 дневном воркауте</url> и следуете предложенной программе, верно? В плане избавления от лишнего веса круговые силовые тренировки значительно эффективнее неторопливых долгих кардио тренировок.

6. Вы мало двигаетесь в течение дня

Сидячий образ жизни, наверное, одна из самых высоких цен, которую нам приходится платить за плоды цивилизации. Мы сидим дома за завтраком, сидим в машине или метро по дороге на работу/учебу, сидим на работе весь день, потом едем домой и сидим за компьютером дома. Весь день мы сидим. И это всё сказывается на нашем организме, который просто может не понять - зачем вам худеть, если и так всё прекрасно? Начните больше двигаться в течение дня. Например вы можете поставить машину чуть подальше от офиса и пройтись пешком, вместо лифта воспользоваться лестницей, делать перерывы в работе каждый час и совершать небольшие прогулки. Всё вместе это положительно скажется на вашем здоровье!

7. Вы недостаточно спите

Сколько часов в день вы спите? Если меньше 7-9, то процесс похудения может затянуться, ведь сон влияет на очень большое количество процессов в нашем организме, начиная от аппетита и до метаболизма глюкозы. Так что постарайтесь спать больше, в идеале спите до тех пор, пока не будете сами просыпаться, потому что выспались!

8. Вы много нервничаете

Стресс - это очень сложное (и с точки зрения физиологии тоже) явление, детально рассмотреть которое в рамках данной статьи не представляется возможным. Но следует отметить, что уровень стресса напрямую влияет и на уровень гормонов, и на мотивацию, и на похудение! Так что старайтесь поменьше нервничать, особенно по пустякам! Как говорилось в одной прекрасной книжке "DON'T PANIC" (не паникуй).

9. Вы непостоянны

<url="http://workout.su/news/2675">На прошлой неделе</url> мы уже писали о том, что именно регулярные тренировки приводят к успеху, в то время как непостоянные и хаотичные попросту не работают.

10. Вы застряли на месте

Чаще всего похудение не является плавным, если вы придерживаетесь детально плана калорий. Поэтому если вы заметили, что застряли и уже несколько недель не двигаетесь дальше, то это первый сигнал к тому, что пора что-то менять. Попробуйте внести изменения в диету, в тренировки или ещё что-нибудь. Представьте, что вы стоите перед закрытой дверью с ворохом ключей в кармане и вам просто нужно подобрать подходящий, чтобы продолжить путь

11. Вам не нужно больше худеть

Это довольно интересный пункт, потому что вы никогда не задумывались, что, может быть, вам просто напросто не надо дальше худеть? Возможно, что вы уже добились оптимального для себя веса и теперь задача заключается в том, чтобы изменить соотношения жира и мышц?

12. Ваши тренировки недостаточно интенсивны

Если вы хотите изменить себя, вы должны выкладываться на 100%. Я довольно часто вижу людей, которые тренируются "спустя рукава", делают перерывы по 5 минут между подходами, да ещё успевают поболтать с друзьями. Неудивительно, что за всю тренировку у них на лбу даже капельки пота не выступило. Узнали себя? Тогда забудьте о результатах! Ведь чтобы их достичь, нужно действительно попотеть!

13. У вас проблемы со здоровьем

Есть довольно маленькая вероятность, что состояние вашего здоровья не позволяет вам похудеть (например у вас низкий уровень гормонов щитовидной железы). Такое действительно возможно, но стоит помнить о том, что чаще всего состояние здоровья - это следствие образа жизни, а не причина. Но, всё же, обратитесь к врачу, чтобы развеять сомнения.

14. Ваш метаболизм приспособился

Наш организм со временем привыкает не только в однообразным тренировкам, но и к однообразным схемам питания. Поэтому время от времени стоит устраивать ему встряски и менять свой рацион, чтобы снова дать стимулы к изменениям!

15. Вы до сих пор ничего не поменяли в жизни

Не стоит думать, что вот сейчас вы постараетесь, попотеете и похудеете, и на этом всё закончится. Нет! На этом всё только начнётся! Ваш вес, ваш внешний вид, ваше самочувствие - это всё не просто результат диеты и тренировок, это <url="http://workout.su/forum_thread/1910?page=1">результат ведения определённого образа жизни</url>! Помните с чего мы начинали? С того, что организму требуется определённое время, чтобы начать перестраиваться из "ленивого" состояния в "активное". Тоже самое происходит и когда вы уже ведёте активный образ жизни! Но, скажу честно, быть здоровым, сильным и красивым гораздо приятнее

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>