WasD

Мне поначалу было тяжело, а сейчас втянулся и сейчас легко. Подскажите, как мне грамотнее и лучше усилить программу? (То есть, жду ответа в стиле пробовать прибавлять по 2 приседания или отжимания, или может сильно устать не являеться целью тренинга?)

Еще раз посмотрите пост про цели тренинга. "Сильно устать" там даже близко нет. Зачем усилять нагрузку, если через 2 круга, захочется ее снизить? Единственное усиление, которое могу рекомендовать, сократить время отдыха между кругами до 10-15 секунд. У Вас 7 кругов с отдыхом 30 секунд? Это круто! Пришлите видео, чтобы посмотреть, как получается.

Мне делать тренинг реально удобней делать с утра. Утром встал в 6 утра, стакан воды и на стадион, потом душ, еда и на работу. Вечером просто или домашние дела либо общение и времяпрепровождение вне дома. Но есть мнение, что нагрузки утром плохо влияют на организм (слышал про негативное воздейстиве утренних силовых тренировок на сердце и почему-то на печень). Что можете сказать по этому поводу?

Многие культуристы тренируются в 5-6 утра и даже пауэрлифтеры, у которых нагрузка в РАЗЫ больше, чем наша. Посмотрите современные фитнес залы, в которых народ тренируется в 6-7 утра. Разминайтесь хорошо и не падайте в упор лежа сразу с кровати. Я сам в 6.30 тренируюсь. У утренних тренировок много плюсов. К тому моменту, когда выйдете на более высокий уровень нагрузок, сами сможете решить, какой интенсивности будут тренировки и в какое время их лучше проводить. Можно почитать еще вот этот пост "Утренние тренировки - быть или не быть".

Имеет смысл делать тренировки с отягощением по мимо "100 дней воркаута"? Если имеет, то когда и в какой дозировке? Например, я подтягиваюсь чистыми 16 раз, но хочу увеличить до 25-30. В этом случае нужны тренировки с отягощением? И вообще программа "100 дней воркаута" сильно может повысить ОФП месяцев за 9-12?

Нет смысла делать дополнительные упражнения, развивающие сопутствующие мышцы, так как пока и подтягивания отлично разрабатывают основной мышечный ансамбль. Оставьте задел на будущее. 100-дневный воркаут рассчитан на 100 дней и представляет из себя цикл на увеличение силовой выносливости и в разной степени у всех силы. В разной потому, что все начинающие имеют разный уровень физо, вес и начальные кондиции.Чтобы увеличить количество подтягиваний, хватит и воркаута. Нет лучшего способа научиться подтягиваться, чем просто подтягиваться. НО! Важно как! Поэтому, экономя силы, можно достичь хороших показателей, так как ресурсы организма не истощаются, а медленно УВЕЛИЧИВАЮТСЯ!

Через 100-дней будет грамотным шагом будет цикл на силу с интенсивными занятиями через день, добавляя другие упражнения, да и вообще меняя схему тренировок. Но там желательно к каждому подходить индивидуально. чтобы была отдача, которая радует и тренера и ученика.

Приятно когда силовые границы развиваются постепенно! Но сегодня от усталости последние 3 отжимания делал с колен. Есть рекомендации как поберечься, кроме душ и делай постепенно? Спасибо тем, кто продолжает и особенно организаторам.

1. Растяжка - делаете ее?
2. Горячая ванна, баня, контрастный душ.
3. Массаж или самомассаж (в том числе фоам-роллером)

Помимо программы я занимаюсь рукопашным боем по вторникам и четвергам и выездкой по субботам и воскресеньям (здесь нагрузка даже больше, чем на рукопашке:-]). В сумме не слишком много всего получается? Если брать выходной раз в неделю, то когда лучше?

Насчет выходного - при большой нагрузке смотрите на свои общие ощущения, желание тренироваться, ноют ли связки или нет, насколько быстро восстанавливается мышечная система, как реагирует ЦНС. Если рядом нет тренера, способного отследить большинство симптомов, которые даже сам занимающийся может упустить, то придется самому.

А можно(нужно, вредно) пить воду во время тренировки? Можно ли пить сразу после?

Можно и во время и после, в пределах разумного.

Стрит Воркаут, Гетто Воркаут, Воркаут, Турникмены, Джимбарр, дворовый спорт, всё в одну кашу. После этого видео, понял что Баратов с его уличной гимнастикой, продвигаемой под лозунгом Street Workout меня немного раздражает.

Но тем не менее, общее впечатление от видео положительное, народ тренируется и выбирает путь развитие, это хорошо. Но всё таки хочется более чёткого разделения.

+35
=111995

Верно, больше всех повторений.

22 апреля - посещение соревнований по воркауту в Самаре! Поездка в Раменское перенесена на 29 апреля!

+100
=23704

Про тренировочную боль:

Боли в мышцах (на следующий и далее день после тренировки) связаны с микротравмой мышечных волокон и реактивным воспалением в них (это один из нормальных механизмов роста мышцы). Чтобы уменьшить именно эту боль, надо обеспечить хороший кровоток в рабочей мышце, чтобы по максимуму уменьшить отек и обеспечить быстрое восстановление.

Для этого нужна легкая растяжка непосредственно после тренировки. Артем Бразговский регулярно пишет о необходимости приема ванн и сна нормальной продолжительности для восстановления - это тоже. Плюс лучшей профилактикой излишней боли, разумеется, является регулярность неизнуряющих тренировок - разогретая, рабочая мышца отлично кровоснабжается, что нам и требуется.

Еще бывают боли, связанные с легким (или нелегким) перерастяжением и перегрузкой связочного аппарата при непривычной нагрузке. Профилактика - хорошая разминка и разогрев, плавное подконтрольное выполнение всех движений, внимание к появлению болевых ощущений. Ну и правильно расслаблять поработавшие мышцы, разумеется.

Про растянутые связки:

Перерастянутые связки дают так называемую гипермобильность, которая обеспечивает легкое блокирование суставов позвоночника. Отсюда боль, спазмирование и отек мышцы, усугубляющий ситуацию. Сначала блокирование легко уходит при самореабилитации (многие умеют правильно вывернуться и потянуться до щелчка в нужном месте) или в руках мануального терапевта. Щелк-щелк и готово. Боли нет.

Но при следующем неловком движении - опаньки, все то же самое. Грамотный мануальный терапевт обычно предупреждает о наличии гипермобильности и о том, что только правильно сформированный мышечный корсет + устранение малейших дисбалансов тонуса спасет бедного кота...

...если дело в гиперлордозе, то кроме силовых упражнений (Скорпион, то бишь обратная гиперэкстензия - на мяче! На мяче невозможно переразогнуть поясницу) надо обратить внимание на состояние такой интересной внутренней мышцы, как Musculus iliopsoas.

Она выстилает ямку задней части крыла таза и прикрепляется к поясничным позвонкам и их отросткам, т.е. расположена очень глубоко и недоступна для непосредственных манипуляций с ней.

Отвечает она за сгибание туловища при фиксированных конечностях или наоборот, бедра при фиксированном туловище. Так вот, эта милая мышца при гиперлордозе всегда спазмирована, и именно ее укорочение и спазм определяет характерную позу при гиперлордозе - крестец наклонен, ягодицы оттопырены кзади, линия туловища составляет тупой угол с линией ног. Для компенсации этой позиции, чтоб не заваливаться вперед, человек со слабой мускулатурой или еще сильнее разгибается в пояснице и в шейном отделе, сгибается в грудном и/или сгибает колени.

Поза, очень характерная для тучных немолодых женщин, наверняка видели сто раз. У них, бедных, еще и живот свисает расслабленно, дополнительно нагружая поясницу. Ясное дело, у Вас все не так выглядит, потому что тонус мышц достаточный да и ,я уверена, Вы за осанкой следите.

Забейте в яндекс-картинки m. iliopsoas. По ссылке удивительно много полезного одновременно вываливается . Сама мышца (где находится), тест на ее спазм/укорочение - это где дядька на столе с опущенной книзу ногой и второй, согнутой и прижатой к груди. И на видео там еще есть упражнение на ее растяжку.

КРАЙНЕ ВАЖНО!!!! Почти все упражнения на закачивание поясницы усиливают спазм и укорочение м.илиопсоас. Т.е. в итоге усиливают гиперлордоз. Поэтому кроме закачивания поясницы надо:
1) обязательно растягивать эту мышцу (лучше у мануального терапевта начать, они это отлично умеют)
2) обязательно укреплять ВСЕ мышцы кора
3) обязательно четко контролировать позу и не позволять себе выносить таз назад, чтобы не вывешиваться при стоянии и ходьбе на связках, расслабляя непроизвольно мышцы. Т.е. это модифицированный совет из "Служебного романа" - "ВСЕ ВТЯНУТЬ!" )). И ягодицы подобрать, и живот.

С удивлением обнаружил болевые ощущения в передней части бедра. 100 приседаний (10 раз по 10) за одну тренировку я раньше не делал. Уменьшить количество приседаний, или пройдет само?

Само будет дольше проходить. Чтобы ускорить процесс:

1. Растяжка - делаете ее? Посмотрите ролики Смирнова для растяжка мышц ног и таза.
2. Горячая ванна, баня, контрастный душ.
3. Массаж или самомассаж(в том числе фоам-роллером)

Уменьшать количество приседаний есть смысл, если не хватает сил приседать положенное количество раз, страдает техника.

У меня такой вопрос возник. С чем связаны трудности с запоминанием количества пройденых кругов во время занятия (об этом Руслан упоминал в одном из своих постов перед началом тренинга, предлагая перекладывать маркеры после каждого круга)? Я сегодня забыл во сколько начал (секундомер специально не сбрасываю в ноль на старте, чтобы избежать желания сделать быстрее чем в предыдущий день)

Акцентируетесь на технике, забываете про повторения ) Это нормально, для этого люди с собой и носят блокноты или что-то подобное. В телефон можно писать повторения!

Имеет смысл делать тренировки с отягощением по мимо "100 дней воркаута"? Если имеет, то когда и в какой дозировке? Например, я подтягиваюсь чистыми 16 раз, но хочу увеличить до 25-30. В этом случае нужны тренировки с отягощением? И вообще программа "100 дней воркаута" сильно может повысить ОФП месяцев за 9-12?
ПС: Пробовал сам увеличивать ОФП, но темпы роста силы медленные хотя и есть. Очень надеюсь на пользователя kit_karson и сайт workout.su.
ПСС: Спасибо за предыдущий ответ. Так и думал, только хваты другие немного использую.

Чтобы увеличить количество подтягиваний, хватит и воркаута. Нет лучшего способа научиться подтягиваться, чем просто подтягиваться. НО! Важно как! Поэтому, экономя силы, можно достичь хороших показателей, так как ресурсы организма не истощаются, а медленно УВЕЛИЧИВАЮТСЯ!

Нет смысла делать дополнительные упражнения, развивающие сопутствующие мышцы, так как пока и подтягивания разрабатывают хорошо основной мышечный ансамбль. Оставьте задел на будущее. 100-дневный воркаут рассчитан на 100 дней и представляет из себя цикл на увеличение силовой выносливости и в разной степени у всех силы. В разной потому что все начинающие имеют разный уровень физо. вес и начальные кондиции.

Через 100-дней будет грамотно сделать цикл на силу с интенсивными занятиями через день, добавляя другие упражнения, да и вообще меняя схему тренировок. Но там желательно к каждому подходить индивидуально. чтобы была отдача, которая радует тренера и ученика.

P.S. Завтра добавляем новый круг! У меня - 7-й

Вопрос Дмитрию Смирнову:
Периодически в своей тренировочной жизни срываю спину, появляется боль в области поясницы, отдающая в правую ягодицу. Подскажи, что за травма такая и чем может быть вызвана? А да, подскажи, как избегать в дальнейшем таких травм, что нужно делать или что укрепить?

Ответ Дмитрия Смирнова:
Уверен, что это не связано с объективными причинами, на которые обычно принято думать. Как сказал один очень хороший специалист: "Спина рано или поздно болит у всех - тренирующихся и не тренирующихся, разминающихся и не разминающихся и т.д.". На что надо обратить внимание, так это на те меры, которые ты используешь для восстановления спины и прочих важных регионов тела. К примеру, если твоя кровать не очень подходит под определение идеальной, ты не тянешься хотя бы 2 часа в неделю и не делаешь массаж (хотя бы сам себе), то нет ничего удивительного, что подобное происходит.

Как еще, кроме ванны, растяжки и массажа, можно расслабить мышцы?

Есть такая методика - МФР - миофасциальный релиз, дословно говоря, освобождение мышц и фасций. Что такое фасции? Это оболочки, которые покрывают отдельные мышцы или целые группы мышц, сухожилия, внутренние органы и сосудисто-нервные пучки. Функция фасций разнообразна. Они удерживают мышцы и сухожилия в определенном положении, являются местами прикрепления многих мышц, разделяя группы мышц и органы и, кроме того, играют большую роль в процессе водно-солевого обмена между кровью и тканями.


Многие годы считалось, что повреждения фасций клинического значения не имеют, и специального лечения не требуют. Теперь доказано, что состояние фасций напрямую влияет на функционирование органа в ней заключенного. Расслабление или укорочение фасции в отношении мышц приводит к тонусно-мышечному дисбалансу, в отношении жидкой среды организма - к ухудшению кровотока, а также к вено-лимфостазу.

Кроме того, существует непрерывная связь между фасциями, и, напряжение или атония одной из них отражается на тонусе других. Поэтому, существует возможность, при воздействии на одну фасцию, повлиять на состояние других. В норме организм сам себе нигде "не давит". Т.е., при совершении человеком каких-либо обычных движений не возникает никаких неудобств: скрипа, заклинивания, пощелкивания, излишних напряжений и т.п. Все детали "подогнаны" друг к другу, как в конструкторе, и обладают достаточным скольжением относительно друг друга, чтобы не мешать при движении.

Однако, при деформации фасций наблюдаются отклонения в работе и мышечного аппарата, и внутренних органов, и крово- и лимфообращении. Таким образом, грамотное воздействие на фасциальные связи, а с помощью этого и на сосуды, суставы, внутренние органы и пр. приводит к получению глубокого лечебного эффекта за короткое время.

Я тянусь по 5 часов в неделю на йоге, умею правильно реабилитировать спину, месяц назад обзавелась грамотным матрасом, но все-равно это не спасает меня от боли в пояснице. Из-за нее я, например, даже не пытаюсь классически отжаться, только с колен. Приседаю с палкой в вытянутых руках, чтобы все ровненько было, шевелю пальчиками, проверяя распределение веса на стопах. Вчера вот решилась записаться на МРТ, потому что сил страдать больше нет, а по рентгеновскому снимку все в полном порядке.

Причины боли могут быть разные, в том числе и занятия йогой, что я наблюдал у некоторых женщин.

Есть вопрос по поводу растяжки нашего марафона. Я видел что есть статьи по разминке, растяжке и т.д., но возможно упустил (или этого и нету) такую вещь... есть ли какие-то конкретные цели в растяжке?
Я уже много раз слышал здесь фразу "Не привязывайтесь к цифрам", и тем не менее по силовой части я знаю, что к концу октября будет 10 кругов, затем новое упражнение и т.д..
А что у нас идёт по растяжке? Сесть на шпагат к новому году? Научиться поднимать ногу на уровень человеческой головы? Чуть больше конкретики чем просто рекомендации
Если бы было какое-то упражнение, котрое можно сделать только имея хорошую растяжку, было бы гараздо интереснее на него ровняться, чем просто следовать советам.

Считаю, что при развитии гибкости лучше не ставить цели, выраженные в цифровых показателях. Ранее были тесты, по которым можно оценить свой уровень гибкости. И вот этот уровень и надо постепенно повышать. Мы хотим жить простой, комфортной и здоровой жизнью, а не страдать от надорванных в юности связок. "Какой-то процент людей все равно на шпагат не сядет из-за строения тазобедренных суставов", - я часто встречал такое мнение, но ни разу не встречал таких людей. В нашей секции даже самые дубовые сидели на шпагате. Просто тогда не было интернета и они не знали, что это невозможно А если серьезно, люди, которые начинают растягиваться на шпагат впервые в возрасте 25-30-35 и так далее лет, должны быть очень аккуратны и я бы даже сказал - НЕЖНЫ со своим организмом. Перед тем, как пытаться делать непосредственно сам шпагат, пару месяцев поделать подводящие упражнения - половинные шпагаты и т.д. В конце концов, вам нужен функциональный шпагат, чтобы связки с удовольствием растягивались на ту длину, которая необходима. Кстати, подумайте, для чего вам нужен шпагат!

Было уже несколько постов по растяжке. Мы посмотрели, что у нас нет противопоказаний к растяжке (а то некоторые спрашивали, как растягивать травмированные мышцы и связки, хотя это основное противопоказание), прочитали про основные принципы растяжки (где указано как заниматься, как составить комплекс и т.д.), приведены методы стретчинга (пока только простые, сложные более эффективны, но они для подготовленных либо для индивидуальной работы, а не так массово, как сейчас на тренинге). Затем я привел несколько видеокомплексов.

Думаю, что такое изложение информации поможет быстрее овладеть навыком развития гибкости, потому что заставит ознакомиться с информацией, пропустить ее сквозь себя и усвоить.

А насчет целей растяжки - каждый ставит их себе сам. Мы все разные, разных возрастов. В 20 лет я хотел легко попадать в голову ногой в спаррингах, сейчас меня больше интересует гибкость позвоночника.

алмазные - это трицепс, грудные и пресс, если корпус подать вперёд, то ещё плечи и спина.

что прости?

Что ты понимаешь под лишними калориями?

http://100pushups.ru/index.html - пример 100 дневки

12 дней спустя, где заявки?!?!