Программа 100 дневный воркаут 2013 (Осень) была разработана в качестве образовательного курса для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц.

Основу программы составят круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха. Дополнительно к этому, участники программы каждый день получают инфо-пост, содержащий информацию о тренировках и упражнениях, питании и диетах, воркауте и мотивации, а также других смежных темах. Наша задача заключается не только и не столько в тренировке участников программы, сколько в их обучении.

Мы хотим, чтобы по окончанию программы воркаут стал неотъемлемой частью вашей жизни, и при этом у вас был достаточный фундамент знаний и навыков для дальнейшего самостоятельного развития.

Автором программы является Антон WasD Кучумов, один из основателей воркаут движения в России.

ПОДГОТОВКА

<url="http://workout.su/news/1367">Список участников</url>
<url="http://workout.su/news/1393">Цели воркаута 2013 (Осень)</url>
<url="http://workout.su/news/1409">Контроль прогресса</url>
<url="http://workout.su/news/1427">Вопросы и Ответы</url>

БАЗОВЫЙ БЛОК

<url="http://workout.su/news/1445">День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока</url>
<url="http://workout.su/news/1450">День 2. Разминка</url>
<url="http://workout.su/news/1456">День 3. Подтягивания</url>
<url="http://workout.su/news/1458">День 4. Приседания</url>
<url="http://workout.su/news/1463">День 5. Отжимания</url>
<url="http://workout.su/news/1464">День 6. Заминка</url>
<url="http://workout.su/news/1467">День 7. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/news/1469">День 8. Баланс калорий</url>
<url="http://workout.su/news/1472">День 9. Пятнашки</url>
<url="http://workout.su/news/1473">День 10. Диета как образ жизни</url>
<url="http://workout.su/news/1476">День 11. Гликемический индекс</url>
<url="http://workout.su/news/1478">День 12. Питье во время тренировки</url>
<url="http://workout.su/news/1482">День 13. Спортивное питание и добавки</url>
<url="http://workout.su/news/1484">День 14. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/news/1487">День 15. Первое подтягивание</url>
<url="http://workout.su/news/1495">День 16. Травмы и болезни</url>
<url="http://workout.su/news/1500">День 17. Шпагаты и растяжка</url>
<url="http://workout.su/news/1503">День 18. Возвращение в строй после перерыва</url>
<url="http://workout.su/news/1509">День 19. О проценте жира в организме</url>
<url="http://workout.su/news/1512">День 20. О воркауте</url>
<url="http://workout.su/news/1518">День 21. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2511">День 22. Качество и регулярность</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2513">День 23. Лучшее время для тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2517">День 24. Управление временем</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2523">День 25. Про отдых и сон</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2525">День 26. Воркаут для девушек</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2527">День 27. О мотивации</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2528">День 28. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2530">День 29. Новое упражнение</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2536">День 30. Правда и мифы о кардио нагрузках</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2539">День 31. Почему вы не худеете</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2542">День 32. Почему ваши мышцы не растут</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2546">День 33. Оптимальный результат</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2548">День 34. Уверенность в себе</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2550">День 35. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2556">День 36. Понимание вместо повторения</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2560">День 37. Темп выполнения упражнени</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2563">День 38. Типы телосложения</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2565">День 39. Боремся с плохой наукой</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2571">День 40. Как разнообразить круги воркаута</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2576">День 41. Возраст и тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2579">День 42. Вопросы и ответы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2580">День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2582">День 44. Почему люди бросают тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2585">День 45. Продолжительность тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2591">День 46. Пресс и мышцы кора</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2594">День 47. Спортивная мотивация</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2598">День 48. Правило 10000 часов</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2600">День 49. Завершение БАЗОВОГО блока</url>

ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК

<url="http://workout.su/forum_thread/2603">День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2607">День 51. Еще раз про подтягивания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2616">День 52. Еще раз про приседания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2622">День 53. Продвинутый день №1</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2624">День 54. Еще раз про отжимания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2626">День 55. Еще раз про выпады</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2629">День 56. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/news/2487">День 57. Правильное дыхание</url>
<url="http://workout.su/news/2493">День 58. Разные типы жиров</url>
<url="http://workout.su/news/2495">День 59. Соя</url>
<url="http://workout.su/news/2499">День 60. Продвинутый день №2</url>
<url="http://workout.su/news/2502">День 61. Еще раз о похудении и балансе калорий</url>
<url="http://workout.su/news/2503">День 62. Влияние алкоголя на организм</url>
<url="http://workout.su/news/2509">День 63. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/news/2510">День 64. Тренировки зимой на улице</url>
<url="http://workout.su/news/2511">День 65. Самые частые травмы</url>
<url="http://workout.su/news/2513">День 66. Типы мышечных волокон</url>
<url="http://workout.su/news/2515">День 67. Продвинутый день №3</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2676">День 68. Мифы о диетах</url>
<url="http://workout.su/news/2522">День 69. Притча</url>
<url="http://workout.su/news/2524">День 70. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/news/2527">День 71. Учимся много подтягиваться</url>
<url="http://workout.su/news/2528">День 72. О кислороде, энергии и жиросжигании</url>
<url="http://workout.su/news/2531">День 73. По-настоящему тяжелые тренировки</url>
<url="http://workout.su/news/2533">День 74. Продвинутый день №4</url>
<url="http://workout.su/news/2535">День 75. Иммунитет</url>
<url="http://workout.su/news/2538"> День 76. Генетика</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2709">День 77. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2710">День 78. Отжимания на брусьях</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2714">День 79. Сложность упражнений в воркауте</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2718">День 80. О сердце</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2720">День 81. Продвинутый день №5</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2722">День 82. О взаимоуважении</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2725">День 83. Статические упражнения</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2730">День 84. Вопросы и ответы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2731">День 85. Что делать после окончания программы</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2735">День 86. Составление программы тренировок</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2736">День 87. "Популярные" упражнения</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2739">День 88. Продвинутый день №6</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2745">День 89. Потребление vs. Созидание</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2749">День 90. Последний инфо-пост ПРОДВИНУТОГО блока</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2754">День 91. Ответы на вопросы</url>

ТУРБО БЛОК

<url="http://workout.su/news/2569">День 92. Добро пожаловать в ТУРБО Блок! </url>
<url="http://workout.su/news/2570">День 93. Второй ТУРБО Блок</url>
<url="http://workout.su/news/2571">День 94. Третий ТУРБО Блок</url>
<url="http://workout.su/news/2574">День 95. Четвертый ТУРБО Блок </url>
<url="http://workout.su/news/2577">День 96. Пятый ТУРБО блок </url>
<url="http://workout.su/news/2579">День 97. Шестой ТУРБО блок </url>
<url="http://workout.su/news/2583">День 98. Седьмой ТУРБО Блок </url>

ЗАВЕРШЕНИЕ

<url="http://workout.su/news/2585">День 99. Отдых и объявление </url>
<url="http://workout.su/news/2586">День 100. Вот и всё </url>

Цель №1. Выработать у себя привычку тренироваться

Наверное эта цель - самая важная в нашей программе. Хотите верьте, хотите нет, но тренироваться каждый день легче, чем время от времени, и самое сложное для большинства людей сделать именно первый шаг и начать заниматься. Потом они просто "входят" в режим, и тренировки уже воспринимаются как часть своего обычного дня. Меняется само отношение к тренировкам.

100 дневный воркаут в первую очередь ориентирован на новичков, поэтому мы разработали программу ежедневных тренировок с использованием упражнений с собственным весом, которые вы сможете выполнять где угодно и когда угодно. Максимальная доступность занятий! Теперь у вас просто нет отговорок, что пропустить тренировку К тому же подобный подход позволяет убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и других внешних условий.

Но, на самом деле, 100 дней - это только начало. Я уверен, что те, кто пройдет программу, захочет двигаться и развиваться дальше. Кто-то решит продолжить силовые тренировки, но уже с железом, кто-то займется боевыми искусствами, кто-то начнет заниматься тем видом спорта, которым всегда хотел, но не хватало подготовки и силы духа, чтобы записаться.

Цель №2. Повысить уровень физической подготовки

Следующей по важности целью является улучшение уровня физической подготовки (ОФП) и наращивание результатов в 3-х основных упражнениях - отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях. В отличии от предыдущей, эта цель более конкретна и ее можно выразить в цифровых показателях.

Достойные показатели мужчин в упражнениях со своим весом:

- подтягивания на турнике - 20-25 раз
- отжимания на брусьях - 40-45 раз
- отжимания в упоре лежа - 80-100 раз
- приседания на 2-х ногах - 150-200 раз

Вы можете спросить, а почему не 200 отжиманий и не 500 приседаний? Можно конечно ставить и такие цели, но зачем? Ведь после достижения вышеуказанных показателей можно значительно разнообразить свои тренировки (и возможности) добавив новые упражнения:

- подтягивания на турнике -> выход силой
- отжимания в упоре лежа -> усложненные виды отжиманий
- отжимания на брусьях -> усложненные виды отжиманий и горизонтальные упоры
- приседания на 2-х ногах -> приседания с выпрыгиваниями

Варианты развития ограничены только вашей фантазией, ну а наш <url="http://workout.su/video/category/7">видео раздел "Мотивация"</url>, всегда к вашим услугам

Достойные показатели женщин в упражнениях со своим весом:

- подтягивания на турнике - 5-10-15 раз
- отжимания в упоре лежа - 20-30-40 раз
- приседания на 2-х ногах - 100-150-200 раз

Стоит так же отметить, что в рамках данной цели мы будем стараться приучить себя к правильной растяжке и научиться получать от нее удовольствие. Люди, которые занимаются силовыми тренировками (в том числе это относится и к воркауту), ЖИЗНЕННО необходимо регулярно делать упражнения на гибкость!

Цель №3. Изменить свой внешний вид

В рамках нашей программы мы будем не только рассказывать о тренировках и упражнениях, но так же затронем и вопросы питания и диетологии. Дело в том, что как бы усердно вы не тренировались, но одними тренировками (при неправильном питании) изменить свое телосложение вы не сможете. Поэтому в течение ближайших 100 дней вы узнаете много новой и полезной информации о том, чем вы питаетесь и как сделать процесс питания максимально соответствующим вашим потребностям!

Цель №4. Найти новых друзей

По опыту предыдущих запусков, я могу с уверенностью сказать, что на нашу программу записывается довольно большое количество участников из самых разных городов и стран. Таким образом, наш сайт предоставляет вам уникальную возможность пообщаться с единомышленниками со всего мира, и вместе пройти программу с первого до последнего дня! Ну а знание того, что кто-то ещё одновременно с вами тоже проходит 100 дневный воркаут станет отличным дополнительным стимулом для продуктивных тренировок!

Кстати, вполне возможно, что вы не единственный в своём городе, кто решил пройти 100 дневный воркаут. А это уже создает возможность для организации оффлайн встреч! Я не говорю о том, что нужно собираться вместе каждую тренировку, но даже если устраивать такие мини-сборы раз в неделю (например по воскресеньям) это тоже будет дополнительным стимулом и отличным способом провести выходной день! Да и совместные тренировки всегда веселее и интереснее, чем занятия в одиночку!

Заключение

Подводя итог, мы имеем 3 основные стратегические цели и 1 дополнительную, которые будет стремиться выполнить в рамках программы:

* Выработать привычку тренироваться
* Повысить уровень физической подготовки
* Изменить свой внешний вид

* Найти новых друзей

Забей на вес и смотри на внешний вид.

Ну как бы да)))

Это надо больше 1000 раз в день подтягиваться, зачем?

Не стоит выкидывать, если нужно прокачать грудак отдельно. Хорошее упражнение, которое другие не заменяют.

181) http://workout.su/forum_thread/2179

Я не смотрел этот фильм

За первый полученный разряд, да.


Типа того, да. Но ноги должны быть прямые) Растягивайся!

Насколько мне известно это уже есть отдельные ушлые ребята проводя тренировки за деньги))) это полный абзац из-за которого страдает репутация всего движения, к сожалению. Но что с такими сделаешь? Запретить-то никак

Поэтому мы и решили отгородиться от подобных личностей. Лого ниже - это символ улиц. Увидев его, ты можешь не сомневаться в том, что видишь настоящий уличный воркаут, а не что-то модное и не имеющее отношение к движению


Вот такой вот способ дифференциации, знак качества, так сказать)))который мы уже можем контролировать)))

у тебя тоже предубеждения по поводу интернет фитнес гуру?)))


Первую переделку инициативы Чада Уотерберри в проект под названием "100 дневный воркаут" сделал именно Руслан. Правда тот 100 дневный очень сильно отличается от того, что сейчас Руслан делает под этим названием. И очень-очень-очень отличается, от того, что делаем мы под этим названием.

Если есть сильное желание, то можешь начать заниматься и по весеннему комплексу Различия в программах не настолько радикальны, чтобы ждать начала!

+100
=76 302

Грубо говоря - большого объёма мышцы у пауэрлифтеров, а вот эффективность работы очень высокая у спринтеров. И как бы это абсолютно разные ребята

Дело не в философии, действительно. Площадь сечения - это объём мышц, а не их сила. Конечно, эти два параметра связаны друг с другом, но тебе стоит определиться что для тебя важнее, потому что тренировки на объём и на силу - это разные тренировки.