/forums/comment/51278-img-http-img14-imageshack-us-img14-3778-oic8-jpg-img
Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.
Выпады - это шикарнейшее упражнее, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.
Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены мышцы, работающие при выпадах (они подсвечены красненьким):
Но поскольку одной картинки мне кажется мало для этого упражнения, рекомендую внимательно изучить ещё и следующую:
Я думаю теперь вы и сами сможете ответить на вопрос о том, какие изменения нужно внести в технику выполнения этого упражнения, чтобы задействовать те или иные мышцы. И всё же дам пару идей для старта:
Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), и в меньшей степени будет задействован бицепс бедра. Если же, наоборот, вы сделаете шаг длиннее обычного, то нагрузки больше будет на бицепс бедра и ягодицы и меньше на квадрицепсе.
4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.
Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.
Вот как-то так
/forums/comment/51284-vchera-byl-54-den-vse-otlichno-segodnja-reshil-sdelat
Вчера был 54 день. Все отлично. Сегодня решил сделать отдых, а то грудь и ноги забились.
/forums/comment/51286-16-11-2013-g-b-den-N44-b-b-podtjagivanija-b-3-10-a-3
16.11.2013 г. (ДЕНЬ №44 )
Подтягивания: 3+10(а)-3+10(а)-2+10(а)-2+10(а)-1+10(а)-10(а)
Приседания: 15-15-15-15-15-15
Отжимания: 15-15-15-15-15-15
Выпады (на каждую ногу): 15-15-15-15-15-15
Полет нормальный!!!
Ежедневно пресс по этому видео:
/forums/comment/51290-a-niche-chto-chel-so-shtangoj-na-risunke-golovu
а ниче, что чел со штангой на рисунке голову неправильно держит? ))
смотреть перед собой нужно, а не задирать голову, иначе особо усердные даже сознание могут потерять.
терпение и труд все, перекур
/forums/comment/51308-55-den-7-6-15-15-10-2-6-posle-press-zavtra-vyhodnoj
55-день (7,6,15,15,10*2)*6, после пресс. Завтра выходной. Устал за эту неделю.
/forums/comment/51309-10-6-25-20-20-na-kazhduju-nogu-na-schjot-vypadov-oni
10-6-25-20-20(на каждую ногу).На счёт выпадов они даются мне легко.
Не важно как бьёш ты,важно как держишь удар.
/forums/comment/51311-vozvrashhajus-v-stroj-smeshhaju-akcenty-na-kachestvo
возвращаюсь в строй, смещаю акценты на качество выполнения а не количество повторений
/forums/comment/51313-quote-name-a-niche-chto-chel-so-shtangoj-na-risunke
Name:>
а ниче, что чел со штангой на рисунке голову неправильно держит? ))</quote>
охереть ты гений.Ниче что рисунок не про технику?
/forums/comment/51317-6-krugov-8-6-20-15-10-2-segodnja-legche-mozhet
6 кругов 8-6-20-15-10*2 . Сегодня легче, может медленнее выполнял упражнения. В первом круге ошибся в первом упр, так во всех кругах сделал не по 7, а по 8 повторов.
День 54 15.11.13
Похоже я всё-таки понял как подтягиваться спиной. Спина трещит по швам, зато предплечья больше не лопаются ))).
Итог:
7а/10/3к/10*6
Спасибо Антону, Alzu и D E N'у за советы.
А турник я и так самым широким, который только на нём возможен, хватом держу.)))</quote>
Еще одна фишка: Сконцентрировал внимание на спине, между лопаток перед подтягиваниями и , что бы не терять концентрацию, ты тяни перекладину к тому месту. Не за спину, конечно.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/51319-55-j-den-polet-normalnyj
55-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/51326-den-55-trinadcatyj-den-vosstanovlenija-razminka-3-min
День 55 (тринадцатый день восстановления)
Разминка 3 мин.,
1+8а - 15 - 8 - 8(на каждую) Х2
8а - 15 - 8 - 8(на каждую) Х4
Отдых 60 сек.
Отжимания - от пола;
Заминка растяжкой.
Alzu
Фотки отличные)!
/forums/comment/51334-3-3a-10-10-5-5-4
( 3 , 3а , 10 , 10 , 5/5 ) * 4
/forums/comment/51336-quote-name-kiss9-oheret-ty-genij-quote-nu-tak-u-tebja
охереть ты гений.</quote>
терпение и труд все, перекур
/forums/comment/51337-55-den-probezhka-razminka-8-3-15-8-12-2-h4-8-3-15-9-12
55 день:
Пробежка, разминка,
8/3/15/8/12*2 х4
8/3/15/9/12*2 х2
Заминка
Вроде отпустило (могу подтягиваться). Буду по малу набирать показатели.
/forums/comment/51341-55-den-poluchilsja-vyhodnym-otdohnul-v-banke
55 день получился выходным. Отдохнул, в баньке попарился).
