Как настроение? Какие впечатления от первого тренировочного дня? Пишите все в комментариях, ну а сегодня, как я и обещал, мы приступим к рассмотрению различных составляющих нашей тренировки. Начнем мы с того, с чего должна начинаться любая тренировка - с разминки! Но перед этим одно очень важное замечание!

Выбирая количество повторений в упражнениях вы должны в первую очередь ориентироваться на время отдыха между повторами (вы должны восстанавливаться за 30-60 секунд) и на технику исполнения упражнений (она должна быть качественной (!) то есть никаких рывков или дерганий!).

Я знаю, как вам может быть лениво делать разминку, и как хочется поскорее приступить сразу к основной тренировке. Но, поверьте мне, если вы планируете заниматься воркаутом достаточно долго, то разминка - это просто MUST HAVE, и вот 6 причин почему:


Какой должна быть интенсивность разминки?

Рекомендуется давать такую нагрузку, которая бы разогнала пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениями была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке.

Какой должна быть продолжительность нагрузки?

Рекомендуемая продолжительность нагрузки в среднем составляет 3-5 минут, однако для новичков или тем, у кого есть какие-либо проблемы её продолжительность может составлять и 10-15 минут и более.

Какие существуют варианты разминки?

На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100 дневного воркаута наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.

1. Суставная гимнастика

Не зря на востоке очень популярна гимнастика Тай Чи, построенная вокргу плавных круговых движений в суставах. Но если Тай Чи для вас слишком скучно, то можно обратиться к более западному варианту в исполнении великолепного Дмитрия Яшанькина:


Вообще Дмитрий Яшанькин в своих видео делится огромным количеством полезной информации, в том числе и о разминке, поэтому я бы рекомендовал подписаться на его канал на YouTube - http://www.youtube.com/user/DYashankin?feature=watch

Вот ещё один подобный разминочный комплекс от Джамала Ажигирея:


И вот ещё одно очень приятное разминочное видео от Сергея Бадюка:


2. Имитирующая разминка

Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом, то в качестве разминки может быть очень правильно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме. Аналогично, если ваша тренировка построен на упражнениях с собственным весом, то в качестве разминки вы можете
использовать их облегченные варианты (например австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях).

3. Бой с тенью

Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Интересен этот вариант разминки так же и тем, что позволяет импровизировать в процессе, внося разнообразие и не давая заскучать.

<url="http://workout.su/forum_thread/1970">100 дневный воркаут 2013 - Содержание</url>

Вот и наступило 23 сентября, 1 день нашей обучающей программы "100 дневный воркаут 2013 (Осень)". Ну что, погнали?

Поскольку сегодня понедельник, то пост начнется с еженедельного видео-блога

=== снять новое видео ===

Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.

Ваш тренировочный комплекс в рамках БАЗОВОГО блока будет выглядеть следующим образом:

1. 5 подтягиваний
2. 10 приседаний
3. 10 отжиманий от пола
4. 10 приседаний

Полезная информация

1. Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг.

2. Если вы не можете сделать указанное выше число повторений в каком-либо из упражнений, то делайте в каждом круге 75-80% от собственного максимума в данном упражнении. То есть, если вы отжимаетесь от пола максимум 10 раз, то в первом круге вам надо сделать 8 повторений. Таким образом у вас остается определенный запас сил, и во втором круге вы снова сможете сделать 8 повторений. Тоже самое будет и в третьем круге и т.д.

3. Если вы не можете полноценно правильно выполнить какое-либо упражнение, то начните с его облегченной версии. Например вместо подтягиваний делайте <url="http://workout.su/articles/254">австралийские подтягивания</url>, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. Мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

4. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс, потому что мышцы кора и так будут все время в работе при правильной технике выполнения базовых упражнений. Для новичков на данном этапе просто нет необходимости в их дополнительном стимулировании.

3. Мужчины делают 4 кругов, женщины могут начать с 2.

4. * Полезный совет * Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой пять небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.

5. Между кругами отдыхаем 60 секунд (не более!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений.

Что я понимаю в данном случае под восстановлением? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Я не хочу привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.

6. Не удивляйтесь, что ваша тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы её несколько раз будем корректировать в сторону повышения сложности и интересности

7. Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.

8. * Задумайтесь * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.

Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?

9. Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектированна именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно. Но вы можете выделять 1 день в неделю (не больше) для отдыха.

10. В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы вы можете увеличивать количество повторений в кругах (но не стоит делать больше 20 отжиманий и 10 подтягиваний) или переходить на более сложные варианты выполнения упражнений.

11. Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах

13. Раз в две недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе.

14. В ближайшие 5 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты.

15. Круговые тренировки не только способствуют развитию силовой выносливости, но так же являются отличным способом сжигания жира. Для большего эффекта вам нужно будет регулировать свое питание, и об этом мы также поговорим, но уже на второй неделе программы.

16. Я уже говорил о том, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы не сделали, то рекомендую сделать это!

17. Расскажите своим друзьям или близким о 100 дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других!

18. И не забывайте каждый день отписываться о своих успехах в инфо-постах! По статистике - это сильно повышает ваши шансы на успешное окончание программы

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

У меня вообще времени не хватает на тренировки сейчас

Что-то типа этого - http://workout.su/articles/293

Это уж точно

Что ты понимаешь под силой?

По статистике более эффективно отписываться каждый день о своих успехах.

http://workout.su/articles/293 - начиная с 50-го дня.

Прочитай ПРОДВИНУТЫЙ блок 100 дневного воркаута, там всё - http://workout.su/articles/293 (начиная с 50-го дня)

Есть очень крутой ЖЖ по теме позвоночника - http://healthy-back.livejournal.com/ - там реально тонны информации полезной, но нужно потратить значительное количество времени, чтобы во всё вникнуть. А там уже самому делать выводы.

21 на раз или на подходы? Когда подтягиваешься - чувствуешь бицепс?

Все гениальное просто


Думаю, что в твоём случае можно делать не 80% от максимума, а определенное количество (20-50, по ощущениям) каждый круг, чтобы нагрузка на ноги была, но раз они у тебя и так сильно развиты, то чтобы эта нагрузка не отвлекала от тренировки верха тела.

ЛИБО! Можно заменить приседания на более сложные их аналоги (например приседания с выпрыгиваниями). Хотя, если цель состоит в балансировке тела, то думаю первый вариант лучше.

В ближайшее время будет запущена функция Города на сайте, которая так же значительно упростит процесс поиска единомышленников в своём городе

До старта нашей программы остается всего неделя, но все желающие еще могут записаться! Напоминаю, что оставить заявку на участие нужно в <url="http://workout.su/forum_thread/2259">этой</url> теме.

Ну а пока я отвечу на часто задаваемые вопросы, связанные с нашей программой:

Нужно ли будет прикупить какой либо инвентарь под данный воркаут. Или хватит своего тела и турника?

Для тренировок вам понадобится только собственное тело и турник (или его заменитель). В отличии от прошлого запуска <url="http://workout.su/forum/1820">(Весна)</url>, в этот раз с каждым днём будет становиться всё холоднее и холоднее. Поэтому если уже сейчас вы понимаете, что заниматься на улице будет не комфортно, то советую подумать о приобретении <url="http://workout.su/articles/278">домашнего турника</url>.

Есть ли какие-либо противопоказания для прохождения программы?

Стандартные медицинские. Мы предоставляем информацию только в ознакомительных целях (как есть), а вся ответственность за ваше здоровье лежит только на вас. Поэтому в обязательном порядке перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом (желательно спортивным).

Еще мне бы хотелось, чтобы участники не просто следовали указаниям и выполняли задания, а учились прислушиваться к своему телу. Ваш организм - это лучший источник обратной связи, поэтому вам просто нужно научиться говорить с ним на "одном языке" и понимать его сигналы. Тогда вы не только сможете избежать неприятных травм, но и прогрессировать гораздо быстрее!

Что следует сделать перед началом тренинга?

1) Сделайте фотографии спереди, сзади, сбоку (с обоих боков) в плавках или купальнике, на однотонном фоне, при ровном естественном освещении. На фотографиях вы должны быть максимально расслаблены, ничего напрягать специально не нужно.

2) Снимите на видео выполнение базовых упражнений (отжимания от пола, подтягивания, приседания). По завершении программы вы заметите, насколько сильно изменится ваша моторика.

3) Сделайте замеры веса и объемов (шея, грудь, бицепс, талия, таз, бедра (оба), предплечья, голень.

4) Определитесь с целями, которые ставите перед собой в рамках данной программы. По возможности выразите их в конкретных цифрах.

Надо ли во время программы корректировать свой режим питания?

Да. Если хотите достичь заметных результатов, то одними тренировками тут не справиться. "One cannot overtrain a bad diet", как говорят наши заокеанские друзья, что можно перевести как "невозможно с помощью тренировок победить плохой режим питания". Мы остановимся на этом вопросе подробнее на второй неделе программы.

Я видел в прошлом запуске, что программа состояла из упражнений Х, Y и Z, а можно мне в своих тренировках заменить X на X1?

Мы бы рекомендовали вам начать 100 дневный воркаут по той схеме, которую мы предлагаем. Если в дальнейшем вы поймете, что нагрузка для вас недостаточна, то вы можете заменить упражнения на их более сложные варианты. Более подробно мы поговорим на эту тему в ПРОДВИНУТОМ блоке программы.

Стоит ли делать перепосты, чтобы больше народу узнало о программе?

Мы будем очень благодарны вам за пиар в социальных сетях и среди знакомых. В конечном итоге наша цель, чтобы как можно больше людей узнали о том, как можно стать более сильными, здоровыми и красивыми с помощью воркаута и без каких-либо финансовых затрат!

Как быть, если я даже один раз не могу подтянуться?

В БАЗОВОМ блоке программы будет подробный инфо-пост о том, как научиться подтягиваться с нуля. А пока, вы можете использовать <url="http://workout.su/articles/254">австралийские подтягивания</url> в качестве альтернативы.

Можно ли совмещать 100 дневный воркаут с занятиями в тренажерном зале или другими видами тренировок?

Попробуйте и посмотрите по своему самочувствию. Если вы задаетесь таким вопросом, то, скорее всего, пока еще не знаете возможностей своего тела и уровень своих сил. Определить их можно только опытным путем, главное не перестарайтесь

А где будут проходить тренировки для новичков? Как тогда узнать время начала тренировок?

Ежедневно мы будем выкладывать инфо-посты с информацией и тренировочными заданиями, поэтому вы сможете выполнять программу тогда когда вам будет удобно. Что касается общих сборов, то пока погода на улице позволяет, мы рекомендуем вам найти единомышленников в своём городе и по воскресеньям собираться и тренироваться вместе.

На счет таких еженедельных сборов в Москве пока ничего сказать не могу, так как мне сложно прогнозировать свой график. Что касается Херсона, то тут ogrudko напишет сам

Для достижения успеха в чём бы то ни было, нужно сделать всего 4 вещи:

* Определить цели
* Составить план
* Начать действовать
* Контролировать прогресс

И если свои цели мы уже определили (здесь), план мы опубликуем 23-го сентября (в день начала программы, тогда же и начнем действовать!), то о вопросе контроля своего прогресса мы поговорим в сегодняшнем инфо-посте.

Почему это важно?

Если вы поставили перед собой какую-либо цель, будь то набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, то вам необходимо понимать, становитесь ли вы ближе в к своей цели в конце дня или нет. Кроме того, полезно было бы узнать что лично для вас работает эффективно, а что не работает вообще. Можно тренироваться инстинктивно, но если вы только начинаете свой путь в воркауте, то я бы рекомендовал вам завести так называемый дневник прогресса, куда вы будете заносить время от времени различные данные.

Есть три основных способах мониторинга своего прогресса с течением времени: измерение веса, измерение объёмов и фотографии (как вариант - видео).

Измерение веса

Самым простым, самым популярным способом измерения своего прогресса является измерение веса. К сожалению большинство людей неправильно подходят к этому процессу и ошибочно трактуют получаемые результаты!

Я ещё детально коснусь вопросов диеты и регулировки питания во время второй недели программы, а на данный момент хочу, чтобы вы запомнили одну главную вещь - вес - это всего лишь показатель, который может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов. Сравните фотографии двух людей, приведённые выше. У них одинаковый вес - 120 килограмм, но выглядят они совершенно по-разному! Ну а теперь мой вопрос - что для вас важнее - цифорки, которые показывают весы или реальный результат?

Измерение объемов

Следующим популярным способом измерения прогресса является измерения объемов различных частей тела. Чаще всего объектами измерения становятся обхваты грудной клетки, талии, бедер, бицепса и плечевого пояса. В отношении жира самым полезным показателем является объём талии, так как при его уменьшении скорее всего вы теряете жир, а при увеличении - набираете. В интернете можно найти несколько методик определения "идеальных" объемов и пропорций.

В принципе данный способ является гораздо более показательным для оценки прогресса. Если ваша цель набор массы и ваши объёмы растут, то нет смысла ничего менять на данном этапе. А вот если вы вышли на плато и держитесь на нём уже месяц, то стоит увеличить количество потребляемых калорий.

Выше я писал про "идеальные" объемы и пропорции, и я не просто так заключил слово в кавычки. Дело не только в том, что все люди уникальны, но так же и в том, что у каждого есть свои представления об идеалах. Наверняка и у вас тоже есть некое видение идеального себя, верно? И с помощью упорных тренировок вы хотите добиться соответствия себя настоящего этому идеалу. Но можете ли вы сходу назвать какие должны быть объёмы мышц у вашего идеала? Бьюсь об заклад, что скорее всего нет.

Измерение объемов - неплохой способ анализа текущего прогресса, но в долгосрочной перспективе вам нужно что-то более осязаемое. Так же следует добавить, что нет смысла измерять объёмы слишком часто, вполне будет достаточно одного раза в месяц.

Фотографии

И вот мы подобрались к моему самому любимому способу измерения прогресса. Почему самому любимому? Потому что, на мой взгляд, этот способ - самый честный (здесь главное не пытаться ничего изображать и напрягать специально мышцы, фотографии должны быть сделаны в расслабленном состоянии и при хорошем освещении, иначе вы просто обманываете сами себя).

Лучше всего делать фотографии со штатива, на одном и том же месте при одном и том же освещении и с разных ракурсов. Таким образом вы сможете получить максимально объективные изображения себя, а это важно, для того, чтобы иметь возможность оценить именно свой прогресс, а не удачно наложившуюся тень.

Если есть возможность помимо фотографий записывать видео - просто превосходно! Записывайте на видео себя (вот здесь уже можно пробовать позировать как бодибилдеры, напрягая различные мышцы), записывайте свою технику выполнения упражнений, записывайте всё, что покажется вам важным и в чём вы хотите достичь прогресса! Видео в данном случае будет неоценимым источником информации, взглядом со стороны, который даёт объективную оценку!

Есть поговорка, что когда вы начинаете заниматься воркаутом, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир! В принципе, эти цифры близки к истине, поэтому я бы рекомендовал делать фотографии не чаще, чем раз в месяц.