В <url="http://workout.su/forum_thread/2102">прошлом запуске 100 дневного воркаута</url> мы обещали участникам, что пройдёт немного времени и мы займёмся систематизацией различных упражнений в воркауте. И хотя мы с того времени несильно продвинулись вперёд, но определённая работа была сделана и нам есть, что представить на ваш суд.
(Мы пока не уделяли вообще никакого времени графическому представлению этой информации, хотя можно всё очень красиво отрисовать в виде иконок и будет просто зашибись, но пока так.)
Для удобства мы решили разделить все упражнения по 2-м направлениям, во-первых по сложности, а во-вторых по основной группе мышц, которая в них задействуется. В итоге мы выделили 5 мышечных групп: грудь, спина, пресс, ноги и руки. И вот что у нас получилось (классификация примерна, будет круто получить ваши отзывы на неё!):
Грудь
Уровень I:
- Отжимания с коленей
- Отжимания с коленей с широкой постановкой рук
Уровень II:
<url="http://workout.su/video/show_video/1581">- Отжимания от пола</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/1610">- Отжимания с опорой на одну ногу</url>
Уровень III:
<url="http://workout.su/video/show_video/1586">- Отжимания с хлопком</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/1632">- Отжимания Bar-tendaz</url>
Уровень IV:
<url="http://workout.su/video/show_video/321">- Отжимания на брусьях</url>
- Отжимания от турника
Уровень V:
<url="http://workout.su/video/show_video/381">- Отжимания на брусьях с хлопком</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/366">- Русские отжимания на брусьях</url>
Спина
Уровень I:
<url="http://workout.su/video/show_video/3634">- Австралийские подтягивания</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/4018">- Подтягивания на брусьях</url>
Уровень II:
<url="http://workout.su/video/show_video/284">- Подтягивания на турнике</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/312">- Подтягивания узким хватом</url>
Уровень III:
<url="http://workout.su/video/show_video/808">- Высокие подтягивания</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/807">- Подтягивания к коленям</url>
Уровень IV:
<url="http://workout.su/video/show_video/3996">- Плиометрические подтягивания</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/754">- Подтягивания с хлопком перед собой</url>
Уровень V:
<url="http://workout.su/video/show_video/753">- Подтягивания с хлопком за спиной</url>
- Подтягивания с касанием носков
Уровень VII:
- Передний вис
<url="http://workout.su/video/show_video/1376">- Задний вис</url>
Ноги
Уровень I:
- Подъёмы на носки
Уровень II:
- Стульчик у стены
Уровень III:
- Приседания
Уровень IV:
- Приседания с выпрыгиваниями
- Выпады
Уровень V:
- Приседания на одной ноге
Руки
Уровень I:
<url="http://workout.su/video/show_video/289">- Трицепсовые разгибания</url>
- Трицепсовые отжимания от пола
Уровень II:
<url="http://workout.su/video/show_video/1064">- Выход силой</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/1600">- Алмазные отжимания</url>
Уровень III:
<url="http://workout.su/video/show_video/1402">- Выход силой узким хватом</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/1389">- Выход силой широким хватом</url>
Уровень IV:
- Трицепсовые разгибания одной рукой
<url="http://workout.su/video/show_video/1156">- Медленный выход силой</url>
Уровень V:
- Отжимания в стойке на руках
- Impossible на брусьях
Пресс
Уровень I:
- Планка
- Боковая планка
Уровень II:
- Подъёмы корпуса
- Ножницы
Уровень III:
- Уголок
Уровень IV:
- Подъёмы ног к турнику
- Книжечка
Уровень V:
- Дворники
P.S. Приведенные выше упражнения являются базовыми и не предназначены для того, чтобы подготовить вас к выполнению сложных элементов продвинутого уровня (передний/задний висы и т.д.). Для этого лучше воспользоваться соответствующими <url="http://workout.su/video/category/9">обучающими видео</url>.
<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100-дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>
База упражнений - класс! Еще бы к ней привязать рекомендации по выполнению каждого упражнения, ну и конечно по всем упражнениям видео сделать.
P.S. Сегодня попробовал отжимания на брусьях. Вроде делал все правильно, но локти при полной амплитуде хрустели очень сильно. В итоге сделал для первого раза 10 повторений в неполной амплитуде, но зато без хруста. Я правильно понимаю, что со временем локти разработаются и перестанут хрустеть?
По сути: откуда взялся уличный воркаут, как следствие - этот проект, как следствие - эта программа. С целью отвлечь молодое поколение от употребления наркотиков и т.д. т.п. путем ДОСТУПНЫХ занятий физ. подготовкой. Воркаутеры никогда не заявляли, что штанга это зло или турники накачают Вас лучше. Суть в том, что за штангу так или иначе нужно платить, а турники по факту - бесплатны. С течением времени разработаны программы тренировок, которые позволяют добиться результатов уровня гораздо выше среднего обывателя. Но никто не говорит, что спортзал + тренер не сделают Вас сильнее. Сделают и причем гораздо быстрее и круче. И 1 тренировка со штангой в неделю это лучше, чем 0 тренировок в неделю. Есть правда несколько моментов, с которыми нужно определиться:
1) зачем Вам нужна силовая тренировка с отягощениями?
2) Есть ли подходящие условия для такой тренировки?
3) Есть ли грамотный тренер, который поставит Вам технику.
Единственный минус, который вижу лично я в штанге - за счет серьезных весов легче заработать себе травму. Значит нужно ставить технику. А чтобы поставить технику, нужен персональный тренер и очень-очень много занятий, чтобы она крепко засела в мозгах. Т.е. Вы не сможете с первого месяца делать рекорды в базовых упражнениях, а будете заниматься с палкой от швабры
, и так где-то первые полгода. Вот и определитесь для себя, чего Вы хотите. выскажу свое имхо насчет турник против железа
Я периодически в своей жизни посещал качалку
так, для ОФП, никаких серьезных результатов не достиг
Сам для себя считаю так: штангой/гантелями/тренажерами можно прокачать те мышцы, что трудно прокачать турником и брусьями
например тот же бицепс (народ скажет что вон мол у воркаутеров какая бицуха, но все же это именно мое имхо и я не исключаю, что со временем его могу изменить)
Или грудак
Но самый значительный минус, который я вижу в упражнениях с железяками-мне кажется в тренировках с собственным весом больше естественных, жизненных движений
Подтягивания, отжимания, выпады....
взять какой нибудь экстремальный поход...
Какие мышцы и как будут работать в плавании, лазании по скалам/деревьям
, тяге веса и т.д.??Я когда то читал программку занятия америкосовской морской пехоты- подтягивания на березенте 9укрепляются кисти), перенос тяжелых мешков, "прогулка фермера" и т.д.
То есть тренировка того, что максимально нужно в жизни
Например в качалке я брал блин и поднимал его в положении стоя не перед собой, и не строго вверх, а вверх-по диагонали
То есть от лица/груди-вверх по диагонали
Блин-25 кг-овый
Интенсивно, во взырвном режиме
Даже инструкторы в зале не могли сделать столько-сколько делал я
Не хватало выносливости тем мышцам, что работают
Да да-как ни смешно, но не могли
Потому что они не тренили это упражнение, и если крупные мышцы у них работают лучше, то мелкие-не пригодны
Зачем???
А кто имеет детей-тот знает как быстро устают руки, когда годовалого малыша кидаешь вверх много раз
Его ж подбрасываешь не строго вверх, а немного по диагонали
Или удержание блина в вытянутых руках-для игр с тем же сынишкой, когда его от груди-на вытянутые руки перед собой, и так-много раз
И, как повторюсь, ни смешно-но именно эти два упражнения я делал больше чем инструкторы-качки
прошу прощения за хвастовство
удачи всем, я на дистанции и я этому рад
