Отправлено: 05.10.2017 09:39
<quote name=Edushkin post="382276">
<quote name=WasD post="382142">
Крутая у вас площадка с навесом! Побольше бы таких!</quote>
Спортмастер ставил. Освещения нигде нет ((</quote>

Зато есть навес))
Отправлено: 05.10.2017 00:01

Квинтэссенцией этой недели инфо-постов станет практическое руководство по самостоятельному составлению рациона питания. Приготовьтесь к тому, что текста будет много, но мы постарались сделать его максимально простым и понятным.

Схема составления рациона



1. Посчитать калорийность текущего рациона.
2. Проверить сбалансированность по БЖУ и минералам.
3. Проверить качество продуктов.
4. Определить направление движения (набор веса, поддержание веса, снижение веса).
5. Внести корректировки в рацион, сохранив сбалансированность и качество.
6. Через 4-6 недель оценить результаты.

Калорийность текущего рациона



Для того, чтобы понять, в каком направлении вам двигаться, вам необходимо сначала определиться с тем, где вы сейчас находитесь. Для этого нужно определить сколько калорий вы потребляете в день в настоящее время. Вас интересует не конкретное значение в конкретный день, а среднее значение за 1-2 недели.

Для этого вам нужно начать записывать все, что вы едите в течение дня. Можно записывать на бумаге, можно в Excel файл, можно в какое-нибудь приложение или на специализированном сайте. Важно записывать вообще все, что вы едите, потому что, по статистике, люди очень сильно заблуждаются (в сторону занижения) относительно того, сколько на самом деле калорий они потребляют.

Стоит отметить, что в приложениях и на сайтах уже собрана большая база продуктов, и она постоянно обновляется, а так же можно создавать свои рецепты и добавлять свои продукты в вашу личную базу.

Хотим ещё раз обратить внимание, что бы вы не забывали взвешивать конечный продукт, так как во время готовки вес меняется и это будет по-разному влиять на калорийность блюда (в идеале записать вес ваших кастрюль в которых вы готовите, это избавит от некоторых хлопот).

Способы приготовления и калорийность:>
Разные способы приготовления по разному влияют на продукты. Например, при жарке на растительном масле таких продуктов как мясо, мясные субпродукты, рыба, нужно прибавить 20% от общей калорийности масла, которую вы налили на сковороду. То есть, если вы налили в сковородку 100 г масла, когда жарили мясо, то впитается в мясо 20 г, еще часть останется на сковородке и еще часть испарится. На масле, конечно, лучше вообще не жарить, а готовить на пару или варить, но не все могут отказаться от масла.

При варке мяса и рыбы 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон. Значит, отнимаем 20%.

При варке овощей - картофель, морковь, свекла и т.д. также отнимаем 20% от его сырой калорийности.

Если мы запекаем продукты в духовом шкафу или микроволновой печи, калорийность остается прежней.

Калорийность круп и макарон указывается на сухой продукт. При приготовлении на воде (в которой 0 калорий) они разбухают и увеличиваются в объеме. Получается, что объем и вес увеличился, а калорийность осталась прежней. И это довольно распространенная ошибка у начинающих, когда, например, варят 150 грамм риса, получая в разваренном виде грамм 800 (условно) и считают калорийность с этих 800.

Когда готовим мясо на углях (шашлык) калорийность увеличивается на 20% от первоначальной.</quote>

При подсчете калорийности самое сложное - это продержаться первую неделю. Многие не могут уложить в голове все эти цифры и в итоге даже забивают на подсчет. А вот те, кто втягиваются, довольно быстро создают свою базу продуктов и в дальнейшем подсчет у них занимает не более пары минут в день. А поскольку рацион у большинства людей одинаковый и готовится по одним и тем же рецептам, то достаточно будет один раз все посчитать.

Совет для ленивых:>
Чтобы не считать каждый раз калорийность отдельной порции, можно использовать различные емкости, например стеклянные контейнеры или чашки, в качестве определителя размера порции. Тогда достаточно будет один раз посчитать калорийность контейнера и в дальнейшем уже мерить все контейнерами.</quote>

Сбалансированность рациона



После того, как вы определили калорийность и состав своего рациона, первым делом следует проверить его на предмет сбалансированности. Как вы уже знаете из предыдущих постов, ВОЗ рекомендует придерживаться следующего соотношения: Белки 10-15%, Жиры 15-30% (включая незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6), Углеводы 55-75%. Это соотношение дано по калорийности. Но в граммах вешать проще, поэтому если переводить в граммы, то следует помнить о том, что калорийность у 1 грамма жиров в 2 раза выше (9 против 4), чем у белков и углеводов. В итоге получится что-то вроде: Белки 10-18%, Жиры 7-16%, Углеводы 66-81%.

Ещё раз хочу напомнить, что приведенное выше соотношение - это НЕ догма, и для вас оно может отличаться, но это то, с чего можно начать. Особенно в плане нормализации Жиров и Углеводов, ну а о роли всех "материалов" для нашего организма мы уже рассказывали.

Так же проверьте, что в рационе присутствует клетчатка в объеме 25-30 грамм (рекомендованная суточная норма для взрослого человека).

Качество продуктов



После того, как вы сбалансировали свой рацион по макронутриенам, необходимо убедиться в том, что все "материалы" вы получаете из качественных источников. Потому что качественными продуктами намного сложнее "перебрать" по калорийности, нежели всякими тортиками и газировками.

Для вашего удобства мы уже составили список таких источников и даже разделили его на категории. Пользуйтесь на здоровье.

Белковые продукты


Птица:>
Разнообразие вкусов и относительно невысокая стоимость базовых вариантов (курицы, индюшки, гусятина) - вот, что делает мясо птицы хорошим источником белка. Помимо белка, птица богата микроэлементами, например железом и цинком. Следует учитывать, что мясо птицы сильно различается по жирности. Выбирайте менее жирные виды мяса, отделяйте шкуру и видимый жир. В качестве способа приготовления нужно отдавать предпочтение тушению, варке и запеканию. Для вкусового разнообразия несколько раз в месяц можно включать в рацион птицу на гриле. Куриные и индюшиные грудки являются постным источником белка с очень низкой жирностью. Это особенно актуально, если стоит цель похудения. </quote>

Яйца:>
Хороший аминокислотный профиль в совокупности с содержащимися в них витаминами и минералами делают яйца так же хорошим источником белка. Существуют сорта дополнительно обогащенные незаменимыми омега-3 жирными кислотами, что делает их ещё полезными. Желток яйца содержит довольно много жиров, а также холестерина, что следует учитывать людям с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниями рекомендуется ограничивать потребление цельных яиц одним в день. Употреблять яйца стоит в термически обработанном виде.</quote>

Красное мясо:>
Различные виды красного мяса (говядина, баранина, телятина, свинина) также отличает хороший аминокислотный профиль, высокое содержание витаминов, креатина, микроэлементов, таких как цинк и железо, конъюгированной линолевой кислоты. Высоким содержанием витаминов и микроэлементов особенно отличаются субпродукты. Для употребления следует выбирать нежирные виды мяса, прошедшим варку, тушение или запекание.</quote>

Рыба и морепродукты:>
Высококачественный источник белка с отличными вкусовыми качествами. Нежирные сорта рыбы содержат большое количество белка и отличаются низкой калорийностью. В то же время большинство жирных сортов отличает высокий уровень полезных жиров, в частности незаменимых омега-3 жирных кислот. Чередование разных сортов рыбы не только снижает приедаемость рациона, но и делает его полезнее. Следует отметить, что морская рыба (особенно крупные хищники) может содержать большое количество метилртути, в связи с чем следует ограничить или исключить её потребление беременным и маленьким детям. Однако если изучить таблицы содержания ртути в рыбе, то можно подобрать безопасный вариант. Нежирным и вкусным источником белка являются морепродукты – кальмары, крабы, креветки, мидии, рапаны, криль и др. </quote>

Кисломолочные продукты:>
Нежирные (3-5%) творог, греческий йогурт, а также сыры рикотта, брынза и другие (в пределах 3-7% жирности) обогатят рацион не только белком, но и важным микроэлементом кальцием. Эти продукты позволяют разнообразить вкус еды, поскольку их можно употреблять в различных видах: в сладком, соленом, без добавок, в комбинации с овощами, фруктами и другими продуктами. Более жирные сорта сыра являются очень калорийными, и за их потреблением следует следить. Белковые коктейли, произведенные из сухого молока, яичного белка или сои, протеиновые коктейли являются неплохим источником диетического белка с полноценным составом и разнообразными вкусами и удобны в применении. Однако не стоит переоценивать данный пищевой продукт – это скорее пищевая добавка, чем полноценный заменитель пищи, но и избегать его нет причин.</quote>

Бобовые:>
К группе белковых продуктов также можно отнести бобовые, невзирая на высокое содержание в них углеводов. К бобовым также относится соя и, соответственно, соевые продукты. Несмотря на некоторые предостережения по поводу содержания в них фитоэстрогенов, причин для полного отказа от данной группы продуктов нет – в порции любых соевых продуктов содержание этих веществ не несет рисков для здоровья. Арахис из-за высокого содержания жира следует нормировать так же, как другие орехи (см. “Источники полезных жиров”).</quote>

Комплексные Углеводы


Каши:>
Гречневая, овсяная, перловая, ячменная каши, рис различных сортов – вкусные и полезные комплексные источники углеводов. При умеренной калорийности включают большое количество полезных веществ, в т.ч. витаминов и клетчатки. </quote>

Изделия из твердых сортов пшеницы:>
Продукты из твердых сортов пшеницы (макароны, спагетти, равиоли) приобрели популярность не только потому, что обладают, но и потому, что хорошо насыщают и обеспечивают хороший контроль над аппетитом, перевариваясь до 8 ч.</quote>

Хлеб:>
Хлеб является неотъемлемой частью большинства традиционных и современных культур питания. Однако следует иметь в виду не только богатый состав этого продукта, но и довольно высокую калорийность, особенно это необходимо учитывать при похудении. Отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям грубого помола, ржаному хлебу, нежирным вариантам типа лаваша. Белый хлеб и батоны не исключаются, но если стоит цель похудения, их количество необходимо ограничивать.</quote>

Картофель:>
Картофель богат полезными минералами, а будучи приготовленным без добавления жира, обладает довольно умеренной калорийностью, поэтому он не несет никаких угроз для фигуры, если вписывается в правильную схему рациона.</quote>

Супы:>
Супы нельзя однозначно назвать углеводистым продуктом, поскольку очень часто в бульоне содержится много жира. Вместе с тем порция нежирного супа по калорийности примерно равна порции других углеводов. Так что если вы хотите иметь в своем рационе супы, их можно готовить несколько раз в неделю.</quote>

Жиры


Полезные:>
К источникам так называемых "полезных" жиров относятся растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое и др.), орехи, семечки сушеные (после термической обработки полезные жиры теряют свои свойства), оливки, маслины, авокадо, а также рыбий жир в капсулах. Достаточное количество жиров в диете необходимо для нормального функционирования эндокринной системы, хорошего настроения и самочувствия, здоровья кожи, волос и ногтей и множества других функций организма.</quote>

Следует иметь ввиду, что избыток любых жиров и калорий не принесет вам положительных результатов и может оказать негативное влияние на здоровье в далекой перспективе. Нормируйте потребление перечисленных продуктов. В один день необходимо употреблять либо 15-20 г растительных масел, добавляя их к салатам или другим продуктам, либо 30-50 г сушеных орехов и семечек, либо в виде добавки к пище можно использовать маслины и авокадо. Также можно употреблять рыбий жир в капсулах согласно инструкции по применению (после консультации с врачом).

Овощи и фрукты


Овощи и фрукты отличает богатый минеральный состав, витамины, биологически активные вещества, такие как фруктовые кислоты, пектины, камеди и т.п. Важным компонентом является клетчатка. Современные городские жители потребляют ее в 2-4 раза меньше нормы, и это повышает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, нарушает работу пищеварительной системы.

Овощи:>
Сырые овощи и зелень, грибы, кукуруза, консервированные овощи (зеленый горошек), овощи обработанные (капуста цветная, брокколи, кабачок, репа), стручковая фасоль, морковь, капуста, редис, лук зеленый, морская капуста, укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель и др. Старайтесь потреблять растительную пищу разного цвета. Это позволит расширить подбор полезных питательных веществ в рационе. Отдавайте предпочтение сырым растительным продуктам, особенно листовым зеленым овощам, но при этом не игнорируйте термически обработанные овощи и фрукты и даже соленья в умеренных количествах. Включайте в диету больше сезонных продуктов, они зачастую обладают более высокими вкусовыми качествами и намного дешевле. </quote>

Фрукты:>
Яблоко, гранат, персик, ананас, груша, апельсин, банан, киви, грейпфрут, мандарин, манго, дыня и т.д.</quote>

Ягоды:>
Клубника, малина, смородина, черника, черешня, вишня, крыжовник, арбуз.</quote>

Большинство экспертных организаций в сфере здоровья, в т.ч. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют увеличивать потребление овощей и фруктов до 5-8 порций в день и отмечает, что это положительно влияет на здоровье и продолжительность жизни.

Напитки


Достаточная гидратация – важное условие здоровья и хорошего самочувствия. Для утоления жажды используется широкий спектр напитков, каждый из которых обладает как преимуществами, так и недостатками.

Ряд напитков содержит дополнительные калории. В этом и заключается их главный минус – потребление нескольких стаканов в день по калорийности равносильно порции твердой пищи. При этом жидкие калории практически не насыщают, и такие напитки содержат меньше полезных питательных веществ. Это важно учитывать, если вы хотите похудеть. В таком случае жидких калорий следует избегать. В то же время их недостаток может превратиться в достоинство при наборе веса. Если не удается сдвинуть его с мертвой точки, жидкие калории помогут повысить калорийность рациона без перегрузки пищеварительной системы.

Соки, морсы, компоты, лимонады:>
содержат сахар как естественный, так и рафинированный. Положительным в данной группе напитков является приятный вкус. Нередко они содержат витамины и микроэлементы, особенно свежевыжатые соки. Эта группа напитков хорошо утоляет жажду и помогает избежать обезвоживания при очень высокой температуре воздуха.</quote>

Молоко и жидкие молочные продукты:>
Хороший источник кальция и белка. Следует учитывать содержание жира в этих продуктах, особенно тем, кто легко набирает лишний вес.</quote>

Кофе и Чай:>
Кофеинсодержащие продукты, такие как чай, кофе и мате, богаты минералами, витаминами и биологически активными веществами и ценятся своими вкусовыми качествами. В то же время нерационально потреблять их в слишком больших количествах – достаточно 1-2 чашек в день.

Травяные чаи (мятный чай, каркаде и др.) подходят для расширения вкусового разнообразия и не содержат кофеина.

В чай и кофе можно добавлять сахар, в этом случае они становятся калорийными напитками с описанными выше свойствами. Если вам нравится сладкий вкус, но вы не хотите потреблять дополнительные калории, можно использовать заменители сахара. </quote>

Газировка:>
Газированные напитки содержат растворенную углекислоту, за счет чего сдвигают кислотно-щелочное равновесие в организме в кислую сторону. При постоянном употреблении это может нарушать кислотно-щелочной баланс и негативно сказываться, например, на здоровье костной ткани. В то же время исключать их полностью нет причин.</quote>

Определение направления



В самом начале этой неделе мы уже обсудили с вами концепцию баланса калорий, и мы настоятельно рекомендуем начать разбираться со своим рационом именно с так называемой "сбалансированной схемы".

Если ваш вес стабилен, то приход калорий равен расходу. Если вы не ставите своей целью изменение веса, то можете питаться по этой схеме, заниматься спортом, улучшая постепенно свои кондиции. К этой же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса.

Если вес снижается, то у вас дефицит калорий. В зависимости от цели, вы можете либо скорректировать калорийность, увеличить размер порций, либо оставить все как есть, если хотите похудеть и вам комфортно на текущей схеме.

Если вес увеличивается, то вы имеете избыток калорий. Принципы коррекции не отличаются: регулируйте размер порций, выбирайте менее жирную пищу. Если вы долгое время до того придерживались нерациональных диет, то не торопитесь корректировать рацион, лучше подождать стабилизации веса, чем заново попасть в порочный круг неправильного похудения.

Внесение корректировок в рацион



Мы предлагаем вам разбить ваш дневной рацион на 3 приема пищи, каждый из которых, в свою очередь, будет состоять из 4-х частей, по одной на каждую категорию продуктов - белковые, сложные углеводы, салаты, вода (напитки).

Размер каждой части (порции) примерно равен размеру вашего кулака. Это удобно, потому что позволяет всегда иметь под рукой возможность определить размер порции. Кроме того, ваш кулак пропорционален размеру вашего тела, поэтому в этом параметра заложена также некоторая индивидуализация. Для обладателей слишком больших или слишком маленьких кулаков размер порции можно увеличивать/уменьшать размер порции на 10-15%. Здесь не нужно бояться допустить ошибку или некоторую погрешность в измерениях, потому что они не будут иметь существенного влияния на итоговый результат.

Если же вы хотите более точные цифры, то для этого необходимо взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Для женщин в среднем ее вес составляет 140-160 граммов, для мужчин – 200-220 граммов или немного больше (но не меньше). Для более точной настройки диеты вы можете время от времени подсчитывать калорийность и состав полученного меню, но зачастую в этом нет необходимости.

Для начала попробуйте питаться через равные промежутки времени и постепенно подберите наиболее удобный вариант. Также вы можете менять порядок приема порций еды в схеме и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например делить фрукты на несколько приемов. Однако прежде чем что-то менять, попробуйте стандартную схему, возможно, она вам подойдет лучше всего.

Кстати, в данной схеме питания нет никаких ограничений по выбору времени для приема пищи, поступайте как вам удобно. Например, если вам нравится поздний ужин, это допустимо, хотя желательно ужинать не позже чем за 1,5-2 часа до сна.

В течение 3-4 недель соблюдайте схему питания, контролируя динамику веса. Учтите, что вес может меняться в течение дня, поэтому старайтесь взвешиваться в одно и то же время и смотреть на средний вес за несколько дней.

Пример составления рациона



На следующем примере мы покажем вам все описанные выше шаги, как они выполняются в действительности. С реальными цифрами и продуктами!

1. Посчитали калорийность текущего рациона. Получилось 2000 калорий.
2. Определились с целью. Решили немного похудеть. Вычли 10% из калорийности. Калорийность целевого рациона получилась равна 1800 калорий.
3. Распределили по Белкам, Жирам и Углеводам, ориентируясь на рекомендации ВОЗ - 20% Белка (360 калорий), 20% Жиров (360 калорий), 60% Углеводов (1080 калорий).
4. Перевели в граммы для удобства подсчета при готовке, потому что на продуктах состав пишут в граммах. Получили - 90 грамм Белков, 40 грамм Жиров, 270 грамм Углеводов.
5. Начинаем тасовать свой привычный рацион таким образом, чтобы он вписывался в нужные ограничения по БЖУК. Да, это получится не сразу, но за несколько итераций и перестановок у вас все сложится. Предпочтения по размерам приемов пищи индивидуальны, мы берем случай, когда калорийность примерно одинакова в каждом из них. Итак:

Завтрак:

1. Мюсли (40г) с молоком (200мл)
2. Чай с сахаром (16г)и творог 8% жирность (100г)

КБЖУ: К - 445ккал, Б - 23г, Ж - 16, У - 50г

Обед:

1. Гречневая каша (150г) с вареной куриной печенью (80г)
2. Редис (100г) и с сладкий болгарский перец (150г)
3. Хлеб пшеничный (30г)
4. Чай с сахаром (16г) и творог 8% жирность (100г)

КБЖУ: К - 613ккал, Б - 46г, Ж - 14г, У - 73г

Перекус:

Яблоко - 150г

КБЖУ: К - 70ккал, Б - 1г, Ж - 1г, У - 14г

Ужин:

1. Плов (200г)
2. Хлеб пшеничный (35г)
3. Огурцы свежие (150г)
4. Молоко (200г) с хлебом (35г) и медом (40г)

КБЖУ: К - 673ккал, Б - 26г, Ж - 9, У - 122г

Итого: К - 1801ккал, Б - 96г, Ж - 40г, У - 259г

6. Это пример рациона на один или несколько одинаковых дней. Подобный рацион следует составлять на периоды в 1-2 недели, следя за разнообразием продуктов. Это займет много времени только в первый раз. Затем вы сможете использовать получившуюся схему и не думать над тем, что готовить в тот или иной день на конкретный прием пищи.

Заключение



При правильном подборе всех перечисленных выше параметров вы сможете комфортно и размеренно худеть (или набирать массу), уменьшая количество жировой ткани, но сохраняя мышцы и здоровье в целом. Ошибки же в балансировке нутриентов и подборе калорийности могут привести к плохому самочувствию и даже заболеваниям!

И помните! Ваша диета должна не только быть эффективной и удовлетворять ваше чувство голода, но так же должна быть гибкой и удобной, чтобы не мешать вам жить своей жизнью и не нарушать социальное взаимодействие. Можно добавить в диету сладости и другие вкусные, но не очень полезные продукты для психологического комфорта.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Отправлено: 04.10.2017 20:43
Крутая у вас площадка с навесом! Побольше бы таких!
Отправлено: 04.10.2017 20:39
<quote name=mtbrDot post="382136">
<quote name=WasD post="381311">
<quote name=mtbrDot post="381223">
смотрим статистику и видим, что сейчас наилучшие результаты в районе ИМТ 25+ и это число постепенно растет - т.е. максимально</quote>

Откуда инфа?</quote>

а ты погугли 😉 мне не с руки, интернету сейчас мало.</quote>

В сторону ВОЗ гуглить?)
Отправлено: 04.10.2017 16:23
<quote name=MeepeR post="381981">
<quote name=WasD post="381980">
<quote name=MeepeR post="381912">
А я бы посмотрел разминку от Антона 😇</quote>

Разминку или растяжку?

Разминка же была на втором или третьем видео с моим прохождением сотки.</quote>

окей, пересмотрю</quote>

Отправлено: 04.10.2017 15:53
<quote name=MeepeR post="381912">
А я бы посмотрел разминку от Антона 😇</quote>

Разминку или растяжку?

Разминка же была на втором или третьем видео с моим прохождением сотки.
Отправлено: 04.10.2017 10:03
<quote name=TRUTH post="381712">
А вообще, Патриоты пересекались где нибудь с Войтенко?</quote>

Пока нет, но один день, бог даст, пересечемся и забомбим турники!
Отправлено: 04.10.2017 10:02
<quote name=Tolle post="381724">
Вот такого ракурса не хватает в видео Патриотов (начиная с 1 мин 47 сек):

</quote>

Можно будет, да 😃
Отправлено: 04.10.2017 10:00
<quote name=rdv post="381207">
<quote name=WasD post="381158">
<quote name=rdv post="381129">
кроме видео</quote>

Видео тоже есть.</quote>

Я имел ввиду приложение без доступа в сеть. Чтобы видео показывало нужен доступ к инету. И даже с доступом к инету в конце поста ролик с прохождением 100-ки Антоном в приложении отсутствует(Андроид). Или он должен быть и у меня приложение работает не правильно?</quote>

Моих видео там пока нет.
Отправлено: 04.10.2017 09:58
<quote name=OlegSh post="381718">
natalipashkof спасибо за разъяснения.
И видео очень хорошее, только многие плохо понимают то, что говорится. Возможно, если бы все упражнения были бы и словами ещё прописаны, было бы эффективнее.</quote>

А что именно непонятно?
Отправлено: 04.10.2017 09:49
<quote name=ALEXSH post="381802">
<quote name=WasD post="381800">
Конкретнее, исправлять же надо!</quote>

😁
не, пусть висит</quote>


ПОТРАЧЕНо
Отправлено: 04.10.2017 09:45
<quote name=ogrudko post="381777">
Мне одному кажется, что название темы надиктовывал магистр Йода? 😃</quote>

SEO такое SEO 😃
Отправлено: 04.10.2017 09:44
<quote name=andrej19l post="381685">
Хотелось бы добавить, что тем кто хочет похудеть правильно, за счет сжигания жира, пить стоит все таки почаще и не ждать чувства жажды. Вода не просто утоляет жажду и поддерживает нормальную вязкость крови, но и участвует в химических процессах в организме, в том числе она необходима и для процесса "сжигания жира".</quote>

Есть доказательства?

<quote name=andrej19l post="381685">
Соки (свежевыжатые из фруктов дома не рассматриваем) и лимонады - вообще дрянь химическая с большим содержанием растворенного сахара, который моментально повышает инсулин и мешает нам добиваться своей цели - сильное, мускулистое тело.</quote>

Не мешает.

<quote name=Boris_minsk post="381754">
Я говорю об этом своим пациентам.</quote>

Кем работаешь?

<quote name=Boris_minsk post="381754">
При нехватке воды амортизационные свойства позвоночника снижаются. Что является одной из причин проблем с межпозвоночными дисками</quote>

Ну там сильная нехватка воды должна быть, чтобы до диска добрался эффект.
Отправлено: 04.10.2017 09:38
<quote name=ALEXSH post="381791">
<quote name=WasD post="373382">
Откуда?</quote>
с этого же сайта Антон)))</quote>

Конкретнее, исправлять же надо!

<quote name=ALEXSH post="381790">
<quote name=WasD post="373382">
Как видишь ещё жду)</quote>
ну что же он такой?
может у него турник отобрать?</quote>

При чем здесь турник, если основное время у него занимает учеба в одном из ведущих вузов страны? о_О
Отправлено: 04.10.2017 00:01

Тема питья во время тренировки относится к разряду тех, по которым существует много разных мнений. Это происходит потому, что ответ зависит от большого количества параметров, например от интенсивности тренировки и её продолжительности, уровня подготовки и общего настроя, от температуры на улице, и т.д. Стоит заметить, что чем более ты подготовлен к нагрузке (приспособлен к ней), тем легче она даётся, тем меньше сил и энергии ты расходуешь, а значит и пить тебе будет хотеться меньше.

Сколько пить воды



Наиболее часто встречаемая рекомендация: выпивать в день около 1,5-2 литров воды. При этом чай, кофе, соки и лимонады в данном случае водой не считаются! Однако данная рекомендация носит крайне общий характер, поэтому относиться к ней слишком серьезно не стоит. Все люди разные, ведут разный образ жизни, живут в разных условиях, имеют разные привычки, поэтому и потребление воды у них будет разным. В общем случае можно дать следующую рекомендацию, если вам хочется пить - пейте.

Что касается диуретических свойств отдельных видов жидкостей, о которых сказано выше, то здесь так же все будет индивидуально и завязано на гормональную систему организма. Подробнее о гормонах мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Почему важно пить воду во время тренировки



В ходе тренировок мы обильно потеем – так наш организм реагирует на повышение температуры в результате активной работы мышц. В зависимости от интенсивности тренировки и внешних условий тело может терять от 0,5 до 1,5-2 литров воды.

Кстати, многие путают этот естественный процесс с похудением. Но это всего лишь иллюзия, такая же, как надежда похудеть человека, изнуряющего себя долгим сидением (и потением) в сауне. К сожалению, никакого похудения при этом не происходит. Наступает лишь временное обезвоживание организма. Количество жировых клеток от активного потоотделения (дегидратации) не уменьшается, как бы вы себя не мучили.

Напротив, потеря большого количества воды приводит к повышению вязкости крови в организме, а значит, сердцу становится сложнее её перекачивать. Кроме сердца (повышение артериального давления) достается и другим органам, например, почкам (снижение качества почечной фильтрации и очистки организма от продуктов распада).

Количество выпитой за тренировку воды должно примерно соответствовать количеству жидкости, испаренной организмом. Но поскольку рассчитать это практически невозможно, рекомендую вам ориентироваться на собственные ощущения – чувство жажды.

Следует учитывать, что при дыхании ртом, жажда будет ощущаться сильнее, чем реальные потребности организма в воде, а интенсивные силовые тренировки притупляют чувство жажды.

В тренировочные дни, особенно в жаркое время года, пить нужно ещё больше, потому что при интенсивной физической нагрузке организм теряет не только воду, но и электролиты. Это вещества, находящиеся в крови в форме солей, кислот и щелочей, которые в том числе разносят молекулы воды по кровеносным сосудам во все ткани организма. Снижение их количества может привести к серьезным нарушениям в работе многих органов.

Как пить воду во время тренировки



С вопросом о необходимости питья во время тренировки мы разобрались, теперь разберемся с тем, как стоит пить. Общий совет, который можно дать по этому поводу - проявляйте умеренность и не напивайтесь до такой степени, чтобы вода в желудке мешала тренировке, создавая ощущение тяжести. Кроме того, избыточное количество воды может действительно увеличивать нагрузку и на сердце. Поэтому пейте небольшими порциями, утоляя жажду и освежаясь.

Простой тест на баланс жидкости:>
Быстрым и доступным тестом для определения состояния организма в плане воды является анализ цвета мочи. Нормальный цвет - светло-соломенный. Чем темнее моча, тем сильнее идет нагрузка на почки, что, среди прочего, означает и обезвоживание.</quote>

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

1. Светлана Руненко, спортивный врач, доцент кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины ПМГМУ им. И.М.Сеченова - http://bg.ru/medicine/vrachi_bolshogo_goroda_sportivnyj_vrach-17982/
2. Сергей Илюков, спортивный врач, работающий со спортсменами циклических и игровых видов спорта.
3. Борис Цацулин, Отеки вместо жира. Зачем нужна соль и минералы? Норма питьевой воды - http://workout.su/video/show_video/6405