WasD

Доброго всем времени суток! Наступил шестой день, а это значит, что подходит к концу наш первый блок инфо-постов, посвященных разбору тренировочной схемы! Напомню, что ранее мы уже обсудили <url="http://workout.su/news/1450">разминку</url>, <url="http://workout.su/news/1456">подтягивания</url>, <url="http://workout.su/news/1458">приседания </url>и <url="http://workout.su/news/1463">отжимания</url>, поэтому вполне логично, что сегодня речь пойдет о том, как правильно заканчивать свою тренировку!

Тренировка ещё не окончена!

Казалось бы вы хорошо размялись, усердно потренировались и теперь можете с чистой совестью валиться на диван, но в реальности вам нужно сделать ещё кое-что. Вам нужно провести небольшую заминку для того, чтобы успокоить организм и вернуть его из тренировочного состояния в обычное.

Заминка очень важна, поскольку позволяет сделать этот процесс возвращения плавным и без лишних стрессов, которыми являются резкий переход от активной деятельности в состояние покоя. Нередко такие резкие переходы могут вызывать головокружения, слабость или даже обмороки!

Почему важно делать заминку?

* Она уменьшает вероятность возникновения крепатуры за счёт удаления молочной кислоты.
* Она предотвращает возможные негативные последствия перехода из активного режима в нормальный.
* Она нормализует уровень адреналина и давления.

Какова должна быть длительность заминки?

Рекомендуемая продолжительность заминки обычно составляет 5-10 минут, либо до субъективного ощущения перехода из тренировочного состояния в обычное.

Какова должна быть интенсивность заминки?

Интенсивность заминки напрямую связана с интенсивностью предшествующей ей тренировки. Ваша главная задача, плавно перейти от тренировки к заминке, а от заминки к состоянию покоя. Таким образом на всё протяжении заминки интенсивность должна плавно снижаться. В качестве показателя интенсивности можно использовать собственный пульс.

Комплекс заминки от Дмитрия Смирнова - фитнес-редактора российского издания журнала Mens Health


Следует так же отметить, что заминка может быть разной. Это могут быть как упражнения на растяжку, так и просто упражнения из вашей тренировки, выполняемые с меньшей интенсивностью или в более простых вариантах.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

+200
=237 568

тогда надо приседать до конца!

Примерно такое же впечатление. Очень много цифр, данных, но все они не подтверждены, непонятно откуда взяты, непонятно насколько им можно доверять. Много общих слов

Всю вторую неделю 100 дневного воркаута 2013 мы посвятим вопросам питания, если что. Специально, чтобы разложить по полочкам всю информацию, для тех, кто только начинает свой путь в воркауте.

Сказал как отрезал. И ведь не поспоришь с этим.

Зачем???

У нас сегодня солнечно и ясно, похоже последний такой день в этом году

В них должно всё работать по идее. У меня в опере работает.

Сделай выходной и посмотри как изменится твоё самочувствие. Нет, музыки на этом ресурсе нет и в связи с последними законодательными инициативами возможно и не будет

Здесь - http://workout.su/video - в разделе Мотивация полно видео для зарядки себя энергией!

Если ты про 100 дневный воркаут, то 1.


Немного непонятно почему, но в любом случае это же здорово? Вон люди рядом жалуются, что им очень легко всё даётся. Наверное стоит порекомендовать поливать водой пол и турник перед тренировкой)))


Некорректное сравнение. Одно дело - тренировать по отдельности мышцы каждой руки. Другое дело - пытаться внести корректировки в технику, вызванные болевыми ощущениями. Второй путь - очень и очень плохой и не надо ему следовать. Если что-то болит ТО НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ТО что вызывает эту боль. Нужно искать другие решения. Но в данном случае перенос веса тела в сторону - это не то решение, о котором я говорю.

Если потом есть время выспаться нормально, то это не плохо.


Удалил единственный момент, на который он мог бы ругаться. По идее теперь не должен.


Так и есть, чем шире ставишь руки - тем легче отжиматься (до определенного предела), чем уже - тем сложнее.


1) Не делай пару дней отжимания.
2) Проверь свою технику, попробуй подобрать вариант при котором локоть не болит.
3) Если после пары дней отдыха локоть не проходит, можно попробовать сходить к врачу.


Если тебе слишком легко даются упражнения, увеличивай количество повторений в кругах. Главное отличие предыдущей 100 дневки от этой - в этот раз нагрузка более плавно возрастает, что позволит большему количеству людей приспособиться к ней.

Можешь записать своё видео с 4-мя кругами с идеальной техникой и не более 60 секунд отдыха и выложить сюда для мотивации другим

P.S. При твоих показателях я думаю, что 100 дневка даст тебе прибавку хорошую.


Отжимайся от кровати или какой-нибудь другой поверхности, возвышающейся над полом и подобной проблемы не будет

Зачем 5 кругов? Если есть силы - увеличивай число повторений в имеющихся 4-х


Послезавтра будет пост про заминку)

Все кто отписываются каждый день - реально занимаются + те, кто почему-то не отписывается Можешь посчитать)

У нас будет 2 контрольных точки в рамках программы:
1) 50ый день (заодно зафиксируем рост силовых показателей)
2) 90ый день (начало ТУРБО блока)

Какой город? Давай добавим его в базу городов Написал в личку!


Крутая площадка, я тебе скажу! Написал в личку

Для многих воркаут в свое время начался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz.


Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и резко поднимайтесь
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук вернитесь в исходное положение

Примеры выполнения отжиманий:


Если вам тяжело выполнять обычные отжимания, то выполняйте отжимания с колен.

Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то я бы рекомендовал вам подобрать комфортное положение рук +/- на ширине плеч и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такие отжимания. В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук (уже/шире) можно задействовать разные мышцы и их отделы, но на данном этапе для вас главное научиться правильной технике отжиманий!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую

Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. В этом случае я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно тренировать свои запястья и кисти привыкать к нему. Как вариант можно отжиматься на кулаках.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>