WasD

Какой-то особенной растяжки под наши тренировки нет, в этом плане подойдёт старая советская разминка, которой учили на физкультуре А вообще впереди ещё будет инфо-пост про растяжку и гибкость

Окей)))

написал в личку)

Я думаю эта неделя даст ответы на все твои вопросы


Это наши друзья:



В принципе у организма есть пределы по количеству белка, которое он может усвоить из пищи за один раз. Но я не люблю давать точные рекомендации и ссылаться на какие-либо исследования, поэтому скажу следующее - если ты ешь белка больше, чем можешь переварить, то организм даст тебе об этом знать)

5-6 яиц без желтков - это не слишком много. Я каждое утро ем по паре + в полдник ещё пару (я их не так люблю есть))). Знаю тех, кто регулярно есть по 10 и больше, и нормально. Но опять же, это не значит, что ты можешь взять и сразу съесть 10 яиц. Организмы у всех разные.


К сожалению, он появляется один раз за время 100 дневного воркаута. Это от меня не зависит)))


Брать из дома с собой еду.

Потому что я очень хочу спать))) Исправил, сейчас должно работать. Впрочем, в этот раз в тексте даже больше инфы удалось изложить, чем на видео

Первые 7 дней остались позади, и с этим можно поздравить всех участников нашей обучающей программы "100 дневный воркаут"! За прошедшую неделю мы довольно детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока:

<url="http://workout.su/news/1445">День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока</url>
<url="http://workout.su/news/1450">День 2. Разминка</url>
<url="http://workout.su/news/1456">День 3. Подтягивания</url>
<url="http://workout.su/news/1458">День 4. Приседания</url>
<url="http://workout.su/news/1463">День 5. Отжимания</url>
<url="http://workout.su/news/1464">День 6. Заминка</url>

И заодно <url="http://workout.su/news/1467">ответили на самые часто задаваемые вопросы</url>. Ну а сейчас нам пора двигаться дальше и, поскольку сегодня понедельник, я порадую вас вторым выпуском видео блога

Баланс калорий

Первым делом я бы хотел рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Итак, если говорить по простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее.

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. И, опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то вам просто необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%).

Наверняка, прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? Все довольно просто. Опять же все те продукты, которые оказываются в вашем желудке в течение дня, по большому счету состоят из трёх основных компонент: белков, жиров и углеводов. Каждый из них, в свою очередь, "весит" определенное количество калорий. В пересчете на 1 грамм белки и углеводы дают по 4 килокалории, а жиры дают целых 9 килокалорий.

Теперь все что вам осталось сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня. Для помощи, вот вам небольшая табличка:

<url="http://s48.radikal.ru/i119/1106/02/b3e22d9a92fc.jpg">

</url>


Окей, думаю ваш рацион намного богаче (по крайней мере надеюсь на это!), чем представленные на картинке варианты, поэтому вот вам целая таблица по практически всем продуктам, которые можно найти на прилавках магазинов - http://workout.su/articles/38 (вот еще одна, на мой взгляд более удобная - http://www.obedix.ru/info/?news=3).

Ну а если вам лениво сидеть с калькулятор и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис. Если сходу, то <url="http://www.ambal.ru/calories.php">раз</url> и <url="http://www.calorizator.ru/analyzer/products">два</url>.

Дневник питания

Итак, после прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или другую сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте

Готовые схемы

Я считаю, что заняться подобным подсчетом необходимо хотя бы для собственного образования, но если вам лениво или нет времени, то в ближайшие несколько дней я выложу готовые схемы, которые были составлены заботливыми людьми на основе анализа огромного количества дневников питания. Эти заботливые люди рассчитали калорийность различных блюд, определили размеры порций и составили готовые схемы питания, которые вы можете использовать в зависимости от своих целей. Двумя самыми популярными такими схемами являются "3 кулака" и "Диета Пятнашки". И о последней мы подробно расскажем в одном из ближайших инфо-постов на этой неделе

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: 1 (жиры) к 2 (белки) к 3 (углеводы). Если переводить в проценты, то получится примерно 17% (жиры), 33% (белки), 50% (углеводы). Это не догма, но примерное соотношение с которого вы можете начинать. В зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

У вашего организма так же существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе. Таким образом лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи (3-6). Есть определенные небольшие фишки, по поводу распределения белков, жиров, углеводов в течение дня в этих приемах пищи, но об этом мы поговорим как-нибудь в следующий раз

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Об этом будет инфо-пост в рамках программы)))

Да, можешь их потом добить ну или списать на отдых.

5 от пола, если техника хорошая.

Думаешь народ будет пользоваться?)


Это потребует полностью другой структуры, фактически нужно будет делать новую структуру, как в ЖЖ, на данный момент мы не видим в этом необходимости, но подумаем над предложением.

Ещё будешь добавлять?

Ты весишь 60 кг, какая к черту ассиметрия? Давай фотки, но есть более чем 100% уверенность, что спустя 10кг ассиметрии не будет заметно.

Ну и можешь кинуть фотку для наглядности.

Добавил город в базу, можешь выбирать его)

1 день отдыха в неделю можно давать. День отдыха считается за день 100 дневки, нагонять потом не нужно.

Похоже на тренировку Ганнибала)))