WasD

<img></img>

Наступила среда и, как я вам и обещал, я подготовил небольшой сюрприз для вас! Сегодня мы НЕ БУДЕМ делать круги, вернее будем, но совершенно другие. Один раз в неделю, по средам, мы будем заниматься тем воркаутом, который зародился на уличных спортивных площадках, делая интересные упражнения, к которым наш организм совсем не привык.

* Сразу предупреждаю, что это экспериментальная рубрика в рамках нашей программы, поэтому нам будет очень важно получить ваши отзывы, чтобы в последствии скорректировать её в лучшую сторону! *

Вы будете делать 5 кругов (без отдыха между кругами!), в каждом круге будет по 3 упражнения. Что это будут за упражнения:

№1. Отжимания от пола с переходами

Вы принимаете упор лежа, делаете одно отжимание, возвращаетесь в исходную точку. После этого, находясь в упоре лежа, делаете один шаг в сторону (вправо или влево, неважно). Делаете ещё одно отжимание. Делаете шаг в другую сторону.

Сделайте 5-10 таких отжиманий в зависимости от уровня подготовки.

№2. Приседания с шагом в сторону

В исходном положении вы стоите прямо, ноги вместе. Делаете одной ногой шаг в сторону и приседаете, возвращаться в исходное положение будете одновременно приставляя другую ногу к этой.

Сделайте 20-40 таких приседаний в зависимости от уровня подготовки.

№3. Подтягивания в стороны


Сделайте 5-10 таких подтягиваний в зависимости от уровня подготовки.

P.S. Если вам кажется, что представленная выше нагрузка слишком велика для вас, то вы можете сегодня выполнить стандартные 6 кругов, а новые упражнения начать изучать после тренировки.

Вчера я рассказал вам про <url="http://workout.su/forum_thread/2448">баланс калорий</url>, но я более чем уверен, что многих из вас обрадует тот факт, что заботливые люди уже все посчитали за вас, и существуют готовые схемы питания (которые ещё и довольно эффективные!). Сегодня я познакомлю вас с одной из таких схем, которая известная под названием "Пятнашки". Её автором является известный украинский блоггер, Олег Терн (<url="http://olegtern.livejournal.com/profile">немного о нём</url>).

Как построить сбалансированный рацион?

1) Обеспечить пластические нужды организма.
0,8-2 грамм полноценного качественного белка на килограмм сухого
веса в сутки. 0,5-1,5 грамма жиров (включая незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6) на килограмм сухого веса. Включить в рацион витамины, минералы, микроэлементы и т.д.

2) Обеспечить достаточное количество клечатки (волокон)
Для взрослого человека сутночная норма клечатки составляет порядка 25-30 грамм. Избыток клечатки может негативно влиять на организм и процесс усвоения питательных веществ.

3) Обеспечить адекватное количество энергии
С помощью простой формулы для рассчета потребности в калориях (25ккал на кг веса для похудения, 30ккал на кг веса для поддержания, 35ккал на кг веса для набора массы) можно получить свою суточную норму калорий. Вычтем из нее энергетическую ценность нутриентов, а остаток заполним углеводами.

4) Обеспечить адаптируемость
Ваша диета должна не только быть эффективной и удовлетворять ваше чувство голода, но так же должна быть гибкой и удобной, чтобы не мешать вам жить своей жизнью и не нарушать социальное взаимодействие. Можно добавить в диету сладости и другие вкусные, но не очень полезные продукты для психологического комфорта.

5) Обеспечить баланс
При правильном подборе всех перечисленных выше параметров вы сможете комфортно и размеренно худеть (или набирать массу), уменьшая количество жировой ткани, но сохраняя мышцы и здоровье в целом. Ошибки же в балансировке нутриентов и подборе калорийности могут привести к плохому самочувствию и даже заболеваниям!

СЛИШКОМ СЛОЖНО? ВОЗМОЖНО, ЕСТЬ СПОСОБ ПРОЩЕ?

/


Представляем вашему вниманию "Диету Пятнашки". Скачать красивый PDF файл со всеми схемами и табличками можно по <url="http://narod.ru/disk/40669483001/%D0%94%D0%98%D0%95%D0%A2%D0%90%20%D0%9F%D0%AF%D0%A2%D0%9D%D0%90%D0%A8%D0%9A%D0%98.pdf.html">ссылке</url>.

Диета "Пятнашки" является усовершенствованной версией другой разработанной Олегом схемы питания, под названием <url="http://workout.su/articles/323?comments-last-page=1">"3 кулака"</url>. Какой из них пользоваться - решайте сами. В общем плане они очень похожи, разве что "Пятнашки" более детально проработаны и в настоящее время автор поддерживает и развивает именно эту свою разработку.

1 день отдыха в неделю - это НОРМАЛЬНО. Абсолютно. Не нужно вообще переживать по этому поводу.

Организм не засыпает, хотя процессы в нём и замедляются. Переваривание пищи будет идти всю ночь. Наоборот, поев перед сном ты гарантируешь себе, что не проснешься вдруг от голода и не пойдёшь есть посреди ночи.


Думаю нет)


Желток слишком жирный, чтобы его есть в таких количествах. А белок полезный, поэтому кушаем белок, выкидываем желток.


Если хочешь скинуть вес, то нужно сокращать количество потребляемых калорий. Это ЕДИНСТВЕННОЕ правило. Всё остальное (не есть после 6, не есть после тренировки, не есть на ночь) вообще непонятно откуда взялось и по каким причинам. Ну, то есть, понятно, и Олег Терн отлично об этом рассказывал в своём посте - http://olegtern.livejournal.com/4653.html Рекомендую к прочтению.


Мужчина на видео, раздающий рекомендации, не сказал бы что выглядит хорошо))) Его рекомендации и обоснования (я прокручивал) тоже время от времени довольно странные.

готов) сколько делать в день?

У меня есть непроверенные подозрения по поводу перехода от 25 к 30, как проверю, скажу, но мб это возможно за месяц. Тогда у меня будут подозрения о переходе от 30 к 40

Это вообще ни о чём на мой взгляд.

Я буду оптимистом)

Как думаешь, надо добавлять фоток?

Где?


Вроде норм всё?

В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока мы продолжаем давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу тренировочной составляющей программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, редко кто вносит изменения в привычную технику исполнения. Но ваши ноги тоже состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования разных вариантов положения стоп и носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.


Во-первых, вне зависимости от вариантов исполнения вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд и т.д.

Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав. Почему? Во-первых, потому что снижается интенсивность работы мышц за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав. А во-вторых, именно поэтому и повышается травмоопасность.


Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. В таком положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер. И это хорошо.

От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то необходимо менять ширину стойки и положение стоп.

Начнём со стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку

Теперь о ширине стойки и положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но вы так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.

Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:

Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Поэтому если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на качественном фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!

Время неумолимо бежит вперед, и вот уже чертовски сложно поверить в то, что мы уже добрались до середины нашей обучающей программы! Казалось ведь только вчера мы начали заниматься, верно? Что ж, полпути позади, полпути впереди, а мы подводим итоги того, что узнали за минувшую неделю:

<url="">День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url>
<url="">День 44. Качество и регулярность</url>
<url="">День 45. Почему вы не худеете</url>
<url="">День 46. Почему ваши мышцы не растут</url>
<url="">День 47. Оптимальный результат</url>
<url="">День 48. Спринтерский бег</url>
<url="">День 49. Ответы на вопросы</url>

50 дней - это совсем не мало! И сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых после вчерашнего тестирования новых максимумов. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас новое упражнение, которое вы будете включать в свои круги уже начиная с завтрашнего дня Как обычно по понедельникам порадую вас очередным выпуском видео-блога, где и будет вся необходимая информация:

Упор присев, упор лёжа!

-видео-здесь-будет-видео-

Это упражнение мы будем делать в начале каждого круга, перед подтягиваниями, и наши тренировки будут выглядеть следующим образом (на примере 1 круга):

* Упор присев, упор лёжа
* Подтягивания
* Приседания
* Отжимания
* Выпады

И хотя это упражнение может показаться вам довольно простым, не стоит его недооценивать! Я бы рекомендовал попробовать для начала делать столько повторений, сколько вы делаете подтягиваний в круге. То есть если вы делаете по 7 подтягиваний в круге, то делайте и по 7 упор присев, упор лёжа. Ну а дальше смотрите по самочувствию.

Пара замечаний

* В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
* В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же как при отжиманиях.
* Обязательно обновите в памяти информацию о <url="http://workout.su/forum_thread/1976">приседаниях</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/1981">отжиманиях</url>, поскольку данное упражнение фактически строится на их комбинации.

Техника безопасности

Данное упражнение нагружает всё ваше тело в комплексе и подразумевает активную работу сразу нескольких суставов (плечи, локти, колени и т.д.), поэтому при выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сосредоточены на технике и следовать простым правилам:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц
* При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение

Само упражнение можно разделить на 5 составляющих

1) Исходное положение
2) Упор присев
3) Упор лёжа
4) Возвращение в упор присев
5) Возвращение в исходное положение

Рекомендую потратить определённое количество времени и выполнять это упражнение медленно и не торопясь, делая акцент на запоминании правильной техники. Ваша задача научиться выполнять все составляющие чётко и без проблем, затем нужно объединить чёткое выполнение составляющих в единое цельное движение без пауз, и только после этого можно думать о том, чтобы увеличивать скорость выполнения этого упражнения.

Полезные советы

Дыхание. Фактически упражнение состоит из двух составляющих, поэтому я бы рекомендовал следующий паттерн дыхания:

исходное положение -> упор присев = вдох
упор присев -> упор лёжа = выдох
упор лёжа -> упор присев = вдох
упор присев -> исходное положение = выдох

Возможен вариант с тремя вдохами выдохами (добавляется вдох в упоре лёжа, перед возвратом в упор присев, и тогда на возврате делается выдох).

Усложнение. Если обычный вариант упражнения для вас оказывается слишком простым, то вы можете его усложнить по одному из следующих направлений: работе руками (добавить отжимание, одно или несколько в упоре лёжа) или работе ног (добавить выпрыгивание из упора присев перед возвращением в исходное положение). Эти варианты позволят значительно увеличить нагрузку, но они будут требовать и дополнительной концентрации, поскольку происходит пропорциональное усложнение механики упражнения (особенно во втором варианте, где добавляется прыжок).

Без обид, но это полнейшая чушь. 50 подтягиваний за 7 недель? Серьёзно? Я знаю всего пару человек, которые могут В ПРИНЦИПЕ подтянуться 50 раз (силой, а не болтаясь). И это заняло у них ГОДЫ тренировок, а не 7 недель...

В 100500 раз возвращаемся к тому, что у тебя СОВСЕМ другие представления о мышцах и внешности, чем у 99% других участников))) Реально уже который раз из пустого в порожнее переливаем? Ну не хотят люди быть 100+ кг массивными. Не хотят))) Кроме Антона Николаева) он хочет весить центнер))))

ВВерх. Если кому какой город нужно добавить - говорите)