Malinabm

Про тренировки и гипертрофию. Поясняю свою позицию.

В настоящее время я не выделяю увеличение массы скелетных мышц (гипертрофию) в качестве основной цели тренировки. Причин несколько:
»» Акцент на гипертрофии отвлекает от основной задачи тренировки - улучшения физических способностей человека при помощи систематических упражнений. При тренировке с отягощениями я предлагаю в первую очередь ориентироваться на показатели относительной силы в упражнениях.
»» Увеличение массы мышц (исключая тренировку начинающих и приём гормонов) предполагает гиперкалорийное питание. В итоге часто наблюдается жиробилдинг, вместо поэтапного увеличения силы и массы мышц. Да, увеличивать мышцы сбалансировано сложно, даже с гормонами.
»» Согласно текущей научной точке зрения для набора мышц подходят любые упражнения с отягощениями при интенсивности нагрузки выше 30 - 60% ПМ (в зависимости от авторов), если подходы выполняются до отказа и достаточно общего объёма нагрузки.
»» Составление программы тренировок на основе нагрузки отдельных мышечных групп приводит к примитивному сплит-мышлению, при котором тело состоит из крупных и не очень мышечных групп, которые нужно "прокачать".

И здесь частенько наблюдаю непонимание простой вещи: не всегда мышца-основной движитель получает достаточную стимуляцию для роста силы/выносливости и массы.
Хоть всю жизнь можете делать гиперэкстензии, но ягодичные мышцы ими не развить.

Приведу примеры упражнений, где мышца-основной движитель вероятнее всего получит основную нагрузку, а точнее определяет результаты движения:
Большая ягодичная - приседания в выпаде (ножницы)
Средняя и малая ягодичная - становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением (тот случай, когда ни одно упражнение к нему даже рядом не приблизится)
Четырёхглавая - приседания на двух или одной ноге.
Задняя поверхность бедра - становая тяга.

Разумеется, техника должна быть правильная, а не как всегда.

С плечевым поясом всё не так однозначно, потому что сутулость может поставить крест на вашей возможности сделать упражнение правильно.

В общем, всё как всегда, просто думайте немного больше. </quote>