SVasilyev

Совершенно случайно наткнулся на этот ролик на youtube. Начал с лесенки от 10 до 30 повторений с прибавлением между по 5 раз. Эффективная тема. Только пока не совсем пойму, как её грамотно в 100-дневку встроить, да и надо ли на текущем моём очень начальном уровне.

Ещё один момент - это моя искривленная носовая перегородка, из-за которой на сильном морозе свободно дышать при активных занятиях могу только ртом и, соответственно, тренируюсь в лыжной маске.

Поэкспериментировал с темпом, начал варьировать упражнения на ноги: приседания с небольшим поворотом корпуса / с отводом рук вверх (или назад), поочередные выпады с разным положением рук. Замечаю, что всё-таки в комнате (проветриваемой) сложнее совладать с дыханием, нежели на улице даже при приличном минусе.

44 вчерашний день:

Без особой разминки ввиду ограниченного времени, начал в медленном темпе всё, затем постепенно ускоряясь.

6 кругов: 6-25-20-20

Сурово!

Наверное, автор имел ввиду 4:30 - 6:00 мин за 1 км

Комфортное увеличение темпа на выбранной дистанции (и как следствие, улучшение конечного результата) - это производная от правильно составленного и следуемого плана тренировок по пульсу.

Сам же темп определяется по индивидуально рассчитываемой целевой зоне частоты сердечных сокращений (ЧСС) для каждого базового типа тренировок (длительная, интервальная, скоростная и пр), внутри которой они и проводятся.

Ключевое понятие здесь именно зона , то есть интервал между двумя значениями ЧСС, потому как существует огромное количество внешних факторов, оказывающих прямое влияние на текущее значение пульса помимо собственно интенсивности проводимых занятий, например: жара или высокая влажность воздуха, воздействие кофеина, общее эмоциональное состояние и пр.

Исходными числами при расчёте являются ЧСС покоя и максимальная ЧСС. В "бытовых" условиях и вдалеке от умной техники и спортивных специалистов первая величина измеряется, как правило, в течение недели сразу после утреннего пробуждения и далее усредняется. Второе значение можно опередить по окончании короткой (2 - 3 мин) спринтерской пробежки (или скоростного подъёма по лестнице), также желательно аппроксимировав его, выполняя несколько таких тестов в разные дни. Целевая зона находится потом по нехитрым формулам и корректируется, если нужно изменить интенсивность тренировочного процесса.

Во многих статьях на эту тему можно встретить примерные значения интервалов ЧСС для всех типов тренировок в определенной возрастной группе. Я лично не сторонник подобного, всё же каждый человек индивидуален, и посчитать свои конкретные цифры не составит большого труда, были бы рядышком пульсометр, калькулятор, ручка с бумагой да желание.

Большей частью отсюда: П.Фитзингер, С.Дуглас "Бег по шоссе для серьезных бегунов"
Проверено на личном опыте.


Про 5-10 км и темп написано не мной.

Такой вид тренировок здорово помогает повысить анаэробный порог.

Для развития общей выносливости рекомендуется примерно 1-2 раза в две недели делать длинные кроссы (в зависимости от уровня подготовки от 1,5 часа до 3 часов) в медленном темпе (ЧСС покоя + 25-30 уд/мин), причём для способствования повышению накапливаемых гликогенных запасов эффективнее бежать с постепенным наращиванием темпа (+1-2 секунды на 1 км).

Количество повторений постоянно увеличиваешь?

Тяжко добавление круга прошло на день после полумарафона (
Но ничего - чуть снизил нагрузку на ноги в количестве повторений и вперёд!!!

6 кр: 6-20-20-20 (подтягивания узким обратным хватом)

P.S. Питание, питание, питание

Лучше оригинала ничего нет - там местами настолько специфические, понятные только носителю языка шутки, что их корректно перевести на другой язык в принципе не получится )

Если имеются ввиду именно отжимания, когда руками и ногами располагаешься на двух брусьях, то я бы посоветовал их только при хорошей подготовке и координации. Безопасность - превыше всего! А особенно сейчас в холодное время гола соскользнуть - проще простого. Так что обувь и перчатки должны быть подобраны должным образом.

Привет!

Сегодня бежим половинку от "42" (с) в Сочи! Ура!
Всем побольше друзей вокруг и хорошего настроения!

С утра в вс были круги за сб, пробежка на 8 км и хорошая растяжка.

Это ты так ловко своим личным опытом делишься, остряк?