ogrudko

Ещё в БАЗОВОМ блоке один из участников нашей программы попросил рассказать побольше о таком интересном продукте, как СОЯ. К сожалению, возможность появилась только сейчас, но ведь лучше поздно, чем никогда, верно?

Действительно, в последнее время на прилавках наших магазинов появляется всё больше продуктов на основе сои, а всевозможные эксперты в области питания не устают превозносить её бесконечные полезные свойства. Однако на самом ли деле соя так полезна, как о ней говорят? И что стоит за теми фактами, которыми нас заваливают эксперты и производители продуктов из сои?

Попробуем разобраться в сегодняшнем инфо-посте.

Историческая справка

Соевые бобы относятся к одним из первых сельскохозяйственных культур, которые начали выращивать ещё в далеком 11 весе до нашей эры. Их родиной считается восточная азия, где продукты из сои считались не только питательными, но и полезными для здоровья. Кстати, тремя самыми популярными продуктами из сои являются <url="http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B8%D1%81%D0%BE">мисо</url>, <url="http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D0%BE%D1%84%D1%83">тофу</url> и <url="http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D0%B5%D0%BC%D0%BF%D0%B5">темпе</url>.

Однако в Европу и Америку соя попала значительно позднее, в середине 18 столетия, и первоначально использовалась в качестве корма для животных. В качестве пищи для людей её стали применять только в начале 20 века.

Один гениальный человек пришел к выводу, что количество производимой сои значительно превышает те объёмы, которые можно использовать в качестве корма для животных (без существенных последствий), поэтому почему бы не начать позиционировать сою, как продукт для людей? В конечном итоге, все наши предпочтения формируются под влияниям маркетинговых технологий, а люди того времени были гораздо более восприимчивы к различным трюкам. С этого момента и началось "восхождение" сои.

Сильное лобби соевой индустрии в правительстве США добилось даже того, что её употребление было связано со снижением вероятности сердечных заболеваний, а так же были повышены рекомендации по ежедневному потреблению сои, позволяющие. Эти моменты вызвали определенный протест среди учёных, но на них мало кто обратил внимание.

Возможно вас немного шокирует тот факт, но на данный момент 55% всех соевых продуктов производится в США. Правда это уже совсем не та соя, о которой мы говорили в начале инфо-поста.В 1995 году впервые появились генетически модифицированные соевые бобы, которые были устойчивы к пестицидам и химикатам, которые фермеры использовали в борьбе с сорняками. И на сегодняшний день, по данным некоторых исследований, около 90% всех выращиваемых соевых бобов являются генетически модифицированными в том или ином ключе.

Меня зовут Боб, Соевый Боб

По части содержимого, соевые бобы примерно на 41% состоят из белка, а по таблице PDCAA (определяет качество белка) их ставят в один ряд с молоком, мясом и яичными белками. Так же в соевых бобах содержатся медленные углеводы, клечатка, крахмал, а соотношение между омега-3 и омега-6 кислотами составляет 1:7.

Скрытая угроза

Помимо приведенных выше элементов, в сое также содержатся два фитоэстрогена (генистеин и дайдзеин), которые приводят к снижению выработки тестостерона в организме, и, согласно некоторым исследованиям, проведенным на животных, могут приводить к серьёзным сбоям в работе репродуктивной системы. Не говоря уже о том, что избыточное потребление сои и соевых продуктов значительно осложнит вам процесс набора мышечной массы.

Однако, к сожалению, в подобные исследования вкладываются значительно меньшие средства, чем в те, которые продвигают потенциальную пользу сои, поэтому ощущается явный недостаток информации для анализа.

Выводы

Изучив порядка 10 публикаций на тему соевых продуктов и ознакомившись примерно с таким же количеством результатов независимых (реально независимых) исследований у меня складываются следующие мысли:

1) Ничего особенного в сое нет, и если вы время от времени будете кушать продукты её содержащие (например мисо суп), то ничего страшно хорошего или плохого не произойдёт. В тоже время следует отдавать предпочтение цельным соевым бобам, соевому молоку, тофу, темпе и мисо, и держаться подальше от соевого изолята и различных видов рафинированных продуктов из сои.
2) Следует помнить, что соя содержится далеко не только в соевых продуктах. Она содержится в доброй половине всех продуктов, которые можно найти на полках супермаркетов. Консервированный тунец, шоколадки Hershey's, готовые соусы для спагетти, маффины и многое другого. Практически всё, что упаковано в коробки или банки, скорее всего, содержит сою. Для того, чтобы дольше хранилось.


3) Количество исследований по данному вопросу крайне мало и поэтому я скептически отношусь к тем, кто называет сою "источником молодости" и т.д. На мой взгляд не стоит попадаться в ловушки маркетологов, и хотя соевая индустрия пытается убедить людей в том, что соевые продукты более полезны для здоровья, я бы рекомендовал придерживаться консервативного подхода по поводу сои.

Вот какой-то такой инфо-пост получился. Если кто в теме и может добавить чего полезного, пишите в комментариях!

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Благодаря Вашим вопросам в сфере питания, которые оказывается еще имеются на сегодняшний день, я думаю, что стоит еще раз поднять тему питания как средства для похудения.

В инфо-посте про <url="http://workout.su/news/1469">баланс калорий</url> мы говорили, что для того чтобы вывести организм из состояния равновесия нужно изменить существующий баланс поступления и расходования энергии. Хотите поправиться – ешьте больше чем расходуете, хотите похудеть – ешьте меньше чем расходуете.

Окей, сказали наши участники, подсчитали свой рацион, прикинули суточный расход энергии и вперед к подвигам. Оказывается, что если очень хочется иметь красивое, стройное и сильное тело и есть инструменты, то вообщем-то не так уж и трудно придерживаться диет.


В итоге на форуме 90-100кг дяди пишут, как съедают 1000-1500ккал в день. И все вроде бы хорошо, и держать заданный темп не так уж и трудно и результаты есть, чуть ли не каждый день видишь на весах новый рекорд, но не все так радужно, как кажется на первый взгляд и я хочу объяснить Вам почему.

Итак, не вникая в суть всего написанного, ниже сразу оговорюсь. Будьте умеренны и благоразумны! Не нужно этих экстремальных выкрутасов по 1000ккал в день или диет с нулевым содержанием жиров. Как и любых других резких действий в отношении своего здоровья. Все Вы читали не один раз в течении это 100-дневки: «Ой, что-то нагрузка маловата, добавлю завтра еще повторений,... ой локоть заболел, теперь пропущу недельку,… ой и через недельку не перестал болеть, нужно к врачу идти». Зачем? Зачем форсировать события на неделю, чтобы потом выбывать из строя на месяц и потенциально иметь проблемы в дальнейшем?

Но вернемся к теме похудения. Почему нельзя просто начать питаться, съедая в 2-3 раза меньше своей суточной нормы, сбрасывая вес по 100-200г в день, ведь это же работает?! Да, работает… в течение какого-то ограниченного времени.

Подсчет калорий

Если расписать в цифрах, то ситуация будет выглядеть следущим образом. Допустим Ваш обычный суточный приход энергии с едой составлял 2000 ккал. Из них расходовалось на:

- Базовый метаболизм (поддержание температуры тела, работа внутренних органов, дыхание) – 1400ккал
- Расходы на переваривание пищи – 200ккал
- Физическая активность – 400ккал
Если вы так питались, то дебет с кредитом сходились, на конец дня оставалась 0 лишних калорий. Вы не худели и не набирали массу.

Почитав немного интернета на тему питания Вы решаетесь сесть на жесткую диету, накупаете себе морковки, куриного филе и обезжиренного творога и урезаете свой рацион до 1000ккал в сутки. Что мы имеем по балансу:

Приход
* 1000ккал

Расход:
* Базовый метаболизм – 1400ккал
* Переваривание пищи – 100ккал (условно считают как 10% от количества съеденного)
* Физическая активность – 400ккал

Итого:
1000ккал – 1900ккал = -900ккал

Бинго! Это ж насколько мы похудеем? Если вспомним, что 1г жира дает нам 9ккал, то похудеем мы на 100г! Ну если не обольщаться, что вес уйдет только за счет жира, но также и за счет других резервов (те же мышцы, например), то можно принять, что где-то 1г нашего веса даст на энергию в 7ккал. Т.е. -900ккал по балансу это -128г в день, или 900г в неделю, или 3,8кг в месяц, или 46кг в год. Ничего себе! Да мы уделаем всех этих фитнесс-моделей одной левой… если бы не одно НО!

Приспосабливаемость организма

Если коротко и по делу, то наш организм не будет просто так терпеть наши дурости и расценит такую жесткую диету как тягу к самоубийству. И включит против нас целый арсенал защитных механизмов (природа уже продумала защиту от дураков и выдала каждому по комплекту)

1] Некоторое время он будет легко расставаться с запасенным жиром – для того и запасали, но видя, что это не мимолетные перебои с пищей, он…
2] Увеличит эффективность усвоения пищи, а также включит зверское чувство голода. Если увидит что хозяин не реагирует…
3] Обострит обоняние и вкусовые ощущения, чтоб еда казалась нам еще вкусней и приятней, но если мы не поведемся, то организму придется…
4] Перейти на экономный режим. Это уже первый тревожный сигнал. Если вначале диеты, съедая 1000ккал в день, Вы худели на 128г, то со временем будете худеть на 120, 110, 100 и т.д. Параллельно с этим у Вас появится хроническая усталость, сонливость, вялость. Конечно!Вы подсознательно экономите энергию, за пультом от телевизора посылаете детей, а за тапочками – собаку, мусор выносить просите жену. Организм сокращает расходы на вашу двигательную активность, а если Вы противитесь, то….
5] Организм начинает избавляться от ненужного, а кто один из серьезных потребителей драгоценной энергии? Конечно же мышцы! Двойная выгода, и снижаем потребителей драгоценной дефицитной энергии и ее же получаем. Все это в результате приводит к снижению базового метаболизма… И вот рано или поздно (причем не так уж и поздно) извольте получить Ваш новый энергетический баланс – 1000ккал в день.

Вопрос в том, удастся ли Вам при этом похудеть до нужных размеров и форм или нет. Но самое противное в этом то, что если Вы не дай бог, увеличите питательность рациона до 1200ккал, как организм тут же на радостях примется наращивать жировые запасы. Ах да и еще маленькая заковыка – обучаемость. Вы научили свой организм как выживать в экстремальных условиях, поэтому если захотите похудеть в следующий раз, он поборет Вашу диету еще эффективней. Для него это как езда на велосипеле, в первый раз будет учиться долго, зато потом через пару лет все вспомнит за пару дней-недель.

При этом будет совсем печально, если Вы наметили для себя продержаться на диете скажем 2 месяца. Ни разу не сорвались, вроде бы и похудели, но пора возвращаться к более-менее нормальному ритму жизни и Вы решаете установить новый суточный рацион в 1700ккал (заметьте, меньше чем было до диеты). А ведь Ваш организм уже приспособился жить на 1000ккал в день. И он на радостях начинает загонять излишки в жир - по 700ккал в день (или по 80-100г жира). И имеем известную всем печальную картину. Диета закончилась, а вес вернулся, причем часто даже больше чем был ранее.

И дело здесь не в качестве диеты, а в особенностях человеческого организма, его метаболизме и адаптационных механизмах. Наше тело умнее нас.

Правильной стратегией будет, как я уже говорил, умеренность, систематичность и постепенность изменений, а также комплексная работа:

- В деле баланса мы можем влиять на обе части уравнения – как на приход, так и на расход. Чуть увеличьте двигательную активность и слегка уменьшите потребление пищи, и организм не будет столь рьяно сопротивляться Вашим экспериментам.
- Постройте эффективную систему утилизации калорий – мышцы (мы и так этим занимаемся вот уже 2 месяца)! Мышцы хотят кушать даже тогда, когда они ничем не заняты, а это означает повышение базового метаболизма. Вы сможете съедать больше и не толстеть.
- Не дайте организму привыкнуть к Вашей системе, давайте ему встряску. Периоды активного похудания прерывайте днями, когда Вы позволите себе лишнего (так называемая схема «Зиг-заг» в пятнашках)
- Следите за качеством Вашего рациона. Калорийность это только одна сторона медали, а именно - энергетическая ценность пищи. Вторая сторона - пластическая. Из приправы из-под сухариков мышцы не построишь. Употребляйте в пищу все необходимые группы нутриентов - белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, воду, витамины и микроэлементы.
- Уберите или сократите в рационе насколько это возможно <url="http://ru.wikipedia.org/wiki/Пустые_калории">"джанк фуд" </url>
- Относитесь к еде с должным уважением и получайте удовольствие от приема пищи. Часто люди, пытающиеся перейти на здоровое питание кардинально меняют свой рацион, но поглащют пищу без удовольствия, потому что так нужно. Так делать не стоит, возможны психологчисекие срывы на этой почве, поскольку таким образом Вы лишитесь одного из своих ежедневных удовольствий.

Подытоживая написанное - ешьте, чтобы жить, причем жить полноценно и здорово, не становитесь рабом своего желудка (не важно в каком отношении, хорошем или плохом) и все будет хорошо!

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Я конечно Вас не вижу, но рост/вес помоему уже находятся в хорошем соотношении. Поэтому я бы не худел на Вашем месте, а уделил внимание качеству продуктов, снизил количество жиров в рационе до 10-20%, озаботился бы постоянным наличием белка, медленных углеводов, пищевых волокон и витаминов. Тренировался бы потихоньку и смотрел на качественные изменения.

А чего хотите лично Вы? В плане построения тела мечты?

Если вкратце и с прицелом на перспективу, то да, угробит.

Есть 3 совета, какой выбрать - решать Вам:
1) Сходить к врачу
2) Сходить к врачу
3) Сходить к врачу
Можно еще народным методом воспользоваться - сходить к врачу.

погодите, а как Вы вдыхаете на середине, Вы же вдохнули внизу? И сколько у Вас длится фаза подъема (хотя бы ориентировочно)? Мне трудно представить подтягивание, длящееся дольше 1-2 секунд, кроме подконтрольного медленного подъема, но там уж человек думаю способен держать дыхание.

Посчитайте свой рацион по КБЖУ и Вы сами дадите себе ответ, что делать с жирами. Если там соотношение Б/Ж/У будет 1/4/5, то как бы делайте выводы господа. Если Б/Ж/У будет 2/1/3, то я бы просто пересмотрел рацион например наличия "джанка" и все.

И что Вы думаете о программе? Если не сложно, заполните свой профиль, чтобы при консультации мы понимали Ваш уровень подготовки.

Так же как и вторая неделя БАЗОВОГО блока была полностью посвящена вопросам питания, так и вторая неделя ПРОДВИНУТОГО блока будет о той же теме. Но с другими акцентами, потому что пора начать рассказывать о более сложных вещах.

Ранее мы уже писали о том, что вся еда состоит (если говорить глобально) из белков, жиров и углеводов (<url="http://workout.su/news/1469">День 8. Баланс калорий</url>), и что 1 грамм каждого из них дает разное количество энергии. Мы так же рассказали о том, что не все белки, жиры и углеводы одинаково полезны (<url="http://workout.su/news/1476">День 11. Гликемический индекс</url>), но сегодня мы пойдём ещё дальше. Сегодня мы говорим о разных типах жиров. Потому что это важно знать. На данный момент принято выделять три группы жиров (по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле): мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. ообще

Начнем с тех жиров, которые на сегодняшний день считаются полезными для вашего организма. Я говорю о ненасыщенных жирах. Они бывают мононенасыщенные (содержатся в оливковом масле, каноловое масле, оливках, авокадо, лесных орехах, фисташках, миндале, орехах макадия т т.д.), и полиненасыщенные (содержатся в различных видах растительного масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, оливковое), рыбе, особенно осетровых и их икра, птице, семечках и орехах и т.д).

Почему они считаются полезными? Потому что они повышают уровень "хорошего" холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛВП, они хорошо растворимы и не склонны к выделению холестерина в осадок, и тем самым защищают сосуды от атеросклеротических изменений (то есть не являются атерогенными) и снижают уровень "плохого" холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛНП, они малорастворимы и склонны к выделению в осадок кристаллов холестерина и к формированию атеросклеротических бляшек в сосудах, тем самым повышая риск инфаркта или ишемического инсульта, а также других сердечно-сосудистых осложнений).

Говоря о полиненасыщенных жирах, отдельного упоминания заслуживают жирные кислоты омега-6 и омега-3 (источники линолевой и альфа-линолевой кислот, соответственно). Дело в том, что несмотря на необходимость этих кислот нашему организму, самостоятельно он производить их неспособен, поэтому единственный вариант их получения - получать вместе с потребляемой пищей. По закону подлости, конечно же, эти вещества очень нужны нам для нормального роста и развития, поддержания целостности клеточных мембран, здоровья сосудов, нервов, кожи и суставов.

Теперь поговорим о насыщенных жирах, которые считаются условно плохими. Это связно с тем, что повышают общий уровень холестерина, в том числе и "плохого" холестерина. Больше всего их содержится в продуктах животного происхождения (ветчина, свиной смалец, говядина, сливочное масло, сыр, масло какао, кокос, кокосовое молоко, кокосовое масло, сливки, сливочный сыр, мороженое, сало, пальмоядровое масло, пальмовое масло, дичь, сметана, цельное молоко. Не то, чтобы это вредные жиры, исключать их из рациона будет весьма поспешным решением (к примеру наш мозг как раз и состоит из насыщенных жиров), но нужно быть весьма умеренным с их потреблением.

Но есть ещё один тип жиров, который хуже всех. Это трансжиры. Это искусственно созданные жиры, которые не встречаются в природе. Яркий пример - спреды (жидкие ненасыщенные растительные жиры превращаются в твердые насыщенные). Они не только повышают общий уровень холестерина, но при этом снижают уровень "хорошего" холестерина! Если вам интересно зачем их создавали, то ответ как всегда прост - ради денег. Использование трансжиров позволяет продуктам дольше храниться на полках магазинов. PROFIT! К слову, именно трансжиры можно найти во всей той пище, которая считается вредной (фаст-фуд, чипсы, пончики и т.д.), так что будьте внимательны! Потому что эта пища считается вредной неспроста.

Знаете какая рекомендуемая норма потребления трансжиров? 0 грамм. 0! Потому что употребление трансжиров даже в небольших количествах ведет к росту вероятности возникновения болезней сердца и других проблем, связанных с высоким уровнем холестирина в крови.

Вместо заключения. Следует помнить, что вне зависимости от того, относятся ли жиры к "хорошим" или "плохим", они всё равно являются высококалорийным нутриентом, а это значит, что их чрезмерное употребление приведет к избыточному весу.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

JamaL пиши в личку, чем смогу помогу. К тому же оказывается при регистрации половина участников были пьяные и писали свои показатели со справочника Потолкова, может и у Вас показатели просто неправильно записаны были.

Обычные круги. Это была лишь демонстрация как можно разнообразить и усложнить тренировки. Вы по желанию можете иногда проводить тренировку в таком режиме или усложнять какое-нибудь одно упражнение, например приседания.

Да, будет иметь смысл, если подытожить все выданные продвинутые дни. Тогда можно написать, что использовались такие-то и такие-то принципы. Чуть расширить этот пост, написать немного нюансов по каждому из методов и будет красивенько.

anders_82 ты молодец, что как минимум не стесняешься выкладывать свои видео. По технике - ты в любом случае заметил, но побуду в роли кэпа, ты прогибаешься в пояснице, походу нужно уделить внимание кору (скручивания, гиперэкстензии и т.д.)

Ни у кого и не было иллюзий, что программу закончат 80-90% стартовавших участников.