ogrudko

Сегодня я подготовил для вас необычный инфо-пост, потому что считаю, что вам обязательно стоит посмотреть выступление Бена Голдэйкра с конференции TED, где он в молниеносном темпе объясняет, как можно исказить доказательства, от совершенно очевидных случаев с продуктами питания и до хитрых трюков в фармацевтической промышленности.

Это важно, потому что слишком многие привыкли доверять так называемым "исследованиям", который, по факту, заказываются и финансируются компаниями-производителями, что позволяет им, так же по факту, контролировать результаты получаемых исследований и манипулировать ими.

Интересное и познавательное видео:


Ну а для тех из участников, кто хорошо владеет английским (остальным настоятельно рекомендую изучить этот язык) и заинтересовался этой темой, то много полезной информации лежит на сайте - http://www.naturalnews.com/scientific_fraud.html

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Да, есть, если плиометрика не искажает технику выполнения и не доставляет неприятных ощущений (т.е. если вы готовы к таким нагрузкам). В базовом блоке можете обойтись без усложнения тренировок, а уже с продвинутого блока (50 день и дальше) будет показано как увеличить интенсивность тренировок.

Еще рано, буквально 10 дней потерпите, а там стартует продвинутый блок, будет интересно.

Пошла уже шестая неделя наших тренировок, и я уверен, что некоторые из наших участников начинают сталкиваться с проблемой однообразия кругов. И всё было бы ничего, но однообразие ведёт к потере интереса, а потеря интереса ведёт к утрате фокуса. Если вы просто делаете круги, выполняя упражнения, потому что нужно делать круги и выполнять упражнения, а сами в мыслях витаете где-то далеко, то это не будет даже вполовину настолько же эффективно, если вы полностью сосредоточите своё внимание на процессе. Ну а для этого следует избавиться ото всех сторонних отвлекающих факторов и добавить немного разнообразия в круги.

Вашему вниманию предлагаю два варианта, в зависимости от уровня вашей подготовки и того, насколько однообразными кажутся вам сейчас круги:

* Каждый день выбирать новый вариант выполнения упражнения и все круги делать в нём (более эффективно, но менее интересно)
* Чередовать варианты выполнения упражнения каждый круг (менее эффективно, но более интересно)

А теперь, собственно говоря, возможные варианты для ваших тренировок!

Подтягивания:

- <url="http://www.youtube.com/watch?v=ZyeC-gP14xA">С задержкой в верхней точке</url> (1-2 секунды)
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=Mu-ncEi8Wx8">С паузами в трёх точках</url> (1-3 секунды задержки в нижней, средней и верхних точках)
- <url="http://workout.su/video/show_video/284">Обычным хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/312">узким хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/331">широким хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/3871">нейтральным хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/301">разнохватом</url> (!), <url="http://workout.su/video/show_video/359">хватом снизу</url>
- Смещенные (тело держите не по середине между руками, а смещаете к одной из рук увеличивая таким образом нагрузку на неё)
- <url="http://workout.su/video/show_video/3633">Подтягивания в стороны</url> (исходное положение - тело по центру между руками, а затем подтягиваетесь в одну из сторон, стараясь коснуться подбородком кисти)
- Половинчатые (в половину амплитуды, верхнюю или нижнюю)
- Плиометрические, <url="http://workout.su/video/show_video/754">с хлопком</url> (совсем для продвинутых )

Приседания

- С вытягиванием рук перед собой (то есть приседаете и одновременно поднимаете руки перед собой до уровня груди)
- Такие же, но руки вытягиваем в стороны
- С вытянутыми вверх руками, удерживающими над головой палку
- С руками на груди (держим руки на груди крестом, ладони находятся на противоположных плечах, локти подняты перед собой до уровня плеч)
- <url="http://www.t-nation.com/img/photos/2010/10-647-05/goblet-squat-380.jpg">"Кубковые" приседания</url>
- С ладонями на затылке, не переплетая пальцы, локти смотрят в стороны
- С касанием ладонями пола в нижней точке (но сохраняя прогиб в пояснице!)

Отжимания

- <url="http://workout.su/video/show_video/1581">Обычное положение рук</url>, узкое положение рук, широкое положение рук
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=245p0uP8_3Y">Смещенные</url> (как и у подтягиваний)
- В стороны (как и у подтягиваний)
- <url="http://workout.su/video/show_video/1727">С касанием коленей</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/1600">Алмазные</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3639">Плиометрические</url>, с <url="http://workout.su/video/show_video/1586">хлопками</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/1632">Bartendaz</url> (продвинутые варианты)
- Ноги на полу, ноги выше головы, ноги ниже головы (а ещё можно комбинировать положение ног с другими вариантами, приведёнными выше)
- Отжимания в упоре на брусьях (в том числе ноги на разных брусьях, руки на одном)

Выпады

- Выпады вперед поочередно каждой ногой;
- Выпады назад поочередно каждой ногой;
- Выпады вперед на одной ноге (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Такие же, но назад;
- Выпад ногой вперед, затем шаг это же ногой назад;
- Приседания в боковом выпаде (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Тот же вариант, но чередуя ноги на каждом повторе

А вообще упражнения с собственным весом предоставляют вам огромное пространство для творчества, и смысл воркаута заключается именно в том, чтобы использовать своё воображение на полную катушку и всё время придумывать новые интересные и эффективные упражнения, которые будут давать хорошую нагрузку для тела и в тоже время делать тренировочный процесс интересным

Я кстати тоже не на журналиста учился, еще и украинец, так что заранее извините за корявую лексику.

Есть даже мнение, что в последнем круге повторений можно делать больше, как показатель того, что можно увеличивать количество повторений во всех кругах.

Мне нравится в качестве типичного примера превращения эктоморфа в мезоморфа Lada Pridal, чешский воркаутер

Под фразой "делайте медленно" подразумевалась, делайте движение подконтрольно, без использования инерции, в полной амплитуде и не сокращая негативную фазу (не рухать вниз с перекладины как кроссфитеры в подтягиваниях). Интенсивные тренировки - подразумевается уменьшение отдыха между подходами, использование скорее не многоповторных подходов на выносливость (скажем по 20 отжиманий в круге), а низкоповторных, но с увеличенной нагрузкой (отжимания с постановкой ног на возвышенность, подтягивания уголком) и т.д.

А вообще если бы все было так просто, то все ходили бы писаными красавцами

Метаболизм то как раз может разгоняться и замедляться. Возможно причина в эндокринной и нервной системах? Но в жизни полно примеров, когда люди значительно развивают скорость реакции, изменяют болевой порог и т.д. Гормональная система вроде бы держит нас в более строгих рамках, но например, можно нажить себе тот же диабет 2 типа, и излечиться от него.

В 20-ом веке жил учёный по имени Уильям Шелдон. И главным образом он занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. После долгих лет исследований, он обнаружил, что можно выделить три основных типа телосложения (соответственно все остальные будут представлять их комбинации). Это эктоморф, мезоморф, эндоморф. Немного подробнее о них.


Эктоморф - как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.

Мезоморф - более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

Эндоморф - характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

И сейчас именно тот момент, когда стоит заметить, что:

а) Тип телосложения можно изменить в течение жизни (и это хорошо)
б) Ваши тренировки и питание определяются вашим типом телосложения (и это, в принципе, тоже хорошо)

Что это значит?

Если говорить про тренировки по воркауту, то они-то как раз не будут сильно отличаться для разных типов телосложения. Я уже неоднократно говорил о том, что вам нужно тренироваться действительно тяжело, если вы хотите добиться успеха. Ваше телосложение, в этом случае, просто будет определять как быстро вы будете двигаться к цели.

Если вы мезоморф, то ваша жизнь будет прекрасна и удивительна, вы будете легко расти в силе, массе и рельефе, даже если порою будете забывать потренироваться. Если вы эктоморф, то вам никогда НЕЛЬЗЯ будет пропускать тренировки. Ну а если вы эндоморф, то нужно будет добавить дополнительно какое-то количество высокоинтенсивных тренировок (спринтерский бег, например), чтобы дополнительно сжигать жир. К тому же в случае эктоморфа и эндоморфа вам так же нужно будет гораздо внимательнее следить за своим питанием! Немного утрирую, но реальность именно такова.

Эффективная продолжительность тренировок для эктоморфа и эндоморфа так же будут различными. Если вы эктоморф, то стоит тренироваться не более 45-60 минут, если вы эндоморф, то можно делать тренировки по 1,5-2 часа. Это довольно общая рекомендация, которая строится на следующем постулате - чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии вы сжигаете, и если эндоморфам этот вопрос актуален, то эктоморфы тупо будут сжигать мышцы раз за разом. Об этом тоже нужно помнить.

Но основное различие между разными типами телосложения заключается скорее в том, что происходит за пределами площадки, чем в том, что нужно делать на ней. Универсальной формулы, которая бы говорила, вам нужно потренироваться полчаса, сделать такие, такие и такие упражнения, затем поесть столько-то еды и вы получите результат - не существует (я надеюсь, что это не стало для вас открытием на 38-ой день?). Всё это не просто индивидуально, но и меняется с течением времени.

Если вы эктоморф, если вам тяжело набрать мышечную массу, потому что у вас высокий уровень метаболизма, то попробуйте тренироваться меньше по времени, но более интенсивно и тяжело, и удостоверьтесь, достаточно ли в вашем ежедневном рационе калорий, чтобы достигнуть желаемой цели. Количество тренировочных дней в неделю так же стоит подбирать индивидуально, попробуйте тренироваться через день, или 5 дней в неделю или 3 через 1, в общем, пробуйте и смотр какой вариант лучше работает для вас, а затем следуйте ему.

Если вы эндоморф и ваша цель заключается в том, чтобы избавиться от лишего жира, то ваша главная задача как можно больше времени проводить в движении. Ваш уровень метаболизма от природы не очень высокий, поэтому чтобы заставить ваш организм начать сжигать лишние запасы, необходимо дать для него соответствующий стимул. Так же проверьте, что ваш ежедневный рацион составлен правильно и сбалансирован по белкам/жирам/углеводам и количеству калорий, соответствующих вашей цели. В общем случае, чем больше тренироваться вы будете, тем будет лучше, главное - не перетренируйтесь

Ну вот вроде бы и всё. Я уже говорил об этом, но ещё раз повторюсь. Фитнес - это не магия, это наука, и здесь, как и в математике, вы получаете результат в зависимости от тех переменных, которые подставляете в уравнение. И, что самое прекрасное, именно вы ставите переменные! Поэтому если результат вас не устраивает, значит нужно что-то поменять!

Смотря насколько Вам легко удерживаться над перекладиной. Если Вы подтягиваться научились только вчера (образно), то будете наращивать силу, потому что по факту увеличиваете время нахождения мышц под максимальной нагрузкой. Если же Вы подтягиваетесь уже раз 20 (образно), да еще и с весом +20кг можете раз 10 подтянуться, тогда да, такое упражнение будет развивать силовую выносливость, потому что ваши мышцы получают нагрузку далекую от максимальной.

Смотря насколько Вам легко удерживаться над перекладиной. Если Вы подтягиваться научились только вчера (образно), то будете наращивать силу, потому что по факту увеличиваете время нахождения мышц под максимальной нагрузкой. Если же Вы подтягиваетесь уже раз 20 (образно), да еще и с весом +20кг можете раз 10 подтянуться, тогда да, такое упражнение будет развивать силовую выносливость, потому что ваши мышцы получают нагрузку далекую от максимальной.

Я кстати тоже не на журналиста учился, еще и украинец, так что заранее извините за корявую лексику.

Есть даже мнение, что в последнем круге повторений можно делать больше, как показатель того, что можно увеличивать количество повторений во всех кругах.

Мне нравится в качестве типичного примера превращения эктоморфа в мезоморфа Lada Pridal, чешский воркаутер