ogrudko

Под фразой "делайте медленно" подразумевалась, делайте движение подконтрольно, без использования инерции, в полной амплитуде и не сокращая негативную фазу (не рухать вниз с перекладины как кроссфитеры в подтягиваниях). Интенсивные тренировки - подразумевается уменьшение отдыха между подходами, использование скорее не многоповторных подходов на выносливость (скажем по 20 отжиманий в круге), а низкоповторных, но с увеличенной нагрузкой (отжимания с постановкой ног на возвышенность, подтягивания уголком) и т.д.

А вообще если бы все было так просто, то все ходили бы писаными красавцами

Метаболизм то как раз может разгоняться и замедляться. Возможно причина в эндокринной и нервной системах? Но в жизни полно примеров, когда люди значительно развивают скорость реакции, изменяют болевой порог и т.д. Гормональная система вроде бы держит нас в более строгих рамках, но например, можно нажить себе тот же диабет 2 типа, и излечиться от него.

В 20-ом веке жил учёный по имени Уильям Шелдон. И главным образом он занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. После долгих лет исследований, он обнаружил, что можно выделить три основных типа телосложения (соответственно все остальные будут представлять их комбинации). Это эктоморф, мезоморф, эндоморф. Немного подробнее о них.


Эктоморф - как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.

Мезоморф - более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

Эндоморф - характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

И сейчас именно тот момент, когда стоит заметить, что:

а) Тип телосложения можно изменить в течение жизни (и это хорошо)
б) Ваши тренировки и питание определяются вашим типом телосложения (и это, в принципе, тоже хорошо)

Что это значит?

Если говорить про тренировки по воркауту, то они-то как раз не будут сильно отличаться для разных типов телосложения. Я уже неоднократно говорил о том, что вам нужно тренироваться действительно тяжело, если вы хотите добиться успеха. Ваше телосложение, в этом случае, просто будет определять как быстро вы будете двигаться к цели.

Если вы мезоморф, то ваша жизнь будет прекрасна и удивительна, вы будете легко расти в силе, массе и рельефе, даже если порою будете забывать потренироваться. Если вы эктоморф, то вам никогда НЕЛЬЗЯ будет пропускать тренировки. Ну а если вы эндоморф, то нужно будет добавить дополнительно какое-то количество высокоинтенсивных тренировок (спринтерский бег, например), чтобы дополнительно сжигать жир. К тому же в случае эктоморфа и эндоморфа вам так же нужно будет гораздо внимательнее следить за своим питанием! Немного утрирую, но реальность именно такова.

Эффективная продолжительность тренировок для эктоморфа и эндоморфа так же будут различными. Если вы эктоморф, то стоит тренироваться не более 45-60 минут, если вы эндоморф, то можно делать тренировки по 1,5-2 часа. Это довольно общая рекомендация, которая строится на следующем постулате - чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии вы сжигаете, и если эндоморфам этот вопрос актуален, то эктоморфы тупо будут сжигать мышцы раз за разом. Об этом тоже нужно помнить.

Но основное различие между разными типами телосложения заключается скорее в том, что происходит за пределами площадки, чем в том, что нужно делать на ней. Универсальной формулы, которая бы говорила, вам нужно потренироваться полчаса, сделать такие, такие и такие упражнения, затем поесть столько-то еды и вы получите результат - не существует (я надеюсь, что это не стало для вас открытием на 38-ой день?). Всё это не просто индивидуально, но и меняется с течением времени.

Если вы эктоморф, если вам тяжело набрать мышечную массу, потому что у вас высокий уровень метаболизма, то попробуйте тренироваться меньше по времени, но более интенсивно и тяжело, и удостоверьтесь, достаточно ли в вашем ежедневном рационе калорий, чтобы достигнуть желаемой цели. Количество тренировочных дней в неделю так же стоит подбирать индивидуально, попробуйте тренироваться через день, или 5 дней в неделю или 3 через 1, в общем, пробуйте и смотр какой вариант лучше работает для вас, а затем следуйте ему.

Если вы эндоморф и ваша цель заключается в том, чтобы избавиться от лишего жира, то ваша главная задача как можно больше времени проводить в движении. Ваш уровень метаболизма от природы не очень высокий, поэтому чтобы заставить ваш организм начать сжигать лишние запасы, необходимо дать для него соответствующий стимул. Так же проверьте, что ваш ежедневный рацион составлен правильно и сбалансирован по белкам/жирам/углеводам и количеству калорий, соответствующих вашей цели. В общем случае, чем больше тренироваться вы будете, тем будет лучше, главное - не перетренируйтесь

Ну вот вроде бы и всё. Я уже говорил об этом, но ещё раз повторюсь. Фитнес - это не магия, это наука, и здесь, как и в математике, вы получаете результат в зависимости от тех переменных, которые подставляете в уравнение. И, что самое прекрасное, именно вы ставите переменные! Поэтому если результат вас не устраивает, значит нужно что-то поменять!

С австралийскими подтягиваниями труднее получить травму, чем с теми же негативами. А так конечно логика подсказывает, что нужно делать и австралийские, и негативы, и с опорой на одну ногу, и изометрические подтягивания.

Все они годятся, просто нужно помнить что Вы учитесь обычным подтягиваниям и тренить их, тренить, тренить. Одними подводящими упражнениями не научишься.

Свидетельствует о накоплении в них молочной кислоты. Многие спортсмены считают, что это признак хорошо проведенной тренировки. В любом случае это вызовет адаптационные процессы в вашем организме, чтобы предотвращать подобное в дальнейшем, а значит вы станете сильнее

Все заслуги Антону, я просто парень, который проходил мимо

Задайте себе этот вопрос, когда во время подтягиваний подбородок будет над перекладиной и подумайте над ним секунд 30, как придумаете ответ может опускаться вниз и еще раз подумать над этим вопросом внизу

Помоему 100-дневка заканичвается как раз 31 декабря, не ?

Ничего страшного вообще не будет, если Вы еще один день выполните на 1 круг меньше. Вообще посты выкладывает Антон и насколько я знаю, он это старается делать с вечера. Я утром перепроверяю, был ли выложен пост, и если по каким-то причинам Антон его не оформил, то тогда оформляю я. Как-то так.

Что-то как-то часто вы дышите, может это вы скорость выпадов под учащенное дыхание подстраиваете?

Доброго времени суток!

Когда мне рассказывают о том, что упражнений с собственным весом (и воркаута) недостаточно для того, чтобы привести себя в отличную форму ввиду их ограниченного набора, мне невольно хочется улыбаться.

Помимо того, что вы можете придумать огромное число вариантов базовых упражнений и комбинаций, существует ещё целый ряд факторов, изменяя которые вы можете давать себе дополнительную нагрузку и адаптировать свои тренировки под ваши задачи. Сегодня речь пойдет об одном из таких факторов, а именно о темпе выполнения упражнений!

Темп

Понятие темпа относится к скорости выполнения упражнения, при этом само упражнение чаще всего разделяется на 3 или 4 фазы (в зависимости от того, включают начальную позицию или нет):

* начальная позиция
* позитивная фаза (мышца сокращается)
* конечная позиция
* негативная фаза (мышца распрямляется)

Например темп 0-1-0-3 будет означать, что вы сокращаете мышцы за 1 секунду (взрывная сила), делаете 0 секунд задержки в конечной точке, разгибаете мышцы за 3 секунды (медленно) и даете 0 секунд отдыха перед следующим повторением в подходе.

Одно и тоже упражнение может быть абсолютно разным по сложности, если изменять его темп выполнения, но как понять, с какой скоростью нужно делать?

Выбор темпа

Во-первых, все зависит, от ваших целей. Если ваша задача - выполнить большое количество повторений или сжечь лишние калории, то вы должны делать выбор в пользу быстрой скорости. Чем меньше вы даете себе времени на выполнение упражнения, тем больше тренируете взрывную силу. Так же чаще всего во взрывном темпе тренируют не простые варианты отжиманий, а плиометрический, там где есть элементы отталкивания от земли, хлопки, выпрыгивания и так далее. Чтобы максимально включить в работу быстрые волокна мышц. Если же ваша цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее и время выполнения негативной фазы должно быть больше, чем время выполнения позитивной (например позитивная 2 секунды, значит негативная - 4). Чем дольше ваши мышцы находятся под нагрузкой, тем более эффективным становится упражнение!

Во-вторых, скорость выполнения упражнения зависит от вашего уровня подготовки и от того, насколько правильна ваша техника выполнения. Нет смысла делать быстро и криво (используя инерцию или извиваясь), потому что такой способ не даст вам желаемого результата, а может только привести к травмам. Так что первым делом вам необходимо научиться правильной технике и обрести уверенность в выполняемых движениях, а уже потом можно думать о том, чтобы изменять темп выполнения

В-третьих, следует так же учитывать с каким темпом вы привыкли тренироваться. Я уже неоднократно говорил о том, что с течением времени ваш организм привыкает к нагрузке, которую вы ему даёте и учится выполнять её с минимальными усилиями. Это хорошо для организма, но плохо для достижения ваших целей. Именно поэтому нужно постоянно время от времени вносить изменения в свои тренировки! Если вы привыкли тренироваться в медленном темпе, попробуйте в среднем или быстро и наоборот, или попробуйте добавить паузу в конечной позиции упражнения и т.д. Экспериментируйте и не давайте вашему организму адаптироваться!

Быстрый и медленный темп

(Добавил ogrudko)

Также может стоить отметить что быстрый темп или даже взрывной темп выполнения может быть очень сложным в плане правильного технического исполнения и ограничением может выступать не только возможности мышц, но и нервной системы (яркий пример - игра на музыкальных инструментах или в игровых видах спорта обманные маневры, которые легко разложить на движения, но трудно выполнить быстро и технически правильно). А медленный темп наоборот способствует тренировки выносливости, в том числе и нервной системы, которой приходится передавать нервный импульс постоянной силы мышцам в течении долго времени. И соответственно для полноценного развития (а может и для преодоления тренировочного плато), изменение темпа выполнения упражнений будет сказываться положительно.

У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, что­бы максимизировать силу, прилагаемую к трени­руемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на со­кращении мышцы. Усталость постепенно накапли­вается во всех мышечных волокнах, участвующих в движении, что снижает риск травмы при неправильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.

Проблема эго

Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие.

К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за тоже самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому, когда мы тренируемся, мы должны думать только своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату!

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

С австралийскими подтягиваниями труднее получить травму, чем с теми же негативами. А так конечно логика подсказывает, что нужно делать и австралийские, и негативы, и с опорой на одну ногу, и изометрические подтягивания.

Все они годятся, просто нужно помнить что Вы учитесь обычным подтягиваниям и тренить их, тренить, тренить. Одними подводящими упражнениями не научишься.

Свидетельствует о накоплении в них молочной кислоты. Многие спортсмены считают, что это признак хорошо проведенной тренировки. В любом случае это вызовет адаптационные процессы в вашем организме, чтобы предотвращать подобное в дальнейшем, а значит вы станете сильнее