/forums/comment/284976-img-http-workout-su-uploads-userfiles-2980-jpg-img
21.10.2016 00:01
День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

Сегодня я подготовил для вас небольшой сюрприз, но сначала давайте подведем итоги минувших 7 дней. напомню, что мы узнали о важности качественных регулярных тренировок и правильного отдыха, о том, сколько часов нужно спать в день и когда лучше всего проводить тренировки, почему без контроля прогресса невозможно достигнуть желаемого результата и как научиться управлять временем. А как они прошли эти дни для вас? Чем запомнились? Чего удалось достичь? Пишите в комментариях!

Как обычно в начале новой тренировочной недели я выкладываю для вас видео блог в котором и расскажу всё самое интересное ;)



На этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать ВМЕСТО второй порции приседаний! И этим новым упражнением становятся...

Выпады

День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

Выпады - это базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра). А ещё это одно из немногих односторонних (то есть попеременно задействующих правую и левую части тела) упражнений!

Основные моменты

1. Чем шире шаг, тем сильнее задействуется большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы;
2. Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно!) подниматься;
3. Сделайте вдох, шагните вперед, опуститесь вниз, выдох делайте одновременно с отталкиванием опорной ногой от пола.

Само упражнение можно разделить на 5 составляющих:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу.
2. Руки положите на пояс, либо скрестите на груди, либо выставите в стороны.
3. Выставите одну ногу вперед, постепенно распределяя вес между ногами. В итоге центр тяжести должен быть посередине шага.
4. Сгибая переднюю ногу в коленном и тазобедренном суставах, опуститесь вниз до угла 90 градусов в колене передний ноги. В зависимости от ширины шага второе колено может либо коснуться пола (слегка), либо остаться в сантиметре-другом от него. Задняя нога тем временем приподнимается на носок, пяткой вверх, чтобы сохранить параллельность стоп.
5. Оттолкнувшись передней ногой (вверх, а не назад), выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Техника безопасности

Несмотря на свою безусловную эффективность, выпады относятся к категории относительно травмоопасных (при неправильной технике выполнения) упражнений, поскольку они задействуют тазобедренный и коленный суставы, а так же голеностоп.

1. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её ни в коем случае нельзя. При этом можно и нужно слегка наклоняться вперед по мере движения вниз.
2. Не допускайте наклоны корпуса в стороны (можно выставить руки, чтобы было легче ловить баланс).
3. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником.
4. Шаги вперёд должны выполняться медленно и подконтрольно, никаких резких движений и рывков.
5. Стопы всё время должны быть параллельны друг другу и стоять на ширине плеч/бедер (в зависимости от того, что у вас шире). Следите за тем, чтобы они не поворачивались внутрь или наружу.
6. Не округляйте плечи вперед.

Видео обзор упражнения

У нас не было возможности подготовить видео обзор этого упражнения в рамках программы, поэтому воспользуемся помощью из Интернета!

Существует несколько разновидностей выпадов, которые позволяют давать вашим мышцам немного разную нагрузку. Можно делать выпады назад (как на видео выше), а можно делать выпады вперёд (как на месте, так и совмещая их с движением в пространстве), или можно делать приседания в разножке (хорошее упражнение, как само по себе, так и в качестве подводящего).

Облегченные выпады

Приседания в разножке. Это упражнение представляют собой, в некотором роде, промежуточное упражнение между выпадами и приседаниями. Вы принимаете положение, как при выполнении выпадов (одна нога вперед, вторая назад) и в таком положении приседаете. При этом ваши ноги все время находятся на земле, а основная нагрузка идет на мышцы сгибатели/разгибатели бедра, в то время как мышцы стабилизаторы работают в значительно меньшей степени (не нужно ловить баланс).

Выпады на месте. Освоили приседания в разножке? Самое время переходить к выпадам на месте. Их отличие от предыдущего варианта заключается в том, что после каждого выпада вы возвращаетесь в исходное положение стоя, ноги вместе. То есть встали, сделали выпад вперед/назад одной из ног, оттолкнулись и вернулись в исходное положение. Лучше начинать с варианта, когда вы делаете все повторения на одну ногу, потом на другую. Как только освоите технику и наберетесь уверенности, можно начинать чередовать ноги.

Ну а если у вас отлично получаются выпады на месте, то самое время попробовать полноценные выпады с движением в пространстве ;)

Так же, если по какой-то причине есть проблемы с выполнением выпадов, вы можете попробовать такое упражнение, как степ-апы (step-up):



(К сожалению, лучше видео пока не нашел, в следующем запуске исправим)

Это упражнение по биомеханике схоже с выпадами и нагружает те же самые мышцы, но в значительно меньшей мере. Плюс вы сможете распределять нагрузку между ногами в зависимости от того, как сильно будете отталкиваться ногой, которая стоит внизу.

Полезные советы

Положение ног. В начальной позиции можно варьировать положение ног, ставя их уже или шире для того, чтобы подобрать оптимальный вариант, подходящий именно вам.

Подложите коврик. Если вы делаете выпады на месте до касания коленом пола, то лучше подложить под место касания коврик или что-нибудь мягкое. Как вариант можно делать на ковре. Врезаться в пол коленом не самое приятное занятие, уж поверьте.

Осваивайте упражнение постепенно. Самый простой вариант упражнения - приседания в разножке, следующий по сложности - выпады на одну ногу, дальше выпады с чередованием ног, ну и ещё дальше - ходьба выпадами.

Сколько повторений делать. Я бы рекомендовал вам начать с 10 повторений (на каждую ногу) в каждом круге, а дальше смотреть по ощущениям, и, при необходимости, увеличивать или уменьшать количество повторений в кругах.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/284978-super-uprazhnenie
21.10.2016 00:03
Супер упражнение !!!
Главное в экстремальном отдыхе - вовремя заметить, когда заканчивается экстрим и начинается п*здец!!! ;)
/forums/comment/284982-chto-to-novoe-vsegda-interesno-na-pervom-video
21.10.2016 00:39
Что-то новое всегда интересно)
На первом видео проблемы со звуком.
/forums/comment/284987-otlichno-novenkoe-vsegda-horosho-a-mozhno-delat
21.10.2016 00:59
Отлично!! Новенькое всегда хорошо)) а можно делать упражнение меняя ноги по очереди?))
Поставил цель, двигайся к ней!
/forums/comment/284990-uh-to-chto-nuzhno-jagodicy-prjamo-gorjat-a-to-v
21.10.2016 01:33
Ух, то что нужно!) Ягодицы прямо горят, а то в обычных приседаниях вообще не чувствовал нагрузки на них.
/forums/comment/284991-otlichnoe-uprazhnenie-s-vami-dlja-kontrolja-tehniki
21.10.2016 03:41
Отличное упражнение! С вами.
Для контроля техники выполнения рекомендую делать перед зеркалом - будет сразу видно и углы ног, и длину шага.
/forums/comment/284992-vse-idet-po-planu-horosho
21.10.2016 04:37
Все идет по плану. Хорошо :)
/forums/comment/284993-anton-ja-delaju-5-5h10h10h10-podtjagivanie-otzhimanija
21.10.2016 05:17
Антон! Я делаю 5 (5х10х10х10) подтягивание, отжимания, приседания, и брусья. Вопрос: Мне выпады добавить пятым упражнение? Брусья убирать не хочу.
«Если ты первый – ты первый. Если ты второй – ты никто".
/forums/comment/284996-1-spina-vo-vseh-fazah-uprazhnenija-dolzhna-ostavatsja
21.10.2016 05:46
1. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её нЕ в коем случае нельзя. При этом можно и нужно слегка наклоняться вперед по мере движения вниз.

Опечатка.
Неважно, как медленно ты продвигаешься, главное, что ты не останавливаешься.
/forums/comment/284997-quote-name-reder-post-284987-otlichno-novenkoe-vsegda
21.10.2016 05:51
Отлично!! Новенькое всегда хорошо)) а можно делать упражнение меняя ноги по очереди?))

Самый эффективный вариант упражнения для тренировки больших ягодичных и квадрицепсов - это только приседания в ножницы. Выпады с поочередной сменой ног или в ходьбе могут быть нужны весьма ограниченному количеству людей, в большей части спортсменам "бегового толка": футболистам, хоккеистам и т.д. Для лучшего развития силы мышц ног стоит делать только вариант выпадов в ножницы, без смены ног.
/forums/comment/285011-quote-name-johnekz-post-284993-anton-ja-delaju-5
21.10.2016 07:24
Антон! Я делаю 5 (5х10х10х10) подтягивание, отжимания, приседания, и брусья. Вопрос: Мне выпады добавить пятым упражнение? Брусья убирать не хочу.


конечно добавляй.Ты же и так как хочешь делаешь изначально.Что тебе должно мешать и дальше по своему делать?
/forums/comment/285013-s-utra-segodnja-pres-ne-delaju-po-oshhjushhenijam
21.10.2016 07:34
С утра сегодня прес не делаю,по ощющениям подкрадывается простуда,может по этому вчерашняя тренировка прошла тяжело.
На счёт вечерних кругов,буду наблюдать за своим состоянием.
/forums/comment/285014-poehali-spasibo
21.10.2016 07:34
поехали!
Спасибо!
wantingtogod
/forums/comment/285033-29-den-razminka-5-10-20-20-2-20-2-podhoda-v
21.10.2016 08:22
29 день
разминка
5*10,20,20,2*20(2 подхода в отжиманиях ноги на возв.)
5*10"дворник"(или "часики" пресс )
заминка
/forums/comment/285035-quote-name-ogrudko-post-284997-quote-name-reder-post
21.10.2016 08:29
Отлично!! Новенькое всегда хорошо)) а можно делать упражнение меняя ноги по очереди?))

Самый эффективный вариант упражнения для тренировки больших ягодичных и квадрицепсов - это только приседания в ножницы. Выпады с поочередной сменой ног или в ходьбе могут быть нужны весьма ограниченному количеству людей, в большей части спортсменам "бегового толка": футболистам, хоккеистам и т.д. Для лучшего развития силы мышц ног стоит делать только вариант выпадов в ножницы, без смены ног.
А это как выглядит? Я о приседаниях в ножницы и выпады в ножницы.