Safrayt

Вторник - отжимания на брусьях (1000 повторений ~ 105 минут).
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 25 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 30 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

При +0,8 грамм в сутки за год получается ~290 грамм сухой мышечной массы. 500 грамм сухой мышечной массы в год это вообще идеально практически, а это 1,4 грамма в сутки. Но это надо «тренить как черт, жрать как бык и спать как суслик"(с). Ешь ты как бык, если ты и в остальном соотвествуешь... то я допускаю прирост 1,4 грамма в сутки...
Всё это Имхо на основе личного опыта и нормальных исследований с приростом массы я ещё не находил.

Сколько грамм белка в день ты употребляешь?

Так и есть

90 дней. 7000 грамм.
7000/90 ≈ +77,8 грамм в день
А теперь представь (или сходи в магазин(/к холодильнику) и посмотри на) аналогичный кусок мяса, чтобы понять объем этого куска.

Вот тот остаток после запятой, который 0,8 грамм) это вполне мог быть прирост мышечной массы в день. А остальное... жирок, вода и :poop:

P.S. переводите всё в граммы и дни при таких расчётах. Очень удобно.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 100 минут)
- Подтягивания [5x5] отдых 40’’.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой «/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1». Друг за другом (2 чел) + 30’’.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой «/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1». Друг за другом (2 чел) + (30’’-1’).
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой «/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1». Друг за другом (2 чел) + 30’’.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой «/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1». Друг за другом (2 чел) + (30’’-1’).
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой «/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1». Друг за другом (2 чел) + 30’’.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой «/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1». Друг за другом (2 чел) + (30’’-1’).
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой «/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1». Друг за другом (2 чел) + 30’’.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой [5x5] отдых 1’.
* В лесенках с отдыхом до 1 минуты Мурат использовал утяж. на 5 кг.

Суббота - отжимания (110 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Друг за другом + (0-60 сек).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см) "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Друг за другом + (0-60 сек).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от средней перекладины (~50 cv) "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Друг за другом + (0-60 сек).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см) "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Друг за другом + (0-60 сек).
- Отжимания от пола "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Друг за другом + (0-60 сек).

Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 10 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Что у тебя с техникой отжиманий? Видос есть?

У Мурата 2-3 добивки на 60 повторениях, у меня намного больше

Вторник - отжимания на брусьях (1100 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях "лесенка Патриотов х2": 10-10-20-20-30-30-40-40-50-50-40-40-30-30-20-20-10-10. Друг за другом + (30 сек-2 мин).
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях "Ацтекская пирамида до 60": 20-20-20-40-40-40-60-60-60-40-40-40-20-20-20. Друг за другом + (30 сек-2 мин).
- Отжимания на брусьях 1 подход на 10 повторений.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом + отдых 3 мин.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой. 5 подходов по 8 повторений. Друг за другом + отдых 2,5 мин.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой. 7 подходов по 5 повторений. Друг за другом + отдых 2,5 мин.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой "Двойная /\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +(30 сек-1 мин).

Суббота - общая тренировка (~180 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 20 сек.
- Отдых 3 минуты.
- 20 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 3 мин.
- 15 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 2 мин.
- 10 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 1 мин.
- 5 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях "Лесенка Патриотов". Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- 5 сетов: Выходы силой[5] + Отжимания на Перекладине[15] + Подтягивания[10] + Отжимания от пола[20]. Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- Сеты [подтягивания + отжимания на брусьях] «/\-лесенка от [1+2] до [10+20] с шагом [(+1)+(+2)]». Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Круговая схема "Ганнибала":
11 кругов (Подтягивания прямым хватом[10-1]+Отжимания от пола[30-1]+Подтягивания нижним хватом[10-1]+Отжимания на брусьях[20-1]. Подтягивания не уменьшаются после 5 повторений. Выполнить как можно быстрее.

Пятница - День ног (~ 80 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 10 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (>500 повторений ~ 100 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "60-ти минутка". 5(/10 повторений в минуту.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.)
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\/-лесенка от 10 до 1 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.)