WasD

заява от меня)

Записали сегодня тройку видео, выложу вечером, дадим старт заявкам)

Да ты уже близко совсем! Осталось только задержаться!

Добавил видео в инфо-пост!

Можешь так же попробовать уменьшать количество повторений в кругах.

Это довольно сложно и приблизительно будет, я подумаю, но вряд ли получится.

с возвращением, бро)

Добавили! Сообщи всем друзьям, чтобы зарегились


Значит там пока никто не добавил ни одной площадки! Исправляй ситуацию!!!

Завтра сниму видео.


Почти. Только исходная позиция не в упоре лёжа, а стоя.

Приз победителю респект от всех участников и Нико лично

Вчера состоялось открытие летнего сезона тренировок в подмосковном городе Химки. Несмотря на отличнейшую погоду, нас было необъяснимо мало, но большое спасибо тем, кто пришёл, особенно рифмоплёту Саше, чей неповторимый стиль сочинения слов уже стал легендарным)))


Мероприятие:
Открытие летнего сезона тренировок

Формат:
Открытая тренировка

Организатор:
WorkOut Khimki и WorkOut.SU

При поддержке:
-

Комментарий:
А что тут комментировать особо? Встретились, удивились, что было так мало народу, потренили вместе, пофристайлили, поизучали элементы, пообщались, обменялись опытом, померились силами, разошлись. Будем искать более масштабные площадки и собирать больше народу на тренировки, чё)))

Видео:

Фото:
<url="http://workout.su/gallery/category/show/31">Открытие сезона уличных тренировок в Химках</url>

Медиа:
<url="http://vk.com/workout_khimki">Группа ВКонтакте</url>

Очередные 7 тренировочных дней нашей программы остались позади, и даже праздники не смогли стать для вас помехой, верно? До конца осталось всего 5 недель, поэтому пора поднимать интенсивность, а это значит, что сегодня я расскажу о новом упражнении, которое мы включим в наши круги. Но сперва, подведём итого, того, что мы узнали:

<url="http://workout.su/forum_thread/2078">День 57. Направления дворового спорт</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2080">День 58. Спортивная мотивация</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2082">День 59. Тип телосложения и воркаут</url>
<url="День 60. Воркаут для девушек">День 60. Воркаут для девушек</url>
<url="День 61. Уличные площадки для воркаута">День 61. Уличные площадки для воркаута</url>
<url="День 62. Составление программы тренировок">День 62. Составление программы тренировок</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2092">День 63. Ответы на вопросы</url>

Пишите в комментариях, чем запомнились лично вам прошедшие дни, ну а нам пора двигаться дальше!

К сожалению, даже тот факт, что сегодня пятница, не поможет в этот раз, и видео поста сегодня не будет Я сейчас не в самой лучшей форме, да и погода не самая удачная, поэтому, если получится, то запишу видео завтра, когда, скорее всего, поеду на площадку в Лужники. Но не расстраиваемся! Потому что сегодня мы рассмотрим новое упражнение, и им станет:

Упор присев, упор лёжа!

Это упражнение мы будем делать в начале каждого круга, перед подтягиваниями, и наши тренировки будут выглядеть следующим образом (на примере 1 круга):

* Упор присев, упор лёжа
* Подтягивания
* Приседания
* Отжимания
* Выпады

Количество повторений подбирается индивидуально и должно составлять примерно среднее количество между вашими подтягиваниями и отжиманиями. Например, если вы подтягиваетесь в кругах 10 раз, а отжимаетесь 20 раз, то упор присев, упор лёжа нужно делать раз 13-17.

Пара замечаний:

* В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
* В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же как при отжиманиях.
* Обязательно обновите в памяти информацию о <url="http://workout.su/forum_thread/1976">приседаниях</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/1981">отжиманиях</url>, поскольку данное упражнение фактически строится на их комбинации.

Техника безопасности

Данное упражнение нагружает всё ваше тело в комплексе и подразумевает активную работу сразу нескольких суставов (плечи, локти, колени и т.д.), поэтому при выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сосредоточены на технике и следовать простым правилам:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц
* При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение

Само упражнение можно разделить на 5 составляющих:

1) Исходное положение
2) Упор присев
3) Упор лёжа
4) Возвращение в упор присев
5) Возвращение в исходное положение

Рекомендую потратить определённое количество времени и выполнять это упражнение медленно и не торопясь, делая акцент на запоминании правильной техники. Ваша задача научиться выполнять все составляющие чётко и без проблем, затем нужно объединить чёткое выполнение составляющих в единое цельное движение без пауз, и только после этого можно думать о том, чтобы увеличивать скорость выполнения этого упражнения.

Полезные советы

Дыхание. Фактически упражнение состоит из двух составляющих, поэтому я бы рекомендовал следующий паттерн дыхания:

исходное положение -> упор присев = вдох
упор присев -> упор лёжа = выдох
упор лёжа -> упор присев = вдох
упор присев -> исходное положение = выдох

Возможен вариант с тремя вдохами выдохами (добавляется вдох в упоре лёжа, перед возвратом в упор присев, и тогда на возврате делается выдох).

Усложнение. Если обычный вариант упражнения для вас оказывается слишком простым, то вы можете его усложнить по одному из следующих направлений: работе руками (добавить отжимание, одно или несколько в упоре лёжа) или работе ног (добавить выпрыгивание из упора присев перед возвращением в исходное положение). Эти варианты позволят значительно увеличить нагрузку, но они будут требовать и дополнительной концентрации, поскольку происходит пропорциональное усложнение механики упражнения (особенно во втором варианте, где добавляется прыжок).

Количество упражнений подбирается индивидуально и параметров тут довольно много, начиная от уровня подготовки и целей, и заканчивая интенсивностью тренировок, темпом выполнения, и общим ограничением по времени.

Та система, которая лежит в основе 100 дневного воркаута - круговая, но это только один из возможных подходов к тренировкам. Есть и другие, например не круговые (и они более популярны). У меня сейчас в тренировках порядка 3-5 упражнений (иногда больше) под 10 подходов в каждом (примерно). Но, опять же, такие тренировки сейчас дают мне результат. Когда я отрабатываю элементы, например стойку на руках когда учил, я выбрал 2-3 упражнения и делал каждое по полчаса. Нарабатывал технику.

В среднем тренировки действительно длятся от 40-45 минут до пары часов, это, наверное, наиболее оптимальное время, но опять же, смотри сам по результатам, самочувствию и возможностям. Здесь нет каких-то золотых стандартов, которых ты должен придерживаться.

Я думал подготовить пост о самых лучших упражнениях для конкретных мышц, по крайней мере о тех, которые я считаю лучшими. Но скорее всего просто затрону этот вопрос в одном из видео-выпусков, но не буду детально рассматривать. Потому что упражнений действительно очень много и даже незначительные изменения в технике позволяют задействовать другие мышцы. В рамках 100 дневного курса обо всех них не рассказать (основные идеи я изложил в инфо-постах в начале ПРОДВИНУТОГО курса), но думаю что дальнейшее изучение должно быть уже самостоятельноым.

Впрочем, будут выпуски у нас и про отжимания на брусьях и про выходы силой

Я бы ещё рекомендовал под другим углом (не спереди, а немного сбоку) снимать угол под турником и подъёмы ног, иначе непонятно, прямые ноги или нет

Поздравления!