WasD

Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.

Выпады - это шикарнейшее упражнее, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.

Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены мышцы, работающие при выпадах (они подсвечены красненьким):


Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на квадрицепс, и в меньшей степени будет задействован бицепс бедра. Если же, наоборот, вы сделаете шаг длиннее обычного, то нагрузки больше будет на бицепс бедра и ягодицы и меньше на квадрицепсе.

4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.

Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.

Вот как-то так

Общая рекомендация - по самочувствию. В принципе, можешь делать глоток другой между кругами (не больше), если прямо сушняк. Я лично не пью сейчас воду в тренировках, раньше пил, теперь только после, либо когда перерывы между упражнениями могу несколько глотков сделать.

Лично я на разогреве делаю 33% от максимума, потом через несколько минут 66% от максимума, а потом уже готов на максимум выкладываться Так в прошлом году в Дзержинском сделал 8, 16 и затем 27 на зачет.

В один из ближайших дней будет пост.

Мы не зарегистрированы, как СМИ. Думали заняться этим, но в виду новых законов наверное не станем.

У нас и правда не СМИ, так что закон к нам не относится.

Если 100 дневка для тебя - это старт, то лучше по дням.

Надо попробовать и узнать наверняка)))

А что там с ними?


Согласен. Но есть техника которая гробит здоровье быстрее альтернативной, нет?

Руки разводи в сторону, а не в доль тела, и трицепсы не будут скрадывать) + если скрадывают, попробуй менять положение рук, ищи тот вариант, при котором будут грудные именно работать. Мб понадобится ноги немного приподнять.


Нет) так же как и отжимания в стойке вовсе не лучшее упражнение для тренировки верха грудных. Выражение является верным на определённом промежутке то есть поднимая грудь над ногами до какого-то момента мы ещё тренируем грудь, а потом уже не только.

На брусьях можно по-разному отжиматься, в большей степени задействуя грудные (разные) или трицепс. Зависит и от угла наклона тела, и от того, куда ты разводишь руки, и от стартовой позиции, и от амплитуды, и от ширины брусьев и их расположения относительно друг друга.

Ехал сейчас с работы домой, такой довольный, думал, какой я молодец, столько всего успел за день сделать, вообще прям. Ехал и радовался, пока не вспомнил, что сегодняшний инфо-пост ещё не написал! Тут моей радости настал временный конец))) Но отжимания это действительно очень интересная тема о которой можно сказать в два раза больше полезной информации, чем о <url="http://workout.su/forum_thread/2070">подтягиваниях</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/2071">приседаниях</url>. Погнали!

Отжимания это ключевое упражнение в деле построение верха тела и особенно грудных мышц и трицепса. Кто-то скажет, что брусья лучше, но на самом деле брусья просто другие, и поэтому мы поговорим о них позже. Чтобы лучше понимать сегодняшний инфо-пост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию мышц груди:

Условно грудные мышцы вы можете разделить по двум осям - вертикальной и горизонтальной. Таким образом, всё пространство будет неким континуумом, который вы можете тренировать различными видами отжиманий для достижения оптимального эффекта и получения сбалансированного телосложения, как, например, у Nick Auger, чья фотка облетела весь интернет:

Чтобы добиться такого эффекта, в своих тренировках нужно всё время использовать разные виды отжиманий (я сейчас говорю не только, и не сколько про 100 дневный воркаут, сколько про дальнейшее ваше развитие), а если какая-то группа отстаёт, то давать ей больше нагрузки.

В общем и целом, все основные виды отжиманий можно различить по двум показателям - ширина постановки рук и положение ног. Помните ранее я предлагал вам разделить мышцы по двум осям? Я сделал это совсем не спроста, потому что так будет легче запомнить базовые принципы:

Принцип №1: В зависимости от ширины постановки рук вы тренируете разные участки грудных мышц по горизонтальной оси. Чем руки стоят ближе друг к другу (узкое расстояние), тем больше вы будете тренировать внутреннюю часть грудных мышц, по мере увеличения расстояния между руками акцент будет уходить на внешнюю часть грудных мышц.

Принцип №2: В зависимости от положения ног относительно грудных мышц вы тренируете разные участки мышц по вертикальной оси. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.

Вот и всё! Не стоит вестись на новомодные рекламные сообщения и супер эффективные упражнения! Весь тренировочный процесс всегда построен на биомеханике и поэтому всё что вам требуется для достижения результата, понять, как устроено ваше тело, и что нужно делать. Я уже ранее говорил о том, что если ваша цель - мышечная масса и рельеф, то вам необходимо научиться чувствовать работу мышц под нагрузкой, в противном случае вы будете просто терять время. Особенно это важно при выполнении разных видов отжиманий, потому что, по факту, это единственный критерий, который позволит вам понять, правильно ли вы делаете упражнение или нет. Не бойтесь пробовать разные положения рук и ног, ваша задача найти такой вариант, при котором именно у вас (!) нужные мышцы будут включаться в работу.

По поводу дыхания, ты можешь заблуждаться, что твой вариант лучше. Это как, например, с неправильной техникой выполнения упражнения (киппинг подтягивания). Ты можешь их делать, делать их много и думать, что ты реально крут, но в действительности всё не так совсем. Я не говорю, что это твой вариант, но он вполне возможен.

А Kreiser правильно заметил, что неправильным дыханием можно неплохо себе посадить сердце...

P.S. Ещё про дыхание от какого-то фитнес тренера)

o013xc,

1) Мат на сайте запрещен. А ты ещё и админ :>
2) Правильное дыхание в процессе тренировок нужно НЕ для наполнения мышц кислородом, потому что там его и так достаточно для обеспечения работы. Там более крупные физиологические причины, связанные с движением диафрагмы, сокращением мышц и так далее.

Я могу выложить скрин про "Рони урод" в 40кг, МДК, МХК и другие прекрасные паблики и получить мириаду лайков, но я не буду этого делать. Какой смысл?)) Опять же вы скатываетесь в обсуждение из серии "какой фломастер вкуснее", при том, что во всех них разные цветовые красители, а значит и вкус разный.

А смысл поста был в том, что добиться уровня Бреда Питта из БК в 100500 раз проще, чем уровня Ронни. А там уже каждый сам выбирает, чего хочет, и какую цену готов за это заплатить.

"воркаут - мы экономим ВАШИ деньги!"