WasD

Третья неделя нашей обучающей программы на исходе, и мне кажется что уже пора поделиться с вами информацией о том, что такое "воркаут" и откуда он взялся. Как показывает практика общения, многие довольно слабо представляют себе ответ на этот вопрос или представляют его себе совсем неправильно. К сожалению, в интернете очень много публикаций на этот счет (отдельное спасибо журналистам и журналюгам), которые создают ещё большую путаницу.

Сегодня информация будет из первых рук. Поскольку я был в числе тех, кто стоял у истоков воркаут движения в далеком 2009 году, я видел как творится история. В те далекие времена здоровый образ жизни не был не то что в моде, но даже не был популярен, уличные спортивные площадки в парках и школах пустовали, на турниках и брусьях из молодежи занимались буквально единицы. Никто и представить тогда не мог, насколько революционным станет то, чем мы занимаемся и к чему это приведет. Ниже представлено пара моих видео на эту тему, с <url="http://workout.su/articles/293?comments-last-page=1">предыдущего запуска программы</url>, если кому интересно:



Ну а теперь обо всём по порядку.

Что такое воркаут?

Воркаут (WorkOut) - это фитнес движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. В его основе - базовые силовые упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Однако активное использование воображения в тренировочном процессе позволяет постоянно изобретать новые варианты исполнения этих упражнений и объединять их в комбинации, делая каждую тренировку непохожей на предыдущую!

Обычно, когда даешь такое определение воркауту, то люди всё равно спрашивают о том, чем воркаут отличается от популярных в советское время занятиях на турниках, от физкультуры? Я предлагаю сначала посмотреть несколько классических (!) воркаут видео, возможно вопрос отпадет сам собой:

Ghetto Workout 24h Fitness


Barilla and Hannibal


G.I.A.N.T.


Beast


Harlem S.E.A.L.S. & Calisthenics Kingz


Хочется заметить, что до 2008 года никто не тренировался в том ключе, в котором тренируются воркаутеры. Да, делали какие-то упражнения и элементы на турниках/брусьях (по большей части заимствованные из гимнастики, а об <url="http://workout.su/articles/343">отличиях воркаута от спортивной гимнастики</url> я уже писал), но даже и в помине не было концепции игровых тренировок, креативных упражнений, комбинаций и всего остального, что предложили Bar-tendaz и другие команды.

Если ты выходишь на турник, делаешь свои 20х5 хватом немного шире плеч, это не воркаут. Это классика, база, офп, физподготовка. Воркаут - это когда ты начинаешь творить, когда ты не зацикливаешься на повторениях, когда ты объединяешь упражнения в связки. В воркауте ты не следуешь написанной кем-то программе, а исследуешь свои возможности, постоянно пробуя что-то новое. Ты учишься чувствовать своё тело и понимать как оно работает, а не повторять за роликом в интернете или фотками в статье, не задумываясь что да как. Ты приходишь на площадку и думаешь о том, что можно сделать на этой площадке, а не о том, что ты должен сделать по своей программе. Ты не ставишь перед собой рамки.

Такой подход к тренировкам действительно пришел из Америки, из Нью-Йорка. И хотя многие ошибочно приписывают его жителям бедных районов, в действительности это было далеко не так. Не было никакого разделения на бедных и богатых, люди просто собирались в парках на уличных спортивных площадках и занимались тренировались вместе. На площадке все равны, и единственное что имеет значение - это то, что ты пришел заниматься.

Но воркаут - это не только тренировки, это ещё и общение. Без общения воркаут становится просто уличной качалкой и теряет весь свой смысл. Знаю, что это может быть не так легко понять, поэтому рекомендую прочитать вот <url="http://workout.su/news/549">этот</url> текст, который, на мой взгляд, отлично передает дух воркаута.

Смысл этого уличного направления заключается ещё и в том, чтобы своим примером демонстрировать другим людям, чего можно добиться за счёт тренировок на улице! Смысл в том, чтобы популяризировать доступные тренировки и здоровый образ жизни среди молодёжи! Смысл в том, чтобы собираться вместе и проводить время с друзьями, у которых те же интересы, что и у тебя, с пользой для тела и духа!

Откуда появился воркаут?

Воркаут можно разделить на две равные части: необычные тренировки и социальная составляющая.

Я не зря выложил в подборке выше американские видео, потому что когда мы говорим о необычном подход к тренировкам, то он зародился именно в Соединенных Штатах Америки. Сейчас уже очень сложно выяснить, кто стоял у истоков, но совершенно точно можно сказать, что такие известные люди, как Beast и GIANT были одними из первых, а немногим после появились команды Harlem S.E.A.L.S, Calisthenics Kings, Wingate Family и Barbarians. Хочется отметить, что у каждой команды (равно как и у большинства участников этих команд) был собственный неповторимый стиль, потому что воркаут для них был действительно не только способом тренировок тела, но так же и способом самовыражения. В этом смысле воркаут довольно близок по духу брейкдансу, который так же является частью американской уличной культуры.

В России об этой составляющей воркаута узнали осенью 2008 года, когда несколько ребят из команды One More Day наткнулись на YouTube на представленные выше видео и были не меньше вашего поражены ими. Проникнувшись духом уличных тренировок они решили, что это нереально круто и нужно нужно не только в обязательном порядке заниматься самим, но и рассказать как можно большему количеству людей. Тогда они создали группу ВКонтакте (Ghetto Workout, в честь одного из видео, поскольку никто тогда не знал, как ещё можно назвать новое направление) и начали проводить еженедельные воскресные открытые бесплатные тренировки для всех желающих. Идея была именно в том, чтобы показать людям, что можно стать более сильными, здоровыми и красивыми за счет доступных всем тренировок с использованием воображения и веса собственного тела в качестве сопротивления.

Сначала тренировались сами и приглашали друзей, постепенно количество занимающихся росло, и на сегодняшний момент только в России количество воркаутеров составляет порядка 200 000 человек!!! (Если вам стало интересно, то подробнее об истории воркаута можно прочитать в статье - http://workout.su/articles/13)

Лично я начал заниматься воркаутом, потому что меня впечатлили результаты, которых позволяет добиться такой подход к тренировкам. Я посмотрел видео и на нем были не профессиональные спортсмены или люди (да, меня впечатлило видео <url="http://workout.su/video/show_video/1">Hannibal For King</url>, но твердо решил заниматься я после роликов ребят из Wingate Park), которые живут этим, нет, на нем были обычные люди, у которых есть учеба/работа/семьи, но которые находят немного времени для тренировок и получают такие потрясающие результаты! Это стало для меня очень большим стимулом, когда я увидел, какие результаты дает воркаут для обычных людей!

Что касается второй составляющей - социальной составляющей. То эту часть добавили в России. Да, команда Bar-tendaz читала лекции о здоровом образе жизни и да, они проводили мастер-классы. Но для них это было способом заработка. Они не проводили бесплатных открытых тренировок на регулярной основе и не агитировали других заниматься этим. Ну а те, команды, которые проводили открытые тренировки, они не особо афишировали свою деятельность, то есть эти тренировки были скорее для себя и друзей. Ребята в сообществе One More Day, таким образом, стали первыми, кто начал популяризировать воркаут с помощью регулярных открытых бесплатных тренировок для всех желающих и поставил себе целью поведать о воркауте как можно большему числу людей. Никто не понимал, зачем всё это делать бесплатно, зачем тратить своё время и силы, но мы уже тогда понимали, что только таким образом нам удастся распространить воркаут повсеместно! И именно поэтому, спустя всего несколько лет, Россия стала мировым лидером в направлении воркаут и очень сильно обогнала все остальные страны.

Справедливости ради, стоит заметить, что сейчас в Штатах некоторые люди начинают тоже собирать открытые тренировки. Например легендарный Beast после своего возвращения в воркаут начал много времени уделять тому, чтобы ходить по разным паркам и тренироваться вместе с разными людьми.

Что нужно знать о воркауте?

О воркауте нужно знать совсем немного важных вещей:

* воркаут доступен для всех
* воркаут - это не спорт
* воркаут - это не экстрим
* воркаут абсолютно бесплатен (!)
* воркаутом может заниматься любой человек
* цель воркаута - распространение идей воркаута

Теперь немного подробнее о каждой из вещей, по порядку.

Во-первых, воркаут доступен для всех. Почему? Потому что он не только позволяет заниматься практически где и когда угодно, поскольку строится вокруг упражнений с использованием веса собственного тела, но также благодаря огромной базе всевозможных упражнений (которая постоянно пополняется) заниматься им могут практически все! Вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки, каждый найдет то, что будет ему подходить и сможет прогрессировать с течением времени!

Во-вторых, воркаут - это не спорт. Почему? Потому что главным атрибутом любого спорта является противостояние атлетов друг другу, сравнение достижений, соревнование. В воркауте традиционно отрицается соревновательная компонента, потому что главной целью ставятся не какие-либо победы, или достижения, или медали, а здоровье и развитие занимающегося. Более подробно мой взгляд на этот момент изложен в статье <url="http://workout.su/articles/235">"Уличный фитнес или профессиональный спорт?"</url>.

В-третьих, воркаут - это не экстрим. Почему? Потому что экстрим направлен на получение острых ощущений, на риск и всплеск адреналина в крови. Задача воркаута же - совершенствование человека без опасности для жизни и здоровья. Именно поэтому это направление строится на базовых и естественных упражнениях, но за счет воображения дорабатывает их, создавая новые варианты и комбинации.

К сожалению, и во многом такому отношению способствуют многочисленные ролики на телевидении и в интернете, где от воркаута, зачастую, показывают только самые зрелищные/опасные/красивые трюки (иногда даже не относящиеся к воркауту, например "солнышки" из дворовой гимнастики), многие в последнее время относятся к воркауту не более, чем к очередной молодёжной забаве, а самих воркаутеров воспринимают как эдаких уличных гимнастов.

Что ещё печальнее, так это то, что сейчас появляются ребята, которые смотрят на новые модные видео с трюками и начинают относиться к воркауту соответственно. Они не видят в нём тренировок, не видят в нём способа развития своего тела и духа, всё что они видят - это возможность удивить других или показать себя (об этом, кстати, очень хорошо <url="http://workout.su/articles/341">рассказал Adam Raw в своём видео</url>). Обычно они тренируются год или два, достигают определённых успехов и бросают это дело. Потому что у них больше нет времени зависать на турниках по 5 часов в день (большинство из них, на момент начала занятий, школьники или студенты), потому что появляются другие интересы, или потому что они получили травму в попытке научиться сложному элементу без должной подготовки. Я не первый год занимаюсь воркаутом и видел эту ситуацию во многих городах. Что примечательно, те с кем мы начинали в 2009 году - до сих пор тренируются. Да, они не приходят на общие воскресные сборы, у них мало времени из-за семьи и работы, но у себя во дворе они продолжают регулярно заниматься, потому что воркаут - это важная часть их жизни. Для них это не просто очередное увлечение, это нечто гораздо большее.

В-четвёртых, воркаут абсолютно бесплатен. С самых первых дней и у нас, и в америке воркаут строился на принципе "каждый учит каждого". Здесь нет тренеров или учителей, все кто пришел на площадку равны между собой, но при этом любой готов помочь другим своим советом или поделиться своим опытом. Воркаут превращает площадки в места сборов единомышленников, которые приходят после работы или учебы не только для того, чтобы потренироваться, но и для того, чтобы пообщаться, научиться чему-то самим и поделиться чем-то с другими. Только таким образом можно добиться главной цели воркаута - чтобы как можно больше людей узнали об этом направлении и начали им заниматься!

Я уже ссылался на перевод <url="http://workout.su/news/549">этого видео</url>, которое отлично иллюстрирует атмосферу воркаута. К сожалению, само видео на английском языке

Ладно, что-то очень много букв получилось сегодня, но просто подумал, что вам будет интересно узнать о том, с чего всё начиналось и куда можно двигаться дальше, после того, как вы освоите азы и закончите 100 дневную программу. Завтра будет день ответов на вопросы и будет больше полезных практических советов, обещаю

P.S. Кто прочитал весь инфо-пост, тот молодец)))

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Вот и подошла к концу третья по счету неделя нашей обучающей программы "100 дневный воркаут 2013". Говорят, чтобы выработать у себя какую-либо привычку, нужно повторять её в течение 21 дня, и тогда она закрепится в вашем сознании. Будем считать, что это так, а это значит, что фитнес, тренировки и правильное питание медленно, но настойчиво становятся частью вашей повседневной жизни!

Ну а сегодня воскресенье, день вопросов и ответов, и поэтому я представляю вам подборку этой недели:

Одним из показателей уровня вашей физической подготовки является количество вашего подкожного жира. Чем меньше жира, тем в лучшей форме вы находитесь. До определенного момента. Наверняка многие из вас будут удивлены, но все те поджарые фитнес-модели с кубиками пресса, которых вы видите на обложках журналов и в статьях про различные упражнения на самом деле только выглядят хорошо, в душе же они чувствуют себя просто ужасно. Почему? Потому что им приходится проходить через такую штуку как "сушка". Слышали о такой? Мой знакомый Амир Давлетов (который недавно успешно выступал на соревнованиях по бодибилдингу) дал такое описание этому явлению:

Итак, сушка - проф. термин атлетов уровня не ниже любителя. Используется чаще всего бодибилдерами, реже тяжелоатлетами, пауэрлифтерами, борцами, боксерами перед соревнованиями. По сути своей - это максимальная выгонка воды и подкожного жира из организма. В ББ сушка нужна, чтобы максимально прорельефить тело, а бойцы, ТА и ПЛ- сушатся, чтобы попасть в более легкую весовую категорию и иметь превосходство в поединке против соперников. Сушка - это очень серьезное мероприятие, сопровождающееся изматывающими тренировками, строжайшми рационом и большим количеством спортивных добавок, витаминных комплексов и БАДов, а порою и анаболическими стероидами. Большой спорт - он такой.

Другими словами: данная форма не пригодна для жизни. Обезвоженный организм, истощенный от нехватки углеводов, не может функционировать так, как мы к этому привыкли. Необходимо это понимать. Соревновательная форма и зовется соревновательной, потому что предназначена для соревнований. "Поникший взгляд, сутулость, медленная походка - сушка идет как надо" - именно такими словами описывала ход действий куратор моей первой соревновательной сушки. И это правда - ощущение до фазы загрузки очень неприятное. Но спорт требует этого. Спорт - это в первую очередь ради максимальных показателей, ради защиты чести клуба, города, страны, ради эго, ради денег, девичьих истерик, ради страниц в теме. А ради здоровья - это физкультура и фитнес. И ради здоровья вам не нужна сушка, а нужно лишь избавиться от ЛИШНЕГО веса. Но и похудением это не всегда корректно называть.

Теперь глядя на все эти красивые фотографии из журналов или с соревнований вы должны понимать, что на самом деле люди не выглядят так в реальной жизни, что это их пиковая (или близкая к пику) форма, которую они могут поддерживать в течение довольно непродолжительного времени. И это тяжело.

Я начал заниматься воркаутом, когда увидел, что с помощью обычного (но правильного!) питания и силовых упражнений с собственным весом можно получить результат не хуже, чем у фитнес-моделей с обложек журналов! Я видел эти результаты не на постановочных фотографиях, не на соревнованиях, а на видео с обычных уличных тренировок! В это может быть сложно поверить, но это действительно так! И я лично знаю многих ребят, которым это удалось!

Хотите ещё более интересную причину избавиться от лишнего веса, помимо того, что вы будете лучше выглядеть и лучше себя чувствовать? Чем больше у вашего организма соотношения между мышцами и жиром в пользу мышц, тем легче вам будет сохранять вашу форму! Все очень просто. Когда вы тренируетесь - вы напрягаете свои мышцы и таким образом сжигаете калории. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за время тренировки! Потому что мышцы работают! Они сокращаются, они разгибаются, они двигают ваше тело! А что делает жир? Жир ничего не делает!

Представьте себе человека, весом 70 килограмм, у которого 30% жира и человека, весом 70 килограмм у которого только 10% жира. Теперь дадим им простое задание, пробежать 400 метров. Наш первый воображаемый человек будет двигать только 49 килограмм тела (и сжигать соответствующее количество калорий), в то время как ещё 21 килограмм будут просто висеть утяжелителем (чем вам не альтернатива покупке <url="http://workoutshop.ru/jilety/38-jilet-utjajelitel-workout.html">жилета-утяжелителя</url>?))), наш второй воображаемый человек будет двигать 63 килограмма тела, в то время как всего 7 будут без дела. Это очень простая логика, чем лучше ваша форма, тем легче её сохранять!

Запомните! Самая сложная часть - это привести себя в хорошую форму, дальше все будет гораздо легче

Ну а для того, чтобы вы не тратили много-много денег на проведение дорогостоящих (и не всегда точных) процедур по определению уровня подкожного жира, предлагаю воспользоваться следующими фото-таблицами с сайта <url="http://builtlean.com/">builtlean.com</url>. Они может быть и не идеально точные, но для приблизительной оценки текущего положения дел подходят отлично!

Для мужчин:


Для женщин:


А на каком уровне сейчас вы?)

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Думаю, делать ли этот инфо-пост, если никто не спросит про растяжку и шпагаты?

Несколько дней назад просили написать инфо-пост о шпагатах и растяжке в целом. Честно говоря, в этой теме я не особо силен (хотя и садился, было время, на оба продольных), потому что никогда не задавался целью сесть на шпагат. Просто делал регулярно упражнения на растяжку, постепенно растягиваясь и в итоге сел. Есть хорошая поговорка - терпение и труд, все перетрут) Ну а в деле со шпагатами, терпением запастись придется не малым

Как сесть на шпагат?

Представляю вашему вниманию несколько неплохих роликов, посвященных тому, как научиться садиться на шпагаты от людей, которые сами садятся на шпагат, а значит к их словам, как минимум, стоит прислушаться. Это вообще рекомендация общего характера, ведь мы живем в век информационных перегрузок, когда информации вокруг нас значительно больше, чем мы можем "переварить". Поэтому нужно тщательно фильтровать поступающие источники, чтобы не оказаться заваленным информационным "мусором".

Для меня одним из таких фильтров является проверка факта - делал ли человек сам то, о чем он говорит. Простой пример. О том, как построить успешный бизнес я буду спрашивать у тех людей, которые уже построили таковой, а не у консультантов и специалистов по личностному росту. В тоже время, интересоваться о том, что нужно делать для счастливого долголетия, я буду у тех людей, кто уже сам немало лет прожил, а не у продавцов очередных "супер" решений для продления жизни. Эта простая логика, основанная на том, что есть разница между тем, чтобы talk the talk и walk the walk (то есть между тем, чтобы говорить и делать).


Обучающее видео от паркур организации Underways:


Видео "Школа турника" от журнала Men's Health:


Ну и пара видео от известных акробатов - братьев Калуцких:

Растяжка

Допустим что шпагат - это довольно специфическая вещь, которая может быть интересна довольно небольшому % занимающихся. А вот о том, как правильно растягиваться следует знать абсолютно всем, кто занимается воркаутом! Почему? Потому что в процессе ваших силовых тренировок происходит сокращение мышц (как мы помним, любая позитивная фаза любого упражнения выполняется как раз за счет этого сокращения), но после того, как вы закончили тренироваться, мышцы сами собой не разгибаются до исходной длины. В итоге, чем больше вы тренируетесь, тем больше укорачиваются ваши мышцы, относительно своего исходного состояния. Такие "укороченные" мышцы гораздо менее эластичны, а значит, вероятность получения травм возрастает. Добавим к этому тот факт, что мышцы крепятся к суставам, и если эти самые мышцы постоянно находятся в "укороченном" состоянии, то они уже начинают влиять на биомеханику суставов, что только усугубляет проблему.

3 причины регулярно растягиваться:

* Растяжка позволяет ускорить процесс восстановления после тренировки (уменьшить болезненность и усталость мышц)
* Растяжка позволяет ускорить кровообращение, которое повышает мышечную эластичность и придает вам больше выносливости и сил.
* Растяжка увеличивает диапазон движений и снижает нагрузку на суставы.

Лично я обычно использую для растяжки те упражнения, которые показывали на уроках физкультуры в школе (когда я ещё на них ходил), либо те, которые показывали на занятиях по танцам (на них я тоже в свое время ходил). Сейчас будет еще одна рекомендация общего характера Учитесь у других людей! Я нередко встречаю тех, кто слишком зацикливается на том, что он уже знает и не готов воспринимать новую информацию, а между тем многому можно научиться, просто если быть готовым усваивать информацию. Конкретный пример, какое-то время я ходил на секцию капоэйры, у них свой подход к тренировкам, к растяжке тоже, я чему-то научился у них. Потом я ходил на современные танцы, другой вид деятельности, другой преподаватель (передаю привет Алене Трепалиной), другие упражнения, я чему-то научился и там. Затем мы с друзьями какое-то время ходили в вечернюю школу скалолазания, опять новое направление, новые преподаватели, новые упражнения, но я снова был готов учиться! В итоге я могу объединять и комбинировать полученные знания, чтобы максимизировать эффективность своих тренировок и их разнообразие.

Вот несколько видео на тему растяжки, которые мне понравились:

Комплекс растяжки от Сергея Бадюка:


Динамический стречинг от Kane Sumbat (мужику пятый десяток идет!):


И огромная подборка упражнений на растяжку от Дмитрия Смирнова, фитнес редактора журнала Men's Health - <url="http://www.mhealth.ru/form/fitness/357533/">ссылка</url>.

Надеюсь сегодняшний пост дал достаточно необходимой информации

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Сидячая работа - это бич нашего времени, но что поделать? Со временем прокачаешься и сам удивишься, как это раньше тебе не хватало дыхалки


Там нужно немного сноровки и тренировок, элемент не такой сложный, просто нужно понять, как его делать

Продолжаем нашу неделю инфо-постов "О ...". И о чем я бы хотел поговорить сегодня, так это о травмах. Тема эта довольно обширная и наверняка знакомая каждому, кто принимает участие в нашей обучающей программе. Поэтому начать я бы хотел с самого главного:

Правило №1

Никогда не делайте что-то, что вызывает у вас боль!

Это правило - одно из самых главных (а возможно и самое-самое) правил в тренировках, если вы хотите избегать травм и успешно расти в долгосрочной перспективе. Запомните, НИКОГДА. Неважно каким эффективным может быть упражнение, или как его расхваливают другие или вы единственный, кому неприятно его делать, или раньше все было нормально, а теперь что-то болит.

Если что-то болит - сразу прекращайте делать!

Сразу. Не доводим подход до конца, а прекращаем в тот самый момент, когда это возможно. Потому что боль - это не просто неприятное чувство, это источник информации с помощью которого ваш организм пытается вам что-то сообщить. Ваша задача понять, что именно. Научитесь прислушиваться к своему организму.

Перетренированность

В обычной ситуации, когда вы хорошо разминаетесь перед тренировкой, когда все ваши движения контролируемы и вы в процессе не отвлекаетесь на внешние раздражители, получить травму довольно сложно.

Но, если перефразировать известный рекламный ролик, все меняется, когда приходит она - перетренированность. Если объяснять совсем по-простому, то перетренированность - это состояние в котором вы даете нагрузку организму с большей интенсивностью, чем он успевает восстанавливаться.

Вот на этом моменте следует остановиться поподробнее, потому что я хочу разом ответить на большое количество вариантов вопроса "а как часто мне можно тренироваться" и "говорят, что мышцам нужно восстанавливаться 48 часов".

Первое - я понятия не имею, и никто этого не знает. Потому что это зависит от слишком большого количества факторов (ваш уровень подготовленности, ваш режим дня, ваши цели, внешние обстоятельства и т.д.), и мне бы очень хотелось, чтобы после окончания 100 дневного воркаута вы научились слушать свое тело и определять частоту тренировок, подходящую именно вам.

Второе - наверняка эти 48 часов возникли не из ниоткуда, а вполне научно обоснованны, но, если честно, вам от них толку мало. Потому что время восстановления мышцы напрямую зависит от того уровня нагрузки, которую вы ей дали. Поэтому если культуристу или олимпийцу требуется восстанавливаться 48 часов (образно), это вовсе не значит, что вам тоже. И тут мы возвращаемся к предыдущему пассажу о том, что вам нужно научиться слушать свое тело и понимать, когда мышцы готовы снова к нагрузке, а когда еще нет. У меня это вроде бы получается довольно неплохо. В случае сомнений - дайте себе дополнительный день отдыха, поверьте мне, этот совет ещё никому не вредил.

Я понимаю, что у многих, особенно начинающих, есть дикое рвение тренироваться как можно больше, потому что подсознательно кажется, что чем больше вы тренируетесь, то тем быстрее получите желаемые результаты. Но на самом деле это не совсем так. Я уже писал ранее, что результаты вы получаете не на тренировке, а после нее, когда достаточно отдыхаете и правильно питаетесь.

Что делать в случае травмы?

Окей, я знаю, что как бы мы не пытались себя обезопасить или защитить, но рано или поздно все равно все из нас будут получать ту или иную травму. Такова жизнь. И даже если большинство травм мы получаем из-за собственной глупости, то легче от этого не становится.

Пара простых рекомендаций, что делать если вы получили небольшую травму (как узнать, что травма небольшая я расскажу ниже).

1) Дать отдых. Очень простой совет, который почему-то мало кто соблюдает. После того, как вы перестали делать упражнение, в зависимости от того, что вам "повезло" травмировать, может быть стоит прекратить тренировку целиком. Потому что в воркауте практически все упражнения комплексные и многосуставные, а значит, что ваши плечи, руки, локти, запястья практически всегда при деле (кроме тех упражнений, где вы нижнюю часть тела тренируете).

Вообще наш организм очень умная штука и не нужно пытаться быть умнее его, поэтому если вы получили травму, то не нужно думать "ну тогда я заменю это упражнение на другое и все будет ок, можно двигаться дальше". Этот подход не работает. Если вы что-то повредили, то это что-то будет болеть, раз это будет болеть, вы захотите избегать боли, захотите избегать боли, будете произвольно или нет вносить корректировки в правильную технику. К чему приводят корректировки в технике, вызванные желанием избежать боли из-за травмы? Ну, по моему опыту только к другим травмам. Так что не нужно. Вы не профессиональный спортсмен и не зарабатываете себе этим на жизнь, вы тренируетесь для себя и для своего здоровья и планируете тренироваться еще очень долго, поэтому пара-тройка дней или неделя или даже месяц (в контексте всей жизни) - это реально не срок. И, поверьте мне, я знаю о чем я говорю, потому что проходил через это сам (и может быть когда-нибудь даже расскажу об этом)))

2) Понять что у вас болит и почему. Самые частые травмы - это растяжения и перегрузки, ничего страшного, если вовремя остановиться и дать отдыха в совокупности с различными противовоспалительными гелями. Обычно нескольких дней должно быть достаточно для того, чтобы прийти в норму и вернуться к тренировкам, если же этого не произошло и боль осталась, то значит у вас не небольшая травма. Подождите до конца недели и идите к врачу.

3) Найти спортивного врача. Может быть это мои предубеждения, но в отличии от обычных эти ребята думают о том, как вернуть вас в строй, а не о том, что вам теперь нельзя делать. Опять же возможны варианты, может быть у вас ничего серьезного и нет, просто вы слишком нагрузили организм и он "сдал", но в любом случае следуйте рекомендациям.

4) Тестировать процесс восстановления осторожно. Если у меня что-то болит больше нескольких дней покоя и я имею представление что и почему, то спустя примерно неделю я начинаю потихоньку тестировать работоспособность того что болит. Медленно, аккуратно и постепенно я определяю диапазон возможностей, которые не вызывают боли и в зависимости от этого либо начинаю понемногу тренироваться, либо даю ещё времени для восстановления.

Вот как-то так.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Ничего не изменял по сравнению с Весной.

Сегодняшний пост будет посвящен теме мотивации. Очень важной штуке, одной из тех, которая отделяет вас от ваших целей. Можно сколько угодно смотреть видео в интернете, читать посты, узнавать все самые новые тренировочные секреты, тратить деньги на различное оборудование и абонементы в фитнес клубы, но если у вас нет внутренней мотивации к тому, чтобы начать менять себя и свою жизнь, то ничего и не произойдет!

Изменения начинаются в тот самый момент, когда вы реально начинаете что-то делать из того, о чем узнали, а не просто говорите себе "все, теперь я знаю все что нужно и с понедельника пойду заниматься". Сколько уже было таких понедельников в вашей жизни? Сколько раз вы обещали себе что-то сделать, но не делали этого и всегда находили достаточно весомые отговорки и причины? Я и сам не раз попадался на эту удочку, потому что гораздо проще сказать себе "в следующий раз", чем реально пойти и сделать!

Когда ты приходишь домой с работы в 10-ом часу весь убитый, пока поешь и сделаешь дела по дому, уже 12 на часах и ты понимаешь, что все что тебе сейчас хочется - это просто лечь спать. Но если ты так сделаешь, то у тебя не будет пресса кубиками, потому что пресс растет от тренировок, а не от лежания на кровати! Мне потребовался не один месяц, чтобы это осознать, чтобы начать заставлять себя, неважно в каком состоянии я был, все равно идти и тренироваться. Да, в начале у меня было даже стойкое отвращение, но чем больше дней проходило, тем больше мне нравилось тренироваться. Я уже не обращал внимание на то, насколько уставшим я был, потому что с первых повторений я заряжался энергией и драйвом и мне хотелось довести тренировку до конца! Таким образом я тренировал пресс, это отнимало у меня минут 5-15 всего, поэтому я не знаю, будет ли такой подход работать для полноценной часовой тренировки, но зато я точно знаю, что если вы не будете тренироваться, то результатов у вас точно не будет!

Изменения начинаются не с понедельника, не с начала месяца и даже не с нового года! Изменения начинаются тогда, когда вы их начинаете! Просто сделайте шаг вперед и начните двигаться навстречу своим целям!

Окей, допустим вы смогли победить свою лень и пришли на тренировку. Особенно меня радует огромное количество людей, которые начинают заниматься после нового года или перед пляжным сезоном, чтобы привести себя в форму. Просто приходишь на площадку и видишь десятки случайных людей, делающих случайные вещи непонятно зачем. Они так же как и вы смогли победить свою лень и замотивировать себя прийти на тренировку. Но знаете что? Через пару-тройку недель их уже не увидишь на площадке! Почему? Да потому что их мотивации хватило только на эти пару-тройку недель! Они думали "о, надо бы начать тренироваться и привести себя в форму", но походив пару недель и не увидев значительных изменений они начинают думать "да это все бестолку, результатов все равно нет". Не будьте такими как они! Если вы 5 или 10 лет вели не самый активный и здоровый образ жизни, то с чего вдруг вы ожидаете, что пара недель тренировок смогут исправить все эти годы? Воркаут и тренировки - это не волшебная пилюля, которая разом решит все ваши проблемы, но это способ с помощью которого их можно решить! И для этого нужно тренироваться! Я уже писал об этом в <url="http://workout.su/forum_thread/1943">инфо-посте о контроле прогресса</url>:

Когда вы начинаете заниматься воркаутом, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир!

Не стоит ожидать быстрых результатов, но если вы будете усердно тренироваться, то со временем они придут. Я на 100% уверен, что пройдя 100 дневный воркаут вы будете значительно отличаться от того, каким вы были в начале пути! Но даже 100 дневка - это только начало вашего дальнейшего пути саморазвития, длиною в жизнь!

Вообще я сейчас затронул очень обширную тему о которой можно разговаривать часами, поэтому перевожу беседу в практическое русло. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранять мотивацию:

1) Найдите партнера


Вместе с кем-то тренироваться гораздо лучше, чем в одиночку. Я говорю сейчас не только о том, что ваш партнер может помочь вам в изучении элементов или выполнении повторений, когда собственных сил уже недостаточно, я говорю ещё и о том, что он будет для вас моральной поддержкой! Допустим у вас был не самый лучший день, и в конце этого не самого лучшего дня у вас нет никакого желания тренироваться, а, напротив, есть желание взять баночку пива, сесть на диван и посмотреть телевизор. Так вот, если у вас есть партнер для тренировок, то он наверняка в этот самый момент позвонит вам и спросит "чувак, ты приедешь сегодня на тренировку"? И если в этот момент вы ответите "Не, знаешь, день не задался, к черту все, нет желания тренироваться", то вы просто подставите своего друга! Того, который рассчитывает на вас, того, который поддерживает вас на тренировках и мотивирует двигаться вперед. Довольно легко сдаваться, когда от тебя никто не зависит, потому что для самих себя мы можем придумать какие угодно оправдания (и выше я уже писал о том что сам не раз попадался в эту ловушку), но кем надо быть, чтобы подставлять своих друзей???

Если вы хотите достичь успеха в жизни, вам нужно научиться сдерживать свои обещания. Немного чести, если вы с кем-то о чем-то договорились, а потом в последний момент меняете свое решение. С таким подходом далеко не уехать, ни в тренировках, ни в бизнесе, ни в жизни. Подумайте об этом.

2) Ставьте временные рамки


Поставьте перед собой какую-нибудь цель на ближайшие 3 месяца (или 100 дней, например). Теперь, каждый раз, когда вам захочется пропустить тренировку, это будет не абстрактный пропуск, вовсе нет, вы просто выкидываете 1% от ваших возможностей добиться поставленной цели. Хотите ещё больше мотивации? Расскажите о своей цели родным и друзьям, чтобы они знали, чего вы хотите добиться через 3 месяца. Я выше уже писал про то, что нужно учиться сдерживать свои обещания, иначе ваши слова будут малого стоить. Так что теперь каждый раз, когда вы будете думать о том, чтобы пропустить тренировку, вы так же будете думать и о том, как будете смотреть в глаза людям, когда соберетесь рассказать им, что не смогли достичь своей цели, потому что слишком много ленились!

3) Фиксируйте прогресс


Заведите <url="http://workout.su/forum/1">тренировочный дневник</url>, записывайте туда свои тренировки, фиксируйте туда свои результаты, показатели (вес и объёмы), делайте фотографии каждую неделю (я лично делаю фотки раз в месяц). Потому что без всего этого у вас не будет объективной картинки. Фитнес - это не всегда прогресс, бывают и спады, и плато, и дни, когда вы не видите смысл тренироваться дальше, потому что вам кажется, что вы не развиваетесь. В такие дни очень полезно заглянуть в ваш дневник тренировок! Посмотрите каким вы были в начале пути, посмотрите какой путь прошли! Нередко в дневнике (если вы ведете его подробно) можно найти ответ и на вопрос, как преодолеть текущий застой в тренировках!

И ещё один последний, но очень полезный совет - окружайте себя людьми, которые заряжают вас энергией! Говорят, что вы представляете собой среднеарифметическое из пяти человек, с которыми общаетесь больше всего в своей жизни. Так задумайтесь, кто эти люди? Чего они хотят добиться в жизни? Являются ли они для вас примером для подражания и источником мотивации, или вам только приходится тратить на них свое время? Может быть это так называемые ваши друзья, которые не понимают вашего желания заниматься и совершенствовать себя и поэтому каждую пятницу зовут в бар? Может быть это люди, которые любую вашу иницативу встречают негативно и не верят в ваши силы? Зачем они вам в вашей жизни? Они просто тратят ваши силы и энергию в пустую! Не нужно бояться сказать им "до свидания", потому что в тот самый момент, когда вы решили измениться, а они решили остаться прежними, ваши пути разошлись. Вы теперь идете разными дорогами и не нужно пытаться перетащить их на свой путь (особенно если они сопротивляются), вы найдете новых друзей, новых людей, которые будут разделять ваши взгляды и ценности, тех, кто будет поддерживать вас и понимать важность и ценность того, чем вы занимаетесь. И я говорю сейчас не только о тренировках, но и вообще о жизни, о работе или об отношениях. Это ваша жизнь и только вам решать, какой она будет!

Опять много слов получилось, но тема интересная, поэтому, надеюсь, вам тоже было интересно узнать мои мысли на этот счет.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

P.S. Парень смог изменить себя за 70 дней. Все реально, если приложить усилия

Если при отжиманиях первыми сдают ноги, то это ноги, пресс и ягодицы тебя подводят)))


Идея 100 дневки в комплексной тренировке тела (и мышцы и ССС), судя по твоему профилю на данном этапе нет особого смысла форсировать этот процесс. Силовыми и мышцами можно будет заняться после 100 дней, когда уже будет хорошая база


Чудо подтягивание - это когда делаешь, а камера не снимает? По крайней мере у меня были такие 25, о чем я ещё буду рассказывать в ПРОДВИНУТОМ блоке)))

Про петли в конце норм добавление или лишнее?

Очередная пятница, очередные 7 дней нашей обучающей программы "100 дневный воркаут" остались позади, а у некоторых участников уже появляются маленькие поводы для радости и гордости! Вы молодцы! Но впереди ещё долгий путь, поэтому давайте сначала сделаем небольшой обзор изученных за неделю моментов и двинемся вперёд!

Итак, вся прошлая неделя была посвящена изучению вопросов питания:

<url="">День 8. Питание. Баланс калорий.</url>
<url="">День 9. Пятнашки</url>
<url="">День 10. Диета как образ жизни</url>
<url="">День 11. Гликемический индекс</url>
<url="">День 12. Питье во время тренировки</url>
<url="">День 13. Спортивное питание и добавки</url>
<url="">День 14. Ответы на вопросы</url>

Думаю, что после этих инфо-постов процесс питания, похудения и набора массы перестал быть для вас тайной, а стал куда более похож на структурированную науку. Как я уже говорил ранее, ближайшие инфо посты будут посвящены общим интересным тематикам, связанным с воркаутом, тренировками, питанием, мотивацией, саморазвитием и многим другим. Следующий большой набор инфо-постов по упражнениям начнется на 50-ый день, одновременно с началом ПРОДВИНУТОГО блока!

Ну а сегодня я подготовил специальный выпуск видео-блога, посвященный всем тем, кто пока ещё не может полноценно заниматься на турнике и только движется к своему первому подтягиванию!

=здесь будет видео=

Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания на турнике, то это связано с одним единственным моментом - ваши мышцы недостаточно сильны. Только и всего. Поэтому когда мы беремся за обучение подтягиваниям новичков, мы делаем акцент на том, чтобы сделать их мышцы более сильными за счет подводящих упражнений и более простых вариантов подтягиваний.

Приступим?

Сначала я хочу познакомить вас с двумя основными упражнениями, которые позволят вам поставить технику подтягиваний и подготовить мышцы. Они оба основываются на том, чтобы снять определенный объем нагрузки и уменьшить поднимаемый вами вес.

Австралийские подтягивания


Я не знаю, какое отношение они имеют к родине сумчатых прыгунов, но основная их идея заключается в том, чтобы найти не очень высокую перекладину и выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости (с определенным наклоном), касаясь ногами пола. Таким образом вы уберете значительную часть нагрузки с мышц и сможете выполнять подтягивания.

Это упражнение по биомеханике отличается от обычных подтягиваний потому что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но оно отлично подходит для новичков и для отработки техники подтягиваний!

Если у вас поблизости нет никаких низких перекладин, то придется включить своё воображение и найти/создать альтернативу! Вот как из этой ситуации выходит MaxBody:


Подтягивания с помощью стула


Другим очень эффективным, хотя и требующим определенной сноровки, способом научиться подтягиваться, являются подтягивания с помощью стула (как на картинке выше). И чтобы это сработало, нужно следовать двум рекомендациям:

1. От тренировки к тренировке нужно стараться переносить как можно больше усилий на руки и мышцы спины, а силой ног пользоваться как можно меньше;

2. Тренировать подтягивания нужно с помощью большого тренировочного объема (и 100 дневный воркаут отлично согласуется с этим), благодаря чему ваши мышцы будут находиться под нагрузкой большее время, а значит вы быстрее научитесь подтягиваться.

Негативные подтягивания


В любом движении есть две фазы - позитивная (когда вы напрягаете мышцы) и негативная (когда вы расслабляете мышцы). Соответственно, если пока что вы не можете сделать обе фазы подтягивания (т.е. поднимать себя вверх и опускать себя вниз), то можно дополнительно тренировать негативную фазу. Найдите турник такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на него и ваш подбородок был выше перекладины, после чего старайтесь как можно медленнее опускаться вниз.

Подтягивания хватом снизу

Большинство людей свое первое подтягивание делают хватом снизу (о существовании разных хватов при подтягиваниях вы уже знаете из <url="">инфо-поста третьего дня</url>). Это происходит потому, что при данном хвате (так же как и при нейтральном хвате) в подтягиваниях активно участвуют не только мышцы спины, но и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому я рекомендую вам комбинировать подводящие упражнения хватом сверху и попытки полноценных подтягиваний хватом снизу (или нейтральным хватом).

Тренировка хвата

Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках, поэтому если у вас такая проблема имеет место быть, то я бы рекомендовал вам в конце вашей тренировки (после всех кругов) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.

Заключение

Приведенных выше упражнений должно быть достаточно для того, чтобы научиться полноценно подтягиваться. Однако, мне бы хотелось осветить ещё два момента, которые могут серьезно облегчить и ускорить ваше обучение.


Момент 1: Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить себе процесс обучения, то каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе. Не себя тянете к перекладине, а именно перекладину к себе! Чтобы было проще понять о чем я говорю, вспомните как вы двигали мебель или какой-нибудь тяжелый предмет, в частности когда двигали его к себе. Вы хватались за диван (для примера) двумя руками и тянули его к себе (в основном за счет спины и немного помогая руками). Именно такую технику и нужно использовать при подтягиваниях! Надеюсь вы поняли, что я имею ввиду)))


Момент 2: Приведенные выше способы тренировки подтягиваний значительно более эффективны, чем какие-либо тренажеры (тот же Гравитрон), потому что включают в работу все те мышцы, которые задействуются и при обычных подтягиваниях. Вы учитесь координировать работу своих мышц, фактически, в условиях, максимально приближенных к реальности, с тем лишь отличием, что нагрузка меньше вашего собственного веса (пока что!).

Что касается популярных нынче <url="http://workoutshop.ru/61-rezinovye-petli">резиновых петель</url>, то на мой взгляд их эффективность при обучению подтягиваниям так же преувеличена.

Вот вроде бы все и рассказал, ну а если возникли вопросы, то пишите

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

А по теме, у меня самого степень Магистра и я не стал поступать в аспирантуру, потому что сильно разочаровался в науке в принципе. Очень многое сейчас делается не ради действительно какого-то результата, а ради самого процесса и псевдорегалий. Ну и ещё у меня область такая, что там все совсем запущено...

В России последнее время что-то плохо с тем, чтобы что-то летало (ГЛОНАСС упавший, ага), ездило (АВТОВАЗ, серьёзно?), звонило (где там Чемизов с его убийцей iPhone?). А вообще это всё серьёзный оффтоп, который ставит перед нами вопрос, нужно ли вводить возможности модерирования своих тем на форумах?

Перечитай ещё раз пост - http://workout.su/forum_thread/1943