WasD

Ты можешь не увеличивать нагрузку, но при этом расти по другим параметрам (например масса расти будет, или рельеф, или тебе будет легче выполнять нагрузку заданную, чем было ранее). То есть, глобально, да, нужно увеличивать нагрузку, но тут не линейная функция и это не единственный критерий эффективности (если мы говорим о здоровье, а не о соревнованиях, где важен результат).


В бодибилдинге и фитнесе - вполне возможно, что да. В воркауте если ты хочешь получить действительно хорошие руки (например), тебе нужно делать подтягивания на бицепс и трицепсовые разгибания. Без этого без вариантов просто.

Изоляция - это крутая штука, главное научиться ей пользоваться.

Мы дадим вам всю необходимую информацию по тренировкам и питании. В течение 100 дней мы будем каждый день направлять вас и помогать двигаться вперед. Мы покажем вам, каких удивительных результатов можно достигнуть благодаря тренировкам с собственным весом и разумному подходу к питанию.


Я бы просто увеличил нагрузку в рамках кругов в 100 дневке.

Собственно на городском форуме тихо, решил спросить здесь, живые есть?

<url="">Вчера</url> мы разобрали основные моменты, о которых нужно помнить при составлении своей собственной программы тренировок, после окончания 100 дневного воркаута, а сегодня мы продолжим углубляться в эту тему и расскажем вам о различных тренировочных принципах, которые можно закладывать в ваши программы. Мы собрали 17 самых интересных из них!

[1] Принцип прогрессирующей нагрузки

Я уже неоднократно говорил о том, как ваш организм реагирует на тренировки. Для него они являются стрессом и внешним раздражителем, поэтому он будет делать всё, для того, чтобы научиться максимально эффективно справляться с ним. Именно поэтому нельзя постоянно делать одно и тоже. Со временем вы привыкаете к нагрузке и отдача от неё падает чуть ли не до нуля.

Как избежать этого? Увеличивайте интенсивность своих тренировок! Этого можно достигнуть разными способами, например уменьшив время отдыха между подходами, или увеличить количество повторений в упражнениях, или увеличив количество упражнений, или усложнив их и т.д. и т.п.

[2] Принцип системы подходов

Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов в нескольких разных упражнениях на конкретную группу мышц. В начале ПРОДВИНУТОГО блока мы уже рассказывали о том, как можно задействовать разные мышцы в разных упражнениях и смещать акценты. Для полноценной нагрузки группы мышц вам стоит использовать разные упражнения в рамках одной тренировки.

[3] Принцип шокирования мышц

Ваш организм адаптируется к однообразным упражнениям, поэтому будет эффективным добавлять время от времени в свою программу те упражнения, которые вы никогда не делали. Я более чем уверен, что таких в воркауте ещё полно. Это не только никогда не позволит вашим мышцам привыкнуть к нагрузке, но и так же поможет вам устранить ваши слабые места

[4] Принцип изоляции

Обычно в воркауте в упражнениях используется задействуется большое количество мышц, и это считается одним из плюсов данного направления. Но это не значит, что нельзя найти упражнения с собственным весом, которые изолируют работу отдельных мышц. <url="http://workout.su/video/show_video/289">Трицепсовые разгибания</url> являются отличным примером такого упражнения.

[5] Принцип пирамиды

Этот принцип подразумевает постепенное повышение сложности в каждом подходе. Это может выражаться как в увеличении количества повторений (например сделать в первом подходе 10 повторений, во втором 20, в третьем 30 и т.д.), так и в усложнении выполняемого упражнения (в первом подходе сделать обычные отжимания, во втором плиометрические отжимания, в третьем отжимания с хлопком и т.д.).

Стоит обратить внимание на определенные недостатки, присущие данному принципу. Утомление мышц в первых легких подходах может не позволить добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Всем известная "лесенка" является половиной пирамиды (чаще всего восходящей), в то же время, если говорить о полной пирамиде, то после выполнения подхода с максимальной сложностью, нужно постепенно снижать её от подхода к подходу до первоначального значения.

[6] Принцип приоритета

Означает выполнение в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил, упражнений на более слабую часть тела.

[7] Принцип промежуточных (вложенных) подходов

Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренировки других мышц и тем самым способствует их развитию.

[8] Принцип статического напряжения

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подтягивания на бицепс, слезьте с турника и напрягите бицепс на несколько секунд.

[9] Принцип суперсетов

Суть этого принципа заключается в выполнении подряд двух упражнений для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой. Это позволит увеличить интенсивность тренировки. Пример суперсета - подтягивания и отжимания на брусьях.

[10] Принцип комбинированных сетов

Данный принцип означает выполнение двух или более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой.

[11] предварительного утомления

Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки.

[12] Принцип пикового сокращения

Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. В приведенном ниже видео Дмитрия Яшанькина можно увидеть, как этот принцип реализуется при выполненеии подтягиваний на турнике:


[13] Принцип сокращенной амплитуды

Означает добавления нескольких повторений в сокращенной амплитуде в конце подхода. Например вы делаете отжимания на брусьях как обычно, а затем, когда у вас уже нет сил на полноценное повторение, добиваете несколько повторений в сокращенной амплитуде (верхняя половина движения, например, или нижняя). Это позволит дать вашим мышцам дополнительную нагрузку.

[14] Принцип частичных повторений

Означает работу в определенной части амплитуды. Это позволяет делать значительно большее количество повторений чем, обычно. Вдобавок это помогает некоторым побороть психологические барьеры.

[15] Принцип форсированных повторений

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат.

[16] Принцип негативных повторений

Изначально природа создавала наши мышцы для того, чтобы они сокращались. И фаза расслабления в данном случае планировалась исключительно как необходимое дополнение для фазы сокращения мышцы. В связи с этим добавление в свои тренировки подходы состоящие исключительно из негативных повторений позволит вам давать организму нагрузку, к которой он в принципе не приспособлен!

[17] Принцип отдых-пауза

Данный принцип подходит для выполнения подходов в сложных упражнениях, где вы можете выполнить от силы несколько повторений (<5). Заключается он в том, что вы выполняете подход, затем отдыхаете примерно 30 и делаете ещё 1 подход, и т.д. Главная идея в том, чтобы отдыхать ровно столько, чтобы набрать силы на очередной подход из нескольких повторений.

[18] Принцип интервальности

Традиционно ваши подходы в рамках тренировки делятся на повторения, в отличии от этого варианта, принцип интервальности предполагает разделение подходов на время. То есть ваш подход состоит из, например, 30 секунд. В рамках этого времени вы выполняете столько повторений сколько успеете.

(При подготовке инфо-поста использованы материалы сайта http://sportswiki.ru/ Если у вас есть предложения по дополнению данного раздела или возникли вопросы касательно любого из принципов, то пишите в комментариях)

100 дневка дает базовые знания в области фитнеса, которых очень часто не бывает у тех, кто просто приходит в зал.

п.с. ненормативная лексика на сайте не приветствуется

Вот такие прорези должны быть.

Обновили расписание городов!

Нужен переводчик для видео с Ганнибалом

Стойка по идее даёт плечи, которые необходимы для гарика.

Участвуй оффициально, на большом количестве участников (скажем 500), твой результат будет весить не более 0,2%

Я думаю с учетом того, что мы запустили раздел Города на сайте, смысл в этой теме значительно снижается, и теперь будем пытаться объединять народ на страницах городов

Список зарегистрированных на текущий момент (обновляется 1 раз в неделю!!!):

1 format
2 Svmsm
3 TonyFOX
4 u3666058
5 pk_05
6 traveler16
7 ilya_zhurkin
8 Zorka
9 berezdon
10 Morelife

11 al_lebedev
12 juk
13 Amor2
14 Dakuro
15 modus
16 Mikuro
17 PKmen
18 stix
19 MaksKravchenko
20 dipudi98

21 alex80
22 b_s_n
23 Grey_Wolf
24 koshmarik
25 valode
26 Ivan26SW
27 XEXA
28 RuslanKo
29 Art66
30 I_do_it

31 Pro100color
32 moonbeam
33 Azamatt
34 Dimonchik
35 Michael
36 Yusis
37 verybaldhead
38 Grey77
39 nalozhu
40 GrieVeR-13

41 kira13god
42 Kiris
43 famery29
44 GJB
45 nazx
46 turist
47 SW_Maks
48 kytyzov
49 dentuspontius
50 Alexmers2014

51 shunia251
52 enc
53 Roader
54 LeXuS
55 froankomo
56 Renat87
57 Badjamin
58 nurtas.kadyrbay
59 evgeniy800
60 alex_averyanov

61 RamDrive
62 fanatnik
63 Krunch
64 redeek
65 Maksim43
66 Roman21
67 ivanivanov
68 ultrapolling
69 realist7
70 dimzar

71 Takeshi
72 ozornik
73 Redmax
74 Ars
75 Waldema_R
76 Chedwick
77 yrafrol26
78 Alexes
79 homka26rus
80 zybr

81 unitl
82 Dushman85
83 rapermaz
84 LeShiY
85 Tusky
86 sanstorm
87 tsiple
88 Aleks_1
89 fil26rus
90 Ivan_A

91 Vinchester26
92 IvanSi
93 Rubaka
94 LeytenantBoris
95 Kotik3
96 fedo364
97 bobrolev
98 Barmaley711
99 82Vladimir
100 karen89

[100!!!]

101 Becha
102 Graf_Oleg
103 Mylenette
104 smailik
105 DIMAHA80
106 kemosabhay
107 Highwalker
108 creeper
109 sahahasa
110 Denkos

111 krivoy
112 iMatvich
113 Bozzar
114 p0r0x
115 alex197581
116 klyaksa
117 pychehant
118 Migus
119 LeonTSN
120 Andrey_001

121 Skulptor
122 eyedropping
123 Novi4ek92
124 Kombat
125 Mild
126 eskandar
127 ildar98
128 IGV87
129 John9
130 Aklepikov

131 RDN
132 Lacerta
133 Kh2tochki
134 Stelvis_Anbu
135 Vlad__98_
136 380965179266
137 warwar13
138 surgeon

Обновим в следующую пятницу!

Добавил! Зови всех друзей!

Касательно данных для нашей статистики - упражнения нужно делать отдельно. А вообще всё зависит от твоих целей и задач и того, с чем ты хочешь сравнивать в конце программы. Надеюсь, что понятно выразился. Грубо говоря, если ты хочешь посмотреть, выросли ли твои максимумы отдельно в каждом упражнении, то и делать нужно отдельно. Либо ты можешь придумать какой-нибудь комплекс и посмотреть, за какое время ты делаешь его сейчас, и за какое будешь делать его в конце программы. Ну, там, например 100 подтягиваний или в таком духе.