WasD

+100=20566

Да, для циклических и тренировок ССС пульсометры действительно полезны. Но вроде как только для этого и все, разве нет? Я скорее имел в виду, что они нужны только тем, кто действительно понимает, зачем они нужны, а для остальных это будет выброс денег.

Для достижения успеха в чём бы то ни было, нужно сделать всего 4 вещи:

* Определить цели
* Составить план
* Начать действовать
* Контролировать прогресс

И если свои цели мы уже определили (<url="http://workout.su/forum_thread/2913">здесь</url>), план составили (<url="http://workout.su/forum_thread/2947">здесь</url>) и активно занимаемся его претворением в жизнь, то о вопросе контроля своего прогресса мы поговорим в сегодняшнем инфо-посте.

Почему это важно?

Если вы поставили перед собой какую-либо цель, будь то набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, то вам необходимо понимать, становитесь ли вы ближе в к своей цели в конце дня или нет. Кроме того, полезно было бы узнать что лично для вас работает эффективно, а что не работает вообще. Можно тренироваться инстинктивно, но если вы только начинаете свой путь в воркауте, то я бы рекомендовал вам завести так называемый дневник прогресса, куда вы будете заносить время от времени различные данные.

Есть три основных способах мониторинга своего прогресса с течением времени: измерение веса, измерение объёмов и фотографии (как вариант - видео).

Измерение веса

Самым простым, самым популярным способом измерения своего прогресса является измерение веса. К сожалению большинство людей неправильно подходят к этому процессу и ошибочно трактуют получаемые результаты!

Я ещё детально коснусь вопросов диеты и регулировки питания во время второй недели программы, а на данный момент хочу, чтобы вы запомнили одну главную вещь - вес - это всего лишь показатель, который может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов. Сравните фотографии двух людей, приведённые выше. У них одинаковый вес - 120 килограмм, но выглядят они совершенно по-разному! Ну а теперь мой вопрос - что для вас важнее - цифорки, которые показывают весы или реальный результат?

Измерение объемов

Следующим популярным способом измерения прогресса является измерения объемов различных частей тела. Чаще всего объектами измерения становятся обхваты грудной клетки, талии, бедер, бицепса и плечевого пояса. В отношении жира самым полезным показателем является объём талии, так как при его уменьшении скорее всего вы теряете жир, а при увеличении - набираете. В интернете можно найти несколько методик определения "идеальных" объемов и пропорций.

В принципе данный способ является гораздо более показательным для оценки прогресса. Если ваша цель набор массы и ваши объёмы растут, то нет смысла ничего менять на данном этапе. А вот если вы вышли на плато и держитесь на нём уже месяц, то стоит увеличить количество потребляемых калорий.

Выше я писал про "идеальные" объемы и пропорции, и я не просто так заключил слово в кавычки. Дело не только в том, что все люди уникальны, но так же и в том, что у каждого есть свои представления об идеалах. Наверняка и у вас тоже есть некое видение идеального себя, верно? И с помощью упорных тренировок вы хотите добиться соответствия себя настоящего этому идеалу. Но можете ли вы сходу назвать какие должны быть объёмы мышц у вашего идеала? Бьюсь об заклад, что скорее всего нет.

Измерение объемов - неплохой способ анализа текущего прогресса, но в долгосрочной перспективе вам нужно что-то более осязаемое. Так же следует добавить, что нет смысла измерять объёмы слишком часто, вполне будет достаточно одного раза в месяц.

Фотографии

И вот мы подобрались к моему самому любимому способу измерения прогресса. Почему самому любимому? Потому что, на мой взгляд, этот способ - самый честный (здесь главное не пытаться ничего изображать и напрягать специально мышцы, фотографии должны быть сделаны в расслабленном состоянии и при хорошем освещении, иначе вы просто обманываете сами себя).

Лучше всего делать фотографии со штатива, на одном и том же месте при одном и том же освещении и с разных ракурсов. Таким образом вы сможете получить максимально объективные изображения себя, а это важно, для того, чтобы иметь возможность оценить именно свой прогресс, а не удачно наложившуюся тень.

Если есть возможность помимо фотографий записывать видео - просто превосходно! Записывайте на видео себя (вот здесь уже можно пробовать позировать как бодибилдеры, напрягая различные мышцы), записывайте свою технику выполнения упражнений, записывайте всё, что покажется вам важным и в чём вы хотите достичь прогресса! Видео в данном случае будет неоценимым источником информации, взглядом со стороны, который даёт объективную оценку!

Силовые показатели

Последним пунктом в нашем списке (по совету kiss9) я решил добавить вариант отслеживания прогресса по силовым показателям. Конечно, воркаут не относится к числу тех дисциплин, где гонятся за количеством повторений (в нашем случае, количество - это следствие, а не самоцель), но тем не менее этот параметр так же можно использовать для контроля своего прогресса.

Во-первых, если вы раньше делали 10 повторений с отличным качеством, а сейчас делаете 20 с тем же качеством, то, очевидно, вы стали сильнее.

Во-вторых, если вы раньше не могли делать выход силой на турнике, а сейчас можете, то, тоже очевидно, вы стали сильнее.

В-третьих, если вы раньше могли делать 10 подтягиваний с собственным весом, а теперь 10 с <url="http://workoutshop.ru/39-jilety?utm_source=workout.su&utm_medium=100">жилетом-утяжелителем в полной загрузке</url>, то вы так же стали сильнее.

На небольшом отрезке времени может показаться, что ваши силовые стоят на месте или не растут так быстро, как бы вам этого хотелось. Поэтому я повторюсь ещё раз - само по себе количество повторений не имеет значения и НИКОГДА не должно становиться вашей целью. Продолжайте работать над собой и по мере обретения силы, количество повторений так же будет расти. Если вы все делаете правильно, то оглянувшись на год назад обязательно увидите, какой большой путь вам удалось пройти за это время.

Конечно, с силовыми показателями и элементами не все так просто, потому что они не только отражают вашу силу, но так же и показывают то, насколько хорошо вы адаптировались к существующей нагрузке (а чем лучше вы к ней адаптированы, тем менее эффективны ваши тренировки). Об этом тоже нужно помнить.

Вместо заключения

Есть поговорка, что когда вы начинаете заниматься воркаутом, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир! В принципе, эти цифры близки к истине, поэтому я бы рекомендовал делать фотографии не чаще, чем раз в месяц.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

А, вот в чём хитрость)))

Это логично, оно В ПРИНЦИПЕ не способно убрать жир.


Наш подход заключается в том, что ничего магического и волшебного в фитнесе нет. Если есть какое-то упражнение, и оно эффективно, то оно будет эффективно для 99% людей (за каким-нибудь редким исключением), и, кроме того, можно будет объяснить его эффективность и обосновать её.

Пока я вижу, что наклоны позволят уменьшить талию, только если человек находится на балансе калорий, и они создают дополнительный расход, который приводит к дефициту. Ну и может быть ещё как-то укрепляют мышцы поясницы и пресса, так что живот не вываливается, а удерживается. Но вряд ли это позволит значительно уменьшить талию.

Я вообще проблемы не увидел, просто тренироваться нужно начать.

1) Про пульс и нагрузку будет.
2) Про кардио будет.
3) Пульсометры и спортгаджеты, по большому счету, выброс денег.


Будет инфо-пост про сон и отдых.

Спешить здесь никуда не нужно. А инфо-посты ты можешь вместе со всеми читать)

WIFI не использую, батарейки на съёмку поездки в рамках <url="http://workout.su/forum_thread/2623">тура</url> (максимум 1 день, около 24 часов, но не непрерывно) не хватает, поэтому у меня их 2 всегда с собой. А так вообще аккумулятор держит прилично.

Поправил.


Он будет скоро)

Вчера я опубликовал инфо-пост, посвященный травмам и болезням (<url="http://workout.su/forum_thread/3053">читать</url>), но было бы неправильным с моей стороны закрывать эту тему, не рассказав о том, как правильно возвращаться к тренировкам после перерыва. Так что сегодня речь пойдет именно об этом вопросе!

Самый главный момент о которых нужно помнить, возвращаясь к тренировкам после перерыва это то, что вы на самом деле стали слабее, чем были до перерыва. Это простой, очевидный факт, который, к сожалению, многие напрочь отказываются принимать во внимание.

Вместо того, чтобы стараться как можно быстрее вернуться к своим прежним результатам, смиритесь с вашим текущим уровнем и начинайте двигаться от него. Зачем становиться заложником прошлого, когда живёшь в настоящем? Кстати, вы знали, что травмы, полученные во время возвращения к тренировкам после перерыва являются одними из наиболее распространенных? И я уверен, что никому не хочется после нескольких дней/недель перерыва, снова выпасть из тренировочного графика из-за собственной нетерпеливости.

Поэтому в тренировках после перерыва действует принцип - лучше меньше, чем больше. Лучше дать немного меньшую нагрузку, дать себе немного больше времени на возвращение в строй, но зато гарантированно не получить дополнительных травм, перегрузив организм. Лично я обычно начинаю с 25% той нагрузки, которую давал до перерыва. В зависимости от самочувствия через несколько тренировок увеличивают до 50%, затем так же до 75% и затем до 100%. Тут нельзя дать точного количества тренировок или дней, всё индивидуально, и вам нужно научиться понимать, когда уже можно двигаться дальше, а когда требуется подождать. Опять же всё зависит от того, сколько дней тренировок вы пропустили и по какой причине.

Одно дело, когда у вас выдалась напряженная неделя и действительно было сложно найти время для занятий, хотя вы абсолютно здоровы. Другое, когда вы простудились или пролежали несколько дней с температурой дома. Третье, если вы получили растяжение или ещё каким-либо образом травмировались. Здесь так нет и не может быть общих рекомендаций, и если травма не проходит за неделю, то следует обратиться к врачу и понять, в чём причина, а затем следовать рекомендациям. Если хотите тренироваться, то следует обращаться к спортивным врачам, потому что их специализация, в отличии от обычных, как раз заключается в том, чтобы как можно быстрее вернуть вас в строй.

В любом случае, в тренировках после перерыва основной акцент должен быть сделан на разминку/заминку, и в меньшей степени на тренировочный объём. Когда вы регулярно тренируетесь, то ваше тело постоянно находится в состоянии готовности, но когда вы делаете перерыв (тем более, если он длится больше недели), то организм теряет это состояние готовности. И чтобы вернуть его обратно в "боевой" режим потребуется больше времени, чем обычно. Не забывайте об этом.

Если говорить непосредственно про наш 100 дневный воркаут, то я бы рекомендовал возвращаться в строй со стартового количества кругов (2-4) и уменьшенного количества повторений. Это очень общая рекомендация, поэтому я объясню логику, которая за ней стоит, чтобы вы могли сами принять решение.

Наша программа изначально предполагает такие тренировочные объёмы, чтобы вы могли заниматься каждый день и при этом успевали восстанавливаться за 24 часа между тренировками (примерно). В этом её несомненное преимущество, которое так же позволяет вам довольно быстро вернуться к тому моменту, когда пришлось прервать свои тренировки. С другой стороны, наша программа построена вокруг 4-х базовых упражнений, объединенных в систему круговых тренировок, и максимальную пользу они дают именно в такой связке. То есть организовать своё возвращение я бы рекомендовал выполняя полностью все круги, но с меньшим числом повторений. Вы сможете делать все упражнения (а значит мышцы будут в работе), но при этом у вас будет время на отдых между кругами, и в общей сумме вы сможете сделать больше, чем если попробуете делать по-максимуму, но меньшее количество кругов. Возможно я довольно консервативен в этом вопросе, но я бы придерживался именно такого подхода.

Что касается конкретного числа повторений - то тут я вам не советчик. Одна из задач 100 дневного воркаута заключается именно в том, чтобы научить вас лучше понимать свой организм и взаимодействовать с ним, а этого можно достичь только путём проб и ошибок.

Надеюсь, что мне удалось ответить на поставленный вопрос, ну а всем нашим участникам я желаю крепкого здоровья, потому что впереди ещё долгий путь

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Тогда хотя бы фото выложи для наглядности.

Поэтому <url="http://workout.su/articles/105">мажьтесь солнцезащитными кремами</url>.

Посмотрим, что можно будет сделать с этим.

Можно включить инфу об этом упражнении в пост про "популярные упражнения", думаю там кстати будет.