WasD

как-то мало совсем

+150=20860

500 повторений за час?

Предложили выступить на онлайн конференции http://superconf.go-getter.ru/ и рассказать слушателям о воркауте в целом и о 100 дневном воркауте в частности. Так что кому будет интересно пообщаться, присоединяйтесь! Участие бесплатное.

Сегодняшний пост будет посвящен теме мотивации. Очень важной штуке, одной из тех, которая отделяет вас от ваших целей. Можно сколько угодно смотреть видео в интернете, читать посты, узнавать все самые новые тренировочные секреты, тратить деньги на различное оборудование и абонементы в фитнес клубы, но если у вас нет внутренней мотивации к тому, чтобы начать менять себя и свою жизнь, то ничего и не произойдет!

Изменения начинаются в тот самый момент, когда вы реально начинаете что-то делать из того, о чем узнали, а не просто говорите себе "все, теперь я знаю все что нужно и с понедельника пойду заниматься". Сколько уже было таких понедельников в вашей жизни? Сколько раз вы обещали себе что-то сделать, но не делали этого и всегда находили достаточно весомые отговорки и причины? Я и сам не раз попадался на эту удочку, потому что гораздо проще сказать себе "в следующий раз", чем реально пойти и сделать!

Когда ты приходишь домой с работы в 10-ом часу весь убитый, пока поешь и сделаешь дела по дому, уже 12 на часах и ты понимаешь, что все что тебе сейчас хочется - это просто лечь спать. Но если ты так сделаешь, то у тебя не будет пресса кубиками, потому что пресс растет от тренировок, а не от лежания на кровати! Мне потребовался не один месяц, чтобы это осознать, чтобы начать заставлять себя, неважно в каком состоянии я был, все равно идти и тренироваться. Да, в начале у меня было даже стойкое отвращение, но чем больше дней проходило, тем больше мне нравилось тренироваться. Я уже не обращал внимание на то, насколько уставшим я был, потому что с первых повторений я заряжался энергией и драйвом и мне хотелось довести тренировку до конца! Таким образом я тренировал пресс, это отнимало у меня минут 5-15 всего, поэтому я не знаю, будет ли такой подход работать для полноценной часовой тренировки, но зато я точно знаю, что если вы не будете тренироваться, то результатов у вас точно не будет!

Изменения начинаются не с понедельника, не с начала месяца и даже не с нового года! Изменения начинаются тогда, когда вы их начинаете! Просто сделайте шаг вперед и начните двигаться навстречу своим целям!

Окей, допустим вы смогли победить свою лень и пришли на тренировку. Особенно меня радует огромное количество людей, которые начинают заниматься после нового года или перед пляжным сезоном, чтобы привести себя в форму. Просто приходишь на площадку и видишь десятки случайных людей, делающих случайные вещи непонятно зачем. Они так же как и вы смогли победить свою лень и замотивировать себя прийти на тренировку. Но знаете что? Через пару-тройку недель их уже не увидишь на площадке! Почему? Да потому что их мотивации хватило только на эти пару-тройку недель! Они думали "о, надо бы начать тренироваться и привести себя в форму", но походив пару недель и не увидев значительных изменений они начинают думать "да это все бестолку, результатов все равно нет". Не будьте такими как они! Если вы 5 или 10 лет вели не самый активный и здоровый образ жизни, то с чего вдруг вы ожидаете, что пара недель тренировок смогут исправить все эти годы? Воркаут и тренировки - это не волшебная пилюля, которая разом решит все ваши проблемы, но это способ с помощью которого их можно решить! И для этого нужно тренироваться! Я уже писал об этом в <url="http://workout.su/forum_thread/3063">инфо-посте о контроле прогресса</url>:

Когда вы начинаете заниматься воркаутом, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир!

Не стоит ожидать быстрых результатов, но если вы будете усердно тренироваться, то со временем они придут. Я на 100% уверен, что пройдя 100 дневный воркаут вы будете значительно отличаться от того, каким вы были в начале пути! Но даже 100 дневка - это только начало вашего дальнейшего пути саморазвития, длиною в жизнь!

Вообще я сейчас затронул очень обширную тему о которой можно разговаривать часами, поэтому перевожу беседу в практическое русло. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранять мотивацию:

Найдите партнера

Вместе с кем-то тренироваться гораздо лучше, чем в одиночку. Я говорю сейчас не только о том, что ваш партнер может помочь вам в изучении элементов или выполнении повторений, когда собственных сил уже недостаточно, я говорю ещё и о том, что он будет для вас моральной поддержкой! Допустим у вас был не самый лучший день, и в конце этого не самого лучшего дня у вас нет никакого желания тренироваться, а, напротив, есть желание взять баночку пива, сесть на диван и посмотреть телевизор. Так вот, если у вас есть партнер для тренировок, то он наверняка в этот самый момент позвонит вам и спросит "чувак, ты приедешь сегодня на тренировку"? И если в этот момент вы ответите "Не, знаешь, день не задался, к черту все, нет желания тренироваться", то вы просто подставите своего друга! Того, который рассчитывает на вас, того, который поддерживает вас на тренировках и мотивирует двигаться вперед. Довольно легко сдаваться, когда от тебя никто не зависит, потому что для самих себя мы можем придумать какие угодно оправдания (и выше я уже писал о том что сам не раз попадался в эту ловушку), но кем надо быть, чтобы подставлять своих друзей???

Если вы хотите достичь успеха в жизни, вам нужно научиться сдерживать свои обещания. Немного чести, если вы с кем-то о чем-то договорились, а потом в последний момент меняете свое решение. С таким подходом далеко не уехать, ни в тренировках, ни в бизнесе, ни в жизни. Подумайте об этом.

Ставьте временные рамки

Поставьте перед собой какую-нибудь цель на ближайшие 3 месяца (или 100 дней, например). Теперь, каждый раз, когда вам захочется пропустить тренировку, это будет не абстрактный пропуск, вовсе нет, вы просто выкидываете 1% от ваших возможностей добиться поставленной цели. Хотите ещё больше мотивации? Расскажите о своей цели родным и друзьям, чтобы они знали, чего вы хотите добиться через 3 месяца. Я выше уже писал про то, что нужно учиться сдерживать свои обещания, иначе ваши слова будут малого стоить. Так что теперь каждый раз, когда вы будете думать о том, чтобы пропустить тренировку, вы так же будете думать и о том, как будете смотреть в глаза людям, когда соберетесь рассказать им, что не смогли достичь своей цели, потому что слишком много ленились!

Фиксируйте прогресс

Заведите <url="http://workout.su/forum/1">тренировочный дневник</url>, записывайте туда свои тренировки, фиксируйте туда свои результаты, показатели (вес и объёмы), делайте фотографии каждую неделю (я лично делаю фотки раз в месяц). Потому что без всего этого у вас не будет объективной картинки. Фитнес - это не всегда прогресс, бывают и спады, и плато, и дни, когда вы не видите смысл тренироваться дальше, потому что вам кажется, что вы не развиваетесь. В такие дни очень полезно заглянуть в ваш дневник тренировок! Посмотрите каким вы были в начале пути, посмотрите какой путь прошли! Нередко в дневнике (если вы ведете его подробно) можно найти ответ и на вопрос, как преодолеть текущий застой в тренировках!

И ещё один последний, но очень полезный совет - окружайте себя людьми, которые заряжают вас энергией! Говорят, что вы представляете собой среднеарифметическое из пяти человек, с которыми общаетесь больше всего в своей жизни. Так задумайтесь, кто эти люди? Чего они хотят добиться в жизни? Являются ли они для вас примером для подражания и источником мотивации, или вам только приходится тратить на них свое время? Может быть это так называемые ваши друзья, которые не понимают вашего желания заниматься и совершенствовать себя и поэтому каждую пятницу зовут в бар? Может быть это люди, которые любую вашу иницативу встречают негативно и не верят в ваши силы? Зачем они вам в вашей жизни? Они просто тратят ваши силы и энергию в пустую! Не нужно бояться сказать им "до свидания", потому что в тот самый момент, когда вы решили измениться, а они решили остаться прежними, ваши пути разошлись. Вы теперь идете разными дорогами и не нужно пытаться перетащить их на свой путь (особенно если они сопротивляются), вы найдете новых друзей, новых людей, которые будут разделять ваши взгляды и ценности, тех, кто будет поддерживать вас и понимать важность и ценность того, чем вы занимаетесь. И я говорю сейчас не только о тренировках, но и вообще о жизни, о работе или об отношениях. Это ваша жизнь и только вам решать, какой она будет!

Опять много слов получилось, но тема интересная, поэтому, надеюсь, вам тоже было интересно узнать мои мысли на этот счет.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

P.S. Парень смог изменить себя за 70 дней. Все реально, если приложить усилия

Как говорится - нет предела совершенству, но в свете последних инфо-постов, я думаю, что для многих становится актуальным вопрос о том, как определить, достигли они уже оптимального для себя результата или ещё находятся в процессе. Для ответа на этот непростой вопрос я воспользуюсь силой экономической теории, в той части, которая посвящена предельным издержкам.

Одна из первых вещей, о которых рассказывают в курсе Микроэкономики - это предельные издержки (Marginal Cost). Если говорить простым языком, то это издержки, приходящиеся на каждую дополнительную произведённую единицу продукции. Согласно экономической теории, продолжать производство продукции имеет смысл до тех пор, пока предельные издержки меньше цены продажи единицы продукции. Если стоимость производства ниже цены, мы получаем прибыль, если равна цене, мы захватываем рынок (без прибыли), если выше цены, то мы захватываем рынок, но теряем деньги (если нам удастся продать, в противном случае теряем больше денег). Здесь самым важным моментом, на который необходимо обратить ваше внимание является тот факт, что предельные издержки на производство (в стандартном виде функции) сначала снижаются, затем стабилизируются на определённом уровне, а затем начинают очень быстро расти. Давайте взглянем на типичный график, иллюстрирующий эту ситуацию:


В <url="http://workout.su/forum_thread/3037">инфо-посте про образ жизни</url>yerofea писала о том, что наш внешний вид является следствием того образа жизни, который мы ведём. Наш образ жизни - это совокупность действий, которые мы регулярно выполняем. Поели, поработали, потренировались, поспали, снова поели и так далее. Однако, для того, чтобы хорошо выглядеть, нужно не просто есть всё подряд, а есть определённую еду, да и навряд ли удастся набрать хорошую мышечную массу и привести тело в форму вяло вышагивая на беговой дорожке. То есть к питанию и тренировкам тоже нужен свой подход.

К чему я веду? Давайте представим всех людей в виде континуума. На одном конце которого я предлагаю разместить людей вообще не занимающихся своим здоровьем. Они ничего не знают про белки, жиры, углеводы, не тратят время на занятия спортом и как выглядят, так и выглядят, кто-то лучше, кто-то хуже, но в общем в их жизни нет места воркауту и диетам. На другом конце у нас будут бодибилдеры и фитнес модели, которые поражают наше воображение на фотографиях и обложках журналов. Их диета расписана если не по минутам, то по часам точно, они тратят огромные деньги на различные добавки, они тренируется каждый день, иногда даже 2 раза в день и это даёт свои результаты. Но в итоге вся их жизнь посвящена тому, чтобы отлично выглядеть. Ну а между этими двумя крайностями находятся все остальные люди, и мы с вами в том числе.




Одна из целей нашей обучающей программы <url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут</url> (как, в общем-то, и всего воркаута) - показать людям, что можно стать более сильными, здоровыми и красивыми благодаря регулярным тренировкам с использованием веса собственного тела в качестве нагрузки и разумному подходу к питанию. Никаких дорогих фитнес клубов, никаких персональных тренеров, никаких добавок, никаких жёстких диет и приёмов пищи по часам. Максимально просто, максимально доступно, максимально интересно и максимально эффективно. Я уже не раз приводил примеры <url="http://workout.su/news/1416">тех результатов</url>, которых добиваются люди, занимающиеся воркаутом (и не являющиеся профессиональными спортсменами!). И прелесть этих результатов в том, что, с одной стороны они действительно хороши, а с другой - вы тоже можете достигнуть таких же! Ну или примерно таких же.

Весь вопрос заключается в том, как много времени и сил вы готовы уделять этому процессу. Естественно, чем больше, тем лучше будут ваши результаты, но при этом следует понимать, что вам придётся чем-то жертвовать, внося коррективы в свой образ жизни. После окончания 100 дневного воркаута вы достигнете определённого уровня, и у вас сформируется привычка к тренировкам. Дальше, если вы будете удовлетворены достигнутым уровнем, вам останется только поддерживать его. Если же вы захотите чего-то большего, вам необходимо будет осуществить дополнительные усилия (более строгая диета + больше тренировок + меньше расслабона). И чем более существенного результата вы захотите достичь, тем больше усилий потребуется (вспоминаем про предельные издержки), при чём эти усилия будут давать всё меньшую и меньшую отдачу.

Таким образом, какой результат считать оптимальным каждый определяет для себя сам

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

В 20-ом веке жил учёный по имени Уильям Шелдон. И главным образом он занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. После долгих лет исследований, он обнаружил, что можно выделить три основных типа телосложения (соответственно все остальные будут представлять их комбинации). Это эктоморф, мезоморф, эндоморф. Немного подробнее о них.


Эктоморф - как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.

Мезоморф - более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

Эндоморф - характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

И сейчас именно тот момент, когда стоит заметить, что:

а) Тип телосложения можно изменить в течение жизни (и это хорошо)
б) Ваши тренировки и питание определяются вашим типом телосложения (и это, в принципе, тоже хорошо)

Что это значит?

Если говорить про тренировки по воркауту, то они-то как раз не будут сильно отличаться для разных типов телосложения. Я уже неоднократно говорил о том, что вам нужно тренироваться действительно тяжело, если вы хотите добиться успеха. Ваше телосложение, в этом случае, просто будет определять как быстро вы будете двигаться к цели.

Если вы мезоморф, то ваша жизнь будет прекрасна и удивительна, вы будете легко расти в силе, массе и рельефе, даже если порою будете забывать потренироваться. Если вы эктоморф, то вам никогда НЕЛЬЗЯ будет пропускать тренировки. Ну а если вы эндоморф, то нужно будет добавить дополнительно какое-то количество высокоинтенсивных тренировок (спринтерский бег, например), чтобы дополнительно сжигать жир. К тому же в случае эктоморфа и эндоморфа вам так же нужно будет гораздо внимательнее следить за своим питанием! Немного утрирую, но реальность именно такова.

Эффективная продолжительность тренировок для эктоморфа и эндоморфа так же будут различными. Если вы эктоморф, то стоит тренироваться не более 45-60 минут, если вы эндоморф, то можно делать тренировки по 1,5-2 часа. Это довольно общая рекомендация, которая строится на следующем постулате - чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии вы сжигаете, и если эндоморфам этот вопрос актуален, то эктоморфы тупо будут сжигать мышцы раз за разом. Об этом тоже нужно помнить.

Но основное различие между разными типами телосложения заключается скорее в том, что происходит за пределами площадки, чем в том, что нужно делать на ней. Универсальной формулы, которая бы говорила, вам нужно потренироваться полчаса, сделать такие, такие и такие упражнения, затем поесть столько-то еды и вы получите результат - не существует (я надеюсь, что это не стало для вас открытием на 38-ой день?). Всё это не просто индивидуально, но и меняется с течением времени.

Если вы эктоморф, если вам тяжело набрать мышечную массу, потому что у вас высокий уровень метаболизма, то попробуйте тренироваться меньше по времени, но более интенсивно и тяжело, и удостоверьтесь, достаточно ли в вашем ежедневном рационе калорий, чтобы достигнуть желаемой цели. Количество тренировочных дней в неделю так же стоит подбирать индивидуально, попробуйте тренироваться через день, или 5 дней в неделю или 3 через 1, в общем, пробуйте и смотр какой вариант лучше работает для вас, а затем следуйте ему.

Если вы эндоморф и ваша цель заключается в том, чтобы избавиться от лишего жира, то ваша главная задача как можно больше времени проводить в движении. Ваш уровень метаболизма от природы не очень высокий, поэтому чтобы заставить ваш организм начать сжигать лишние запасы, необходимо дать для него соответствующий стимул. Так же проверьте, что ваш ежедневный рацион составлен правильно и сбалансирован по белкам/жирам/углеводам и количеству калорий, соответствующих вашей цели. В общем случае, чем больше тренироваться вы будете, тем будет лучше, главное - не перетренируйтесь

Ну вот вроде бы и всё. Я уже говорил об этом, но ещё раз повторюсь. Фитнес - это не магия, это наука, и здесь, как и в математике, вы получаете результат в зависимости от тех переменных, которые подставляете в уравнение. И, что самое прекрасное, именно вы ставите переменные! Поэтому если результат вас не устраивает, значит нужно что-то поменять!

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Когда кидаете подобные сообщения, прикрепляйте к ним фотографии, иначе все бестолку вообще. Можем разве что порчу снять и отворот сделать

Давай на чистоту: забей на подобные рекомендации, они ни вообще ни о чём. Что помешало после 100 дневки перейти тебе на другой режим тренировок?


Впереди ещё больше прогресса

Очередная суббота, очередные 7 дней нашей обучающей программы "100 дневный воркаут" остались позади! И по традиции начнем с небольшого обзора инфо-постов за прошедшую неделю:

<url="http://workout.su/news/2665">День 15. Правильное дыхание </url>
<url="http://workout.su/news/2667">День 16. Учимся подтягиваться с нуля</url>
<url="http://workout.su/news/2668">День 17. Гибкость и растяжка</url>
<url="http://workout.su/news/2669">День 18. Травмы и болезни</url>
<url="http://workout.su/news/2670">День 19. Возвращение в строй после перерыва</url>
<url="http://workout.su/news/2671">День 20. Контроль прогресса </url>
<url="http://workout.su/news/2673">День 21. Управление временем</url>

По нашей традиции новая тренировочная неделя начинается с нового видео-блога от меня!


Сегодня мы поговорим о двух основополагающих принципах без которых невозможно достичь успеха в воркауте. Эти два принципа - качество выполнения упражнений и регулярность тренировок. Рассмотрим каждый из них внимательнее

Качество выполнения упражнений

Всегда фокусируйтесь на качестве исполнения, а не на количестве повторений! Как говорит американская поговорка "Don't count the rep, make every rep count!", что примерно переводится как "Не гонитесь за количеством повторений, а выжимайте максимум из каждого повторения!"

Во-первых, когда вы выполняете упражнение, то вы должны сфокусироваться только на процессе выполнения этого упражнения. Не нужно думать о том, сколько осталось повторений, не нужно думать о том, сколько осталось кругов. Тем более не нужно думать о том, чем вы займётесь после тренировки или какие дела ещё нужно сегодня сделать. Когда вы тренируетесь - вы тренируетесь! Относитесь к этому процессу, как к своего рода медитации и уделяйте ему должное внимание! Это не только повысит эффективность и снизит вероятность получения травм, но и принесёт вам душевный покой, потому что вы сможете использовать тренировки как способ на некоторое время уйти от проблем и забот современного мира и погрузиться в ваш собственный мир самосовершенствования, где вы каждый день становитесь лучше!

Во-вторых, было бы неплохо снимать на видео то, как вы выполняете упражнения, потому что чистый взгляд со стороны позволит вам более объективно оценить свою технику и допускаемые ошибки.

В-третьих, не нужно сильно расстраиваться, если по началу ваша техника неидеальна и есть огрехи (ну, например, при отжиманиях от пола у вас провисает таз). Если вы только начинаете свои тренировки, то подобные недочеты могут быть связаны просто напросто с тем, что ваши мышцы ещё не привыкли к этому упражнению! С другой стороны, если вы уже не новичок, то недостатки в технике могут быть обусловлены именно тем, что до этого вы в течение многих тренировок выполняли упражнение неправильно и привыкли его так выполнять.

О том, чем отличается простое выполнение повторений от осмысленных мы ещё поговорим в одном из будущих инфо-постов. Ну а сейчас переходим к второму важному принципу.

Регулярность тренировок

Не хочу никого расстраивать, но только благодаря регулярным тренировкам можно чего-то добиться. Чтобы наглядно проиллюстрировать эту идею, представьте, что ваш желаемый результат - это кирпичный дом. Вряд ли вам удастся в один день взять и с нуля построить дом целиком, а если вы попробуете, то скорее надорветесь, чем добьётесь успеха. Но если вы будете изо дня в день работать над строительством своего дома, кирпичик за кирпичиком, то со временем вы его построите!Ваши тренировки и есть те самые кирпичики, из которых вы строите желаемый результат, и поэтому, если вы не будете регулярно тренироваться, то и дом сам собой не построится, результата не будет!

Кроме того, многие нюансы техники выполнения упражнений вообще невозможно прочувствовать, если не выполнять упражнения регулярно! И наоборот, чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы узнаете своё тело, понимаете как оно работает, можете постепенно исправлять огрехи в технике делая акцент на тех или иных моментах, научитесь чувствовать и включать в работу определенные группы мышц, которые раньше и не замечали. И рано или поздно (в зависимости от вашего усердия , вы добьётесь того результата, о котором сейчас мечтаете, именно благодаря тому, что постепенно, шаг за шагом, шли к этой цели, убирая препятствия на своём пути!

Пара слов вместо заключения

Бывают моменты, когда сложно сосредоточиться на выполнении упражнений, и это просто значит, что сейчас не лучший момент для тренировки. Бывают дни, когда совершенно нет времени тренироваться, но это значит лишь только, что очередной кирпичик вы положите завтра. В долгосрочной перспективе эти маленькие перерывы ничего не решают. Даже если в пустыни Сахара время от времени идёт дождь, то она всё равно остаётся пустыней, потому что всё остальное время там дождя нет! Поэтому, если вы регулярно тренируетесь и внимательно следите за качеством выполнения упражнений, то всё будет отлично и ваши цели будут достигнуты!

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

P.S. Предложили выступить на онлайн конференции http://superconf.go-getter.ru/ и рассказать слушателям о воркауте в целом и о 100 дневном воркауте в частности. Так что кому будет интересно пообщаться, присоединяйтесь! Участие бесплатное.

SOUNDS LIKE A PRO! А у тебя случаем нет времени запилить для нас обучающее видео с разбором этого упражнения прямо вот как ты описал тут все, но ещё и с демонстрацией?

Любой день годится, в этот день вместо кругов делаешь растяжку

Спец. выходной - это 1 день в неделю, который в программе идет по пятницам, но вы можете брать его в любой необходимый день.

Если ты сможешь одинаково загрузить свои мышцы в обоих случаях, то да. В реальности же, во втором случае тебе будет сложнее держать фокус на мышцах, ты будешь скорее стремиться выполнить задание и закончить, а не получить от него результат. О разнице между пониманием и повторением мы поговорим в одном из инфо-постов, и там же будет объяснено почему тренироваться с желанием эффективнее, чем из под палки)