WasD

И большинство этих видео вышло ДО публикации программы

Когда дело касается тренировок, то существует настолько огромное количество мифов, заблуждений и неточностей, что просто диву даешься, как при всем при этом людям удается прогрессировать. В сегодняшнем инфо-посте мы выделили 3 наверное самых популярных мифа о силовых тренировках, с которыми хотим познакомить участников нашей программы!

Силовые тренировки

Миф №1: Для больших мышц нужны большие веса, а небольшие веса дадут только рельеф

Поскольку этот миф состоит из двух частей, то и рассматривать его мы будем тоже по частям. Начнем с первой, гласящей о том, что если мы хотим большие мышцы, то нам обязательно нужно тягать большие веса.

Если честно, то вашему организму вообще все равно какой вес вы поднимаете, потому что он не рассуждает в духе "нет, ну сейчас чувак мало повесил блинов на себя/штангу, поэтому в этот раз я не буду расти". Ваш организм рассуждает в духе "что этот чувак делает? у меня недостаточно мышц, чтобы выдерживать такие нагрузки, надо что-то менять"!. Рост мышц - это следствие процесса адаптации, то есть процесса приспособления вашего организма к внешней среде и её условиям. Чтобы мышцы начали расти - нужно создать для организма потребность в их наращивании!

Именно такая потребность создается во время тренировок. Вообще физические упражнения приводят к разнообразным изменениям, негативного характера, там, в общем, большой перечень, но самое главное заключается в том, что если нагрузка на тренировке была выше уровня, к которому привык организм, то она запустит механизм общей адаптации, не только к конкретной нагрузке, но и вообще.

Сначала организм восстановит все системы до прежнего уровня (это называется восстановлением), а потом продолжит их укреплять и дальше (это называется сверхвосстановлением). Чем-то напоминает процесс защиты крепости, когда вы отбили очередную атаку неприятеля и решили, что надо бы усилить существующие средства обороны, на будущее. Кто играл в Tower Defence, тот поймет о чем речь идет При этом вес - является только одним из возможных параметров изменения объема и интенсивности нагрузки, и, наверное, самым очевидным, но далеко не единственным. Об этом будем больше информации в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а мы двигаемся дальше.

Это что касается больших мышц. Но у нашего мифа есть так же и вторая часть, которая посвящена так называемому "рельефу". И здесь нам с вами тоже предстоит открыть много нового.

Во-первых, мышцы не могут быть рельефными или нерельефными, бесформенными или проработанными. Мышцы могут быть только большими или маленькими и сильными или слабыми. Под слоем кожи и жира абсолютно все мышечные волокна всегда рельефные, сухие и проработанные! Так что, когда речь заходит о рельефе, нужно говорить о рельефности тела (с хорошо видимыми мышцами) или отсутствии этой рельефности. В свою очередь эта рельефность зависит, как от величины подкожного жира, находящегося над мышцами (больше жира - меньше рельефа), так и от размера мышцы (больше мышца - лучше видна под жиром).


Поэтому единственное что должно волновать вас по-настоящему, если ваша цель - нарастить мышцы, это правильный подбор упражнений. А правильным он будет называться тогда, когда будет выполнять свою главную роль - создавать у организма потребность в адаптации. Зависеть это будет от разных факторов, и мы ещё остановимся на этом вопросе в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Глобально же рост мышц (гипертрофию) может вызвать любой тренировочный режим: как объемный (многоповторный), так и высокоинтенсивный. Другое дело, что увеличиваться будут разные части мышечного волокна: миофибриллы (сократительные элементы мышца), митохондрии (ее микроэлектростанции), саркоплазма (внутриклеточная жидкость со всем ее содержимым) или другие элементы мышц. Об этом всем тоже мы ещё поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, так что не переживайте, если сейчас эти слова кажутся вам новыми и непонятными.

Следует так же заметить, что не существует (практически) упражнений абсолютно полезных или бесполезных, эффективных или не эффективных. Здесь так же следует отталкиваться от уровня подготовки человека, выполняющего упражнения. Новичку, решившему начать свои тренировки со 100-дневного воркаута, и обладающему низким уровнем координации движений, подвижности в суставах и способности к осознанности своего тела, будет более чем достаточно базовых упражнений, составляющих основу программы, таких как отжимания от пола, подтягивания и приседания.

Миф №2: Различными упражнениями можно дать нагрузку на разные части мышцы

В интернете очень часто встречается информация о том, что для полноценной проработки мышцы нужно тренировать её разными упражнениями, варьируя "углы атаки", ширину хватов, постановку рук и т.д.

Скажу сразу, что под разными углами можно и нужно прорабатывать только те мышцы, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющие разные движения. Например, большая грудная мышца состоит из трех пучков, выполняющих разные движения (верхнего (ключичного), среднего (грудинного) и нижнего (брюшного)), поэтому и имеет смысл делать отжимания в разных плоскостях (когда ноги и руки на одном уровне, когда ноги выше рук, когда руки выше ног). Но, в тоже самое время, широчайшая мышца спины едина (в том плане, что все её пучки выполняют одно и тоже движение), поэтому смена ширины хвата на перекладине для проработки мышцы по всей ширине не имеет смысла. Потому что если все пучки и волокна мышцы выполняют одно движение, дать нагрузку на отдельную ее часть невозможно!

Двигаясь дальше я хочу предложить вам представить себе что происходит с мышцей в процессе выполнения упражнения. Для этого представьте себе резиновый жгут, растянутый и прикрепленный к двум, шарнирно соединенным друг с другом плоскостям. Сжимаясь, резина будет приближать плоскости друг к другу (в анатомии такое движение называется сгибанием), тоже самое делает и сокращающаяся мышца с костями.


Происхождение этого мифа связано с тем, что при выполнении некоторых упражнений возникают разнообразные болезненные ощущения - жжение, "горение", тупая боль, боль от растягивающих усилий - ближе к началу или к месту прикрепления мышцы. Эти виды боли могут возникать по разным причинам: закисление мышцы (жжение), максимальные напряжение в состоянии предельного укорочения (тупая боль, "ломота"), значительное растяжение мышцы, находящейся под нагрузкой. В свою очередь то, в каком месте мы почувствуем болезненные ощущения, будет зависеть от того, где в большей степени находятся те рецепторы, которые регистрируют эти состояния. Например, рецепторы, регистрирующие растяжение мышечных волокон, располагаются на концах мышцы, в месте ее перехода в сухожилие, и в самих сухожилиях. Поэтому, например, при растягивании мышц задней поверхности бедра, мы будем ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя эти мышцы будут растягиваться целиком, от начала до места их прикрепления. Точно так же дело обстоит с болью в мышцах по другим причинам. Таким образом, хотя мышца и напрягается вся, целиком, однако мы можем почувствовать боль в отдельной ее части.

С другой стороны мышцы привыкают к однотипной нагрузке, поэтому необходимо время от времени менять её характер - количество повторений, вес, скорость движения, допускать или не допускать расслабления мышцы между повторениями, использовать или не использовать инерцию движения снаряда, пиковое изометрическое сокращение и другие параметры. Ну а одно упражнение на другое или шило на мыло можно менять только чтобы внести психологическое разнообразие в тренировки.

Миф №3: Можно уменьшить количество жира локально, выполняя упражнения на определенные части тела

Начну с главного - ЛОКАЛЬНО УБРАТЬ ЖИР с определенного участка тела НЕВОЗМОЖНО! Поэтому если вы хотите убрать жир с так называемых проблемных зон, то есть мест, где наибольшее количество подкожного и висцерального жира (обычно это бедра, ягодицы, бока и живот), то вам придется уменьшить количество жира в организме в целом! Ведь ваш организм не просто так выбрал именно эти места для хранения запасов, именно в этих местах наиболее важны защитная и термоизоляционная функции жира тела. Ну и его там просто удобно носить из-за близости к центру тяжести.

Процесс накопления жира, равно как и процесс его расщепления регулируются в нашем организме с помощью гормонов, выбрасываемых в кровь и транспортируемых по всему организму. При этом сила реакции на гормон напрямую зависит от количества рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой конкретного гормона. В так называемых проблемных зонах жировая ткань имеет наибольшее количество рецепторов, отвечающих за липогенез (строительство жировых клеток), и наименьшее - за липолиз (их расщепление). И такое соотношение будет сохраняться вне зависимости от того, в каких конкретно мышечных группах возникает потребность в дополнительной энергии.

Кардиотренировки

Мало кому они нравятся, но все слышали о том, как они необходимы для того, чтобы привести себя в форму. Ведь если много-много бегать или долго-долго крутить педали на велотренажере, то обязательно сбросишь лишние килограммы и станешь стройнее. Разве не так пишут в интернете или на страницах глянцевых журналов, иными словами, в главных источниках информации о фитнесе для большинства людей. Сегодня вы узнаете, что всё как раз совсем не так, а представленная выше информация является одним из типичных заблуждений по поводу кардио тренировок!

Вообще существует довольно много мифов, касающихся аэробных нагрузок, поэтому мы рассмотрим только 7 наиболее часто встречающиеся из них:

Миф №1: Аэробные нагрузки это все, что нужно, чтобы потерять лишний вес

Чтобы потерять лишний вес необходимо создать дефицит калорий (то есть тратить больше калорий, чем получать). Если у вас нет диеты или режима питания, а вместо этого вы хаотично потребляете продукты из холодильника, то как бы много вы не тренировались, лишний вес от вас никуда не уйдет.

Миф №2: Аэробные нагрузки низкой интенсивности способствуют большей потери лишнего жира, чем высокоинтенсивные тренировки

Низкоинтенсивные тренировки задействуют меньше мышц, чем высокоинтенсивные тренировки, кроме того, они в гораздо большей степени задействуют медленные мышечные волокна, чем быстрые. А ведь именно быстрые дают вам красивые упругие мышцы.

И хотя считается, что в ходе низкоинтенсивных тренировок организм начинает использовать жир в качестве источника энергии, стоит помнить и о том, что он в той же степени учится запасать жир, чтобы в дальнейшем использовать его в качестве энергии. И это замкнутый круг.

Миф №3: Кардио нагрузки это потеря времени

Если у вас сложилось впечатление, что аэробные нагрузки бесполезны, то вы опять не правы. Они очень важны для всех, поскольку тренируют вашу сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему и выносливость! Не самые последние по полезности качества, верно?

Миф №4: Чем больше кардио нагрузок – тем лучше

Кардио нагрузка с течением времени становится все менее и менее эффективной за счет того, что ваш организм адаптируется к ним и начинает работать (и использовать свои ресурсы) более эффективно.

Если ваша цель - тренировка выносливости, ССС и дыхалки, то да. Если же вы хотите похудеть и привести себя в форму, то следует поискать более эффективные способы.

Миф №5: Самый лучший вид аэробной нагрузки это бег

Бег является самым распространенным видом кардио нагрузки, и это заставляет многих думать, будто он является самым лучшим. Но это не совсем так. Для вас самым лучшим вариантом будет тот, который будет вам нравится и будет безопасным для вашего здоровья. Далеко не все могут бегать в связи с состоянием собственного здоровья, но из всего многообразия возможных аэробных активностей можно выбрать те, которыми вы сможете заниматься на регулярной основе.

Миф №6: Кардио тренировки опасны для суставов

Выше я уже писал о том, что существует много вариантов аэробных активностей, которые по своей сути не предполагают ударной нагрузки на суставы (в отличии от бега). Например велоспорт, гребля, ходьба по лестницам и т.д. Не все аэробные нагрузки подразумевают возможность получения ортопедической травмы. Занятия велоспортом, греблей или на лестнице-степпере по определению безударны (не имеют тяжелого воздействия на суставы).

Кроме того, многие связывают травмоопасность кардио тренировок с тем, что их нужно выполнять в безумных количествах, но ранее мы уже опровергли этот миф.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Отчет за сегодня

Ахах, бедные парни Хотя, я думаю, они неплохо так поднялись с этими продажами, учитывая что у них миллионы фанатов по всему миру

Спасибо)

После всего написанного выше этот твой вопрос заставил меня плакать на работе сейчас


Судя по вопросу выше - не пошло понимания.

В инфо-пост мы включим примеры вида @mtrbdot, помогут ли они тебе?

ПРЕКРАЩАЙ, если жизнь дорога!


Тебе выше kiss написал, что организм ни от чего очищать не нужно. Прекрати посещать мусорные сайты в интернете.

В 100-дневке будет пост про иммунитет.

Какие именно ролики?

Нет, просто моя фантазия бедна на аналогии))) А пост писал Олег если что

Отчет за вчера


Это влияет на отношение к еде.

Тип того думаю:

Сегодня мы хотели бы рассказать, а вернее предостеречь наших участников, о ловушке, в которую они могут попасть в погоне за изменением своего внешнего вида. Ранее мы уже говорили о том, что внешний вид является следствием образа жизни, и что без регулирования питания здесь не обойтись. И это на самом деле круто, если вы решили приобрести полезные привычки, которые улучшат ваше здоровье, но нередки случаи, когда зацикленность на весе и внешнем виде переходит все границы и позволяет говорить о появлении психического расстройства, связанного с едой (т.н. орторексии). Мы хотим, чтобы, во-первых, вы были осведомлены, что такое бывает, а во-вторых, может серьезно угрожать здоровью и жизни.

Что такое расстройство пищевого поведения (РПП)?

Это заболевание, которое включает в себя медицинские и психологические аспекты. Думаю, что вы и раньше слышали о расстройствах пищевого поведения, таких как:

1. Нервная анорексия (потребление малого количества пищи и, как следствие, низкая масса тела, ведущая к различным сопутствующим заболеваниям и даже смерти)

2. Нервная булимия (регулярные случаи переедания, часто сопровождающиеся компенсаторными действиями по контролю веса, такими как рвота, прием слабительных и диуретиков, голодание и чрезмерные тренировки)

3. Компульсивное переедание

Это самые популярные представители, но ими все не ограничивается. Часто РПП соседствует с такими расстройствами психики как депрессии, тревожность, обсессивно-компульсивные расстройства. Люди с признаками РПП становятся одержимы едой, своим весом и телосложением.

Насколько все серьезно?

Приведем немного статистики. До 4% населения страдает расстройствами пищевого поведения (среди участников 100-дневки предположительное количество людей, которым нужна помощь – 100 человек). Люди, страдающие нервной анорексией, умирают от истощения или заболеваний, вызванных недостаточным питанием в 20% случаев. Люди, имеющие расстройства пищевого поведения, умирают от причин связанных с этим заболеванием в 5% случаев. Да, это серьезно.


В группе риска находятся относительно молодые женщины (20-30 лет) независимо от социального статуса, хотя возможно проявление РПП в других возрастных группах и у мужчин.

Как можно узнать, страдаешь ли ты данным видом расстройств психики?

Есть несколько основных эмоциональных и поведенческих признаков развития РПП у человека (крепко держитесь за стул, сейчас кто-то удивится)

1. Страх набрать лишний вес
2. Негативное или искаженное представление о себе («я толстая/у меня мало мышц»)
3. Частое позирование перед зеркалом для регистрации изменений в составе тела. Самооценка, зависящая от физической формы тела.
4. Страх есть в общественных местах или с другими людьми
5. Одержимость едой
6. Чрезмерное увлечение просмотром кулинарных шоу и сбор рецептов блюд
7. Накопление еды
8. Употребление только «безопасных» и «здоровых» продуктов
9. Сознательный пропуск приемов пищи
10. Раздражительность
11. Самоповреждение
12. Увлечение веществами, изменяющими сознание (алкоголь, наркотики)
13. Сильное следование бытовым привычкам и появление тревоги и раздражения при их нарушении
14. Приготовление еды для других и отказ есть при этом самому (самой)
15. Поедание странных комбинаций продуктов (торт с гречкой)
16. Отказ от нормальных социальных активностей
17. Предпочтение свободной, мешковатой одежды
18. Эмоциональная бедность или резкие смены настроения.

Существуют также характерные для каждого отдельного заболевания признаки (как например, отрицание наличия низкой массы тела для анорексиков).

Чем же опасны расстройства пищевого поведения?

Кроме своих возможных социальных последствий? Так или иначе, они нарушают ваш пищевой рацион. Вследствие недостаточности и скудности рациона рано или поздно развиваются следующие регистрируемые физиологические изменения:

Как развиваются расстройства пищевого поведения?

,

Спровоцировать развитие РПП может вполне безобидное желание «привести себя в порядок», при этом чаще всего фигурируют следующие личные факторы:

1. Необоснованная вера в то, что «чем меньше весишь, тем лучше»
2. Перфекционизм, завышенная критика по отношению к своему телу
3. Установка «результат любой ценой», поставленная самому себе или другими людьми (например, тренером или сексуальным партнером)
4. Компенсация в питании своих неудач в других сферах (не получилось там, зато смогу похудеть/хорошо выглядеть)

Что же делать, если вы подозреваете, что у вас уже РПП или что делать, чтобы избежать этого явления?

Прежде всего скажем, что в определенных обстоятельствах РПП могут вылечить только профессионалы, но есть определенные рекомендации по личному самоконтролю. Так многие теряют из виду первоначальную цель по регуляции веса, а именно улучшение состояния здоровья и функций тела. Если вы помните биологию хотя бы в школьном объеме, то знаете, что строение и функции чего-либо в живых организмах тесно связаны, и мы говорили уже об этом, и ваше тело - это проекция нашего образа жизни. Поэтому меняя тело, не забывайте, что это лишь приятный бонус. А идете вы скорее к здоровью, функциональности, каким-то конкретным умениям и навыкам. Когда вы уже в процессе изменений себя, не стоит забывать об этом, ставить цели и использовать практики, которые будут наносить вред вашему здоровью.

В случае включения физической активности (а все мы занимаемся регулярными тренировками) в свой распорядок дня помните, что это должно приносить вам удовольствие (если вы ходите на турники из-под палки, но любите танцевать – лучше больше танцуйте). Диета или тренировки - не должны постоянно обременять вас или истощать вас эмоционально. Согласно определению ВОЗ, здоровье - это физическое, эмоциональное и социальное благополучие. Старайтесь держать все в балансе, а не укреплять один аспект здоровья в ущерб другому.

Постарайтесь ставить реалистичные и достижимые цели, чтобы избежать физического или психического «выгорания» в процессе их достижения. Периодически задавайте себе вопрос «смогу ли я так питаться или тренироваться всю жизнь?». Если ответ «да» - то все в порядке. Если ответ «нет» - то вам стоит пересмотреть свое питание и/или тренировки.

Кто-то может подумать, что наши советы сегодня касаются лишь мнительных барышень, но поверьте аудитория, для которой это актуально - обширна. Каким образом проблема касается, скажем, парня, который хочет сильное и красивое тело? В таком случае обычно развивается цепочка событий "красивое тело - большие мышцы - еще больше мышц - большие мышцы любой ценой" или "красивое тело - большие мышцы - меньше жира для рельефности - еще меньше жира", что опять же приводит к расстройствам пищевого поведения.

В общем такой сегодня вышел алармистский и настораживающий инфо-пост. Подробнее с темой можно ознакомиться по ссылкам в конце поста, ну а мы желаем участникам не терять голову и добиваться поставленных целей.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

1.<url="http://www.nationaleatingdisorders.org/coach-trainer">Методическое руководство для тренеров по расстройствам пищевого поведения у атлетов</url>
2.<url="Основная информация по расстройствам пищевого поведения">http://www.nationaleatingdisorders.org/general-information</url>

+250=795 000

Без обид, но это просто значит, что ты и не тренировался толком никогда.

У нас тут люди по полгода без особых трень, а форму не теряют.

P.S. Заполни профиль.


Вот это меня вообще все время смущает в этом их понятии "set point", что её можно двигать какая же она тогда "set"?


Неважно. Поэтому мы и смотрим ПО ДИНАМИКЕ веса, а не просто на количество калорий. В этом случае тебе не важно, сколько у тебя там усваивается, 90% или только 10%. Разве что во втором случае ты сдохнешь от скуки, пока все съешь.