mtbrDot

А какие соревновательные виды вообще есть в воркауте? Есть об этом материал?

To tell you the truth, my first experience with muscle cramps was when I decided to strain my calf, just the calf alone, the left leg. I strained it so much that I fell down on the floor from pain and could not get up. That was a display of true will-power! Although I have never had cramps while training but Oleg ogrudko convinced me that this topic is important since many have experienced them.

Causes of cramps

Involuntary contractions of muscles, cramps, may occur while training as well as some time after. Why does this happen?

Version one: overstraining. If a cramp occurs while training, then (in most cases) the reason is overstraining, caused by excessive load. The working muscle is too tired and its energy sources are depleted which leads to abnormal contractions. To avoid that you need to know the limits of yourcapabilities.

Version two: lack of necessary nutrients and electrolites in the cell. Mainly caused not by exercise, but by previously established chronic deficit.

Loss of electrolites is a natural process and it needs to be counterbalanced with constant adequate replacement. With the loss of electrolites the body has to take care of the balance. If the balance is broken then the lack of electrolites in the cell prevents muscle fibres from proper contractions since its ability to perform work depends heavily on sodium-potassium interaction in the cell.

Naturally, if one of the needed components is lacking, then contractions will be hampered by this fact. It may cause either pathologic contraction or pathologic relaxation. Both conditions indicate that the muscle is tired from strenuous exercise.

Knowing that you need to take care of sufficient intake of sodium and potassium with food. Proper ratio is also important.

It is also believed that lack of calcium ions may provoke cramps, because level of motor unit activation decreases. To prevent this you need to consume calcium-rich foods, especially those that are easily digestible, like dairy products, curds, which also contain a lot of B-group vitamins.

Version three: dehydration. Lack of fluids hampers with delivery of nutrients and electrolites into cells. That is, in this case, the narrow place is delivery. You need to stay hydrated throughout the day.

Version four: blood circulation issues. Bad posture, improper technique may also cause cramps.

Version five: cold. Very low temperatures and sudden changes of temperature may cause cramps too.

Version six: individual particular qualities. It is rare, but ocassionally such issues are irregular response to outside stimuli (sickness, drugs) may happen. In this case it is better to consult with your physician.

Solutions

Most often, when a cramp sets on, people just scream and grasp the cramped muscle. The cramp can hold on for quite a long time if you do not take any measures. First of all, it is worth to try stretching the cramped muscle but very gently, by youself or with anyone's help. Secondly, try contracting an antagonist muscle. And finally, massage the cramped muscle along the full length of it.

After the cramp have subsided, you need to contract and relax the muscle carefully to avoid any negative effects.

Prevention

Healthy and diverse food containing fresh fruit or freshly made juices.

Quality warm-up and warm-down before and after training sessions.

Important notice: if cramps are regular, with swellings, heavy feeling and groundless tiredness, and traditional measures do not work, you must seek professional help.

<url="http://workout.su/100dw">100 Days WorkOut - Contents</url>

Проверочный день, первый день новой недели: (3)-18-8-7-7-7.
Вчера накатался на велике с ребенком, сжарился на солнце, наплавался. Как итог сегодня был никакой.

Программа понравилась. Если точно следоваться, то для меня нагрузка как раз, в самую точку. Буду продолжать по возможности.

Теперь дошло. У вас колесо с мотором.

Вот я ж говорю!

"не называйте это протоколом Табаты, поэтому что они им не являются." Всё!

Протокол, потому что это было исследование и схема тренировок была названа протоколом. Под этим именем и стало известно.

Краткое объяснение текста я уже отквотил - научное исследование Табаты на тему возможного увеличения МПК за счёт сверхинтенсивных интервалов и современное использование имени Табаты в фитнесс-индустрии не имеют никакой связи.

Зачем спрашиваете вопросы, к которым не имеете половины ответа?

Эпический пост. Я думаю качество перевода ниже плинтуса.

Today’s post is about a very important matter, that gets even more important when days are getting shorter and colder and probability of falling ill is getting higher. What is more, healthy lifestyle and physical training are very close to this matter. Today we will discuss immunity. Previously we have borrowed quite heavily from the blog of Oleg Tern and we will do that again. He is quite good in putting ideas into plain words.

The theory

Immunity is the ability to resist particular infections or toxins by producing specific antibodies and white blood cells. This ability depends directly on what we do or what we do not do.

Sidenote:
Antigens are specific substances that trigger production of antibodies. Antigen capabilities are found in specific proteins, polysaccharides, lipopolysaccharides, polypeptides and some synthetic high-polymers. There are no organisms without several antigens, even viruses are made of proteins and nucleic acids. That is why protection works again everything.

Through antigens the body recognizes friendly and malignant cells. Let’s take a look what can cause an immune response:

1) Every above-mentioned substance triggers a protective reaction. In most cases you will not notice this process but ocassionally it might surface;
2) infection agents (viruses, bacteria, fungae, protozoa, helminths, parasites) and their waste;
3) malignant and dangerous cells that reveal themselves in the body. These cells that gone awry appear in the body every day and the body fights them. If it cannot fight them effectively then cancer develops;
4) Medicines, food, cosmetics, clothing and all the things that the body can have any contact;
5) some plastics, metals, coats and chemicals;
6) body’s own organs and tissues. In this case it is called autoimmune disease.

It is worth mentioning that our immunity have a kind of memory. That is it remembers antigenes that it encounters and “remembers” them to be able to repel them effectively later, when they come the second time. However some antigens cannot be remembered, some are remembered for several years and some for the whole life of the body. Memories of the body allow people to vaccinate bodies against certain deseases.

There is a peculiarity. At the first encounter with any of antigens the body responds badly but its response improves from the following enounters. That is what you have to know with allergic reactions. For the first time it might be only a small itching spot but next time it might cause angieedema and anaphylactic shock. This is why it can be very surprising while you have never thought that this particular irritant may cause such a havoc since you have not noticed your first reaction to this irritant long ago.

Practical application

Now we walk through the list of ways which can help you get sick less often and feel better. We put the most important first with less important next and so on although what is important it is cumulative effect of measures.

Diet

First of all, the most important question is how good is your diet.

Immune system of an adult weighs approximately 1 kg. The most part of it is taken by cells which are being constantly renewed and it takes a lot of … proteins! Lack of proteins, glutamine in particular, impedes reproduction of such immune system cells as leukocytes, lymphocytes, eosinophils, macrocytes and so on.

The whole immune system consists of proteins. Can this system survive and act effeciently without adequate protein supply? The answer is no.

Besides proteins, the immune system, which is working hard non-stop, needs other nutrients and energy: carbs, polyunsaturated fatty acids and so on. The first enemies of the immune system are protein and calorie deficiencies and unbalanced diet.

Reducing exposure to antigens

Continuous exposure to antigens distracts immune system. Alongside with fighting bacteria, viruses and other agressive substance the system has to spend its precious resources with innumerable other antigens: clothing, food, drugs, detergents, cosmetics, pets’ fur and dander.

You have to develop good hygienic habits which will help to unload the immune system. It is important not to go into paranoid mode and not to try to live in a sterile cocoon, contacting with the outside world through hypoallergic suit. Without any stimuli at all the system loses its skill and gets weaker.

It is obvious that we have to wash hands, body, change cloths, clean ears and abide by simple hygienic rules. It is important to cure all possible spots with chronic infections: teeth, skin lesions, gastric infections, fungus and so on. They all reduce ability of the immune system to fight anything else more serious that those minor troubles since it is walready pretty busy. It is also worth to eliminate or reduce contact with the sick.

Keep an eye on your reaction to food and other allergenes and avoid contact with them. If you are allergic to animals and you keep catching colds, while the animal lives in your house you will not be able to get rid of your cold.

Weight control

If you are either overweight or underweight both have negative impact on the immune system. Overweight people are more prone to infections, blood sepsis, skin lesions, their wounds take longer to heal. Quik loss of weight or constant weight deficit also hit your immune system hard.

Cold/ice baths as a positive stimulus to immune system

Cold or ice baths or ablutions are just stress. Any stress sends your body into an alerted state. Any living organism then tries to respond with improving its capabilities and reserves. Although chronic stress (either psychological stress or constant cold) debilitates the immune system and the body switches into survival mode.

Physical activities

Sports and exercise stimulate the immune system and resistance to stress in the same way as cold but with a profit of improving all other systems: cardiovascular, respiratory, hormone. Physical exercise boosts metabolic activity, bowel movement, lowering risks of pathologies in there, it is impossible to enumate all effects.

At the same time, immoderate or even extreme physical exercise overload the immune system. That is if you want to complete a very punishing training session you had better avoid exposure to cold air and consume enough proteins and cards after training.

Sound sleep

There has already been a post on sleep but we want to repeat that sound sleep is important for the immune system. Lack of sleep is a negative stress to the body.

Psychological comfort

It is proven that psychological stress has negative impact on the body and upset its systems. Keep your feet warm and head cold (figuratively). Everything that improves your mood, music, reading, jokes, positive attitude, it also improves your immune system.

Onion, garlic and phytoncides

These measures do work. We do not know what is more important, eithe phytoncides that kill bacteria or other biologically active substances but these plants have positive effect on your immune system. Just take care of your breath.

Pharmaceuticals

I am not of a high oponion of natural immunomodulators. I think they should be prescribed by your doctor.

Beach holidays

Beach holidays, and I mean by the sea, are very beneficial to the body and the immune system (but not for everyone). Just take into account that it works only if you spend at least two weeks by the sea since it takes 7-10 days to get used to the climate. The best if is 3-4 weeks in a row. If you cannot go to the sea, try pine forests or rivers. Responsible sunbathing is conducive too. Spending 2-3 weeks away two times a year is what your health needs.

[тут мои силы иссякли и я начал кое-что опускать. Очень длинный посконно-русский текст, со множеством мелких подробностей, который тяжело перетолмачивать]

What is more?

[далее идет фраза которую я не до конца понял, мой мозг тут свернулся калачиком]

If you apply all this knowledge to yourself, provided you carry out the first major four points, then all the measures will equal one more point on the scale. If you do everything, it will be just as effective as sensible diet alone. Do you need anything else if you have a whole box of tried and trusted measures? It is up to you to decide.

[PS - не стал переводить, т.к. статьи для участников стодневки, а 2 месяца такая развалина не выдержит!]

если вы не поняли, это всё, что вам нужно знать.

Тут следует провести огромную разъяснительную работу. То, что сейчас в фитнесс-индустрии называют "табатой" никакого отношения к протоколу Табаты не имеет. Щас я вытащу из своего фейсбука кусочек собственного перевода (т.к. сам слаб в сочинительстве):

Я не знаю кто автор, насколько он авторитетен, но он просто прав.

Мое личное впечатление от протокола Табаты: давным-давно, еще 15 лет назад, когда я раскопал тогда совершенно непопулярный, но интересный протокол, я попробовал провести по нему тренировку на велосипеде. На трассе до аэропорта Домодедово, тогда траффик там был мизерный. Я проделал все как было описано. Смог осилить 8 повторов. Но состояние у меня было такое, что я не был уверен в том, что смогу удержать велик прямо. Мне никогда не было так хреново ни до, ни после, даже когда я делал нагрузочные тесты до отказа на тредбане и велоэргометре! Попробовав процедуру еще раз, я убедился, что делать такое на открытом шоссе просто стремно и больше нигода не пробовал.

Собственно перевод:

http://tonygentilcore.com/2013/08/the-tabata-delusion/

Несмотря на повсеместное распространение этой системы (Табата), большинство людей вообще не имеют понятия, что такое
протокол Табаты. В часто цитируемом, но редко в действительности изученом исследовании, одна группа выполняла
аэробное упражнение средней интенсивности (70% МПК) один час в день, 5 дней в неделю.
Другая группа использовала протокол Табаты, который состоял из 10 минут равномерной разминки, за которой следовали
7-8 повторов по 20 секунд на уровне 170% МПК на механическом велоэргометре. Участникам давалось 10 секунд отдыха после
каждого повтора.
Еще одна интересная вещь! 4 дня в неделю группа Табаты выполняла назначенный протокол. На пятый день группа
выполняла 30 минут в равномерном темпе на уровне 70% от МПК, за которыми они делали 4 повтора из протокола Табаты.
Таким образом, в течение недели группа Табаты так же получала 70 минут равномерной аэробной нагрузки.
А вот тут большинство теряется. МПК определяется (в данном случае) на велоэргометре, путем измерения потребления кислорода
при плавно возрастающей нагрузке, до тех пор пока потребление кислорода не перестает расти. Это и считается за МПК
(от переводчика: а также сопровождающее МПК значение мощности) и часто сопровождается полным истощением и/или рвотой.
Теперь представим себе велоэргометр, на котором нагрузка доводится до 170% от мощности на МПК. Это и есть требуемая
мощность для истинного протокола Табаты. Каждый интервал выполняется с этим (субмаксимальным) усилием.
Несмотря на то, что вам говорили, приседания, резина или любое другое упражнение может воспроизвести
временную часть протокола Табаты, но это не интервал из протокола Табаты. Если ваш первый сет выполяется
с субмаксимальным весом, который становится максимальным в последнем сете, интенсивность даже близко
не приближается к интенсивности правильного интервала. Возможно это тяжело, но это вовсе не протокол Табаты.
Ошибка номер 2:
протокол Табаты не показал большей эффективности в потере веса по отношению к другим типам круговых тренировок
На самом деле протокол Табаты вообще никогда не исследовался с этой целью. Ни в одном из исследований протокола не измерялись потери жира. Протокол был создан для результата, основные оценки были направлены на аэробную и анаэробную системы. Кто-то просто подменил понятия.
Возможно ли, что протокол Табаты лучше чем другие для сброса веса? Конечно.
Возможно ли, что он так же эффективен как и другие? Конечно.
Но при всем этом, есть еще одна вероятность, вероятность того, что протокол вовсе не так эффективен, как какой-либо другой протокол, круговой или равномерный. И это еще подразумевая, что вы в действительности выполняете этот протокол, как он был описан изначально, что большинство людей в действительности не делает.
В конце концов, если вам хочется чего-то иного, делайте двадцатисекундные интервалы с десятисекундным отдыхом,
но не называйте это протоколом Табаты, поэтому что они им не являются.

Фантастика! Мышцы, не смотря на 2 часа на велике и всего 14 часов после четырнадцати сетов вчера вечером свежие, как огурцы. И в отжиманиях отпустило тоже, смог отработать все подходы по 30.

размялся тремя подтягиваниями и потом 18-11-8-8-7-7. Второй и третий сеты могли бы быть лучше, но решил попробовать на более толстой боковой трубе рукохода, пальцы соскальзывать уже начинали.

в итоге

Неделя 4
---
День 1: (3-) 17-11-9-8-7-6 (60)
День 2: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 +7-7 (69)
День 3: 7-7-7 + 7-7-7 + 7-7-7 (63)
День 4: 7-7-7 + 7-7-7 + 7-7-7 +7-7-7 +7+5 (96)
День 5: 3-18-11-8-8-7-7 (61)
---
Итого 349

Но не понимаю как это работает!

Они не нужны. Просто вилка оказалась фуфло, либо, если велик нормальный и пользованный, а не имитация (тут легко лечу по фото), возможно на нём уже достаточно напрыгали, чтобы дропауты не выдержали.

Под словом chaker, я подозреваю, скрывается какая-то версия GT Chucker. Их много разных, от уровня муляжей (с соответствующей комплектухой) до сносных.

Хроники - тоска, все серии под копирку. Я как то штук пять посмотрел и бросил. Я тогда еще какой-то сериал смотрел про вторжение инопланетян и выращивание ими специальных помидоров смотрел, такая же клюква. "Последний корабль" - из той же серии.

Их поэтому и отстреливают - из-за шаблонности или ухода в маразм.
Firefly из таких самых знаменитых.

Эти сюжеты быстро выдыхаются. Игры престолов - тоже отличный пример такого сериала, где весь груз на себе тянет обнаженка и костюмеры

Нет никакой перетренированности. Это просто были домашние условия, в них как-то тяжелее заниматься и турник неудачный. На улице всяко лучше, тем более сейчас.

Сегодня удалось 14 подходов, 13 по 7 и последний 5. Итого 96.

вместо блока на ноги сделал 3 подхода по 30 сек через 30 бёрпи. Освежает.
КМК в стодневке бёрпи незаслуженно обойден вниманием - вместо второго подхода на приседания надо делать бёрпи, интенсивность будет ого-го!

Осталось два раза - завтра и проверка итогов в воскресенье.

Кстати, еще одно отклонение от канона: из-за рабочего графика завтра тренировка будет всего лишь через 14 часов после сегодняшней.


похоже он забил на него

Нормальный ответ про картинки однако!

Я такого (а я кросс-кантри занимался довольно долго) еще не встречал! У экстремалов может быть, на шоссейниках вилки ломаются бывает, а вот так чтобы дропауты на кантрийных вилках...

пилот велосипеда не пострадал?

Я думаю утомление сейчас вызвано не собственно нагрузкой программы, а дополнением, что я сделал в понедельник. 2:40 на велике (из них 25 мин на площадке) все-таки приличный удар по организму даже в спокойном темпе, если до этого последнюю тренировку с объемом более двух часов делал где-то 4 месяца назад

Плюс еще пятница и суббота после третьей недели не получились как полноценный отдых. Восстанавливаться я успеваю вроде нормально за два дня, т.к. нагрузка ежедневная всего ~30 мин + три раза в неделю добавки в виде предварительного бега по 30 мин.

Здесь же рост нагрузок естественный - сколько смог, столько смог, а не как во всех остальных вариантах, типа "50 подтягиваний" и Recon Ron.

Узнаем в это воскресенье, кто как ср*л эти четыре недели. Недолго осталось, хотя в пятницу я опять планирую на велике часика на 2.5 - не пропадать же выходному.